Comment me muscler harmonieusement à 22 ans ?

Bonjour Séverine !

Déjà, bravo pour votre poids de forme qui semble tout à fait harmonieux par rapport à votre taille. Avec un IMC de 20,9, vous vous donnez toutes les chances pour être en parfaite santé ! Et bravo aussi pour les Fitness Master Class !! ;-)J’imagine que vous voulez tonifier votre silhouette, c’est-à-dire voir les muscles se dessiner discrètement, et sans prendre de volume.

Dans ce cas là, je vous conseille de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine, avec des poids légers ou en poids de corps. Le but, c’est de faire des séries longues avec des faibles charges. Pour une musculature harmonieuse il faut toujours travailler les muscles de l’avant et de l’arrière du corps en symétrie. Par exemple si vous travaillez le dos 10 minutes, il faut ensuite travailler la poitrine et les abdos 10 minutes. Vous me suivez ?

Matériel nécessaire : 2 haltères de 2kg, 1 corde à sauter, 1 élastique (ou des bandes résistantes).

- Echauffement basique 5 minutes : talons fesse, alterner genoux, petits squats faciles, petits sautillement

- Squat jambes ouvertes, avec 1 haltère dans chaque main, bras élevés sur les côtés. 30 répétitions.

- 1 minute de corde à sauter

- Rameur avec élastiques. 30 répétitions.

- 1 minute de corde à sauter

- Planche 45 secondes

- 1 minute de corde à sauter

- Pompes sur genoux. 15 répétitions

- 1 minute de corde à sauter.

Enchaîner autant de fois que possible pendant 35 minutes. (3 à 4 fois normalement)

- Retour au calme 5 – 7 minutes. Etirement doux de 15 secondes sur chaque muscle. (Cuisses, fessiers, dos, pectoraux).

NB : lorsque vous aurez plus l’habitude (au moins 2 mois de pratique), transformez les squats en squats claqués, et la planche en burpees. Effets garantis !

Si vous voulez voir des résultats plus rapides au niveau des cuisses, abdos et fessiers, alors je vous conseille d’ajouter à votre renforcement musculaire un peu de course à pied ou de natation. Un sport cardio pratiqué en intervalle training. C’est-à-dire 10 minutes cool d’échauffement. Puis 20 minutes où vous alternez 1 minute vraiment rapide, 2 minutes lentes de récup. Et 10 minutes tranquilles de retour au calme. Au moins 1 fois par semaine.

Et au delà de ces séances ‘spécifiques’ pour vos objectifs. Vous pouvez faire tous les autres sports que vous aimez, comme l’aquagym que vous pratiquez déjà ! L’important c’est de se faire plaisir. Perso je vous conseillerai le yoga, super pour se muscler, pour s’assouplir et déstresser de ses études !
En résumé : 2 fois du renforcement musculaire par semaine. Si vous le pouvez 30 minutes d’interval training. Et en bonus les autres sports qui vous plaisent.

Enfin … et non des moindre : il faut penser à avoir une alimentation cohérente avec vos objectifs. C’est-à-dire chercher toujours les aliments simples, les calories utiles. Genre des lentilles, des pois-chiches,  au goûter une banane et des noix au lieu des biscuits … Je publie fréquemment ici des idées recettes toutes simples dans cet esprit ‘non raffiné’ ou paléo si vous préférez. Chassez au maximum les aliments ultra sucrés, ultra salés et préparés dans le commerces. S’il ne devait y avoir qu’une règle ça serait celle-ci : mangez au maximum des plats préparés par vous. Beaucoup d’eau, peu d’alcool. Zéro sodas (allé, 1 max par semaine, ok!). Dernière chose : essayez 1 à 2 soir par semaine de ne presque pas manger. Genre 1 soupe et 1 compote. L’effet est radical !

Pour ma part … et bien je fais entre 5 et 10 heures de sport par semaine. Mais je n’ai pas de mérite … C’est mon métier ! J’adore ça et je suis toujours à fond. Outre mes heures de cours et de coaching, je teste tout, plein de cours différents, j’adore la variété. Ceci dit je privilégie toujours au moins 1 à 2h par semaine de renforcement musculaire en poids de corps, avec explosivité. C’est-à-dire avec des squats jumps, des fentes sautées, des burpees … Pour construire des muscles puissants et allongés. Mais ce type d’entraînement est réservé à des niveaux expérimentés. Donc si vous débutez, choisissez plutôt du renforcement sans impact. Je pratique aussi régulièrement le yoga (1h par semaine ou plus).

Et pour l’alimentation et bien … je mets en pratique ce que je prêche ! Même si bien sûr comme tout le monde de temps en temps je fais des écarts. Je ne compte jamais les calories, mais ne me nourri pratiquement qu’avec des aliments utiles. C’est une évidence. C’est bon et ça fait du bien.

Bon courage à vous, et tenez-nous au courant !

*A la demande de l’intéressée, le prénom a été changé.