Solution anti mal de dos, en 8 minutes par jour

C’est le genre d’habitude qui peut tout changer contre le mal de dos : 8 minutes d’exos sportifs par jour pour ne plus jamais avoir mal au dos. Voici une séance facile à faire et à refaire à la maison, sur son lit, dans son jardin, sur son balcon, à la plage !

L’étirement

On commence par étirer les trapèzes, des grosses zones de concentration du stress. Les épaules basses, on incline la tête sur les côtés. Puis on va un peu plus loin dans l’étirement du haut du dos en allant toucher les deux mains derrière les omoplates. Et si vous n’y arrivez pas, ça n’est pas grave ! Rien que d’essayer, vous étirez déjà énormément les triceps, et les épaules.

Routine 8 minutes anti mal de dos

L’hyperextension

On enchaîne ensuite avec un pont en hyperextension. Pour quoi faire ? Pour soulager tous les petits muscles autour des vertèbres. Parce que le mal de dos vient très souvent d’un buste trop en avant ; là on va inverser la tendance. On va emmener la colonne vertébrale dans l’autre sens, pour étirer du coup toute la chaîne antérieure. Et ça fait un bien fou.

Si vous n’avez pas l’habitude, ça va tirer très très fort. Alors allez-y doucement. Mais vous verrez, vous allez vous sentir libéré dans le bas du dos, et le haut du dos aussi. Vous vous sentirez plus léger !

Si cela vous intéresse, vous pouvez aller voir ma vidéo 5 mouvements anti mal de dos :

 

Les résultats

Au bout d’une semaine, vous aurez beaucoup moins mal dans le bas du dos. Finies les douleurs lombaires. Pourquoi ? Parce qu’en travaillant l’extension de la colonne vertébrale vers l’arrière, on empêche les noyaux des disques intervertébraux d’être poussés sur l’arrière. En bref, on prévient les hernies discales.

Et pour le pont, pas de stress. Allez-y à votre rythme. Et au bout de 4 à 5 séances de pratique, vous y arriverez.

À noter, si vous souffrez déjà d’une ou de plusieurs hernies discales, je vous recommande de demander l’avis de votre médecin avant de pratiquer n’importe quel étirement du dos.

Pour prévenir vos douleurs au dos, il n’y a rien de plus efficace que de le muscler ! Pour aller plus loin, retrouvez plus de conseils et exercices à reproduire à la maison dans le programme anti mal de dos.

3 commentaires à “Solution anti mal de dos, en 8 minutes par jour

  • Marie

    Lucille,
    Merci pour tous ces exercices, je les fais régulièrement depuis trois semaines, (j’inclue aussi les fitness master class : j’adore. J’aime ce côté “petites séances”, c’est plus motivant qu’une séance d’une heure).
    Je voudrais juste en profiter pour vous poser une petite question : le pont revient souvent dans vos séances, je n’y arrive toujours pas malgré une bonne dizaine de tentatives d’essai. Mes bras n’ont pas assez de force pour monter le haut (tête et épaules). Avez-vous une astuce pour m’aider à réussir cet exercice qui me serait très bénéfique j’en suis certaine ? Bonne continuation pour votre blog. Marie.

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  • Bérangère Gipsy Dufeutrelle Barbe

    Ah bien voilà un exercice qui me plait bien ! heu ben mais le pont ??? moi non plus Marie je n’y parviens toujours pas !! juste sur la tête !! mais je m’accroche, et encore merci Lucile.

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  • lucilewoodward

    @Marie et Bérangère : ça va venir ! Si vous n’avez pas mal aux poignets, il n’y a aucune raison pour que ça ne passe pas. Mais la souplesse vient avec le temps et la pratique. Bon courage, et à très vite !

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