Comment courir plus vite – mon entraînement dans les escaliers

Lucile Woodward 22 février 2017 , 17 h 12 min

Comme vous le savez peut-être cela fait déjà 2 mois que je m’entraîne sérieusement pour la verticale de la Tour Eiffel. Une course qui est un réel défi pour moi depuis ma rupture du ligament croisé. Une revanche à prendre !!! En tout, vu que je me préparais l’année dernière pour l’édition 2016, on pourrait dire que ça fait presque 1 an 1/2 que je la prépare !!

Pour s’attaquer à ce combat acharné et pour me pousser un peu plus loin dans l’effort, je m’entraîne avec un coach… Le légendaire Fred !!! Et oui, moi aussi j’ai besoin de quelqu’un pour me botter les fesses quand c’est dur, pour aller plus loin, pour me dépasser, pour courir plus vite.

Mon entraînement escaliers pour courir plus vite

Avec Fred, on a trouvé un spot bien cool pour s’entraîner, à 2 pas de la Tour Eiffel, rue Beethoven. En fait un spot hyper douloureux, de 94 marches !!

Il s’agit ici de les monter entre 15 et 20 fois… Ce qui représente à peu près 1500 marches à monter. Au secours !!!

Pour tirer tous les bénéfices de cet entraînement escaliers il faut travailler par séries.
Une série en courant pour travailler la vélocité, c’est à dire la vitesse, il faut ici faire appel à son amorti et monter les escaliers sur la pointe des pieds. Une série 2 marches par 2 marches pour travailler la puissance, là où moi je suis la plus à l’aise. Une série 3 marches par 3 marches pour travailler la force, attention ici à les monter en appui sur le talon, pour engager le fessier, les cuisses, les mollets et les abdos !!

Mais ça ce n’est que la première partie de l’entraînement ! Eh oui…

Il s’agit ensuite de travailler les appuis, un travail de renforcement.. Comme dirait Fred « ce sont les choses sérieuses qui commencent ».

Une série à cloche pied, en alternant pied droit et pied gauche, le pied droit étant plus difficile pour moi depuis ma blessure puisqu’il faut ici chercher en profondeur dans l’appui de son genou et de sa cheville.
Une série en jump squat pour travailler la tonicité. Et pour finir en beauté !!! Une série 2 marches par 2 marches le plus rapidement possible, pour travailler une chose très importante le MENTAL !!

Pour être au top pour la verticale de la Tour Eiffel, je fais cet entraînement escalier 1 fois par semaine accompagné d’un running, d’une séance fitness et d’une séance yoga pour étirer mes muscles et me relaxer.

Vous avez été nombreux et nombreuses à suivre mon entraînement escaliers lundi dernier en live sur ma chaîne Youtube.
Vous avez pu constater à quel point j’ai galéré, à quel point c’était dur, à quel point les dernières marches sont les plus difficiles. Mais le tout est de garder son objectif en vu, quel qu’il soit ! De toutes façon, pour n’importe qui, dès qu’on fait du fractionné c’est dur. C’était aussi ça le but de cette séance. Peu importe son niveau, on peut toujours se pousser, et aller chercher plus loin pour progresser. Que l’on soit débutant ou confirmé.

Et j’ai surtout pu constater à quel point mes mollets me font la guerre depuis…
Les courbatures c’est normal, débutant ou grand sportif, elles sont inévitables. Mon remède à moi c’est une bonne dose de massage et surtout beaucoup beaucoup d’eau. A chacun sa façon de se faire du bien, et de remédier à ces douleurs musculaires. Un conseil que je peux vous donner est d’éviter de trop vous étirer après l’entraînement, 3 à 4 minutes suffisent, sans forcer. Vous pouvez vous atteler à une séance d’étirements plus longue, d’1 heure par semaine, à distance des autres entraînements.

Un entraînement escaliers à quoi ça sert ?

Pour répondre à beaucoup de vos questions, l’entraînement escaliers à quoi ça sert à part pour s’entraîner à une course d’escalier ? Et bien ça sert à beaucoup de choses. Un entraînement escaliers permet de travailler en cardio et en renforcement. Il permet essentiellement de gagner en puissance, en vitesse et en endurance. Le remède pour courir plus vite et plus longtemps.

Je vous assure que ces 2 premiers mois d’entraînement m’ont permis lors de mon 10km il y a 2 semaines, de ne sentir aucune fatigue les 3 – 4 premiers kilomètres, et de courir plus vite, un réel avantage mental !!

Mes conseils pour un entraînement escaliers réussi

La première chose à savoir c’est que ce type d’entraînement épuise rapidement les sucres dans votre sang et vos muscles, donc il est primordial de manger quelque chose d’un peu sucré (sucres naturels = fruits) 2 heures avant votre entraînement.. des noix pour les graisses et les protéines + une banane pour le sucre. Et de l’eau ! Cela vous évitera une hypoglycémie pendant votre entraînement, ou de craquer juste après en vous jetant sur tous ce qui est comestible !!

Avant de commencer un entraînement escaliers il faut tout d’abord s’échauffer. Courir 10 à 15 mins à un rythme cool, on ne cherche pas ici à performer mais à chauffer ses muscles. Le risque est de se blesser aux genoux ou aux chevilles.

Pendant un fractionné :  le temps de récupération est très important ! A chaque descente veillez à bien respirer, à vous reprendre tranquillement.

Je sais qu’après ça vous serez certainement crevés !! Mais après un entraînement escaliers on recourt 5 mins pour dérouler les jambes, et on ne s’étire pas plus de 3 à 4 mins. Et vient l’heure du réconfort : on prend une bonne douche bien chaude et surtout on boit beaucoup d’eau riche en bicarbonate !! Comme de la Quézac, de la Vichy Célestin ou de la St Yorre. Elles vont diminuer l’acidité de l’organisme et favoriser la récupération.

Chaussettes de compression

Mon petit conseil en plus c’est les chaussettes de compression ! Ce genre d’entraînement fait gonfler les pieds et tétaniser les mollets. La compression va faire remonter le sang et vous apporter une sensation de jambes plus légères.

Si vous aussi vous voulez vous entraîner dans les marches, sachez que mon live  « entraînement escaliers » est toujours disponible sur ma chaîne Youtube. Ca peut vous motiver (surtout de voir que moi aussi je galère), ou tout simplement vous inspirer dans votre entraînement.

Good luck et good job !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vraies gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • marie 6 avril 2017 à 14:59 Répondre

    Absolument géniale cette vidéo!

    Claire, précise, motivante!
    Ca change et ca donne des idées d’entrainements…
    je n’ai qu’une hâte: tester tous ces conseils et ce fractionné!

    Merci et bravo pour ce mental d’acier!
    Marie

  • Relevez le défi du 1K wet Speedo - Lucile Woodward 11 avril 2017 à 11:54 Répondre

    […] je nage 1 fois par semaine. Enfin sauf les 2 mois avant la Tour Eiffel je n’ai que couru et fait des escaliers en plus de ma muscu et yoga […]

  • Mon expérience sur la course de la Verticale Tour Eiffel 26 avril 2017 à 16:23 Répondre

    […] au top du top. Sûrement lié à mes psoas 1000 fois trop contractés et sur sollicités dans ces entraînements et course escaliers. Sûrement lié à la position penchée en avant sur toute la montée du 3è étage … Un peu […]

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