Remise en forme

Comment perdre du poids à la ménopause ?

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Comment perdre du poids à la ménopause et retrouver sa silhouette ? Je vous réponds dans ce nouvel article de blog !

Pas de fatalité !

Bon, je n’y suis pas encore, et j’avoue qu’en conseils de forme, ce n’est pas facile d’expliquer des choses par lesquelles vous n’êtes pas encore passée. Mais je reçois de nombreux messages de votre part à ce sujet donc j’ai vraiment voulu vous apporter des réponses. 

Vous êtes nombreuses à vouloir perdre du poids à la ménopause. Vous me racontez qu’autour de 50 ans votre corps commence à vous jouer des tours, que plus rien ne marche comme avant, que vous perdez pied…

C’est surtout mon ancienne coach sportif, Bénédicte, la gérante de Je Suis Io à Marseille, qui m’a donnée envie d’écrire cet article. Car, elle qui sait tout sur la forme et sur le corps des femmes, est à son tour en proie à une incompréhension totale de son corps à ce moment de sa vie… Et elle est même venue me demander conseil suite à 3-4 kg en plus qui sont arrivés d’un coup et qu’elle n’arrive pas à déloger.

Alors déjà, pas de panique.

Alors déjà, pas de panique. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme et pour adopter une meilleure hygiène de vie. Même si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, même si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, il est toujours possible de faire quelque chose qu’on ait 30, 45 ans, 50 ans ou plus !

Ménopause : quand les kilos s’installent

Pour vous faire un bref topo : à la ménopause, les ovaires deviennent inactifs et ne produisent plus d’œstrogènes. C’est la porte ouverte aux bouffées de chaleur, aux troubles du sommeil, aux sautes d’humeurs, aux douleurs articulaires… et aux kilos en trop !! Car tandis que le taux d’œstrogène faiblit, la testostérone elle devient plus importante. Les femmes rejoignent alors le niveau hormonal des hommes, ce qui favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen, et parfois au niveau des fesses ou de la culotte de cheval.

Faire du sport à la ménopause.

En plus de chambouler la silhouette, cette graisse  augmente le risque de maladies cardiovasculaires en se logeant autour des organes et des muscles, c’est ce qu’on appelle la graisse intra-viscérale.

Faire du sport à la ménopause

Malgré les chamboulements hormonaux, il est tout à fait possible de perdre du poids à la ménopause. Mais pour ça, il faut bouger !! C’est prouvé par A + B : pratiquer une activité physique régulière au moment de la ménopause est super important. Pour éviter une prise de poids trop importante mais aussi pour relancer plus globalement le métabolisme et pour prévenir les troubles cardio-vasculaires, diabétiques ou encore dépressifs. 

Mon conseil, c’est d’aller à fond dans la musculation. En poids de corps au début, puis avec des petites charges sur des mouvements répétitifs pour faire des longues séries d’endurance. Avec des trop lourdes charges le risque est de gonfler rapidement (le niveau de testostérone étant plus élevé). En revanche, avec des longues séries de 50 squats à 5 kg par exemple, on construit du muscle fin et puissant. 

C’est vraiment ce qui va favoriser la construction musculaire (important car après 50 ans la fonte musculaire s’accélère naturellement), tout comme le renforcement osseux grâce aux charges endurées par le squelette.

En savoir plus sur nos besoins en calcium et les produits laitiers avec ma vidéo ci-dessus

On peut par exemple s’attarder à fond sur les abdos avec des mouvements globaux comme des pull over ou des Russian Twist avec 4-5 kg. Vous pouvez aussi augmenter l’intensité avec des séries pyramidales, il s’agit de mettre des charges de plus en plus lourdes. Les exercices de renforcement musculaire de l’ÉTAPE 3 de ma méthode Body By Lucile ont notamment été construits de cette façon !

Testez ma vidéo sur la bonne routine fitness après 50 ans ci-dessus !

Côté cardio, pratiquez tous les sports qui vous apportent du plaisir et qui vous aident à vous détendre : marche, randonnée, course à pied, vélo, marche nordique… Comme vous le savez, j’adore la natation. À 20 ans ou à 50 ans, c’est une activité parfaite car elle ne procure absolument aucun traumatisme. Grâce à la résistance de l’eau, elle agit aussi comme un bon drainage lymphatique. Alors jetez-vous à l’eau !! 

Vous préférez marcher ? Très bien ! Commencer par 20-30 minutes de marche par jour est déjà un bon début. Ensuite, vous augmenterez la cadence au fil du temps. 

Quelle alimentation adopter à la ménopause ?

À la ménopause, le fait de bouger au quotidien va limiter le stockage des graisses. Mais il se peut malheureusement que ce ne soit pas suffisant. L’alimentation entre alors en jeu. C’est la combinaison sport +  alimentation équilibrée qui permet d’obtenir des résultats visibles. 

Ma mère me dit tout le temps : quand on vieillit il faut manger moins… et ma grand mère dit la même chose… Alors je sais que ce n’est pas forcément facile à entendre, mais j’ai quand même l’impression que c’est la clé. Il paraît aussi que l’on a moins faim. Je ne sais pas si c’est le cas, chaque personne est différente. Encore une fois sans l’avoir encore vécu, c’est difficile de vous apporter une seule réponse.

Mais alléger un peu les quantités, surtout le soir, ça peut faire la différence. Les besoins nutritionnels étant moins importants en fin de journée, il est toujours intéressant de réduire ses portions au dîner. En plus, dîner de temps en temps une soupe ou un petit bol de légumes vous aidera à mieux dormir et à réduire les bouffées de chaleur nocturnes. 

La ménopause, une période complexe

La prise de poids à la ménopause est un moment compliqué à vivre pour beaucoup de femmes. N’ayant pas moi-même expérimenté cette période, je ne me sens pas forcément légitime sur ce sujet. Toutefois, je pense qu’on peut trouver des petits ajustements, en tâtonnant, en essayant des choses. Et en cas de réelles difficultés, ne surtout pas hésiter à se tourner vers son médecin.

Quelles ont été vos astuces pour stabiliser votre poids à la ménopause ? Partagez-moi vos expériences, cela m’intéresse beaucoup.


Commentaires
  • Pascale
    17 février 2020 à 19:11

    Pas mal les vidéos ! Ça donne envie…et ça motive..

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    • Lucile Woodward
      18 février 2020 à 09:01

      Merci Pascale ! Maintenant à toi de te lancer 😉

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  • Sylvie
    2 janvier 2020 à 21:35

    Bonsoir Lucile
    Ça fait un moment que je vous suis et que j’admire tout ce que vous partagez.
    Je viens d’avoir 50 ans, j’ai toujours fait du sport et de nature plutôt mince (171 cm pour 61kg poids de forme que j’aimerais retrouver )
    et je me retrouve avec 5 kg en trop notamment ventre hanches cuisses ça me désespère car contrairement à ce que vous dites j’ai plus (+) faim même si je mange assez sainement, il faut dire que mon traitement à la progestérone à cause de fibromes qui entraînent des hémorragies) n’arrange rien à cet état !
    Bref je fais du sport mais pas assez j’aimerais me remotiver mais je ne sais pas par où commencer, vos conseils me seront d’une grande aide ! Merci et belle année
    Sylvie

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    • Lucile Woodward
      4 janvier 2020 à 14:35

      Bonjour Sylvie,
      En effet votre traitement hormonal peut jouer sur vos sensations de faim, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Je vous invite également à augmenter les portions de fruits et légumes, riches en fibres, ils vont vous procurer un bon effet de satiété. Pour vous motiver et poser les bases de votre forme, l’étape 1 de ma méthode est top ! C’est un programme sur 4 semaines qui permet de poser les bases du sport et de l’alimentation équilibrée. Plus d’infos ici : https://shop.lucilewoodward.com/products/methode-body-by-lucile-etape-1

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  • Morgane
    22 décembre 2019 à 12:12

    Bonjour Lucile,
    J’ai 44 ans, je suis maman de 3 beaux enfants et pensais ne jamais vieillir. Je pratique la zumba 2 à 3 fois par semaine car j’adore danser tout en m’amusant. Beaucoup de coachs disent que ce n’est pas un sport!! Et pourtant je transpirant après 1h de cardio. Depuis 1 an, mon corps me donne des signe de fatigue et j’ai trop peur de vieillir. Petit check up général et il s’avère que j’ai beaucoup d’arthrose, prématuré, bien sûr !! Je suis très surprise et déçue par la vie car j’ai toujours eu une hygiène de vie normale. Mais la vie nous réserve des surprises! Et encore la ménopause n’a pas encore montré le bout de son nez!
    Je suis tellement abasourdis par la nouvelle que je suis perdue: dois je continuer le sport ? Je n’ai plus le droit de courir, et mon ostéo m’a conseiller de diminuer.
    Ou tout arrêter et là je sais que ce sera la dépression et la chute psychologique. Je suis beaucoup tes vidéos sur YouTube depuis de longues années, tes conseils psy et culinaires, j’adore toutes tes vidéos fitness. Et je voulais me lancer dans ta méthode dès la N2 (ancrage) mais peur de ne pas m’y tenir 6a cause de cet arthrose qui me gâche la vie !! Est-elle adaptée quand on a des enfants pour les repas…??
    Aurais-tu un conseil pour me booster?
    Morgane une fan!

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    • Lucile Woodward
      23 décembre 2019 à 16:57

      Hello, tu peux faire de la natation pour ton cardio et du renforcement musculaire très doux genre yoga ou pilates avec un suivi ostéo régulier ! Et oui mes programmes sont tout à fait compatibles si tu as des enfants, c’est ce que je mange au quotidien et toute ma famille mange pareil ! 🙂

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  • Hermine
    21 décembre 2019 à 17:39

    Bonjour. 53 ans et qqs kilogrammes qui me gênent. Je suis sportive depuis toujours. Je n’aime pas faire du sport avec des appareils. Quels exercices me conseilleriez vous ? Merci d’avance !

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  • Cathy
    20 décembre 2019 à 11:52

    Bonjour Lucile. J’ai 5 kg localisés sur le bas du corps (ventre, hanche et cuisses) que je souhaite perdre. J’ai arrêté toute activité sportive il y a un an et demi ce qui a entraîné une fonte musculaire spectaculaire et du même coup j’ai perdu beaucoup de mobilité et d’équilibre ;douleurs, tant articulaires que musculaires. J’ai dans un premier temps, besoin de retrouver de la souplesse. Je voudrais perdre ce ventre disgracieux et voir se redessiner mes muscles. Ayant quelques problèmes de vessie, il ne m’est pas permis de pratiquer des exercices violents ou de sauter ou sautiller.
    Par ailleurs je voudrais muscler mes bras et consolider mon dos.
    Côté alimentation, je ne mange équilibré et peu, voire pas du tout de sucre à l’exception de vin rouge que je consomme 2 à 3 fois par semaine et des fruits pour goûter. Je suis en pré menopause. Par où dois je commencer ? Quels sont vos conseils ? Merci beaucoup

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    • Lucile Woodward
      20 décembre 2019 à 12:16

      Bonjour Cathy, je te recommande de suivre mon défi ventre plat vraiment adapté à ta situation avec des abdos hypopressifs très doux et sans impact 🙂 Tu y trouveras tout un guide très complet qui aborde les problématiques liées au ventre plat. Je te laisse le lien ici : https://shop.lucilewoodward.com/products/defi-ventre-plat
      A bientôt

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