Fitness, comment bien muscler ses fesses ?

Ah, les fesses ! Avec elles, c’est toujours un peu “Je t’aime… Moi non plus”. On les rêve plus fermes, plus rebondies, plus pulpeuses… Plus fidèles, peut-être, à ce qu’on nous sert sur les réseaux sociaux et dans les magazines. Mais est-ce vraiment ça, l’important ? Courir après un fantasme ? 

Pour moi, c’est essentiel de chouchouter ses fesses, pour une raison simple : nous leur devons tout. Ce sont elles qui nous permettent de courir, de nager… d’effectuer tous ces petits gestes du quotidien.  

Mais du coup, comment raffermir ses fessiers pour obtenir de belles fesses musclées bombées ? Avec de la motivation et de la rigueur, on peut soulever des montagnes ! Dans cet article, je vous présente les meilleurs exercices sportifs pour raffermir les fesses rapidement ! 

Comprendre ses fessiers pour muscler ses fesses

Comme tout dans la vie, un programme de renforcement musculaire doit partir de vos besoins. Et pour y arriver, il faut bien connaître son anatomie ! 

Saviez-vous que le fessier était le muscle le plus puissant du corps humain ? On parle même de groupe musculaire, car il est composé de trois muscles : 

  1. Le grand fessier : c’est le muscle le plus volumineux de notre corps, et pour cause… Situé sur la partie arrière des fesses, c’est lui qui donne cet aspect rebondi à nos fesses quand elles sont bien musclées. 
  1. Le moyen fessier : qu’on retrouve juste au-dessus du grand fessier. Il permet de rattacher la jambe au tronc au niveau de la fesse – on dit qu’il est abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe. C’est le muscle qu’il faut travailler pour faire disparaître la fameuse culotte de cheval.
  1. Le petit fessier : situé sur la face externe du bassin, il complète les fonctions du moyen fessier, et nous permet à la fois de marcher et de maintenir l’équilibre du bassin. Raffermir son petit fessier contribue à affiner le contour des fesses. 

Les exercices pour muscler ses fesses sans matériel (ou presque)

Comment raffermir ses fesses à la maison quand on est novice ? 

L’avantage premier des muscles, c’est qu’on peut les tonifier et les renforcer au gré de nos envies (et de notre motivation !). Il n’est donc jamais trop tard pour muscler ses fesses. Tout ce qu’il faut faire, c’est pratiquer les bons exercices sportifs !  

Le renforcement musculaire, pour muscler ses fesses sans matériel

  1. L’élévation des deux jambes avec élastique, allongée ventre au sol. Ce premier exercice permet de faire travailler l’ensemble du groupe musculaire (grand fessier, moyen fessier et petit fessier) tout en sollicitant les abdos et le carré des lombes. C’est un exercice propice à la contraction volontaire (qui permet de mieux solliciter ses muscles pendant l’effort). 
  1. Le squat “ballerine” avec le bassin poussé vers l’avant. Ce deuxième exercice est aussi l’occasion de faire un gros effort de contraction volontaire, qui permet de bien ressentir le bas du fessier.
  2. L’équilibre sur une jambe. Comme les fessiers permettent de stabiliser le bassin, il est particulièrement utile de les travailler pour gagner en équilibre. Cet exercice permet d’ailleurs de travailler ses abdos, l’intérieur des cuisses et les muscles des chevilles.
Travailler ses fessiers efficacement

Le cardio, pour faire fondre les graisses

Dans l’univers de la muscu, on parle souvent de “sécher”(autrement dit, ça revient à perdre de la graisse pour laisser apparaître les muscles). Et pour y arriver, le cardio est tout indiqué ! En plus, les exercices cardio sont hyper bons pour le système vasculaire, les poumons et l’endurance musculaire… Sans parler de la libération des endorphines ! 

Pour améliorer son cardio, les activités ne manquent pas. Il y a bien sûr la course à pied ou la marche rapide, le vélo elliptique, le rameur, la zumba, le step, la danse, la boxe, le roller… Mais aussi tous les sports aquatiques : la natation, l’aquagym, l’aquabike…

Au final, la bonne activité cardio, c’est avant tout celle qui vous convient, et que vous aimerez pratiquer ! Si vous voulez continuer à suivre votre routine sportive sur la durée, il est essentiel d’en retirer du plaisir 💓.

Augmenter le volume des fesses avec la natation

Le stretching, pour booster ses performances sportives

Même si le stretching ne permet pas de brûler des graisses comme le cardio, et pourtant, c’est un indispensable de votre routine sportive ! D’abord, le stretching permet de s’assouplir en douceur, mais en plus, il permet d’allonger les muscles, ce qui affine la silhouette.

Enfin, le stretching est toujours une bonne occasion de ressentir son corps et d’être à son écoute. Dans un quotidien qui va à mille à l’heure, c’est précieux, et beaucoup trop rare !

Vous l’aurez compris, pour avoir des fessiers en béton, il faut suivre le combo renfo + cardio + stretch. Et c’est justement ce que je vous propose de faire dans mon nouveau DÉFI FESSIERS de l’été ! 

Avis de Lucile pour travailler ses fesses

Muscler ses fesses en 30 jours avec le Défi Fessiers

Cet été, je vous propose de sculpter vos fessiers en 30 jours avec mon nouveau DÉFI FESSIERS. Pourquoi 30 jours ? Ni trop longue, ni trop courte, c’est pour moi la durée idéale, à partir de laquelle on peut vraiment commencer à sentir une différence sur son corps, tout en gardant sa motivation intacte.

Ce Défi Fessiers veut avant tout vous permettre de vous réapproprier votre corps, toujours avec amour et bienveillance, gagner en confiance en vous et (re)prendre du plaisir en faisant du sport ! Un chouette programme en somme. 

Et en pratique, ça donne quoi ?  🤔

Le programme Défi Fessiers pour muscler ses fessiers chez soi contient : 

  • 1 guide pédagogique complet qui vous permettra de mieux connaître vos muscles fessiers et leur fonctionnement. Ce guide est enrichi avec de nombreux conseils alimentaires et bien-être.
  • 1 plan d’entraînement sportif de quatre semaines – chaque semaine ayant un objectif bien défini.
  • 1 vidéo “fessiers intensifs sans sauts” : séance de renfo non traumatisante, pour muscler ses fessiers avec un élastique (15 min)
  • 1 vidéo “booty burn” : séance cardio brûle-graisse intense et spécifique aux muscles fessiers (10 min)
  • 1 vidéo “power CAF” : séance de renfo globale avec poids pour pré-fatiguer le corps avant les fessiers (20 min)
  • 1 vidéo “100% fessiers bombés” : séance au sol avec lests pour travailler le bombé du fessier, avec des exercices fesses bombées (15 min)
  • 1 vidéo “dancing booty” : séance dédiée à l’arrière des cuisses et aux muscles fessiers, avec des exercices pour muscler ses fessiers (15 min)
  • 1 vidéo “stretching fessier & massage anti-cellulite” : séance d’étirements pour étirer les muscles du fessier et drainer la cellulite (25 min). 

À noter que ce programme a été conçu pour toutes les femmes, sportives comme novices ! Chacune des vidéos, idéales pour travailler ses fessiers sans matériel (ou presque), vous proposera des mouvements différents, en fonction de votre niveau (débutant / intermédiaire / avancé).  

Prête à relevez le défi ? RDV dès maintenant sur notre shop pour télécharger le DÉFI FESSIERS ! ET vous pouvez aussi faire le test pour découvrir si vous effectuez les bons exercices pour muscler vos fessiers 😉

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