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A propos des bons abdos

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Cela fait un bon moment que j’avais envie de parler des ‘bons’ et des ‘mauvais’ abdos. Personnellement je n’aime pas trop parler de ‘mauvais’ mouvements. Parce qu’il faut tout de même raison garder. Vous n’allez pas mourir sur place si vous faites certains abdos et pas d’autres. Et c’est toujours bien de bouger, de faire quelque chose avec son corps plutôt que rien du tout.

En revanche, il est vrai que certains mouvements d’abdominaux sont à privilégier plutôt que d’autres. Pour éviter les douleurs lombaires, les douleurs aux cervicales, et même (allé on le prononce) l’incontinence.

Bon, alors faisons la part des choses. Dans la colonne des gros vilains méchants, il y a les crunchs. Qui depuis quelques années, et notamment la publication de l’excellent livre de Bernadette de Gasquet Abdos arrêtez le massacre, sont montré du doigts comme les faiseurs de maux de dos. En réalité, on peut quand même faire des bons vieux crunchs ou ‘relevés de buste’ sans se tuer. Pour cela, il est indispensable de prendre son temps, de bien respirer et de contracter son périnée au moment où l’on rapproche les côtes des hanches.
La position de la tête aussi est hyper importante. Les mains ne sont pas croisées derrière la tête. On a le bout des doigts derrière les oreilles, les coudes bien en ouverture, et le menton reste éloigné de la poitrine de la taille d’un poing environ. On regarde vers le plafond. On inspire, et en soufflant on décolle ses épaules et ses omoplates. Sans à coup. Sans décoller les jambes du sol. Et en serrant le périnée (comme si on se retenait d’une envie de faire pipi).

Et puis ensuite on peut varier. Avec les obliques, avec les remontées de bassin. Amusez-vous. Mais sans jamais chercher la vitesse, sans rebondir. Sinon vous compensez avec la nuque et le bas du dos.

J’ai tendance à dire que 2 fois 15 minutes de crunchs par semaine suffisent. Cela vous construira des ‘tablettes de chocolat’ d’accord. Mais vous fera aussi prendre un peu de volume en surface sur l’avant du ventre. Parce que les grands droits que l’on muscle avec ces crunchs prennent de la place sur l’avant du ventre. A trop en faire, on risque de se déséquilibrer, de trop tirer le bassin près des côtes, d’avoir la colonne vertébrale trop en flexion avant. Et du coup à long terme avoir mal au dos.

A savoir : si vous avez mal au dos, type hernie discale, mal aux lombaires : je vous recommande d’éviter ces mouvements de remontés de buste. Pourquoi ?Parce qu’ils mettent la colonne vertébrale en flexion avant. Et cela rajoute de la pression sur les disques vertébraux, qui auront encore plus tendances à être propulsés vers l’arrière.

De l’autre côté, on trouve les ‘bons’ abdominaux. Type planche, gainage, respiration profonde, abdologie … Qui ne sont en fait bons que lorsqu’ils sont vraiment bien exécutés. Parce qu’une planche avec les fesses en l’air, c’est aussi mauvais pour le dos que des crunchs à 100 à l’heure. Vous me suivez ?

Encore une fois, il faut exécuter tous ces mouvements en prenant son temps, en respirant bien, en faisant attention à son placement et en contractant son périnée. L’idée là c’est de travailler plus sur le transverse, le muscle profond de la sangle abdominale. Et c’est là que c’est bon pour le dos. Parce que le transverse peut vraiment vous aider à mieux porter votre haut du corps, à être plus solide dans son maintien, à mieux porter des charges lourdes …

Et là vous pouvez y aller en illimité. Autant de fois et de temps que vous le souhaitez : pratiquez ces mouvements comme bon vous semble. Je vous en donne deux exemples :

Et une séance ‘après la grossesse’ mais qui convient à tout le monde pour retrouver les bonnes sensations

Ou des combinaisons toutes simples à refaire tous les matins pourquoi pas ?

Sur le plan esthétique, vous verrez peut-être votre taille s’affiner un peu, et le bas des abdominaux se dessiner. En revanche pour l’effet ventre plat … malheureusement cela se passe plus dans l’assiette que dans la salle de gym. Car si vous avez de la graisse au dessus des muscles, même si vous muscler à mort en dessous, cela ne se verra pas !

Si vous voulez aller plus loin dans un objectif de ventre plat, je vous invite à télécharger mon nouveau programme BBL DÉFI VENTRE PLAT.

Le Défi Ventre plat contient :

  • Un guide complet vous permettant de comprendre mieux pourquoi vous n’avez pas le ventre plat, et comment le sport, l’alimentation équilibrée, mais aussi le mental vont vous permettre d’atteindre votre objectif : dégonfler, affiner et dessiner votre ventre ;
  • 4 vidéos exclusives de renforcement musculaire spécifique à la zone des abdominaux ;
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Commentaires
  • Sophie
    27 août 2016 à 22:52

    Merci Lucile pour cet excellent article qui résume bien ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter avec les abdominaux !
    C’est bien la réalisation d’abdominaux hyperpressifs à répétition qui provoque des douleurs mais à petite dose avec un bon travail de respiration il n’y a aucun risque 😉
    A bientot

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  • Louise
    13 juin 2016 à 21:10

    Bonsoir Lucile,
    Je viens de découvrir ton site et je me lance dans un défis ventre plat 🙂 Je voulais savoir à quelle fréquence fallait-il réaliser ta vidéo abdo pour avoir des résultats ?
    j’espère d’ici le mois de juillet percevoir une amélioration car j’aimerais bien porter un deux pièces cette année 🙂

    Merci par avance

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  • Sophie
    25 mars 2016 à 06:53

    Bonjour Lucile
    J’ai besoin de votre aide car j’ai entendu il y a quelques jours qu’à force de faire des abdos style crunch je risquai d’avoir une descente d’organes. J’ai entendu parler des abdos hypopressifs, mieux pour le périnée et évitant bien sûr cette descente d’organes qui m’effraie un peu. Qu’en pensez-vous? Sont-ils tout aussi efficaces?
    Je vous souhaite une bonne journée.
    Sophie

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    • Lucile Woodward
      25 mars 2016 à 15:21

      Inutile non plus de trop stresser. Des crunchs ok, mais pas trop et bien placés. Les hypopressifs : génial. Efficaces mais pas sur les grands droits de la sangle abdominale. Il faut mélanger un peu de tout. Et ne pas non plus tomber dans la psychose. C’est pas 30 crunchs qui font la descente d’organe … Donc oui il faut s’éduquer aux bons placements, à la respiration, à l’utilisation du périnée … Mais non il ne faut pas s’angoisser !!

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  • Lucie
    4 novembre 2015 à 13:58

    Bonjour Lucile,
    Je souhaiterai avoir un petit conseil : quand je fais des exercices de planches, je ne sens pas les abdos qui travaillent. J’ai surtout mal aux épaules, aux poignées et dans le bas du dos.
    Je ne sais pas si c’est parce que je m’y prends mal ou parce que j’ai les abdos plus musclés que les bras et le dos.
    Comment faire pour que cet exercice soit véritablement bénéfique ?
    Merci d’avance.
    Lucie W.

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    • Lucile Woodward
      8 novembre 2015 à 22:35

      Avance tes mains beaucoup plus en avant. ET là tu vas voir !!

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      • Lucie
        9 novembre 2015 à 13:59

        Merci Lucile pour cette réponse.
        Je teste dès ce soir ! Je te tiens au courant.
        J’en profite pour poster un petit message supplémentaire : j’ai voulu tester une chaîne de salle de sport connue (dont je tairai le nom) près de chez moi, sur Valenciennes. En effet, celle-ci est fière de présenter des cours de stretching d’une demi-heure (à raison de quatre séance proposée par semaine). Or, lorsque je suis arrivée à l’heure dite de la séance : surprise, le cours n’a failli pas avoir lieu car j’étais la seule participante (on m’a bien fait comprendre qu’on ne me ferai pas cours s’il n’y avait que moi) ! J’ai eu la chance de pouvoir tout de même y assister grâce à la gentillesse d’une stagiaire (et oui même pas un des coachs diplômés) qui a bien voulu me dispenser ce cours (environ 20 min) alors même que ce n’est pas dans ses attributions et qu’elle n’avait pas encore « étudier » le stretching à l’école. Je suis super déçue car je voulais non seulement en profiter pour demander des conseils sur les placements, histoire d’être super au point, mais aussi avoir de vrais conseils sur ma pratique sportive. Résultat : vu l’accueil, je continue de faire du sport seule chez moi devant ma télé, avec toute la motivation que m’apportent tes vidéos. Mais j’avoue que je ne suis pas toujours sûre de moi. C’est difficile, lorsque l’on n’était pas sportif du tout, de savoir si on fait bien, avec les bons placements, les bons mouvements, etc… J’adorerai pouvoir te consulter en séance individuelle… mais je crois que tu as arrêté depuis un certain temps maintenant. Est-ce que tu t’y remettras ? Ou, par un super hasard, as-tu des projets de cours collectifs (gratuits?!) en dehors de l’Ile-de-France ?
        En tout cas, merci de partager ta passion. J’ai tenté à plusieurs reprises de me mettre au sport pour me sentir mieux dans mon corps, mais il faut le dire, surtout dans ma tête, et je n’avais jamais tenu plus d’un mois. Là, ça va faire presque 3 mois que je suis tes vidéos (j’ai commencé par le programme « 6mois pour mincir ») et je tiens… Une demi-heure par jour au moins, cinq jours sur sept. Je dirai même que c’est devenu un genre de drogue. Je sens que mon corps en a besoin. Alors, merci à toi pour tout ça. Merci de m’avoir réconciliée avec moi-même. Il y a encore des efforts à fournir mais je sais maintenant que rien n’est impossible !

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  • Fitppk
    30 juillet 2015 à 07:37

    Bonjour Lucile,
    Tout d’abord merci pour ces supers vidéos !
    En faisant la dernière vidéo, au cours de l’exercice sur le dos, j’ai mal au cou et ça m’empêche de faire les 50 répétitions.
    Que puis- je faire pour ne plus avoir mal au cou?

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  • Andrea
    23 avril 2014 à 19:29

    Oups, je m’aperçois qu’il n’y a pas la fin du message

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  • Andrea
    21 avril 2014 à 20:59

    Bonjour Lucile,

    J’ai découvert votre blog il y a qq. temps et je suis fan : des vidéos, des conseils, des articles, tout quoi !!

    J’ai donc décidé de me prendre en main sérieusement maintenant que les enfants grandissent (2 1/2 ans et 11 mois) et que j’ai un peu plus de temps. Seule difficulté pour moi : le sucre

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