Natation

Comment faire du cardio en nageant ?

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Travailler son cardio en faisant de la natation, oui, mais comment ? Quel entraînement privilégier ?

Natation, un sport cardio

C’est vrai que ça n’est pas toujours facile de savoir comment nager pour dépenser beaucoup d’énergie en enchaînant les longueurs. Ayant nagé de 6 à 16 ans, avec un niveau régional à l’époque, j’en connais un petit rayon sur les entraînements de natation !  

Ma première recommandation, c’est de changer les rythmes. Varier l’entraînement permet de ne pas s’ennuyer. Cela permet aussi de constater sa progression donc de rester motivée !

Pour bosser les abdominaux, veille à bien contracter le périnée à chaque fois que tu expires, peu importe la nage. Tu verras ça fait bosser à fond le transverse (le muscle profond des abdominaux, celui qui fait la taille fine).

Voici un type d’entraînement cardio de natation que je te propose d’effectuer. Au fur et à mesure de tes progrès, augmente la charge de travail en allant plus vite, ou récupérant moins longtemps , augmentant le nombre de longueurs…

Echauffement :
100 mètres brasse souple + 100 mètres crawl souples + 100 mètres dos souple.

Début de séance : 2 fois de suite : 25 m brasse rapide + 25m brasse souple + 25m crawl rapide + 25 m crawl souple + 25m battements rapide + 25m battement lent.

Nage avec palme (plus elles sont longues, plus elles font travailler les abdominaux, plus elles sont courtes plus elles font travailler les jambes)
100 m crawl avec palme
3 fois de suite : 50 m rapide + 25m lent (250m)
100m crawl avec palme

Bras (avec un pullbuoy)
100m crawl
100 dos
3 fois de suite : 50 m rapide bras crawl + 25 m lent (250m)

Nage complète
Travail d’augmentation de capacité pulmonaire :
200 m brasse en faisant le moins de mouvements possible (chercher l’amplitude des mouvements)
200 m crawl en respirant une fois sur 3, une fois sur 5, une fois sur 7 mouvements de bras et recommencer 3, 5, 7…

Retour au calme

Cela correspond à 2 000 m d’entraînement. Bien sûr en fonction de votre niveau tu peux augmenter ou diminuer les doses. Mais normalement avec ça tu devrais avoir de bonnes sensations, et progresser sans t’ennuyer ! J’ai aussi un programme natation qui pourra t’accompagner au mieux si tu souhaites plus de précisions.


Commentaires
  • Loucasse
    19 mars 2018 à 23:16

    Bonjour, étant nageur et compétiteur je me permets de donner quelques petits conseils primordiaux pour se procurer l’endurance et la taille fine abdo en natation.
    1. L’alimentation équilibrée
    2. Le gainage. pratiquer deux à trois fois par semaine du renforcement musculaire spécifique.
    3. Apprendre à souffler dans l’eau pour vider au maximum ses poumons et acquérir la bonne coordination.
    4. Je conseille de prendre des cours de natation pour les personnes ne sachant pas bien nager afin d’acquérir des bases.
    5. Pratiquer la corde à sauter en parallèle avec l’activité natation. Celle vous apportera en complémentarité non seulement de l’endurance mais également de la coordination.
    Pour ma part, j’ai exécuté à la lettre les éléments ci dessus. Mes progrès au bout de quelques mois ont été incroyables. Ma réussite a été la régularité et la longévité de ma pratique sportive. Sportivement.

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  • Valerie
    22 août 2013 à 16:06

    Bonjour,

    Je ne sais nager que la brasse, Lucile, que proposes-tu pour celles qui n’ont pas 10 ans de nage derriere elles pour travailler le corps en entier en ne nageant que la brasse?
    merci pour tes conseils

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  • Giampietri
    21 août 2013 à 19:53

    Merci Lucille pour ta réponse très complète et qui va bien m’aider . Je pense qu avec cet entraînement je ne suis pas prête de m ennuyer . Ma prochaine séance est demain je te tiens au courant de mes progrès . Bise

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  • Elsa
    21 août 2013 à 18:21

    Pour les abdos, il faut faire des coulées sur le dos en serrant le periné et en montant bien les hanches…sensation de brûlure assurée dès 50m….

    Sinon comment inclure le papillon dans ton programme Lucile ? je trouve ça très cardio moi même si je ne le nage pas encore très bien.

    Merci pour le programme en tous cas je le teste à ma prochaine séance de natation (avec mon chéri qui nage aussi et qui voudrait bien que tu mettes en ligne des exercices de muscu abdos et poitrine pour hommes Lucile 😉

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  • Elsa
    21 août 2013 à 18:21

    Pour les abdos, il faut faire des coulées sur le dos en serrant le periné et en montant bien les hanches…sensation de brûlure assurée dès 50m….

    Sinon comment inclure le papillon dans ton programme Lucile ? je trouve ça très cardio moi même si je ne le nage pas encore très bien.

    Merci pour le programme en tous cas je le teste à ma prochaine séance de natation (avec mpn chéri qui nage aussi et qui voudrait bien que tu mettes en ligne des exercices de muscu abdos et poitrine pour hommes Lucile 😉

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  • Nabila
    21 août 2013 à 13:40

    Bonjour

    J’utilise une planche mais en plus des palmes courtes et franchement oui ça sculpte bien et exit la peau d’orange. En ce moment j’ai rajouté les fameux squats et c’est bien !
    Lucille j’ai une question concernant le choix des palmes stp. Les zip fin courtes ont l’air super non? Et faut-il des longues aussi puisque ce sont elles qui sont le mieux adaptées pour les ados. Et derniere question je ne sais pas nager le crawl 🙁 est ce suffisant la brasse? Merci.
    Je compte m’y mettre au crawl.

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    • Hadi
      21 août 2013 à 21:58

      Merci Nabila pour ta réponse, je penserai aux palmes également.

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  • Hadi Oussoufa
    21 août 2013 à 11:01

    Bonjour Lucile je viens de lire ta réponse à Eglantine qui me paraît bien super motivante( moi qui adore la natation j’espère m’y remettre serieusement d’ici peu, même si je ne suis pas une très bonne nageuse car pour l’instant je privilégie plutôt les cours cardios en salle), par contre je souhaiterai savoir si faire des longueurs uniquement avec une planche suffit à bien travailler et sculpter son corps? Merci d’avance pour ta réponse.

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