Comment se muscler harmonieusement à 22 ans ?

Bonjour Lucile, J’ai 22 ans (59 kg pour 1m68) je suis étudiante et je souhaiterai me muscler harmonieusement. Combien de temps et quels sports et exercices me conseilleriez vous pour arriver à une bonne musculature ?Bonjour et bravo pour votre poids de forme qui semble tout à fait harmonieux par rapport à votre taille. Avec un IMC de 20,9, vous vous donnez toutes les chances pour être en parfaite santé !

Renforcement musculaire 2 fois par semaine

Je vous conseille de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine, avec des poids légers ou en poids de corps. Le but, c’est de faire des séries longues avec des faibles charges. Pour une musculature harmonieuse il faut toujours travailler les muscles de l’avant et de l’arrière du corps en symétrie. Par exemple si vous travaillez le dos 10 minutes, il faut ensuite travailler la poitrine et les abdos 10 minutes.
Voici le circuit training que je vous conseille de faire 2 fois par semaine avec 2 haltères de 2 kg, 1 corde à sauter, 1 élastique (ou des bandes résistantes) :
– Échauffement basique 5 minutes : talons fesse, alterner genoux, petits squats faciles, petits sautillement
– Squat jambes ouvertes, avec 1 haltère dans chaque main, bras élevés sur les côtés. 30 répétitions.
– 1 minute de corde à sauter
– Rameur avec élastiques. 30 répétitions.
– 1 minute de corde à sauter
– Planche 45 secondes
– 1 minute de corde à sauter
– Pompes sur genoux. 15 répétitions
– 1 minute de corde à sauter.
Répétez ce circuit 3 à 4 fois
– Retour au calme 5 – 7 minutes. Étirement doux de 15 secondes sur chaque muscle. (Cuisses, fessiers, dos, pectoraux).
Si vous manquez de temps, j’ai conçu un programme de 10 minutes, qui permet de se dépenser en 10 minutes par jour. Le top du top pour les parents et les personnes débordées par le boutot !
Se muscler comme si on avait 22 ans

Cardio 1 fois par semaine

Si vous voulez voir des résultats plus rapides au niveau des cuisses, abdos et fessiers, alors je vous conseille d’ajouter à votre renforcement musculaire un peu de cardio, comme de la course à pied ou de la natation. Mon programme course à pied débutant vous guidera énormément si vous êtes intéressée.
Et au-delà de ces séances “spécifiques” pour vos objectifs, vous pouvez bien sûr faire tous les autres sports que vous aimez. L’important c’est de se faire plaisir. Perso je vous conseillerai le yoga, super pour se muscler, pour s’assouplir et déstresser.

Alimentation et remise en forme

Enfin, il faut également penser à avoir une alimentation cohérente avec vos objectifs. C’est-à-dire privilégier des aliments simples, avec des calories utiles : des lentilles, des pois-chiches,  au goûter une banane et des noix au lieu des biscuits… Bref, réduire au maximum les aliments ultra sucrés, ultra salés et préparés dans le commerces. Buvez aussi beaucoup d’eau, peu d’alcool.

3 commentaires à “Comment se muscler harmonieusement à 22 ans ?

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