Nutrition

Ce ne sont pas les protéines qui construisent le muscle, mais l’entraînement !!

Bonjour Lucile,

Mon mari veut prendre des protéines. Cela m’effraie. Qu’en penses-tu ?
Il est déjà très sportif et très musclé. Il prétend que les protéines sont bonnes pour les muscles, que ça permet de les reposer et d’être mieux. Par ailleurs, il perd très facilement du poids. J’aimerais bien avoir ton avis sur le sujet. Je te remercie.

Bonjour, et merci pour votre message. J’avoue que j’en reçois tellement de similaires … Je vais faire un papier général pour tenter de répondre à un maximum de questions autour des protéines et du sport.

Alors pour commencer, et pour faire taire tout le monde, voici ce que recommandent les autorités compétentes en terme d’alimentation.

Recommandations nutritionnelles

Pour un être humain, voici à peu près de quoi doit être constituée son alimentation pour qu’il soit au meilleur de sa forme physique, mentale, psychologique …

55 – 75 % glucides (féculents, légumes, fruits, céréales … avec moins de 10 % de sucres)
15 – 30 % lipides (graisses végétales surtout et animales)
10 – 15 % protéines (végétales ou animales)

Le tout arrosé d’une légère dose de sport quasi quotidienne.

Voilà. Donc contrairement à ce que l’on pense, les protéines sont les éléments dont on a le MOINS besoin en quantité. Et oui !!! Lisez ce superbe document en français publié sur le site de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Il date de 2003 ! Donc je n’invente rien. Ce n’est pas nouveau. Sauf que ça n’arrange personne de le dire.

De la viande 2 à 3 fois par semaine c’est bien assez. Du poisson 1 ou 2 fois par semaine aussi. Le reste du temps c’est VEGGIE !! Ce n’est pas moi qui le dit, mais les experts indépendants du monde entier. Lire ici le rapport entier. Et si vous voulez des idées de menues, n’hésitez pas à jeter un oeil à mon plan alimentaire.

Donc, concernant les sportifs et les protéines … Je voudrais surtout dire une première chose : ce ne sont pas les protéines qui vont construire les muscles. Mais l’entraînement.

Charge, casse et reconstruction

Pour construire du muscle il faut l’entraîner. Il faut le muscler. Il faut le soumettre à des charges pour qu’il se casse et se reconstruise plus fort.

Si l’on soumet le muscle à des charges peu lourdes mais longtemps : il se cassera et se reconstruira plus endurant avec plus de mytochondries dans les fibres, il restera fin mais puissant.

Si l’on soumet le muscle à des charges lourdes, pas trop longtemps mais assez pour se crever : il se cassera et se reconstruira plus volumineux avec plus de fibres plus costaudes.

Si l’on soumet le muscle à des charges ultra lourdes, et très peu de temps, il se cassera et se reconstruira plus fort. Sans prendre trop de volume, les fibres existantes deviendront plus fortes.

Après il existe des dizaines d’autres façons d’entraîner les muscles avec la plyo, l’excentrique, l’électrostimulation … Mais en gros vous m’avez comprise : c’est avec L’ENTRAÎNEMENT que le muscle se construit.

Et oui… Car si vous mangez de la viande ou des protéines en shaker toute la journée sans faire une once de sport : vous ne vous musclerez pas. Ça peut paraître idiot comme ça, mais il faut tout de même s’en rappeler. C’est le sport qui construit du muscle. Pas les protéines.

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Moi je bois des jus verts pour récupérer après l’effort ! Minéraux, vitamines + anti oxydants à volonté !

Pour se reconstruire, un muscle a besoin de quoi ? De viande ? Pfff!! Regardez les bisons, des animaux ultra musclés : ils ne mangent que de l’herbe !! Je ne compare pas le système digestif de ces animaux à celui de l’homme. Mais juste pour vous expliquer que ça n’est pas aussi simple.

Pour se reconstruire, un muscle a besoin de vitamines, de minéraux, d’eau, de glucides, d’acides gras et d’acides aminés. Les constituants des molécules et des cellules de l’organisme. Car un muscle ce n’est pas une protéine géante. C’est une usine chimique moléculaire et cellulaire très performante qui n’utilise que des molécules simples à la base pour se contracter et se relâcher. Et toutes ces molécules là, ces besoins là se retrouvent dans une alimentation équilibrée à savoir 55 – 75 % glucides, 15 – 30 % lipides, 10 – 15 % protéines.

Protéines : oui, non, comment ?

Alors faut-il consommer des shakers de prot, oui ou non ??
À 99% du temps : je vous répondrai NON. Homme, femme, n’importe … NON, les protéines en grandes quantités ne vont pas aider votre mari, votre copain ni vous-même à vous baraquer. Je m’en fiche de ruer dans les brancards. D’aller contre la pensée unique.

Les protéines type “Whey” sont des poudres de ‘petit lait’ à mélanger avec de l’eau. C’est un produit issu de l’industrie laitière, dont les industriels sont sûrement bien contents de se débarrasser comme cela. (Je dis ça je dis rien). Il y a les protéines végétales en poudre aussi. Perso je ne les connais pas, elles sont sûrement plus ‘environment friendly’ mais leur intérêt est le même que les prot classiques.

L’ingestion de fortes doses de protéines a pour conséquence d’acidifier l’organisme. Car la protéine animale notamment lors de sa digestion modifie le pH sanguin. Et pour “basifier” le pH, il faut des minéraux (ça c’est de la chimie des solutions). Et si on n’a pas assez de minéraux dans l’organisme (ce qui est souvent le cas quand on fait beaucoup de sport parce que l’on transpire beaucoup on perd du sel, du magnesium, du calcium…) alors l’organisme puise dans sa réserve minérale : les os. Sans parler de problèmes de peau et d’acné que certains ressentent assez vite, ou de flatulences peu sympathiques très connues chez les body builder !!! Et à long terme les problèmes rénaux…

Athlètes

Pour les 1% restants, la consommation de protéine peut être envisagée dès lors que l’on poursuit un effort cardiovasculaire plus de 2h. Car au bout de 1h30 – 2h, l’organisme utilise la protéine comme substrat énergétique. Donc chez les marathoniens chevronnés, les triathlètes, les iron man, les ultra fondeurs … Oui, la protéine dans ce cas permet de ne pas puiser trop dans les muscles et de maintenir sa masse musculaire.

Pour les athlètes de haut niveau féminines, on recommande 1,5g de protéine par kilos ; et 8g de glucides par kilos. Donc pour une sportive de haut niveau qui pèserait 60kg, il lui faudrait 60 à 90 g de protéines par jour, et 480g de glucides par jour. Voyez la différence !! Et là je parle de haut niveau. D’ailleurs généralement ces athlètes sont suivis par des nutritionnistes spécialistes du sport.

Mais pour le reste du monde entier : par pitié !! Arrêtez les prots !! Et intéressez vous d’avantage au minéraux des végétaux, des fruits, aux anti oxydants, à la vitamine D, au fer … C’est ça qui fait le mouvement et le muscle !

Vous ferez du bien à la planète et à votre organisme !!

Mieux s’entraîner

En résumé, pour gagner du muscle, dites à votre mari de mieux s’entraîner. De changer ses entraînements, de changer les mouvements, et surtout de varier les cycles : force / volume / explosivité pour développer au fur et à mesure une musculature cohérente avec ses objectifs. Qu’il fasse appel à un vrai coach sportif spécialisé là-dedans, et qui ne consomme pas de protéines.

S’il a besoin de repos : qu’il travaille mieux sa récupération ! Un muscle – et un sportif a fortiori – récupère grâce à l’eau qu’il faut boire en quantité, au massage, au sommeil, et aux pauses dans l’entraînement. Si votre mari perd facilement du poids : qu’il augmente les quantités de nourriture en restant dans les bons pourcentages, qu’il s’oriente vers des probiotiques et un nutritionniste compétent.

On l’a bien vu avec Dukan et consort … La protéine ne fait certainement pas maigrir. La protéine à haute dose est néfaste pour le corps humain. Sauf pour les sportifs de haut niveau, mais ils ne sont qu’une poignée sur cette terre n’est-ce pas ?

Merci de m’avoir posé la question, et merci de m’avoir lue !!


Commentaires
  • Ekongkar
    7 décembre 2016 à 18:54

    Voilà un article plein de bon sens, cela me plait… merci

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  • Rose
    11 novembre 2016 à 13:50

    Coucou Lucile,

    Merci beaucoup pour cet article que je trouve très juste, même si c’est vrai que souvent je trouve qu’on a tendance à se perdre entre toutes les infos qu’on entend, et surtout tout ce qui fait pression sur notre environnement quand on fréquente les salles de sport, les hommes (et femmes) qui carburent à la whey, ça fait du bien de remettre les pendules à l’heure.
    Quand tu dis entre 55 et 75% de glucides, comment choisissons nous, est ce que si on est dans une optique de perte de gras il faut plutôt se mettre vers les 55% ?

    Merci beaucoup.

    Rose

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  • Depassage
    4 juillet 2016 à 20:08

    “Charge, casse et reconstruction

    Pour construire du muscle il faut l’entraîner. Il faut le muscler. Il faut le soumettre à des charges pour qu’il se casse et se reconstruise plus fort.”

    Ouyouyouy…que j’aime cette phrase, qui pourrait être utilisée dans les coups de la vie éagalement. Belle philosophie.

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  • Strub
    13 juin 2016 à 17:03

    Hello Lucile,
    Je souhaiterais trouver ta super boisson que l’on voit dans tes vidéos 365 j de coaching ?
    Je trouve que tu es très professionnelle et surtout une belle personne car tu es végétarienne enfin je crois et tu respecte l’environnement les animaux !!!
    Enfin tu donnes envie de faire du sport !
    Pour revenir sur les pourcentages de ( glucides/graisse/protéines) ça me paraît beaucoup concernant les glucides puisque l’on sait que le sucre est dangereux enfin tout les sucres raffinés et rapides !
    J’ai même dû limiter ma consommation en fruit ! 😏

    Je suis super inquiète mon ami va dans une salle à Puteaux juste à côté de son boulot et c’est pour se préparer pour août il fait du VTT de descente à l’Alpe d’huez !!
    Quand il fait ( 15 minutes de rameur et après de la muscu ) il a des vertiges dans la douche il n’avait rien mangé le matin 😡😡
    Pourrais-tu me conseiller un petit déjeuner sachant qu’il va à la salle à 12h ??

    Sinon je souhaiterais prendre des séances de coaching pourrais-tu me recontacter afin de fixer un Rdv ?
    Bonne journée
    Catherine

    Répondre
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  • Strub
    13 juin 2016 à 17:02

    Hello Lucile,
    Je souhaiterais trouver ta super boisson que l’on voit dans tes vidéos 365 j de coaching ?
    Je trouve que tu es très professionnelle et surtout une belle personne car tu es végétarienne enfin je crois et tu respecte l’environnement les animaux !!!
    Enfin tu donnes envie de faire du sport !
    Pour revenir sur les pourcentages de ( glucides/graisse/protéines) ça me paraît beaucoup concernant les glucides puisque l’on sait que le sucre est dangereux enfin tout les sucres raffinés et rapides !
    J’ai même dû limiter ma consommation en fruit ! 😏

    Je suis super inquiète mon ami va dans une salle à Puteaux juste à côté de son boulot et c’est pour se préparer pour août il fait du VTT de descente à l’Alpe d’huez !!
    Quand il fait ( 15 minutes de rameur et après de la muscu ) il a des vertiges dans la douche il n’avait rien mangé le matin 😡😡
    Pourrais-tu me conseiller un petit déjeuner sachant qu’il va à la salle à 12h ??

    Sinon je souhaiterais prendre des séances de coaching pourrais-tu me recontacter afin de fixer un Rdv ?
    Bonne journée
    Catherine

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  • Marine
    6 juin 2016 à 22:51

    Bonjour Lucile !!

    Cela fait vraiment très plaisir de lire un si bon article 🙂 Pour une fois que je trouve un truc de nutrition en cohérence avec ce que j’apprend en cours (ingénieur), et bien ça fait plaisir !! 🙂 J’ai tout de même une question: je consomme de la viande tous les jours, mais c’est généralement du jambon blanc (la viande, c’est cher). Je ne veux surtout pas arrêter d’en manger (oui j’aime ça, le végétérianisme, pas question). Mais du coup, j’atteint pas tout le temps mes 70g de protéines par jour … (sauf quand j’achète des bars de céréales hyer protéiné trop cher). Dans ce cas, est-ce conseillé d’utiliser des poudres ? Par exemple pour cuisiner des gâteaux ou biscuits ? 😀

    Pour revenir sur la composition des poudres, en effet, nous (moi future) industriels, c’est une bonne façon de valoriser un sous-produit du lait ! Pas besoin de jeter et de l’argent en plus 😉 Pour ce qui est des protéines végétales: le procédé industriel est le même et il est plutôt gourmand en énergie … Le seul côté “écofriendly” vient du fait que c’est du végétal et pas de l’animal mais encore, si c’est pour avoir des protéines de soja ou de blé dont les plantes ont été cultivés avec 10 tonnes de pesticides, d’engrais et récolté avec de gros tracteurs bien consommateur d’essence, c’est kif-kif 😉

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  • lamotte ophélie
    30 mars 2016 à 18:47

    Les recommandations nutritionnelles que vous mentionnez sont erronées . Elles sont réévaluées depuis 2011 par l’ANSES. Les protéines sont à 11-15%, les lipides à 35-40% et les glucides à 45-55% . De plus l’apport en protéine d’origine animale doit être supérieur à 1 par rapport aux protéines de sources végétales. Les protéines n’ont pas toutes la même qualité ni la même valeur biologique. Sans manger systématiquement de la viande rouge, on peut varier avec des volailles, du lapin, du jambon. Les poissons blancs ou gras et les oeufs sont des aliments à réintroduire. Ils ont été diabolisés et pourtant ils sont une source excellente des différents minéraux.

    Ensuite, quand je lis que les protéines ne servent pas à construire le muscle, je ne comprends pas pourquoi vous cachez cette vérité. Les protéines sont pourtant les éléments bâtisseurs et tout muscle soumis à une activité doit se reconstruire et il ne se reconstruit pas avec des lipides ni des glucides mais bien des protéines. Et si on en consomme pas suffisamment en tant que sportif, on provoque de l’hypercatabolisme pour réparer par exemple. Cela dit votre mise en garde sur les produits hyperprotéinés est fondée. Il est important de prévenir les amateurs de ne pas surconsommer car ils se détruisent les reins. L’histoire de l’acidité n’est pas fondée. Le pH sanguin est entre 7.38 et 7.43. Sans nos différents système tampon, nous serions simplement mort 😉 Bref, une alimentation normale, équilibrée et adaptée à l’effort suffit largement.

    Ophélie Lamotte Diététicienne nutritionniste

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  • Oriane
    29 mars 2016 à 12:52

    Salut Lucile, merci pour cet article qui confirme vraiment mes pensés sur les protéines depuis le début. Je n’ai jamais voulu prendre de protéines quand je faisais du sport à la salle car pour moi il n’y avait aucun intérêt si ce n’est à gaspiller de l’argent. De plus, j’ai beaucoup d’amis qui en prennent et je vois leur corps changés en bien mais en mauvais. Leurs corps changent certes, mais c’est trop volumineux et une fois qu’ils arrêtent les prots’ ils reprennent du poids car oui ils continuent de temps en temps à aller à la salle mais ils aiment aussi beaucoup manger. Comme quoi les protéines c’est pas ce qu’il y a de meilleurs pour la santé même s’ils me diront toujours le contraire.
    Merci encore et c’est un plaisir de te suivre.

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  • Amelie
    22 février 2016 à 11:03

    Dommage que l’article ne soit pas disponible en anglais je ne peux pas le partager 🙁

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  • Lutetia Flaviae
    21 février 2016 à 16:11

    Amen ! Merci pour ce post qui fait du bien à la santé comme au moral ! Il me semble que ce n’est pas la première fois que tu déclares cette position d’ailleurs mais, c’est bon de le lire à nouveau ! Parfois, je complexe un peu car malgré un entrainement régulier (5 à 6 fois par semaine depuis plus de 3 ans), je n’ai pas les muscles qui ressortent comme on peu le voir chez d’autres en quelques mois. Je ne cherche pas le gros muscle mais, les lignes de définition. Quand je vois ce que les autres font de plus que moi, je ne cesse de voir partout des shakes protéinés ! Du coup, même si je me le suis toujours interdit après de nombreuses recherches, je me demandais si ce n’était pas ce qui faisait la différence. Finalement, heureusement que je m’inquiète davantage pour mes reins. Ca m’a permis de ne pas tomber dans cette mode. Et puis, j’ai augmenté la charge de mes haltères et maintenant, je vois plus de différence. Comme quoi, c’est tout bête et bien moins cher ! En tout cas, merci beaucoup pour cette prise de position qui ne doit pas être si évidente à assumer dans le milieu sportif !!

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