Coaching

Squat : pourquoi ça ne marche pas sur moi ?

Lucile, depuis quelques mois, on ne parle que des squats, des squats et encore du squat pour se faire de belles fesses. Mais je ne comprends pas sur moi ça ne marche pas du tout. Je ne ressens que les cuisses qui travaillent et les mollets aussi. Du coup j’ai peur de gonfler. Alors j’ai arrêté. Qu’est-ce que tu en penses ? Merci en tout cas pour ce que tu fais ! Ambre – 24 ans 

Les squats : l’objet de beaucoup de questions

Salut Ambre,

et merci pour ton message qui va parler à beaucoup d’autres filles qui lisent ce blog. Et qui m’intéresse moi aussi particulièrement car je me suis trouvée dans ton cas pendant pas mal de temps sans comprendre le problème.

Imagine, pour devenir coach sportif, tu dois d’abord passer un test de sélection dans lequel tu dois savoir faire un squat avec une haltère de 80% de poids de ton corps. Soit 52,8kg pour moi par exemple sur le dos !! (Ça y est tout le monde fait les calculs !!) Donc pour s’entraîner il faut bouffer du squat. Du coup, je m’attendais à développer des fessiers de malade mentale !! Que neni !! J’ai solidifié mes cuisses, mes mollets, mes abdos… et presque pas mes fessiers par rapport au reste. Donc je te comprends mieux que personne ! Et au final après en avoir pas mal discuté avec différents coachs, la sentence est tombée : mes fessiers étaient en état de végétation depuis trop longtemps !! Et bien oui, enfant nageuse j’ai développé un haut du corps, des abdos, un dos, des cuisses … Mais pas de fesses. Et comme toi, c’est cette partie de mon corps qui fait partie de mes zones ‘cibles’ les plus dures à travailler – à améliorer physiquement.

Pourquoi les squats ne développent pas tellement les fessiers?

Le problème ? Ce sont donc ces fessiers qui sont sous-développés par rapport à tes cuisses. Même en ne faisant pas de sport. C’est le cas de très nombreuses femmes, qui ont une posture et un appui du pied renforçant plutôt l’avant des cuisses par rapport aux fessiers. Du coup, dès lors qu’elles vont charger sur les jambes, ce sont les quadriceps (avant des cuisses) qui vont prendre, et pas tellement les fessiers. Car les muscles des fesses ne répondent pas trop, ils sont faibles et ne bougent pas au taquet. Tandis que les cuisses sont plus puissantes dès le départ, donc ça demande moins d’énergie au corps de développer des cuisses que des fessiers. Tu me suis ?

Par conséquent, nous sommes très nombreuses à faire du squat, squatter, squatter, et à développer de bons jambonneaux … Mais pas tellement de fessiers !!

La solution ? Continuer le squat mais aussi travailler les fessiers en spécifique

Si tu veux Ambre, il faut que tu réveilles tes muscles fessiers pour qu’ils bossent et se développent. Et pour cela, il faut les travailler en isolation. Par exemple en faisant des ponts lestés, des relevés de jambes, du descente-levé … Sur des séances où tu ne fais que cela. Genre 30 minutes de fessiers. Et n’hésite pas à poser tes mains là où tu souhaites que ça bosse. Parce que la kinesthésie (le fait de toucher pour améliorer la posture ou corriger les placements) joue un rôle important en développant l’influx nerveux. C’est-à-dire que ton cerveau va aller réveiller des zones oubliées des fessiers pour les faire bosser en leur envoyant des messages de contraction.

Note : pour développer une zone musculaire, il faut la travailler en ‘prise de masse’. Je sais ça n’est pas joli joli comme terme, mais c’est le terme exact. En fait il s’agit de faire environ 10 séries assez courtes (10 répétitions) avec des charges assez lourdes. Par exemple : Pont lesté 10 séries de 10 répétitions avec 15 à 20 kilos sur les hanches (2 min de pause entre chaque série) Rien que cela ça prend 30 minutes.

(J’en profite également pour te conseiller un article ou je parle beaucoup d’exercices pour les fessiers que tu peux retrouver ici)

hip raise wheighted

Ou Extension de jambe en arrière 10 séries de 10 rep avec un élastique très tendu.

Glute-Extension-with-Resistance-Band-Exercise-Tutorial

Un autre truc qui marche très très bien, c’est l’électrostimulation. Placer des électrodes sur les fessiers pendant des mouvements permet de sur stimuler des zones qui n’ont pas l’habitude de bosser. Et elles se développent rapidement. Perso j’adore cette option, même si franchement ça fait mal…

(Pour ceux et celles qui veulent en savoir plus sur l’electro stimulation, ce post contient pas mal d’infos)

Tu peux aussi faire de la ‘pré fatigue’ dans tes entraînements. Par exemple faire 10 – 15 minutes de fessiers intenses pour bien les fatiguer. Puis faire des squats et des fentes. Comme cela tu maintiens le cardio et le côté très global de ton entraînement, mais pendant tes séances de squat et de fentes tu vas bien sentir tes fessiers qui ont déjà bossé et du coup tu n’oublieras pas de les contracter pendant le mouvement.

Et tu connais la bonne nouvelle ? En plus de re dessiner l’arrière train, ces exercices de développement des fessiers vont aussi améliorer ta posture. Les forces vont se rééquilibrer et tu auras de meilleurs appuis au sol et un dos mieux tenu. Par ailleurs tu marcheras et courras plus rapidement. Tu pourras sauter plus haut, nager plus vite grâce à des battements plus efficaces, ou encore monter plus vite une côte en danseuse à vélo … Bref, les différentes pratiques sportives vont s’améliorer en plus de ta silhouette ! Ça en vaut la chandelle n’est-ce pas ?

Donc en conclusion : continue tes squats et tes fentes. Mais fais aussi 1 fois par semaine 30 minutes de spécifique fessiers. Et travaille tes fentes et squats après 10 min de pré fatigue des fessiers.

Rock’n Roll baby !!

Et pour finir, voici un petit bonus avec mon dernier Fitness Master Class spécial fessiers! A toi de jouer!


Commentaires
  • Edith
    2 juin 2017 à 13:30

    Bonjour Lucille,

    Tout d’abord bravo pour votre dynamisme, votre bonne humeur et vos explications. Dans votre programme alimentaire vous privilégiez les féculents le soir…jusqu’à présent j’ai toujours attendu dire qu’il fallait les consommer le midi…! J’en perds un peu mon latin! Merci pour votre réponse.

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  • Adeft
    6 mai 2017 à 01:57

    Hello Lucie,

    J’ai une question pour toi… Voilà depuis quasi 4 mois je fais du sport régulièrement (3 fois par semaine).
    Cours collectifs cardio (RPM, Body Attack, Body Pump, Abdos/Fessiers), Cardio (Vélo Elliptique), Muscu (très centrée sur le bas du corps).
    Malgré cela, je viens de remarquer en faisant mes photos (pour suivre le résultats), que mes fesses se sont aplaties (alors qu’elles l’étaient déjà… elles sont moins grosses, mais bien tombantes/plates) o_o je ne comprends pas comment c’est possible alors que je centre ma muscu sur les fessiers/cuisses. Comment expliquer cela ? 🙁

    merci !

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  • Maria MESSINA
    12 mars 2017 à 10:14

    Bonjour lucile,
    Voilà j’ai un énorme complexe! Mes fesses et mes hanches forment un bloc carré et manquent de volume ! Que dois je faire car c’est vraiment affreux, je suis toujours obligée de cacher mes fesses ! Svp peux tu m’aider 😊. Merci d’avance.

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  • BOMBA
    2 février 2017 à 13:04

    BOnjour Lucile,

    j’aimerais participer à 365 Body by Lucile, est-ce que c’est possible ? J’ai 30 kg à perdre (1m72 pour 87 kg)

    Merci

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  • fatiha
    3 janvier 2017 à 19:25

    Bonjour Lucile,

    Tout d’abord je tiens à vous remercier pour tous les conseils que vous donnez et qui motive…

    Je souhaite perdre du poids ( 15kg), j’ai commencé à rééquilibrer mon alimentation et là je souhaite commencer le sport avec vos vidéos fitness master class . Comme je débute, est-ce que je peux utiliser l’électrostimulation sur les zones que je cible (fessiers, ventre, cuisse) lors des séances. Ou faut-il débuter sans et attendre que je m’habitue aux exercices? Dans ce cas au bout de combien temps je peux utiliser l’électrostimulation et combien de fois par semaine?

    Je vous remercie pour vos conseils.

    Fatiha

    NB : pourriez-vous m’envoyer une copie de votre réponse par mail : [email protected]

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    • Lana
      7 octobre 2017 à 15:04

      Je vais te répondre, étant donner qu’elle n’a pas eu le temps de le faire, et ce plusieurs mois après, tu peux utiliser l’éléctro stimulation dans tout les cas(hors zone du coeur) et les exo en même temps, mais c’est très douloureux, car comme tu contractes déja le muscle, il faut monter l’intensité pour surenchérir les contractions.

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  • Marielle
    24 avril 2016 à 15:41

    Bjr lucile,
    j’ai 46 ans, et je ne suis ni sportive ni volontaire mais après 5 ans de problème pulmonaire, j’ai enfin arreté de fumer, mais mon corps a beaucoup changé, et je dois absolument faire du sport pour me refaire une musculature. J’ai énormément perdu des fesses et des épaules ainsi que des cuisses et j’ai un petit ventre disgracieux qui me rend encore plus difforme. J’en suis arrivée à un point que plus rien ne me va, quand je vais me rhabiller, je n’achète rien car plus rien ne me va à cause de mes fesses plates. En plus j’ai énormément maigris et j’ai pour ainsi dire la peau sur les os mais je commence à me ré alimentaire normalement. J’ai bien peur que ce soit trop tard pour moi car j’approche la cinquantaine et j’ai vraiment l’impression que même en m’y donnant au maximum je n’aurai plus jamais une jolie silouette. Merci de me donner quelques conseils.

    Marielle
    PS : En tout cas, c’est super ce que vous faites et en ce qui concerne les fessiers de Ambre, je crois que j’ai le même problème aux épaules et aux fesses

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    • Lucile Woodward
      24 avril 2016 à 21:56

      Bonjour Marielle
      Merci pour votre message.
      Il n’est pas du tout trop tard!! Avez vous vu le profil d’Isabelle? Candidate de ma web série 365 Body by Lucile.
      Voici son profil vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=tF7PYR1T3G4
      Elle a 44 ans et eu des problèmes hormonaux qui lui ont fait croire qu’il était trop tard. Mais non c’est faux, il n’y pas de fatalité.
      Vous pourrez bientôt suivre ses vidéos de coaching et télécharger ses plans d’entrainement (sport et nutrition) sur mon site.
      J’espère que son parcours pourra vous inspirer.
      A bientôt et courage
      Lucile

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  • sosgroscul
    25 mars 2016 à 10:17

    Wow, je viens de lire les com’ à la recherche de l’effet Push-up oO Je suis pas connectée à ce monde je crois 😀
    Lucille, je suis sûre que, puisque tu sais comme développer ce muscle, tu sais comment l’affaiblir, je prends tous tes conseils, vraiment !!!! Hygiène de vie, sports à privilégier ou à éviter, alimentation, etc.

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