Coaching

Sports d’hiver : mes conseils pour skier sans se blesser !

Salut tout le monde !

Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous avez pu constater que je prends très à coeur mon rôle d’Ambassadrice pour  la campagne nationale prévention hiver du ministère des Sports. D’ailleurs, vous êtes nombreux.ses à suivre ma vidéo d’entraînement “pour bien se préparer au ski“. Petit à petit, vous prenez conscience de l’importance du sport au quotidien et c’est hyper motivant pour moi !

Alors on ne s’arrête pas en si bon chemin. Voici quelques conseils supplémentaires pour dévaler les pistes et skier sans se blesser. Au programme : exercices d’échauffement, idées d’accessoires et gestes à adopter « pour que la montagne reste un plaisir » !

POUR SKIER SANS SE BLESSER : ON SE DÉGOURDIT LES JAMBES !

On fait souvent de longs trajets (train, voiture, bus) pour atteindre les stations de ski. Afin de faciliter la circulation sanguine, d’éviter la sensation de jambes lourdes et de limiter les crampes et les courbatures, Rémi BOISSERIE, ostéopathe à Berlin, m’a donné quelques astuces :

La position assise prolongée gène la bonne circulation du sang. Pensez à faire des pauses pendant votre trajet et à vous dégourdir les jambes ! Contractez de temps en temps les muscles des mollets et des cuisses, même assis ! Et surtout respirez régulièrement, à fond, pour actionner le diaphragme. Cette grande pompe facilite la circulation du sang dans les veines et la circulation de l’air dans les poumons. Enfin, en arrivant dans votre location, allongez-vous et mettez vos jambes en l’air contre un mur, avec un coussin sous les fesses pendant 2 minutes. Cette position va faciliter la reprise d’une bonne circulation sanguine.” 

FLEXIONS… EXTENSIONS…. la suite.

Maintenant que vous avez récupéré de votre long trajet, vous êtes parées pour votre séjour… ou presque. Il y a une dernière étape à ne surtout pas zapper pour skier sans se blesser : l’échauffement ! Comme avant toute séance de sport, accordez-vous 4 à 5 minutes d’exercices pour lubrifier vos articulations. Regardez, je vous les montre dans cette nouvelle vidéo disponible sur ma chaîne YouTube.

SKIER CASQUÉES !

Désormais vous êtes des pros de l’échauffement. Alors on continue sur notre lancée… pour skier sans se blesser, il ne faut pas lésiner sur l’équipement ! Notamment, l’accessoire essentiel pour vous et vos enfants : le casque ! Et plus précisément un casque disposant de la norme NF EN 1077 (spécialement conçus pour le ski alpin).

En cas de chute, son efficacité est prouvée. Donc on ne fait pas l’impasse dessus. La sécurité reste une priorité ! D’autant plus que ça tient chaud, ça ne gratte pas et que le casque ne s’envole pas quand on prend de la vitesse.

L’essayer, c’est l’adopter. Perso, je ne m’en passe plus !

SKIER AVEC VOS LUNETTES

Pour skier sans se blesser, on ne néglige pas non plus les lunettes de soleil protectrices (catégorie 4) ou encore le masque. En effet, ils sont obligatoires pour nous protéger de la luminosité du soleil et nous permettre de mieux appréhender les reliefs. D’ailleurs, la teinte des verres, ce n’est pas que pour faire joli… Chacune à sa fonction. Jaune pour mieux voir les reliefs. Rose et orange pour le brouillard. Gris en cas de soleil.

SKIER TOUT SCHUSS !

Toujours pour skier sans se blesser, il faut choisir l’équipement en fonction du niveau technique et des envies (piste, hors-piste, freeride, etc.). Si vous êtes perdues, n’hésitez pas à demander conseil sur place au loueur !

Et si comme moi, vous êtes des mordues de la poudreuse et du hors-piste, je vous conseille de vous équiper d’un détecteur de victime d’avalanche (DVA). Pour être efficace, cet émetteur-récepteur doit être porté sous la combinaison (et non placé dans le sac à dos). En cas d’ensevelissement, il vous sauvera la vie en vous localisant.

SKIER ET SE PROTÉGER

On part à la montagne pour se faire du bien, pas pour agresser notre peau. Les UV sont super puissants à haute altitude. Alors la crème solaire, c’est L’INDISPENSABLE de l’hiver. Même quand il y a des nuages, même juste sur le bout du nez ou les oreilles.

Perso, depuis plusieurs années, j’ai adopté les produits EQ Love, aux filtres minéraux. Ils nous protègent, moi et mes enfants. Résultat : aucun coup de soleil grâce à la Cold Cream. Et une hydratation hyper efficace avec le soin SOS Apaisant que j’applique le soir.

SKIER ET MANGER LÉGER !

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas parce que nous sommes en altitude, qu’il fait froid et que nous faisons un peu plus de sport que d’habitude, que nous devons manger plus. C’est faux, archi faux ! Pourquoi ? Parce que manger copieusement augmente les afflux sanguins dans notre système digestif. Résultat : après le repas, nous avons moins de sang dans les muscles et les poumons, alors qu’il nous en faut pour bien skier !

Donc on opte plutôt pour un petit-déjeuner simple à base de pain complet, de beurre et de fruits frais de saison. Kiwi, orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, pomme, poire, banane, il y a de quoi faire ! Sinon un muesli (si vous pouvez le faire vous-même c’est encore mieux !) avec du lait d’amande. Sans oublier une boisson chaude pour bien s’hydrater avant l’effort.

Ensuite, à midi, on oublie le hot-dog, les frites, la bière et la vraie-fausse tarte aux myrtilles du restaurant d’altitude. On leur préfère des pâtes aux légumes ou une salade composée. Exit le dessert. En mangeant léger au déjeuner, on skie beaucoup mieux l’après-midi.

On se donne plutôt rendez-vous à 17 heures pour un snack hors-piste : une poignée de noix et d’amandes, du chocolat noir, du pain complet et quelques abricots secs bio. Voilà un en-cas de championne qui permet de tenir jusqu’au soir.

RACLETTE OU NOT RACLETTE ?

Mais oui, bien sûr, vous avez droit à la raclette ou à la tartiflette ! Elles font partie du décor et du charme des séjours à la montagne. Donc ne vous en privez pas et mangez-en sans culpabiliser. Le tout est d’équilibrer les repas sur la semaine. Vous savez, mon fameux 80% SAIN, 20% TRASH

SKIER ET S’HYDRATER !

À la montagne, autant que pour n’importe quel sport, on n’attend pas d’avoir soif pour boire. Entre la transpiration, l’air sec et l’effort, notre corps perd énormément d’eau. Donc on boit, on boit et on boit. De préférence un peu toutes les heures.

SKIER ET RESTER CONCENTRÉES !

Pour skier sans se blesser, on ne relâche jamais l’attention, même en fin de journée et surtout pas en fin de séjour. C’est souvent là que les blessures s’invitent, comme le souligne l’ostéopathe Rémi Boisserie :

“Statistiquement, les blessures les plus nombreuses aux sports d’hiver sont les entorses, c’est-à-dire la lésion d’un ligament dont le rôle est d’assurer la stabilité des articulations. Les muscles doivent rapidement se contracter lorsque le mouvement de l’articulation est trop brusque. Pour que cette contraction “réflexe“ soit rapide et efficace, il est très important d’être concentrées. Attention donc à la reprise, après un moment de relâchement sur les remontées ou sur le bord de la piste, et aux journées de ski après une nuit trop courte !”

Finalement, pour skier sans se blesser, il suffit de peu de choses… Préparez-vous, échauffez-vous et soyez prudentes pour que la montagne reste un plaisir ! Et puis amusez-vous et racontez-moi vos vacances en commentaire !


Commentaires
  • Claire
    22 février 2019 à 18:32

    Merci Lucile pour ces précieux conseils ! Perso, moi, la raclette c’estvavec Courgettes vapeur et champignons entiers ! C’edt Délicieux ! C’est une haute-savoyarde qui parle…
    😉

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  • Florence
    22 février 2019 à 11:49

    Je n’étais pas loin avec les cercles de nuques, roulements d’épaules et squats ! Je garde cette vidéo de côté pour l’an prochain !
    Pour les céréales complètes le matin, je confirme. Aucune faim avant midi. Pour le reste, comme il n’est pas facile de cuisiner dans une kitchenette d’appart de location (même faire à manger c’est compliqué !), j’ai fait au mieux avec pas mal de restau et de craquages mais sans culpabilité. Et comme le reste de l’année l’équilibre alimentaire est là, le poids reste stable. Merci Lucile pour tes conseils et toute l’énergie que tu transmets.

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