Squat : pourquoi ça ne marche pas sur moi ?

Lucile Woodward 16 décembre 2014 , 15 h 01 min

Lucile, depuis quelques mois, on ne parle que des squats, des squats et encore du squat pour se faire de belles fesses. Mais je ne comprends pas sur moi ça ne marche pas du tout. Je ne ressens que les cuisses qui travaillent et les mollets aussi. Du coup j’ai peur de gonfler. Alors j’ai arrêté. Qu’est-ce que tu en penses ? Merci en tout cas pour ce que tu fais ! Ambre – 24 ans 

Les squats : l’objet de beaucoup de questions

Salut Ambre,

et merci pour ton message qui va parler à beaucoup d’autres filles qui lisent ce blog. Et qui m’intéresse moi aussi particulièrement car je me suis trouvée dans ton cas pendant pas mal de temps sans comprendre le problème.

Imagine, pour devenir coach sportif, tu dois d’abord passer un test de sélection dans lequel tu dois savoir faire un squat avec une haltère de 80% de poids de ton corps. Soit 52,8kg pour moi par exemple sur le dos !! (Ça y est tout le monde fait les calculs !!) Donc pour s’entraîner il faut bouffer du squat. Du coup, je m’attendais à développer des fessiers de malade mentale !! Que neni !! J’ai solidifié mes cuisses, mes mollets, mes abdos… et presque pas mes fessiers par rapport au reste. Donc je te comprends mieux que personne ! Et au final après en avoir pas mal discuté avec différents coachs, la sentence est tombée : mes fessiers étaient en état de végétation depuis trop longtemps !! Et bien oui, enfant nageuse j’ai développé un haut du corps, des abdos, un dos, des cuisses … Mais pas de fesses. Et comme toi, c’est cette partie de mon corps qui fait partie de mes zones ‘cibles’ les plus dures à travailler – à améliorer physiquement.

Pourquoi les squats ne développent pas tellement les fessiers?

Le problème ? Ce sont donc ces fessiers qui sont sous-développés par rapport à tes cuisses. Même en ne faisant pas de sport. C’est le cas de très nombreuses femmes, qui ont une posture et un appui du pied renforçant plutôt l’avant des cuisses par rapport aux fessiers. Du coup, dès lors qu’elles vont charger sur les jambes, ce sont les quadriceps (avant des cuisses) qui vont prendre, et pas tellement les fessiers. Car les muscles des fesses ne répondent pas trop, ils sont faibles et ne bougent pas au taquet. Tandis que les cuisses sont plus puissantes dès le départ, donc ça demande moins d’énergie au corps de développer des cuisses que des fessiers. Tu me suis ?

Par conséquent, nous sommes très nombreuses à faire du squat, squatter, squatter, et à développer de bons jambonneaux … Mais pas tellement de fessiers !!

La solution ? Continuer le squat mais aussi travailler les fessiers en spécifique

Si tu veux Ambre, il faut que tu réveilles tes muscles fessiers pour qu’ils bossent et se développent. Et pour cela, il faut les travailler en isolation. Par exemple en faisant des ponts lestés, des relevés de jambes, du descente-levé … Sur des séances où tu ne fais que cela. Genre 30 minutes de fessiers. Et n’hésite pas à poser tes mains là où tu souhaites que ça bosse. Parce que la kinesthésie (le fait de toucher pour améliorer la posture ou corriger les placements) joue un rôle important en développant l’influx nerveux. C’est-à-dire que ton cerveau va aller réveiller des zones oubliées des fessiers pour les faire bosser en leur envoyant des messages de contraction.

Note : pour développer une zone musculaire, il faut la travailler en ‘prise de masse’. Je sais ça n’est pas joli joli comme terme, mais c’est le terme exact. En fait il s’agit de faire environ 10 séries assez courtes (10 répétitions) avec des charges assez lourdes. Par exemple : Pont lesté 10 séries de 10 répétitions avec 15 à 20 kilos sur les hanches (2 min de pause entre chaque série) Rien que cela ça prend 30 minutes.

(J’en profite également pour te conseiller un article ou je parle beaucoup d’exercices pour les fessiers que tu peux retrouver ici)

hip raise wheighted

Ou Extension de jambe en arrière 10 séries de 10 rep avec un élastique très tendu.

Glute-Extension-with-Resistance-Band-Exercise-Tutorial

Un autre truc qui marche très très bien, c’est l’électrostimulation. Placer des électrodes sur les fessiers pendant des mouvements permet de sur stimuler des zones qui n’ont pas l’habitude de bosser. Et elles se développent rapidement. Perso j’adore cette option, même si franchement ça fait mal…

(Pour ceux et celles qui veulent en savoir plus sur l’electro stimulation, ce post contient pas mal d’infos)

Tu peux aussi faire de la ‘pré fatigue’ dans tes entraînements. Par exemple faire 10 – 15 minutes de fessiers intenses pour bien les fatiguer. Puis faire des squats et des fentes. Comme cela tu maintiens le cardio et le côté très global de ton entraînement, mais pendant tes séances de squat et de fentes tu vas bien sentir tes fessiers qui ont déjà bossé et du coup tu n’oublieras pas de les contracter pendant le mouvement.

Et tu connais la bonne nouvelle ? En plus de re dessiner l’arrière train, ces exercices de développement des fessiers vont aussi améliorer ta posture. Les forces vont se rééquilibrer et tu auras de meilleurs appuis au sol et un dos mieux tenu. Par ailleurs tu marcheras et courras plus rapidement. Tu pourras sauter plus haut, nager plus vite grâce à des battements plus efficaces, ou encore monter plus vite une côte en danseuse à vélo … Bref, les différentes pratiques sportives vont s’améliorer en plus de ta silhouette ! Ça en vaut la chandelle n’est-ce pas ?

Donc en conclusion : continue tes squats et tes fentes. Mais fais aussi 1 fois par semaine 30 minutes de spécifique fessiers. Et travaille tes fentes et squats après 10 min de pré fatigue des fessiers.

Rock’n Roll baby !!

Et pour finir, voici un petit bonus avec mon dernier Fitness Master Class spécial fessiers! A toi de jouer!

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vraies gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Sylvain 16 décembre 2014 à 18:09 Répondre

    Chose importante : il faut être dans la stimulation active. Je m’explique, le plus facile, comme l’a souligné Lucile, ce sont les quadriceps qui vont s’étendre pour relevé le corps (dans un squat basique) Au lieu de cela, il faut certes pousser verticalement, mais également et c’est le point important, chercher à pousser son bassin vers l’avant tout en contractant les fessiers (et en conservant son alignement tête-colonne-bassin, évidemment)
    En espérant avoir été clair, et n’étant spécialiste de rien (juste intéressé de tout), bonne séance!

    • ninon 17 décembre 2014 à 18:47 Répondre

      tu parles de quel exercice sylvain, des squats? si c’est le cas grave erreur, on ne bascule pas son bassin pendant le réalisation des squats. Il faut certes un alignement tête-épaules fesses mais cet alignement sera oblique, tes fesses pointent vers le bas et l’arrière, dos plat tête dans l’alignement et regard vers la diagonale haute (pas plus!).

      • Lola 27 mai 2015 à 18:24 Répondre

        Il parlait surement du pont et pas des squats !

  • Marion 17 décembre 2014 à 05:20 Répondre

    Merci, merci! Je comprends beaucoup mieux maintenant! J’ai moi aussi arrêté parce que je ne sentais que mes cuisses et que j’avis peur de faire gonfler les muscles!

  • Elodie 17 décembre 2014 à 10:12 Répondre

    Alors là, un grand merci pour cet article ! Parce qu’en le lisant, je me suis totalement reconnue… je me programme donc dès aujourd’hui une séance spéciale fessiers ^^

  • Natasha 17 décembre 2014 à 11:42 Répondre

    Certains exercices de Pilates sont hyper efficaces pour les fessiers. Malgré 15 ans de Pump hebdomadaire, je n’ai jamais eu autant de courbatures à cet endroit qu’après 50 minutes de Pilates ! A tester.

  • loo 17 décembre 2014 à 16:16 Répondre

    Article qui tombe a pic…. comme toujours !
    (c’est fou ça ! :))

  • anna 17 décembre 2014 à 18:34 Répondre

    ohhh lucile mais tu descendais jusqu’où en demi squat avec tout se poids?

  • Lau 18 décembre 2014 à 21:29 Répondre

    Merci pour cet article qui tombe à pic, je suis également dans ce cas!

  • Lune bleue 19 décembre 2014 à 15:02 Répondre

    Hum, c’est vraiment un chouette article…
    Il y a aussi qu’on passe beaucoup de temps assis sur des chaises, on a souvent des raideurs dans le bassin (saloperie d’ilio-psoas trop raide) qui nous empêchent d’avoir une statique parfaitement alignée debout (sans y penser) et nos fessiers travaillent moins qu’ils ne devraient, du coup…
    Je me demande aussi quel rôle jouent les semelles des chaussures de sport (ce ne sont pas des talons hauts, d’ailleurs en en parlant, mais…), pour ma part je travaille toujours nu pied (à défaut mes chaussons de danse ont une semelle très fine).
    Pour ma part, non seulement mes quadriceps bossent bien, mais aussi les muscles de l’arrière et l’intérieur de la cuisse (tous les ponts ou l’équivalent, avec jambes pliés et c’est le muscle de l’arrière de la cuisse, plutôt vers l’intérieur et plus proche du genoux, qui prend le relais… les grands fessiers paressent 😉 il n’y a qu’en gardant les jambes tendues que j’arrive à les cibler correctement, et encore… ).
    Bref, une souplesse ET une musculature correcte permettent de se tenir correctement debout et dans toutes les positions, mais ce n’est pas évident à (re)trouver, ni à maintenir…
    (blog très sympa sinon, je crois que je vais t’envoyer un message privé, un jour 😉 merci pour tout quoi qu’il en soit)

  • Alexandra 23 décembre 2014 à 16:19 Répondre

    Je suis tout à fait d’accord : je pense que c’est la régularité mais aussi la diversité des exercices qui nous permet de nous améliorer et de voir la différence. Les squats avec des haltères, associés avec des exercices fessiers de base (à faire allongée ou alors à quatre pattes avec un élastique comme sur la photo) sont très efficaces s’ils sont pratiqués régulièrement.

  • Laure 6 janvier 2015 à 10:13 Répondre

    A propos de diversité des exercices, je cherche un conseil : j’ai la chance de pouvoir faire une heure de sport par jour en ce moment. L’année dernière, j’ai alterné Pilates et Yoga, mais je cherche aujourd’hui à dessiner et affiner ma silhouette. Récemment, j’ai commencé à courir et à faire du renforcement musculaire avec un coach 2 fois par semaine (aïe aïe aïe !). Faut-il à votre avis garder le Pilates ou passer à 3 séances de renforcement par semaine ? J’ai l’impression que ce travail en renfo paye déjà, notamment sur le ventre – qui est ma zone cible 😉 !
    Merci de vos conseils et belle année sportive à tous !

    • Virginie 3 février 2015 à 17:45 Répondre

      Salut! Je vois ton commentaire un peu tard Laure, j’espère que tu verras mon message quand même. Pour ta question: oui,oui et encore oui, continue le pilates! Et je parle d’expérience! Peut être seulement une fois par semaine si tu veux diversifier, mais continues à pratiquer. Les muscles profonds sont tres sollicités en course, ils permettent une bonne position et une foulée efficace, donc le Pilates est parfait pour les travailler. Cela aide également à avoir une bonne posture au quotidien, mais egalement dans ton renforcement musculaire. Cela aide vraiment à conserver une bonne position dans tous les exercices même si on fatigue, car cela devient naturel pour le corps. Et on développe la souplesse pour une jolie silhouette. Bref, c’est un complément idéal! ( pour info je cours 3 fois par semaine, avec du renforcement et du stretching et je fais une séance de pilates par semaine).

      • Laure 4 février 2015 à 12:03 Répondre

        Merci Virginie d’avoir pris le temps de me répondre ! Ca me motive pour repartir – avec le froid et une grosse crève, j’avais un peu tout mis en stand-by ces deux dernières semaines… Bon entrainement à toi !

  • Ju 4 février 2015 à 12:25 Répondre

    Hello Lucile, je lis toujours avec beaucoup d’attention tous tes conseils, mais j’ai une question: en quoi consiste TA routine sportive? Sans vouloir en faire mon métier, je suis curieuse de connaitre le planning d’une coach sportive!
    A bientôt.

  • Finir d'affiner hanches et cuisses 21 février 2015 à 22:57 Répondre

    […] chez toi, ce sont tes cuisses qui vont tout prendre dans des exos de squat par exemple. (lire ici) Donc pré-fatigue tes fessiers avec des exercices de relevés de jambes par exemple (avec lestes […]

  • ana 22 mars 2015 à 18:46 Répondre

    Bonjour
    Je voulais dire un grand merci pour ce post, je suis totalement dans ce cas je bosse le squat un jour sur deux (inclu dans mon programme full body) et mes fessiers ne prennent pas malgre mes deux jambono qui les soutiennent lol
    Je fait deja le pont leve (totalement allongee par contre) avec une barre de 15kg , mais comme je l’a met au niveaux du bas ventre (cest une barre de curl) sa me fait mal , du coup je vais essayer l’elastique et augmenter mes series aussi
    En tout cas merci ce post m’a eclaire ! 🙂

  • Isa 3 mai 2015 à 15:09 Répondre

    Bonjour, l’effet push-up obtenu après la séance ‘fessier’ ne dure que 24 à36 heures. Donc pour conserver un fessier acceptable, il faudrait que je le travaille intensément tous les jours ou tous les deux jours. Or, j’ai lu qu’il était nécessaire de laisser les muscles au repos et que faire plus de deux séances par semaine était inutile.
    Si je ne fais que deux séances par semaine, j’ai la fesse molle et tombante 🙁
    Qu’en pensez-vous ?
    Je trouve que contrairement à ce que je peux lire ici ou là, les fesses sont très difficiles à muscler. Sculpter abdos, cuisses et bras est bien plus facile.
    Merci beaucoup pour votre réponse.

  • lili de Toutes des Bombasses 18 juillet 2015 à 10:48 Répondre

    Alala, oui on veut toutes des fesses de rêves ! Mais malheureusement on n’y arrive pas toujours facilement…

    Chaque personne doit tester plusieurs exercices pour trouver le bon pour ses fesses ! 🙂
    Squat, burpees, kick up…

    L’important c’est de persévérer et y croire ! Et les résultats seront visibles 🙂
    Faut se bouger le cul, pour avoir du cul !

    Bises
    Lili

  • Lea 24 juillet 2015 à 14:29 Répondre

    Pour les fesses l’exercice qui fonctionne vraiment bien chez moi c’est le soulever de terre ainsi que les fentes, en gardant en tête de toujours « pousser » avec les talons.
    Du coup je fais une séance bas du corps plutôt ciblé cuisses : corde a sauter en echauffement, squat (avec des charges lourdes), fentes sautés, et un exercice qui cible les fesses.
    Et je fais un « rappel » dans ma séance de dos ou je fais du soulever de terre, et en ce moment des squat a 1 jambe (enfin … j’essaie lol).
    Et avec cette routine j’ai vraiment vu la différence !
    Enchainne squat et soulever de terre dans la même séance, j’ai esayer, mais je n’arriver pas a garder les bonnes postures (trop de fatigue après le squat certainement ?)

  • sosgroscul 25 mars 2016 à 10:15 Répondre

    Bonjour,

    Je suis perplexe. J’ai des fesses de « squatteuse », à la Beyoncé, un gros popotin hyper rebondi, on voit que ça. Je suis assez mince, du reste… Et ces fesses hautes sont mes pires ennemies dans la vie. Avec le temps, j’ai appris à vivre avec, c’est pas facile tous les jours, mais ça a pourri (le mot est faible) mon adolescence et mon entrée dans la vie adulte. Aujourd’hui encore, je paierai cher pour couper ces deux gros airbag à vif au couteau et avoir le cul archi-plat de Kate Moss. Alors, j’ai un mal fou à vous comprendre -__- J’ai découvert que des filles essayaient de vivre ma vie cauchemardesque avec un gros cul quand il y a quelques mois, un gars dans la rue a dit « Put*** ça y va le squat, mate la meuf ! », parce que c’est ça ton quotidien avec un gros bootie, des mecs qui te suivent H-24 façon gros pervers et des remarques salaces au quotidien. « Put** la chaudasse, mate le boule ! » et là, toutes les mamans qui se retournent sur toi devant l’école, c’est ça votre rêve ? La honte phénoménale :'( Et non, je ne suis pas une « chaudasse », avoir hérité du surnom de « cul d’black » dès le collège m’a complètement inhibée sexuellement et à tous les niveaux de la vie sociale. Je suis presque choquée de vous voir vous acharner à avoir un gros cul 😀 Après, je ne dis pas, en voyant les photos de « squatteuse », je me suis sentie moins seule et je me réconcilie presque avec mon corps (presque, je ne sais pas si je l’aimerais un jour 🙁 ) L’arrivée des Beyoncé et autres sur la scène médiatique m’a un peu aidé aussi à ne plus me voir comme un monstre difforme 🙁 En revanche les filles, j’ai quand même une question : comment on fait pour perdre un cul de squatteuse ? Je suis très cambrée et à la chute des reins j’ai vraiment les hauts fessiers TRES saillants, c’est possible d’affaiblir ce muscle, de l’atténuer ? Comment ? J’ai consulté pour de la chirurgie esthétique. On lipo-aspire le tour des fesses mais pas les fesses elles-même 🙁 Le chirurgien a dit dans 10-15 ans peut-être la technique sera là, espoir 😀 Et il a ajouté « des fesses comme les vôtres, on me consulte 10 fois par jour pour en poser »… Nan, mais, allô les filles ;(

    • Elmas_ny 7 octobre 2016 à 16:35 Répondre

      Bonjour,

      J’ai exactement le même problème que toi ! Depuis ma pré-adolescence un fessier très rond et très rebondi, tout en étant hyper cambrée ! Par rapport à mon corps assez petit (1m60) et ma morphologie normale (pas grosse, pas maigre), on ne voit que ça ! Et quand je prend du poids c’est là en premier et quand j’en perd, c’est là en dernier lol
      Ca a également pourri mon adolescence (commentaires salaces, gestes déplacés, attirance d’hommes plus vieux à peine 12-14 ans 😮 Mais aujourd’hui, dans ma vie d’adulte, je me réconcilie peu à peu avec mon corps surtout quand je vois qu’enfait ce n’est pas aussi horrible que ça et que la plupart des filles veulent avoir les mêmes, Même mes copines disent m’envier mais elles au moins elles ont aucun problème de pantalon !! En plus, la plupart des mecs (notamment le mien) adorent ça. Finalement, même moi j’aime bien maintenant lol et je ne voudrais plus me retrouver avec un cul tout plat SAUF quand j’essaye certaines fringues et que ça gâcheee tout ! Là j’aimerais faire pareil que toi et les trancher d’un coup !
      Du coup, j’essaye de trouver un juste milieu (peut être les muscler, les « sécher » un peu avec le sport, ja sais pas trop), mais j’aimerai pas les perdre complètement non plus. De toute façon, je suis comme ça donc autant s’y faire et apprendre voire aimer vivre avec hein .. Bon courage à toi 😉

  • sosgroscul 25 mars 2016 à 10:17 Répondre

    Wow, je viens de lire les com’ à la recherche de l’effet Push-up oO Je suis pas connectée à ce monde je crois 😀
    Lucille, je suis sûre que, puisque tu sais comme développer ce muscle, tu sais comment l’affaiblir, je prends tous tes conseils, vraiment !!!! Hygiène de vie, sports à privilégier ou à éviter, alimentation, etc.

  • Marielle 24 avril 2016 à 15:41 Répondre

    Bjr lucile,
    j’ai 46 ans, et je ne suis ni sportive ni volontaire mais après 5 ans de problème pulmonaire, j’ai enfin arreté de fumer, mais mon corps a beaucoup changé, et je dois absolument faire du sport pour me refaire une musculature. J’ai énormément perdu des fesses et des épaules ainsi que des cuisses et j’ai un petit ventre disgracieux qui me rend encore plus difforme. J’en suis arrivée à un point que plus rien ne me va, quand je vais me rhabiller, je n’achète rien car plus rien ne me va à cause de mes fesses plates. En plus j’ai énormément maigris et j’ai pour ainsi dire la peau sur les os mais je commence à me ré alimentaire normalement. J’ai bien peur que ce soit trop tard pour moi car j’approche la cinquantaine et j’ai vraiment l’impression que même en m’y donnant au maximum je n’aurai plus jamais une jolie silouette. Merci de me donner quelques conseils.

    Marielle
    PS : En tout cas, c’est super ce que vous faites et en ce qui concerne les fessiers de Ambre, je crois que j’ai le même problème aux épaules et aux fesses

    • Lucile Woodward 24 avril 2016 à 21:56 Répondre

      Bonjour Marielle
      Merci pour votre message.
      Il n’est pas du tout trop tard!! Avez vous vu le profil d’Isabelle? Candidate de ma web série 365 Body by Lucile.
      Voici son profil vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=tF7PYR1T3G4
      Elle a 44 ans et eu des problèmes hormonaux qui lui ont fait croire qu’il était trop tard. Mais non c’est faux, il n’y pas de fatalité.
      Vous pourrez bientôt suivre ses vidéos de coaching et télécharger ses plans d’entrainement (sport et nutrition) sur mon site.
      J’espère que son parcours pourra vous inspirer.
      A bientôt et courage
      Lucile

  • fatiha 3 janvier 2017 à 19:25 Répondre

    Bonjour Lucile,

    Tout d’abord je tiens à vous remercier pour tous les conseils que vous donnez et qui motive…

    Je souhaite perdre du poids ( 15kg), j’ai commencé à rééquilibrer mon alimentation et là je souhaite commencer le sport avec vos vidéos fitness master class . Comme je débute, est-ce que je peux utiliser l’électrostimulation sur les zones que je cible (fessiers, ventre, cuisse) lors des séances. Ou faut-il débuter sans et attendre que je m’habitue aux exercices? Dans ce cas au bout de combien temps je peux utiliser l’électrostimulation et combien de fois par semaine?

    Je vous remercie pour vos conseils.

    Fatiha

    NB : pourriez-vous m’envoyer une copie de votre réponse par mail : belkheir120@yahoo.fr

  • BOMBA 2 février 2017 à 13:04 Répondre

    BOnjour Lucile,

    j’aimerais participer à 365 Body by Lucile, est-ce que c’est possible ? J’ai 30 kg à perdre (1m72 pour 87 kg)

    Merci

  • Maria MESSINA 12 mars 2017 à 10:14 Répondre

    Bonjour lucile,
    Voilà j’ai un énorme complexe! Mes fesses et mes hanches forment un bloc carré et manquent de volume ! Que dois je faire car c’est vraiment affreux, je suis toujours obligée de cacher mes fesses ! Svp peux tu m’aider 😊. Merci d’avance.

  • Exercice anti-cellulite : les sports pour gommer les capitons 19 avril 2017 à 16:04 Répondre

    […] deux ou trois séances de renforcement musculaire par semaine, en alternant plusieurs exercices. Squat, fente, crunch, planche… N’hésitez pas à utiliser des poids pour augmenter la difficulté des […]

  • Adeft 6 mai 2017 à 01:57 Répondre

    Hello Lucie,

    J’ai une question pour toi… Voilà depuis quasi 4 mois je fais du sport régulièrement (3 fois par semaine).
    Cours collectifs cardio (RPM, Body Attack, Body Pump, Abdos/Fessiers), Cardio (Vélo Elliptique), Muscu (très centrée sur le bas du corps).
    Malgré cela, je viens de remarquer en faisant mes photos (pour suivre le résultats), que mes fesses se sont aplaties (alors qu’elles l’étaient déjà… elles sont moins grosses, mais bien tombantes/plates) o_o je ne comprends pas comment c’est possible alors que je centre ma muscu sur les fessiers/cuisses. Comment expliquer cela ? 🙁

    merci !

  • Edith 2 juin 2017 à 13:30 Répondre

    Bonjour Lucille,

    Tout d’abord bravo pour votre dynamisme, votre bonne humeur et vos explications. Dans votre programme alimentaire vous privilégiez les féculents le soir…jusqu’à présent j’ai toujours attendu dire qu’il fallait les consommer le midi…! J’en perds un peu mon latin! Merci pour votre réponse.

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