Hey tout le monde ! Depuis mon retour du BBL SUMMER CAMP j’ai plein d’idées d’articles à vous proposer. Et notamment sur le thème de la reprise de la course à pied. Beaucoup me demandent si c’est possible de pratiquer le running lorsque l’on est en surpoids. Et quelles sont les précautions à prendre ?
C’est vraiment génial d’avoir envie de se remettre en forme et de vouloir tenter le running quand on est en surpoids. Mais allez-y doucement !! Donc lisez tout ça, puis laissez moi un commentaire ensuite pour me dire si oui ou non vous allez vous y mettre !
Pour pouvoir vous conseiller au mieux, la première chose à faire est de définir le terme : qu’est ce que le surpoids ? C’est avoir 7 à 10 kilos de plus que ce qui est recommandé pour votre taille, ou un IMC supérieur à 24-25 (pour le calculer, prenez votre poids en kilos et divisez-le par votre taille, en mètre, une première fois, puis une seconde fois par votre taille, en mètre).
Pour être clair, si vous avez deux kilos de “trop”, pas d’inquiétude. Par contre, si vous avez 20-30 kilos de tissus graisseux qui ne participent pas à votre motricité, mieux vaudra consulter un spécialiste.
Faut-il maigrir avant de débuter la course à pied ?
Vraie question pertinente pour tous les profils dits « en surpoids », faut-il mincir avant de reprendre la course à pied ? La réponse est forcément à adapter selon votre profil mais d’une manière générale : allez-y ! Si vous avez 20 kilos en « trop », il faudra miser sur une reprise beaucoup plus douce que si vous souhaitez perdre 8 kilos.
Ne vous inquiétez pas : cela va prendre du temps et vous allez probablement être essoufflée à la première séance… restez positive, ça va marcher ! L’idéal ?
Alterner marche et un peu de course pendant vos séances de running, et pratiquer régulièrement le renforcement musculaire. Après quelques semaines, le corps s’adapte à l’effort et on peut courir de plus en plus (avec de moins en moins de douleur).
Mais bien entendu : ça ne fonctionnera que si vous accompagnez votre reprise du run d’une alimentation équilibrée. Moins de produits transformés et un travail complet et mental sur votre rapport avec la nourriture. Tant qu’on est sur de l’alimentation, vous pouvez courir le matin à jeûn pour un confort digestif, une course plus calme qui vous fait du bien, mais ne fera pas maigrir réellement.
Si vous souhaitez être mieux guidée au jour le jour, mon programme course à pied débutant a été conçu pour ça ! Le projet ? Vous donner le temps de progresser sur 5 à 10 semaines et d’adapter petit à petit vos articulations au running.
Quelles précautions prendre avant de s’y mettre ?
Faire un test d’effort est essentiel avant de se mettre à la course à pied. Surtout si vous avez plus de 35 ans, que votre IMC dépasse les 25, et qu’il y a des antécédents de maladies cardio-vasculaires dans votre famille.
Ce test se fait chez un cardiologue. On fait un électrocardiogramme d’effort, afin de s’assurer qu’on est bien apte à reprendre une activité sportive. Comment cela se passe ? Le professionnel vous fait courir sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo de course en intérieur et mesure votre activité cardiaque et votre tension.
Mais ce n’est pas tout : si le coeur va bien, il faut aussi prendre soin de contrôler vos articulations. Les cardiologues s’entendent pour dire qu’il n’y a pas de contre-indications particulières pour les personnes en surpoids, mais qu’il faut tout de même être prudent. Plus on pèse lourd, plus les articulations qui portent le poids sont mises à mal et c’est d’autant plus important de faire attention. Le running mobilise le dos, les hanches, les genoux, … Donc il est indispensable de se muscler et de s’étirer en parallèle.
Attention, l’objectif de ce bilan médical n’est pas vous dissuader de vous mettre à la course à pied mais plutôt de vous rassurer. Tous les signaux sont au vert ? On y va !
Que va t-il se passer dans votre corps ?
Avant de se lancer, il est important de se poser pour réaliser tout ce qu’il va se passer dans votre corps pendant votre run. Inutile de vous mentir, la masse inerte qu’est la graisse ne va pas vous aider dans vos premiers trainings.
Dès la première séance (et ce, même si vous alternez course et marche), vos muscles qui auront été inactifs pendant des mois voire des années, vont être fortement sollicités. Résultat : vous allez avoir mal partout ! N’oubliez pas de vous étirer de façon courte à la fin de votre run pour aider votre corps à récupérer, et prenez soin de vous à l’aide de massage ! Je vous explique comment diminuer les courbatures dans cette vidéo sur ma chaîne YouTube.
Côté articulations, le surpoids va exercer une pression supplémentaire sur vos pieds, votre dos ou vos jambes. Pour atténuer au mieux les douleurs qui en découlent, équipez vous bien de bonnes chaussures, que vous pouvez compléter avec des semelles d’amorti.
Du côté des femmes, n’oubliez pas non plus une brassière au soutien adapté. Enfin, vous allez beaucoup transpirer, devenir rouge, avoir des points de côté, le souffle court… c’est normal ! Tenez bon et sachez que cela n’ira que mieux au fil de vos entraînements !
Comment courir avec un surpoids en deux étapes essentielles ?
Pour commencer votre nouvelle activité physique sans difficulté, la première chose à faire est d’apprendre à respirer. Pourquoi est-ce que les gens en surpoids sont plus facilement essoufflés ? D’abord parce qu’ils ont plus de poids à transporter, donc un effort supplémentaire à fournir, mais aussi parce que l’abdomen appuie sur le diaphragme et diminue le volume du thorax. La bonne méthode pour bien respirer : inspirer doucement par le nez, puis expirer en serrant le périnée, par la bouche, en soufflant bruyamment et intensément tout son air.
La deuxième étape essentielle est de suivre des séances progressives. L’idée ? Commencer par des exercices accessibles pour apprendre à gérer l’effort. Mieux vaut faire deux courses de 20 minutes dans la semaine qu’une sortie d’une heure trop intense. Le bon programme ? Alterner marche et course sur des séances plutôt courtes deux fois par semaine. Côté technique, il faut savoir qu’il ne s’agit pas de marcher vite pour apprendre à courir. Pendant un run, le pied a un minimum de contact avec le sol. Avant de commencer votre programme, vous pouvez donc faire des exercices de sauts ou d’impulsion vers l’avant pour travailler cette prise d’appui sur l’avant-pied. Toutes ces techniques : je vous les propose dans mon nouveau programme avec Cardio Guidés par coaching audio. Dans mon programme BBL RUNNING DÉBUTANT, des pistes sons que vous écoutez pendant que vous courez vous aident à progresser efficacement.
Quels résultats attendre ?
Oui, il va y avoir des résultats visibles ! Attention cependant, vous ne perdrez pas forcément du poids tout de suite. Pourquoi ? L’explication est simplement physique : lorsque l’on se met à faire du sport, le métabolisme change, la masse musculaire va augmenter et la masse graisseuse diminuer. Le muscle est plus dense que la graisse. Il prend moins de place pour le même poids. A court terme, il peut même parfois y avoir une prise de poids. Mais cette masse musculaire va vous donner beaucoup d’énergie !
Soyez positive, les bienfaits sont beaucoup plus nombreux que les désagréments ! Au fur et à mesure de votre entraînement, vous aurez une meilleure mobilité, vous prendrez goût au sport et vos douleurs lombaires seront réduites. Que des bonnes raisons de s’y mettre dès maintenant ! Je terminerai en vous racontant cette petite histoire : en septembre 2017, j’ai emmené ma coachée Emira courir La Parisienne. En surpoids et en super forme, elle a couru tout le parcours et souvent dépassé des filles qui avaient l’air bien plus en forme qu’elle ! Donc ne vous bloquez pas, ne laissez personne vous dire que vous n’y arriverez pas.
Bon courage !!! Et à bientôt au départ d’une course ou sur un sentier en forêt !
Si vous êtes intéressées par le sujet, je vous propose d’autres articles par ici:
La marche rapide est largement préférable à la CAP en cas de surpoids, avec des résultats et des sensations presque identiques.
Bonjour Lucielle, merci pour votre vidéo, moi j’ai 15 kilos de plus par rapport à ma taille le problème c’est quand je me mets au course après 10 minutes j’arrive plus à courir mes pieds m’ont fait du mal, je pense du au surpoids, avez vous de solutions pour mon cas ? Genre semelles course à pied ça peut marcher ?
Merci Lucielle,
Bonjour, petit conseil :Il faut regarder tes pieds quand tu cours ça ne va pas te fatiguer comme avant car tu ne verras pas le chemin devant toi.
Bonjour Lucille
Je cours 1h 4 fois par semaine
J ai pris 2 kg en ayant une alimentation équilibrée
Je ne comprend pas !
Merci à vous
Bonjour,
Je vous conseille de lire mon article qui pourra vous aider je l’espère : https://wellso.fr/blog/comment-reagit-corps-perte-de-poids/
Bonjour , je me suis lancer depuis 2 semaine dans un changement de vie , en obésité morbide je mange désormais équilibré et je me met au sport , j’ai perdu en 2 semaines 4,3kg, mon programme sportif est 10 min de vélo d’appartement, 1km de tapis de course en alternant 30 sec à vitesse 8 ou 10 et repos à 4 pendant 1 min , jusqu’à aujourd’hui tout allait bien (mise à part la transpiration enorrrrmmmee) et depuis hier j’ai des douleurs vraiment énorme au niveau du tibia j’ai même
Du mal à marcher du à cette douleur , ce matin j’avais un peu moins mal donc je me suis dis que j’allais refaire mon tapis de course et là une douleur encore plus vive , que faire ?
Merci d’avance
Bonjour,
Je vous conseille de consulter votre médecin !
Bises
Bonjour, sûrement lié à des chaussures mal adaptés à la course pour qqun en surpoids! Allez consulter un médecin tout de même et reposez vous
Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/
Bonjour ,
Est il possible d’envisager ce programme running débutant quand ont est en obésité ? J’ai prit plus de 30 kg et fait 103 kg pour 1m69. À une époque je faisais beaucoup de sport, muscu, boxe… et la plus rien depuis presque 1 an.
Bonjour,
Pour les personnes en surpoids ayant un IMC compris entre 25 et 30, je vous invite vivement à vous rapprocher de votre médecin traitant avant de vous lancer. En effet, le surpoids en course à pied est un facteur pouvant favoriser les blessures comme les problèmes au niveau des disques vertébraux ou des ménisques. Normal puisqu’à chaque impact, l’articulation reçoit 3 à 4 fois votre poids à amortir ! Si vous ressentez des douleurs aux genoux ou dos, consultez impérativement votre médecin traitant.
Il n’y a bien sûr pas de corps idéal, mais un IMC en dessous de 25 sera toutefois plus confortable pour pratiquer sereinement la course à pied.
Belle journée à vous
Bonjour Claire, avec plaisir 🙂 Rejoins nous sur la méthode Body by Lucile à l’étape qui te convient le mieux : https://wellso.fr/shop/category/programmes/programmes-nutrition-sport/methode-body-by-lucile/
Bonjour ce programme est il adapté sur tapis en salle ? Je suis intéressé mais je ne peux pas courir dehors
Hello, oui bien sûr !
Bonjour Lucile,
Merci pour tous ces conseils. Il y a quelques temps j’ava Une bonne routine de Running, sortie toutes les semaines entre 30 et 45 min, et j’ai constaté les progrès au fur et à mesure. Après Un gros laisser aller, je me suis motivée à reprendre le running allié à une alimentation saine et équilibrée. Ma fille de 9 ans souhaite courir avec moi, je me demandais si elle pouvait m’accompagner sur de courtes distances… mais j’ai un peu peur que cela ait des effets sur sa croissance, quels conseils as tu sur ce sujet ? J’ai pu voir que tu affectionnes le sport en famille mais jusqu’où vas-tu avec tes enfants ? Merci encore pour tes conseils.
Bonjour, en général on ne conseille pas aux enfants de courir plus de 2km d’affilé. La plupart des courses pour enfants sont de 1 à 3km jusqu’à 14 ans. Et les cours d’athlétisme ne vont jamais au delà pour les enfants. Le mieux serait que tu l’accompagnes à vélo pendant que tu cours. Là elle peut vraiment y aller puisque c’est un sport porté. A bientôt !
Moi j’aime l’impression que mes effort ne mène à rien sa va faire un moment que j’ai commencée mon régime et j’ai l’impression que rien a changer quand je monte sur la balance c toujours le même poids et defois toujours 1kilo de plus. Bon jure étant de maigrir avant la rentrée scolaire, j’ai commencer mon régime dès que les vacances on commencer mais j’ai commencer à faire du sport en août. J mange équilibré mise a par le matin car je trouve que ce repas et très important. Es que j’ai fais quel que choses qu’il ne fallait pas ? Après je l’avais je suis hyper complexées d’où le faites que je ne vais pas courir dehors pour tout tous les soirs je me dit « bon cette fois ci demain matin je vais courir » finalement je ni vais jamais donc se que je fais c’est que je mais musique à fond dans ma chambre et je dance pendant environ 1 heure ensuite je fais des abdo. J’écrit tous se que je fais dans la journée dans un petit cachier je me suis dit que sa aller peut être me motiver un peu. A oui aussi je vois beaucoup d’eau et je mange plus du tout de cochonneries. Si vous auriez un conseillé à me donner svp car je ne c’est plus trop quoi faire et trop quoi penser.
Hello, d’après ce que je comprends, tu es une adolescente et ce n’est pas du tout ma spécialité. Tu es encore en pleine période de croissance et de développement et ton but principal c’est d’être en bonne santé et pleine d’énergie ! Les chiffres sur la balance ne doivent jamais être une obsession ! Si tu manges équilibré, à ta FAIM, en faisant du sport régulièrement, tu ne dois pas te poser plus de questions que ça. 🙂
Bonsoir Lucie, je suis une ancienne coureuse de raids et autre courses à pieds mais suite à mon cancer de 2006 j’avais dû arrêter toutes activités sportives je fessais même du culturisme , j’ai repris la marche en 2016 suite à ma guérissons définitive et repris la musculation en février 2019 mais la course à pied me manque du coup j’ai repris mais je fais un mixte de courses et marche car sinon je manque de souffle pourtant je me suis remise au vtt et au biking en salle merci pour vos infos et vos vidéos qui sont très utiles bravo , cordialement, Kat
Hello Kat, merci pour ton commentaire qui me touche. J’ai écrit un article de blog au sujet du sport et du cancer si tu ne l’as pas lu je te le laisse juste ici : https://wellso.fr/blog/sport-alimentation-cancer/
Bises
Coucou, j’ai acheté ton nouveau programme cardio guidée. Me mettre à la course à pied est vraiment un défi que je me donne. En surpoids (IMC plus de 35) je n’ai jamais osé m’y mettre, je veux changer ça ?? (dès que mon lumbago sera passer car j’y suis malheureusement abonnée). Merci pour tes conseils et ta motivation. ☺️
Hello ma belle, génial tu vas voir ces cardio guidés vont réellement t’aider et te faire progresser. Belle journée, Lucile
Bonjour
C’est aussi mon objectif.. et je suis dans le même cas que toi
Tu veux qu’on se motive ?
Je me suis mise au running mi-février parce que j’avais besoin de quelque chose pour me vider la tête et le yoga ne suffisait plus. Alors j’ai chaussé mes baskets et mis mes écouteurs sur les oreilles. Les premières séances ont été tellement difficiles, parfois décourageantes mais j’ai refusé de lâcher car le plaisir après était la récompense. J’ai commencé’ par un petit parcours de 3,8km. La première fois j’ai mis 50min pour le faire. Maintenant j’ai augmenté mon tour et arrive à faire 6km en 50 min en alternant marche rapide et course. Je tiens de plus en plus longtemps en course et j’espère pouvoir oser m’inscrire à une course un jour. Et pourtant je suis en surpoids et il a fallu que j’arrête de me dire « tu respires fort, tu dois avoir l’air ridicule ». Maintenant je prends vraiment du plaisir à y aller et je m’occupe beaucoup moins de ce que les autres peuvent penser, je me concentre sur mes sensations sans rechercher la performance.
C’est exactement comme ça qu’il faut raisonner. Tu as fait ce premier pas, c’est bon ! Tu peux en être fière. Bises, Lucile
Bonjour
Merci Lucile pour cet article , la course n’a jamais été mon amie mais j’aimerai que ça le devienne 🙂
Je suis en ++ surpoids et j’ai déjà repris le sport (boxe et natation) mais je souffre d’une aponévrose plantaire (épine etc..) donc je pense que ce n’est pas le bon moment 🙁 mais je me laisse le temps de soigner tout ça 🙂
Merci pour tous les conseils
Hello, avec plaisir ! Prend le temps pour te soigner et écoute tes sensations. Bises, Lucile
Bonjour Lucile. Depuis ma seconde grossesse il y a un an, j’ai un ventre arrondi et mou..j’ai pris 10kg que je n’arrive pas à perdre. Quand j’essaie d’aller courir mon ventre me gêne car il bouge et si je sers les abdo je n’arrive plus à respirer… Du coup j’abandonne et je ne retourne plus courir. Peux tu me conseiller pour avoir une posture adéquate ? Merci pour ton retour
Hello, tu trouveras tous mes conseils pour bien débuter la course à pied dans mon programme Running Débutant : https://wellso.fr/shop/programmes/programmes-sport/programmes-par-discipline/running-debutant/
Lance toi ! Bises, Lucile
Bonjour,
Merci pour vos conseils qui m’aident énormément. Cela motive et sans jugement, le top.
Je ne craque pas même si cela est difficile parfois. Mon compagnon me soutient également ça n’a pas de prix !!!
C’est génial d’avoir le soutien de ton compagnon en plus !! Ne lâche rien 😉 Bises, Lucile
J’aimerais bien… hormis mon énorme surpoids…c’est la régularité qui me bloque entre mon boulot très prenant mes 2h30 de transport mes 2 petites a gérer….c’est très compliqué pourtant il est plus que temps de me réconcilier avec mon corps
Hello, on trouve toujours le temps pour se remettre en forme. Mes programmes sport et alimentation sont adaptés pour vos vies toujours très chargées !
A bientôt, Lucile
Bonjour Lucile. Je viens d’acheter ton programme « courir 10km en moins d’1h », et j’aimerais connaitre le temps de récupération des séance. Tu mets 3×10 minutes et 3×3 minutes…ok mis entre chaque période on récupère combien de temps 10 secondes, 30 secondes 1 minutes? Merci d’avance de ta réponse.
Bonjour, il s’agit de 3 fois de suite l’alternance : 10 min de marche rapide (6 km/h – 7km/h) + 3 min de running rapide.
A bientôt, Lucile