Remise en forme

Comment perdre du poids à la ménopause ?

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Comment perdre du poids à la ménopause et retrouver sa silhouette ? Je vous réponds dans ce nouvel article de blog !

Pas de fatalité !

Bon, je n’y suis pas encore, et j’avoue qu’en conseils de forme, ce n’est pas facile d’expliquer des choses par lesquelles vous n’êtes pas encore passée. Mais je reçois de nombreux messages de votre part à ce sujet donc j’ai vraiment voulu vous apporter des réponses. 

Vous êtes nombreuses à vouloir perdre du poids à la ménopause. Vous me racontez qu’autour de 50 ans votre corps commence à vous jouer des tours, que plus rien ne marche comme avant, que vous perdez pied…

C’est surtout mon ancienne coach sportif, Bénédicte, la gérante de Je Suis Io à Marseille, qui m’a donnée envie d’écrire cet article. Car, elle qui sait tout sur la forme et sur le corps des femmes, est à son tour en proie à une incompréhension totale de son corps à ce moment de sa vie… Et elle est même venue me demander conseil suite à 3-4 kg en plus qui sont arrivés d’un coup et qu’elle n’arrive pas à déloger.

Alors déjà, pas de panique.

Alors déjà, pas de panique. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme et pour adopter une meilleure hygiène de vie. Même si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, même si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, il est toujours possible de faire quelque chose qu’on ait 30, 45 ans, 50 ans ou plus !

Ménopause : quand les kilos s’installent

Pour vous faire un bref topo : à la ménopause, les ovaires deviennent inactifs et ne produisent plus d’œstrogènes. C’est la porte ouverte aux bouffées de chaleur, aux troubles du sommeil, aux sautes d’humeurs, aux douleurs articulaires… et aux kilos en trop !! Car tandis que le taux d’œstrogène faiblit, la testostérone elle devient plus importante. Les femmes rejoignent alors le niveau hormonal des hommes, ce qui favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen, et parfois au niveau des fesses ou de la culotte de cheval.

Faire du sport à la ménopause.

En plus de chambouler la silhouette, cette graisse  augmente le risque de maladies cardiovasculaires en se logeant autour des organes et des muscles, c’est ce qu’on appelle la graisse intra-viscérale.

Faire du sport à la ménopause

Malgré les chamboulements hormonaux, il est tout à fait possible de perdre du poids à la ménopause. Mais pour ça, il faut bouger !! C’est prouvé par A + B : pratiquer une activité physique régulière au moment de la ménopause est super important. Pour éviter une prise de poids trop importante mais aussi pour relancer plus globalement le métabolisme et pour prévenir les troubles cardio-vasculaires, diabétiques ou encore dépressifs. 

Mon conseil, c’est d’aller à fond dans la musculation. En poids de corps au début, puis avec des petites charges sur des mouvements répétitifs pour faire des longues séries d’endurance. Avec des trop lourdes charges le risque est de gonfler rapidement (le niveau de testostérone étant plus élevé). En revanche, avec des longues séries de 50 squats à 5 kg par exemple, on construit du muscle fin et puissant. 

C’est vraiment ce qui va favoriser la construction musculaire (important car après 50 ans la fonte musculaire s’accélère naturellement), tout comme le renforcement osseux grâce aux charges endurées par le squelette.

En savoir plus sur nos besoins en calcium et les produits laitiers avec ma vidéo ci-dessus

On peut par exemple s’attarder à fond sur les abdos avec des mouvements globaux comme des pull over ou des Russian Twist avec 4-5 kg. Vous pouvez aussi augmenter l’intensité avec des séries pyramidales, il s’agit de mettre des charges de plus en plus lourdes. Les exercices de renforcement musculaire de l’ÉTAPE 3 de ma méthode Body By Lucile ont notamment été construits de cette façon !

Testez ma vidéo sur la bonne routine fitness après 50 ans ci-dessus !

Côté cardio, pratiquez tous les sports qui vous apportent du plaisir et qui vous aident à vous détendre : marche, randonnée, course à pied, vélo, marche nordique… Comme vous le savez, j’adore la natation. À 20 ans ou à 50 ans, c’est une activité parfaite car elle ne procure absolument aucun traumatisme. Grâce à la résistance de l’eau, elle agit aussi comme un bon drainage lymphatique. Alors jetez-vous à l’eau !! 

Vous préférez marcher ? Très bien ! Commencer par 20-30 minutes de marche par jour est déjà un bon début. Ensuite, vous augmenterez la cadence au fil du temps. 

Quelle alimentation adopter à la ménopause ?

À la ménopause, le fait de bouger au quotidien va limiter le stockage des graisses. Mais il se peut malheureusement que ce ne soit pas suffisant. L’alimentation entre alors en jeu. C’est la combinaison sport +  alimentation équilibrée qui permet d’obtenir des résultats visibles. 

Ma mère me dit tout le temps : quand on vieillit il faut manger moins… et ma grand mère dit la même chose… Alors je sais que ce n’est pas forcément facile à entendre, mais j’ai quand même l’impression que c’est la clé. Il paraît aussi que l’on a moins faim. Je ne sais pas si c’est le cas, chaque personne est différente. Encore une fois sans l’avoir encore vécu, c’est difficile de vous apporter une seule réponse.

Mais alléger un peu les quantités, surtout le soir, ça peut faire la différence. Les besoins nutritionnels étant moins importants en fin de journée, il est toujours intéressant de réduire ses portions au dîner. En plus, dîner de temps en temps une soupe ou un petit bol de légumes vous aidera à mieux dormir et à réduire les bouffées de chaleur nocturnes. 

La ménopause, une période complexe

La prise de poids à la ménopause est un moment compliqué à vivre pour beaucoup de femmes. N’ayant pas moi-même expérimenté cette période, je ne me sens pas forcément légitime sur ce sujet. Toutefois, je pense qu’on peut trouver des petits ajustements, en tâtonnant, en essayant des choses. Et en cas de réelles difficultés, ne surtout pas hésiter à se tourner vers son médecin.

Quelles ont été vos astuces pour stabiliser votre poids à la ménopause ? Partagez-moi vos expériences, cela m’intéresse beaucoup.


Commentaires
  • corine
    8 décembre 2019 à 11:12

    bonjour je pense que les recettes que tu propose c’est pour les gens de 30 ans non pas pour les plus de 50 ans et moi je suis pas végetariene peut tu me le faire savoir surtout que les pates complétes c’est pas trop ma tase de thé c’est un gout speciale je cours pas apres bisous

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    • Lucile Woodward
      9 décembre 2019 à 18:17

      Bonjour, mes menus ne sont pas adaptés pour les gens de 30 ans mais pour tout le monde ! Ma mère mange comme moi, après moins en quantité mais parce qu’elle a moins faim aussi ! Si tu n’aimes pas les pâtes complètes tu peux essayer de remplacer par du riz complet ou du quinoa ! 🙂

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  • Benedicte
    7 décembre 2019 à 18:44

    C’est vrai, j’ai 58 ans et je constate que j’ai moins faim et si j’écoute mon instinct j’ai envie de plats équilibrés. J’ai même envie de salade ! J’étais une jeune fille grande et maigre qui pouvait manger n’importe quoi sans prendre un gramme (et je ne me suis pas privée). J’ai pris du poids en arrêtant de fumer mais j’étais plutôt contente car je me trouvais trop maigre. Et à la ménopause j’ai pris 2 kg (ventre et taille) ça n’est pas dramatique mais malgré une alimentation bien plus équilibrée, je n’arrive pas à m’en débarrasser. Je ne fais pas de sport mais je circule quotidiennement à vélo. Je crois qu’il va falloir que je m’attaque au défi ventre plat. J’ai juste peur de manquer de temps

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    • Lucile Woodward
      9 décembre 2019 à 18:21

      Hello, exactement !! Pour le défi ventre plat les séances sont vraiment courtes donc facile à caler au quotidien, le reveil 10 min plus tôt c’est tout ! 🙂

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  • Aude
    7 décembre 2019 à 10:09

    Bonjour Lucile, j’ai 54 ans et je suis confrontée aux aléas de la ménopause : bouffées de chaleur. prise de poids + 6 kg et pourtant j’ai toujours fait du sport car j’aime cela et j’en ai besoin. je courrais regulierement (dont 2 marathons) mais j’ai dû stopper en raison de gros lumbagos successifs et reguliers (arthrose) dommage j’adorais courir. Je ne me supportais plus avec mes kilos en trop (69.5 kg pour 1.62m). Heureusement, je suis tombee sur des videos de Lucie l’année dernière et depuis le programme rééquilibrage alimentaire -6 kg en 6 mois. quelle joie de retrouver sa ligne merci mille fois Lucile pour tout tes conseils judicieux et ta bonne humeur. Le plus important : stop au sucre ! et plus de desserts. sauf 20% trash bien sûr. je me sens tellement mieux, je ne grignote plus malgré la présence de biscuits dans le placard destiné à mes enfants (de 19 à 25 ans). je fais des séances de sport 1 à 2x par semaine + 1 seance natation le we avec des amies et le programme natation de Lucile : adieu la routine des longueurs de bassin. j’ai encore 3 kg à perdre ce sera pour le printemps . Les fêtes arrivent et j’ai un peu peur de craquer. peux tu nous donner des conseils pour bien passer cette étape ? merci encore. à très vite.

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    • Lucile Woodward
      9 décembre 2019 à 18:22

      Hello, déjà bravo pour tous tes efforts ! En ce qui concerne les fêtes, tu as le 20% trash pour profiter en famille sans culpabiliser et te prendre la tête ! Mange à ta faim, ce qui te fait plaisir, en continuant tes séances de sport et tu verras tout ira bien ! 🙂

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  • Pascale
    6 décembre 2019 à 00:21

    Bonjour Lucile j’ai 55 ans je ne sais pas par ou commencer pour perdre du poids je travaille de nuit.j’adore vos vidéos je ne sais pas qu elle programme il faut que je débute je nage que la brasse pouvez vous me conseiller Svp merci

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  • Manuela
    2 décembre 2019 à 14:20

    Bonjour Lucile, petite question j’ai 48 ans j’ai subi une hystérectomie il a 3 ans et depuis j’ai un relâchement de la peau (cuisses, bras, ventre) je fais du sport pratiquement tous les jours marche rapide sur mon tapis de course (avant je courais mais j’a eu un petit problème avec mon périnée en avril depuis je fais de la marche rapide) au minimum 3 fois 40mn par semaine et de l’aquapalm 1 fois la semaine depuis septembre.Au niveau alimentation depuis mon opération j’ai été suivie par une diététicienne car je prenais du ventre apparemment je faisais de la rétention car je mangeais trop de légumes et fruits et pas assez de féculents tt est rentré dans l’ordre. Ma question est que dois je faire? Quel serait l’étraînement sportif à faire pour moi? Merci d’avance

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    • Lucile Woodward
      2 décembre 2019 à 17:18

      Bonjour, je suis désolée je ne connais pas bien la particularité post hystérectomie. Je te conseille de t’orienter vers de la musculation un peu plus intensive. Car là tu as l’air de faire plutôt du cardio. Ce qui est très bien d’un point de vue poids et santé, mais moins d’un point de vue silhouette et fermeté.
      l’étape 3 de ma méthode avec des poids en renforcement musculaire pourrait bien t’aider.
      A bientôt,
      Lucile

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      • Manuela
        3 décembre 2019 à 13:27

        Merci de m’avoir répondu rapidement, je ne trouve pas l’etape 3. Faut il faire la 1 et la 2 avant pour pourvoir avoir la 3.
        À bientôt
        Manuela

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