SPORT

Comment je m’entraîne avec 2 enfants et plein de boulot !

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C’est l’une des questions que vous me posez le plus en ce moment. « Comment tu t’entraînes » « Qu’est-ce que tu fais comme sport » … Ça me fait hyper plaisir, mais en même temps j’ai beaucoup de mal à vous répondre parce que … C’est un peu mon métier de m’entraîner !! Donc oui je m’entraîne. Et forcément je m’oblige à y consacrer du temps parce que c’est mon boulot…

Bref, mais j’ai quand même décidé de vous donner une réponse précise. Et surtout pour vous prouver que j’applique à moi-même tout ce que je dis. Et que les résultats n’ont jamais été aussi probants !

Donc je fais du sport entre 5 et 10h par semaine. Parfois plus. Très rarement moins. 5h c’est un minimum pour moi. Plus de 10h c’est quand ce sont des semaines un peu plus chargées.

Je partage mon sport à peu près comme ceci : 50% cardio (2 à 5h par semaine). 40% renforcement musculaire (2 à 4h par semaine). 10% stretching (1h par semaine).

50 % Cardio

Dans cardio ça peut être running, cycling ou natation. En fonction de mes besoins. !! Le running c’est plutôt le week-end, pour me faire plaisir, 1h – 1h30 en général. Mais quand il fait trop froid je ne cours pas. Je ne suis pas une puriste j’avoue …

40 % Renfo

Le renforcement musculaire c’est au moins 1 fois à la salle par semaine. Avec des haltères, beaucoup d’instabilité. Ou du HIIT pour mélanger cardio et renfo. Mais en gros, il faut que ce soit dur, dur. C’est mon gros gros plaisir. Mon anti cellulite, mon secret de tonicité et anti vieillissement. C’est mon IN – DIS – PEN – SABLE. J’utilise le Pilates 10 – 15 minutes comme échauffement. Puis 30 – 45 minutes de traction / fentes lourdes / TRX / sauts / excentrique / chaise romaine / BOSU… Ça va vous paraître bizarre … Mais c’est mon moment préféré de toute la semaine !! Plus c’est dur, plus je kiffe !! C’est moi et moi seule devant le miroir. The eye of the tiger !! A qui va craquer en premier ? Mon cerveau ou mon corps ? En self compétition entre mes peurs et mon ressenti. Normalement je bosse surtout la chaîne postérieure (ischios jambiers, fessiers, dos, obliques) car c’est mon point faible 😉

Et comme j’adore le yoga j’essaye d’en faire 2 à 3 fois par mois. Plus si j’ai le temps. Je suis ultra fan des cours de Frédéric Choukroun à l’Espace Bikram. Donc j’y vais quand je peux ! Note pour tous : le yoga, même s’il y a des étirements, compte pour du renforcement musculaire. Sauf si c’est du yin yoga.

10 % Stretch

Pour le stretching, généralement c’est un matin le week-end, dans le salon avec mes enfants autour. Une heure avec de la musique douce, ma bichette qui babille sur son tapis d’éveil, mon fils qui essaye de faire comme moi et au bout de 10 minutes tourne autour de mon grand écart (moins 10 cm!) avec son camion de pompier … C’est un moment sympa, à moitié en pyjama. Pour la famille ça ne prend vraiment aucun temps. Et on rigole. On peut aussi le faire le soir devant une série bof bof … ou même à la place de la télé !

 

Parfois au lieu de m’étirer j’utilise le Trigger Point Therapy si j’ai des courbatures et que je ne dois pas m’étirer trop pour éviter les déchirures. Et je masse en grimaçant pendant 30 – 45 minutes des pieds à la tête.

Vous me demandez souvent des vidéos d’une heure de stretching. Je n’en ai pas pour l’instant. Il y a des vidéos de stretch de Tara Stiles qui durent 1 heure – en anglais. Mais sinon je vous recommande de choisir les étirements qui sont le plus dur pour vous (c’est ceux dont vous avez besoin) et de rester 2 à 3 minutes sur chaque étirement. Soit presque 1 chanson par étirement. Et oui !! C’est là que les muscles se détendent !

« Je n’ai pas 5h par semaine ! »

Je vous entends déjà !! « Mais moi je n’ai pas 5h par semaine pour faire du sport… ». Oui je le sais très bien, et croyez moi je vous comprends et je ne dis pas que vous devez faire comme moi. Le sport est, en plus d’une passion, mon métier. C’est donc aussi pour cela que j’en pratique autant.

Par conséquent, prenez au moins 2h par semaine. Et divisez ces 2h comme suit : 50 % cardio, 40 % renfo, 10 % stretch. Soit 1h cardio, 45 min de renfo. Et 1 fois toutes les 2 semaines, 1h d’étirements.  En gros c’est un très bon pro-rata. Si vous avez plus, faites plus. Si vous avez moins … Je ne garanti pas les résultats. Mais même 30 min par semaine c’est toujours ça !!

Perso si je n’ai pas mon compte de sport, j’utilise tous les moyens pour bouger en famille. Du foot au parc avec mon fils, marcher vite avec la poussette, danser le soir avec les enfants avant le bain, monter les escaliers, marcher plus lors de mes déplacements pour le boulot … Il y a aussi des dizaines d’occasion tout au long de la semaine pour bouger un peu plus. Et on se rattrape la semaine d’après !!

MÉLANGER

Voilà en gros comment je m’entraîne. Et depuis que je suis coach sportif – donc depuis presque 10 ans – et après avoir un peu tout essayé… Je trouve que c’est ce qu’il y a de plus efficace pour la forme, pour éviter les blessures, pour se faire plaisir dans un peu tout.

En fait, ce qui marche : c’est de tout mélanger. Chaque méthode est bonne, mais c’est comme les eaux, ou les huiles : il faut varier !! Après m’être formée au Pilates, au TRX, à De Gasquet, au fitness pur et dur… Ce qui marche c’est de mélanger les méthodes. Car elles sont toutes bien et apportent toutes une pierre à l’édifice. Alors bien sûr on a toujours sa discipline favorite. Mais pour justement progresser et tenir sur la durée : il faut faire un peu de tout à côté. Et c’est là que le corps se transforme en bien. Pour toute la vie !!


Commentaires
  • roxanne
    1 février 2016 à 21:13

    Bonjour lucile
    Je trouve ta manière d expliquer parfaite mais me vient une question,
    Tu compte que tes heures à toi la? Et tu n inclue pas tes cours collectifs?
    Car je suis jeune diplômé . Avant en temps qu adhérente je faisait 10h de sport par semaine et désormais. .. pour moi c est compliqué d en caser 1! J ai 10h de cours collectif plus un travail à temps partiel
    Que conseille tu aux jeunes diplômés pour s entrainer? Faut il rajouter ? Faut il lâcher? JE T AVOUE QUE JE SUIS UN PEU PERDUE… j espère que tu m aider as si tu as un moment. Très cordialement

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  • Elodie
    3 octobre 2015 à 14:50

    Bonjour Lucile,

    Je me demandais quel jour vous pratiquiez le stretching car vous dites qu’il faut le faire éloigné des séances de cardio ou de RM mais comme j’imagine que vous faites du RM tous les jours la séance de stretching sera forcément assez proche ?
    Pour ma part cela fait maintenant plusieurs mois que je pratique 45 à 1h de RM tous les jours (je fais 3 séries de 15 squats, puis montées de jambe vers l’arrière puis de fentes avant) avec toujours à la suite 20 minutes d’étirements. Je m’étire aussi 5/10 minutes tous les soirs. Mais du coup je ne fais jamais une bonne séance de stretching en restant longtemps sur chaque étirement. Qu’en pensez-vous ?

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    • Lucile Woodward
      5 octobre 2015 à 19:27

      Non je ne fais pas de renfo Tous les jours ! Généralement le samedi ou le dimanche je ne fais pas de sport. Donc c’est le jour où je m’étire.
      Par ailleurs je vous conseille fortement de faire des pauses dans votre entraînement. Au rythme de tous les jours vous ne récupérez pas assez et ne permettez pas à votre physique de progresser.
      Pour vos étirements, préférez toujours les pratiquer dans des autres séances espacées. Car après du renfo, 20 min de stretch est très mauvais et augmente le risque de blessure.

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  • gynia
    19 mai 2015 à 22:01

    Je dois avouer que je me suis souvent posee la question, comment faire du sport avec les enfants. Avant j etais assez sportive mais depuis 15 ans plus rien, et j etais plus sport co.. du coup le sport a la maison je decouvre, je tatonne, je connais pas trop. Je suis en train de voir pour me concocter un petit programme pour travaille un peu les abdos fessiers. Mes objectifs cest d avoir des cuisses affinees et un ventre plus plat et musclé. En esperat ne pas mal faire. En tout cas tu es une source d inspiration, merci pour tous ces conseils et les Videos.

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  • Paige
    26 mars 2015 à 18:47

    Ah mais je me disais que je te connaissais, tu es de l’équipe Dynamo où il y a ma Cloclo !!!

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  • Muse
    26 mars 2015 à 12:02

    Bonjour Lucile,
    je te suis depuis quelques mois et c’est un plaisir de voir cet article. Maman de deux enfants et n’ayant pas fait de sport depuis plus de 15 ans, j’ai décidé de me reprendre en mains après ma 2ème grossesse et la vue accablante de mon poids sur la balance en janvier 2014 : 87kg (168cm et 34 ans)
    J’ai entamé un régime à ma sauce depuis plus d’un an, sans prise de tête, en mangeant mieux et surtout des aliments de meilleure qualité. Aujourd’hui je pèse 71kg et je me suis mise au sport grâce à toi et tes vidéos. J’en raffole, c’est devenu addictif !

    J’aimerai pourtant un conseil sur la façon de m’entraîner. A ce jour je fais 1h à 1h30 de sport 5 jours par semaine de la manière qui suit :
    – 3 vidéos de ton cru (abdos ou abdos fessiers, cuisses, fessiers, objectif minceur etc) à la suite
    – 30 à 45min de vélo d’appartement (sans difficulté, sans programme précis, à environ 30km/h pendant 30 à 45min) ou 30min de zumba

    J’ai des cuisses et fessiers assez développés (silhouette méditerrannéenne) et j’aimerai éviter de gonfler des cuisses et fessiers, mais plutôt de les affiner.
    J’attends donc tes conseils avisés et merci pour tout ce que tu fais. C’est un plaisir d’avoir connu ton blog.
    Muse

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  • Mélanie
    4 mars 2015 à 19:31

    Bonjour Lucile,

    Je ne suis pas à la base une grande sportive, mais je me suis mise au sport depuis environ 2 ans.
    Je n’ai pas d’enfants, mais c’est difficile pour moi aussi de caler des heures de sport dans mon emploi du temps. En fait, je ne peux que le matin en semaine, en me levant plus tôt.
    Ça ne me dérange pas de me lever plus tôt, mais le problème est lorsque que je fais 1h de cardio, je suis crevée toute la journée au travail :/
    Pourtant j’y vais en forme et je prends mon petit déjeuner après ma séance.
    As-tu des conseils pour récupérer assez vite ?

    Merci d’avance pour ton retour.

    Mélanie

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  • Margaux
    28 février 2015 à 14:51

    Bonjour Lucile !!! Tout d’abord félicitations pour ton blog et pour tout le reste !!! Tu es réellement une source de motivation !!

    J’avais une petite question technique. Je m’entraîne actuellement pour le semi-marathon de Prague (et oui !! Etudiante en année Erasmus à Prague !!) qui a lieu dans un petit mois et les sorties longues commencent à être vraiment longues (17km en 2h). Je voulais savoir ce que tu pensais des gels énergisants et autres produits pour garder la pêche sur toute la durée de l’entraînement (et de la course le jour J), les 2 derniers kilomètres étant toujours les plus durs. Pour le moment, je me contente de rajouter un peu de sirop d’agave bio dans mes bidons d’eau. Aurais-tu quelques astuces bio et naturelles? Je suis un peu rebutée par l’aspect « chimique » de tous ces produits…

    Merci beaucoup !!! Et bon courage pour ta préparation pour le marathon de Paris !!!

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    • Lucile Woodward
      3 mars 2015 à 09:42

      Hello, je te conseille de te faire une boisson énergétique maison. 1/2 litre de jus de raisin bio, 1/2 litre d’eau. 1 cuillère à café de sel. En début de course, bois 1 à 2 gorgées d’eau normale toutes les 15 min. A partir d’1h de course, prends cette boisson maison et bois 2 à 3 gorgées toutes les 15 min.
      Miam miam et au top pour finir ta course en moins de 2H !!

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      • Margaux
        4 mars 2015 à 12:29

        Merci !!! Effectivement, boisson « miam miam » et au top !!! Mes 18 km avec 300 m de dénivellé sont passés (presque) comme une lettre à la poste !!!!! En revanche, pas encore les jambes et le souffle pour faire ma course en moins de 2H, mais ça viendra !!! Merci encore

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