Comment limiter les envies de grignoter ? Quels aliments favoriser pour manger à satiété et ne pas avoir faim entre les repas ? On fait le point.
Les envies de manger sont naturelles
Déjà, remettons les choses dans leur contexte. Avoir envie de manger une glace, ou un gâteau au chocolat de temps en temps, c’est très bon et ça fait plaisir. No stress ! Il faut aussi prendre un peu de recul face à tout ça.
Mais quand ça devient une obsession ou un mal-être, c’est peut être que vous êtes sous le joug et l’influence d’une industrie qui ne vous veut pas que du bien. Dans ce cas, voici mes conseils pour retrouver ses sensations de faim et limiter les grignotages intempestifs.
Manger suffisamment aux heures de repas
C’est le typique salade à midi / grignotage à 17h. Erreur fatale ! On se donne bonne conscience avec des carottes rapées et un bout de jambon devant les collègues à la cantine… mais forcément à 17h notre corps ne tient plus.
Mon conseil, on réhabilite le vrai repas de midi. Avec des féculents (riz complet, pois chiches, pommes de terre vapeur, haricots rouges, quinoa, lentilles…), des légumes de saison, des protéines animales ou végétales. Une vraie bonne assiette, que l’on mange doucement, avec plaisir et goût. Et qui rassasie vraiment.
Si vos craquages ont lieu le soir, c’est peut-être que votre dîner est trop léger. Si vous ne faites que soupe et yaourt, ou poisson blanc haricots vert… forcément cela devient difficile de ne pas faire d’écart. Inspirez-vous de mes idées de dîners sains. Vous ressentirez vraiment la différence.
Conscientiser les habitudes
Soyez honnête avec vous-même. Si vous mangez ces gâteaux au chocolat tous les jours presque à la même heure, c’est parce que vous avez instauré une habitude à un horaire précis.
Une habitude qui vous apporte certainement un confort psychologique sur le moment… À vous de voir et d’analyser pourquoi vous le faites.
C’est l’heure à laquelle vous saturez au travail ? Le moment où vous allez devoir enchaîner le marathon familial ? L’heure à laquelle il faut encore rester au boulot 2h pour faire bien ? Conscientiser la raison de cette habitude vous aidera à la débloquer.
Limiter la consommation de sucre
Sans le savoir, vous êtes peut être à un niveau de consommation de sucre ultra élevé. Avec des céréales sucrées au petit déjeuner, des cafés sucrés tout au long de la journée, des jus de fruit, des desserts à chaque repas…
Votre corps est drogué au sucre et ne peut pas s’en passer plus de 2 à 3h. C’est pourquoi il réclame absolument sa dose à 17h ou à un autre moment de la journée.
Adapter l’alimentation aux pratiques sportives
Vous craquez généralement après avoir fait du sport le midi ou en fin de journée ? Comme une immense pulsion sucrée qui ne vous lâche pas ?
C’est peut-être que vous avez mal géré votre apport alimentaire en fonction de votre activité physique. Pour éviter les craquages post sportifs, on s’alimente 2h avant le sport avec de l’eau, un peu de sucre et de protéines. Par exemple une banane et un yaourt, ou un fruit frais et 1 poignée d’amandes. Et 30 minutes après le sport idéalement, on mange glucides + protéines + beaucoup d’eau. Par exemple : riz + légumes + blanc de poulet + eau. Ainsi vous vous évitez de ruiner votre séance avec un paquet de M&M’s ou des bonbons Haribos !
Assumer pleinement ses choix
Ah, ça c’est sur qu’il faut un peu de confiance en soi. Pour assumer d’opter pour une banane, du pain et de la purée d’amande à 10h plutôt pour que une gaufre industrielle vendue en machine. Expliquer aux collègues qu’on fait attention à ce qu’on mange pour soi et pour sa santé. La détox de sucre est importante pour le corps et l’organisme.
Et si ça ne leur plaît pas, tant pis pour eux. Leurs éventuelles remarques ne dureront pas plus de 3 jours. Le 5ème jour au moins un autre copain / collègue fera la même chose que vous. Au bout de 2 semaines vous serez majoritaires. Ne subissez pas les critiques injustifiées. Elles sont souvent des compliments cachés.
Bref, quoiqu’il en soit… L’industrie agro alimentaire a bien compris toutes ces différentes façons de consommer de la junk food. Et propose donc des promos de 4 paquets de gâteaux au prix de 2, des mini glaces pour lutter contre la barrière psychologique, des grignotages pas chers un peu partout en machines pour qu’on ne s’en prive pas… Et ce n’est pas toujours facile de ne pas tomber dans le panneau tant nous sommes assaillis !!
C’est bête !! Mais il ne tient qu’à vous de changer en posant vos limites. Pas aux industriels qui vont continuer à nous tenter en permanence, parce que ça fonctionne, alors pourquoi s’en priver ? C’est vous, vous et seulement vous les maîtres à bord de votre équilibre. Pas eux.
Ne le prenez pas comme une lutte ou un combat. Juste votre façon de voir la vie, de consommer, et d’être fier de ce que vous mettez dans votre corps.
Bonjour, je suis en train de lire sur votre blog et….. Je suis très impressionnée.
Je suis un peu perdue en ce moment, en mauvaise santé, fatiguée, presque déprimée, oui perdue c’est le mot.
Et me voilà avec ma tablette au lit avec mon bébé de 4mois qui dort à côté de moi….. Ma grande fille dort aussi, enfin. Je suis vidée mais pas seulement physiquement. Je suis en quête de quelque chose que je viens de trouver sur votre blog.
Vous parlez exactement de tout ce qui me turlupine depuis des mois.
La nutrition, la santé, le sport, les valeurs que l’on transmet à ses enfants…. Ou pas. Je vous trouve énergique, radicale, mais pas agressive. C’est très agréable de vous lire.
Tous vos conseils me parlent mais je suis tellement fatiguée (bébé ne fait pas encore ses nuits) que je ne sais pas par où commencer.
J’ai mis le doigt dans un engrenage avec le manque de sommeil donc envie de sucre etc….
Mes enfants passent avant moi et chaque fois que je me dis aujourd’hui pas de sucre ou je vais courir…. j’en mets un dans le café pour me donner du courage pour avancer.
Par où commencer pour sortir la tête de l’eau ?
Merci pour votre blog.
Bonjour,
Je glane souvent bonnes infos et une bonne énergie sur votre site. J’adore, merci. Le lien ci dessus dans l’article 3 sur l’addiction au sucre ne fonctionne pas hélas, il ne mène à rien e particulier. Serait il possible de le corriger ? merci.
Hate de voir la suite des épisodes de coaching.
CLaire
Comme beaucoup je me retrouve dans certains des travers que vous décrivez. Je pense pour ma part que j’ai pris de mauvaises habitudes (notamment le goûter vers 16h comme les petits enfants :p)…
De ce fait j’ai complètement arrêté d’acheter de quoi grignoter… je prends des pommes à la place. Cela semble marché.
Bonjour, je me reconnais aussi dans ce schéma « droguée au sucre ». Si j’ai toujours mangé plutôt sainement niveau salé ( pas de produits industriels type chips, pizza surgelée etc) c’était tout l’inverse coté sucré! Même si la plupart des sucreries que je mangeais étaient faites maison je ne me limitais que très rarement à une part et surtout je détestais cette impression d’être dépendante du sucre: cet espèce de sentiment obsessionnel d’avoir envie d’un gâteau ou autre et de ne pas savoir s’arrêter, de n’être satisfait qu’après s’être empiffré. J’ai donc décidé il y a mois d’arrêter le sucre raffiné.
Je m’explique, je n’achète plus aucun gâteau industriel et je cuisine des gourmandises saines où le sucre est remplacé par de la banane écrasée, des dattes ou encore du miel. Pour le gras il suffit de remplacer le beurre par de la purée d’amande par exemple. Je prépare cela le weekend et j’ai ainsi un goûter sain pour l’après midi. J’ai trouvé ce type de recette sur internet, je vous conseille l’excellent site de minimalist Baker! Les recettes sont exemptes de sucres raffinés et de graisses saturées.
Cela m’a permis de me désintoxiquer réellement du sucre! Plus aucune pulsion sucrée et j’ai aussi l’impression que mon ventre se porte beaucoup mieux (moins de ballonnements et de digestion difficile en fin de repas). Je me surprend même à trouver les desserts classiques beaucoup trop sucres lorsque j’en prend au restaurant ou chez des amis par exemple.
Désolée pour ce poste un peu long, mais peut être que cela peut aider certaines personnes qui ont du mal à résister à ces envies de sucre. Bon courage!
Bonjour! Moi mon « problème », c’est que je craque pour un mélange de noix/amandes/raisins secs… Mal ou pas? Je n’ai pas forcément faim mais j’en mange une et j’ai beauuuucoup de mal à m’arrêter :/
Je devrais m’imprimer cette phrase et l’afficher sur l’open space : « L’industrie agro alimentaire a bien compris toutes ces différentes façons de consommer de la junk food. Et propose donc des promos de 4 paquets de gâteaux au prix de 2, des mini glaces pour lutter contre la barrière psychologique, des grignotages pas chers un peu partout en machines pour qu’on ne s’en prive pas… Et vous tombez dans le panneau à chaque fois !! »
ça ferait du bien à tout le monde! Merci pour cet article sans langue de bois, comme d’habitude!
Bonjour Lucile, je me reconnais assez bien dans l’idée du lunch trop léger et après le craquage vers 17h… Au bureau on mange vers 12h30 et le soir avec mon copain vers 20h donc je pense que c’est normal d’avoir un peu faim entre les deux. Le tout est de choisir quoi manger. Pendant un moment je mixait une banane avec l’équivalent d’un bon verre de lait demi-écrémé (sans ajout de sucre) et je le buvait à la paille. Penses-tu que c’est une bonne idée? As-tu d’autres suggestions? Tout autre suggestion/ expérience m’aiderait beaucoup! merci
Et quand je pense qu’il y a encore six mois j’étais une grande grignoteuse. Les grignotages faisaient partie de ma façon de me nourrir. Aujourd’hui c’est du passé. Même si j’aime profondément un croissant de temps en temps à 10h il reste extrêmement occasionnel.
Pour m’aider j’ai été radicale. Plus un seul biscuit chez moi. J’ai donné à ceux qui voulaient mes paquets de Prince, BN P’tit dej et autres tentateur. Si je veux manger un gâteau je m’y attelle et le mange avec des amis autours d’une belle conversation plutôt que seule devant mon écran.
Mine de rien changer sa façon de manger c’est surtout changer son rapport au monde. Créer du lien avec son rayon sucrerie de supermarché est plus compliqué qu’avec le petit vieux qui vend ses tomates et melons sur le bord de la route.
Aujourd’hui le sucre ne me manque plus et lorsque j’en mange ce n’est plus à cause de cette dépendance mais par simple plaisir.
Merci à toi Lucile et à tout les témoignages que j’ai pu lire ici. Tout ça m’a permis de trouver la motivation de me défaire de cette dépendance au grignotage.
Merci Lucile pour cet article et celui sur la desintox au sucre.
Je suis également une vraie accro au sucre, je mange quotidiennement des gâteaux, je fais beaucoup de sport mais je sais que mes 4kg en trop tiennent de ça.
J’aimerais essayer un sevrage total au moins pendant une semaine mais j’ai peur de craquer beaucoup plus ensuite..
Selon toi au bout de combien de temps les produits sucrés ne me manqueront plus?
Merci pour ta réponse
Merci Lucile !!!!
J’ai également arrêté d’acheter des biscuits et soda en tous genres. Si je n’en ai pas, je n’en mange pas ^^ !
Maintenant, je trouve même ces choses trop sucrées et limite écoeurantes.
Après, un petit plaisir de temps en temps, ça m’arrive, mais c’est de plus en plus rare.
Je ne me souviens même plus de ma dernière tablette de chocolat ou verre de soda.
Je ne m’en porte que mieux !
Bon courage à tous et toutes !!!
MOTIVATION
Merci lucile pour ces astuces !
J’ai essayer la détox au sucre mais ce week end j’ai fais quelques resto et depuis je n’arrive plus à respecter mon programme, je me dis que avec ce que j’ai manger ce week end ça ne sert à rien de s’appliquer surtout que je pars en vacances dans une semaine pendant 3 semaines et je ne vais pas pouvoir le respecter, de plus ma salle de sport est fermé et je n’arrive pas à me motiver.
Combien de temps peut on mettre pour ne plus être accro au sucre ? Et comment ça se fait que quand on craque c’est pire que la dernière fois ?
hé oui le craquage surtout sucré et très certainement psychologique… et il est très difficile de lutter contre ça et malheureusement la volonté ne fait pas tout…
Je vais quand même essayer tes petits trucs ceci dit, je fait du sport régulièrement depuis plus d’1 an et malheureusement mon poids n’ai pas changé au contraire ma cellulite c’est encore plus développé vu que je n’arrive pas maigrir à cause de ces fichu manque de contrôle avec la nourriture … Dur dur mais rien n’est impossible 😉
Bonjour Lucile,
Article très intéressant, comme d’habitude… Je ne suis pas très attirée par le sucre, plutôt le salé. C’est plutôt au paquet de chips que je dois résister, surtout en milieu de soirée, après le dîner, quand je décompresse en lisant un bon bouquin, alors que j’ai une volonté de fer tout au long de la journée… J’ai réussi à craquer un peu moins souvent qu’avant, en me disant que je le regretterai le lendemain matin, mais c’est pas gagné à chaque fois!!!
Bisous
Merci Lucile. Ma diététicienne m’a dit qu’à condition que le repas de midi soit léger (crudités p.ex., y compris légumineuses, ou petite portion de riz + légumes), il ne fallait pas hésiter de temps en temps à prendre une tarte aux fruits en dessert. Attention, pas un truc plein de crème et de sucre ou de nappages en tous genres ! Ca fait plaisir au palais et apporte des féculents, notamment pour ceux qui comme moi n’aiment pas le pain. Et on tient jusqu’à la Zumba de 18 h 30 🙂 Contre le craquage, le mieux c’est de s’accorder un temps de réflexion avant de plonger la main dans le paquet : est-ce que j’en ai vraiment envie ? Est-ce que je pourrais attendre 30 minutes de plus ? Boire un verre d’eau plutôt ?
Je me suis posée toutes ces questions pour comprendre et j’ai juste opté pour la gourmandise.
Moi le chocolat, je ne pourrais jamais m’en passer. Et je parle juste de chocolat 5*, pas n’importe lequel, pas du chocolat pour du chocolat.
Pour moi ce n’est pas de l’intoxication au sucre puisque je ne sucre plus mes thés que je ne pouvais jamais boire non-sucrés., j’ai en horreur les sodas et ne suis pas trop desserts et gateaux.
Le chocolat et le fromage sont les 2 choses dont je ne pourrais pas me passer, mes 20% cheat meal à moi. Ce serait juste de la frustration que de m’en passer.
Merci pour ces conseils et cette révolte contre l’hyperconsommation ! C’est tellement vrai! Continue ainsi, c’est génial!
merci lucile pour ces astuces!!!!!!!!! étant dans le cas des mégas envie de sucre à 16h surtout quand je fais les exercices de erwann entre 12h et 14h je viens de comprendre peut être pourquoi et vais de ce pas essayer tes conseils!! merci merci merci!
Bonjour Lucile! Et merci pour tout ! 🙂
Ma question est : que donnes-tu à tes enfants au goûter ? Et est-ce qu’ils te réclament des biscuits type prince, qu’ils pourraient avoir mangé autre part, chez des copains par exemple ? Je n’ai pas encore d’enfants mais c’est une question que je me pose souvent : le jour où j’en aurai, est ce que je cèderai à la facilité du sucré industriel (nutella and co) pour leur faire plaisir et parce qu’aujourd’hui cela semble culturellement indispensable à ce qu’on voit comme « l’enfance »… est-ce qu’ils m’en voudront si je ne leur fait manger que du pain complet et du chocolat noir et par réaction, ne mangeront pas sain en grandissant ?
Merci d’avance pour ta réponse ! 🙂
Margot
Merci pour les astuces. Mon truc à moi pour ne pas manger le gouter de mes enfants (;-) )est de me préparer un smoothie : lait bien frais, banane et un autre fruit (pêche, framboises, fraises, kiwi, mangue…) mixés ensemble. Si la banane est bien mure, pas besoin de rajouter du sucre. A boire tout de suite. Et pour mes envies de chocolat, je m’accorde 1 carré de chocolat avec mon thé le midi et un autre le soir avec une tisane et je les déguste ! et enfin avec un bon petit dej aucun craquage dans la matinée (essayez le bicher muesli !). Merci encore
J’ai arrêté d’acheter ce genre de paquets de biscuit. Si y’en a pas, j’en mange pas. Je me sens moins « addict » au sucre qu’avant. Je peux même trouver ce genre de chose très sucrés. Cependant, j’avoue je ne suis pas toute blanche, j’aime me faire mes gâteaux et des crêpes et j’essaye d’alléger la part du sucre dans la préparation et augmenté celle des fruits.
Merci Lucile pour ces conseils.