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Des cuisses fines grâce à 4 exercices fitness

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Je vous propose 4 exercices faciles et efficaces pour des cuisses plus fines et plus toniques.

Avec le come-back du maillot de bain, des shorts et des petites robes, vous êtes nombreuses en ce moment à me demander des solutions pour affiner vos cuisses. Vous les trouvez trop flasques, trop marquées par la cellulite, trop musclées ou pas assez musclées… parfois jusqu’à en être complexée et à vous cacher derrières vos jeans en plein été. Voici quelques pistes pour vous sentir mieux dans vos jambes !

Muscler ses cuisses : au-delà de l’aspect esthétique

Vous vous focalisez toujours sur l’aspect esthétique et je comprends, on est toutes pareilles. Mais je tiens quand même à rappeler que des cuisses plus musclées ce n’est pas que des cuisses “plus jolies”. C’est aussi et surtout des cuisses en pleine forme qui vont pouvoir assurer leur rôle dans la vie de tous les jours.

Au quotidien, les muscles de la cuisse permettent tous les mouvements de la hanche et du genou. Sans eux, on ne pourrait pas tendre la jambe, s’accroupir… ni même marcher ou tout simplement tenir debout. Ils supportent tout notre corps et si on ne les renforce pas, notre colonne vertébrale risque de se fragiliser à force de compenser les efforts non assurés par les cuisses et les jambes en général.

Cuisses fines : un travail en 3 temps

Un peu d’anatomie est toujours le bienvenue ! Pour faire simple, la cuisse est composée de trois grands groupes musculaires :

  • le quadriceps (l’avant de la cuisse) qui permet l’extension du genou
  • les adducteurs (l’intérieur de la cuisse) qui permettent de ramener les jambes l’une vers l’autre
  • les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Lorsque l’on souhaite remodeler ses cuisses, il est hyper important de bosser de manière globale pour harmoniser les muscles. Je constate souvent que vos séances sont déséquilibrés. Soit vous ne travaillez pas assez un muscle, soit vous le travaillez trop. C’est souvent le cas du quadriceps. C’est important de s’attarder dessus mais pas trop non plus car c’est un muscle très volumineux qui a tendance à se développer rapidement et à prendre en volume, surtout lorsqu’on utiliser des charges pour s’entraîner. 

Pour avoir des cuisses fines, on va chercher à le renforcer sans le « gonfler », mais aussi à bien équilibrer la silhouette en travaillant l’arrière de la cuisse et l’intérieur de la cuisse. C’est essentiel pour l’aspect esthétique mais aussi pour éviter les déséquilibres musculaires et donc les blessures.

Donc si vous êtes concernées par un quadri trop développé : faites moins de squat, et plus d’exos sollicitant l’arrière des cuisses. Attention aussi : la course à pied mal placée favorise le gonflement du quadriceps. Une technique de run pas assez rebondie, 

Cardio + renfo =  le bon combo pour des jambes fuselées

Une fois de plus, l’association cardio et renfo est absolument indispensable. Pour afficher des cuisses plus fines, il faut commencer par éliminer les graisses superflues, et ça passe obligatoirement par une alimentation plus équilibrée et des séances de cardio. Une à deux fois par semaine, voire plus selon votre niveau, je vous conseille de faire 30 minutes de marche rapide, de running, de vélo, de danse… N’importe quelle activité qui permet de se dépenser à fond et qui déclenche la fonte des graisses. Personnellement, j’ai un faible pour les sports aquatiques comme la natation ou l’aquabike qui s’attaquent en prime à la cellulite grâce au massage de l’eau sur les jambes en mouvement.

Mais le cardio ne va pas sans le renfo ! Le cardio va vous aider à éliminer la masse graisseuse mais c’est le renforcement musculaire qui va permettre de se débarrasser de l’aspect mou et flasque des cuisses, et de la cellulite. Voici donc 4 exercices pour des cuisses fines, galbées et toniques !

4 exercices fitness pour des cuisses fines

Attention, le travail des cuisses sollicite beaucoup les genoux. Je vous conseille de ne pas exécuter les exercices qui suivent à froid et de bien vous échauffer pour “huiler” les articulations et réveiller vos jambes en douceur.

  • La chaise pour raffermir l’avant des cuisses

La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.

La position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles. Inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre. 

Le rythme ? Répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération. 

  • Le pont pour renforcer l’arrière des cuisses

Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.

La position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plats sur le sol. Inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires. Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol, et recommencez. 

Le rythme ? Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

  • La fente latérale pour travailler de façon globale

La fente latérale est une déclinaison de la fente classique. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de limiter l’amplitude du mouvement les premiers temps, puis de descendre de plus en plus bas au fur et à mesure des séances.  

La position : debout, les jambes écartées, posez les mains sur les hanches et maintenez votre dos bien droit. Faites un grand pas vers la droite, inspirez puis fléchissez le genou droit pour descendre au maximum votre corps du côté droit, en ramenant la fesse vers le mollet. Votre jambe gauche reste tendue. Marquez un demi-temps puis expirez et remontez en position initiale. Faites le même mouvement du côté gauche. N’oubliez  pas de bien gainer votre ventre durant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible.

Le rythme ? Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

  • L’étirement avec une bande élastique pour affiner ses cuisses

À mi-chemin entre le stretching et le renforcement musculaire, c’est un bon exercice pour des cuisses fines, pourtant souvent oublié.

La position : allongée sur le dos, placez une bande élastique sous la plante de votre pied, en maintenant ses deux extrémités dans chacune de vos mains. Votre autre jambe reste fléchie, pied posé à plat sur le sol. Inspirez et tendez votre jambe en veillant à ce que vos lombaires restent collées au sol. En tirant davantage sur l’élastique, remontez la jambe le plus haut possible. Etirez ainsi les muscles de votre cuisse en restant quelques temps dans cette position. Expirez, redescendez votre jambe puis alternez. Attention à ne pas trop forcer, l’étirement ne doit jamais être douloureux.

Le rythme ? Répétez le mouvement 10 à 15 fois sur chaque jambe, en tenant la position 30 secondes.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ? Si vous répétez cet enchaînement 3 à 5 fois, 2 à 3 fois par semaine, c’est déjà un excellent début !! Sans oublier de combiner ce circuit avec du cardio 1 à 2 fois par semaine.

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Commentaires
  • Véronique
    25 novembre 2020 à 14:03

    Bonjour Lucie il y a t’il un exercice pour affiner les genoux merci beaucoup pour tout ce que tu proposes c’est super👍

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    • Lucile Woodward
      26 novembre 2020 à 10:34

      ps : le tout c’est de varier les entraînements, cardio renfo ! et rester très actif ! la marche et la course en font partie 😉

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    • Lucile Woodward
      26 novembre 2020 à 10:33

      Bonjour Véronique 🙂 les exercices pour les jambes musclent l’intégralité de la jambe, les genoux en font partie car on perd en graisse partout 🙂

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  • Pascal
    17 novembre 2020 à 11:53

    Merci Lucile
    Je pratique le running et ton savoir va m’être très utile
    dommage que nous n’ayons plus tes cours sur France télévision

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  • Antaf
    14 novembre 2020 à 00:24

    J’aime vraiment votre exercice

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  • Nathalie
    14 octobre 2020 à 00:00

    Bonjour Lucile, j’ai acheté plusieurs de tes programmes depuis le printemps. J’aimerais encore affiner le haut de la cuisse. Quels exercices je dois faire en plus du programme jambes fines et bbl été 2020 (je mixe les deux en ce moment)? Merci de tes conseils

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  • Steffy
    6 octobre 2020 à 22:35

    Bonjour c est quoi les exercices ciblés pour perdre cellulite graisseuse derrière les cuisses?

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    • Lucile Woodward
      7 octobre 2020 à 11:48

      Bonjour, en réalité c’est un ensemble d’exercices qu’il faut réaliser ! on ne peut tonifier une zone sans tonifier l’ensemble de la jambe ! tout ce qui est squats, fentes aident à raffermir l’arrière des cuisses si tu veux 🙂 mêle aussi du cardio à cette séance, ça aide beaucoup, très belle journée, l’équipe LW

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