Coaching

Dormir: mes conseils pour un meilleur sommeil

C’est le nouveau mal du siècle, et je suis bien placée pour le savoir. Depuis plusieurs années, je souffre d’insomnies, impossible de dormir, et mon mari souffre de réveils nocturnes. Je ne sais pas comment c’est arrivé. Les enfants, le stress du quotidien, le travail très prenant … Et hop, on se retrouve dans la spirale du manque de sommeil.

La cause d’un léger mal être latent, un sentiment de fatigue permanent, qui pompe l’énergie et a tendance  à démotiver au long cours. Mais aussi pour certains, la cause de beaucoup d’arrêt du sport, de grignotage, de prise de poids. Car le manque de sommeil favorise la sensation de faim permanente…  Franchement, je n’ai pas de réponse miracle, mais j’ai quelques trucs que j’ai appris, qui marchent sur moi et quelques autres trucs que des coachés m’ont partagés qui ont l’air de bien fonctionner. A vous le sommeil réparateur!

La routine du soir

Instaurer un rituel du soir, à heure fixe, permet de favoriser l’endormissement. Pour certains c’est une tisane, une bouillotte. Pour d’autre c’est une installation confortable avec un livre dans les mains … Peu importe. Avoir ses 3 – 4 petits moments à vous avant de dormir permet de vous mettre en mode “sommeil”. Sauf qu’il ne faut pas non plus transformer cette routine en stress avant de dormir. Du style “Zut il est 22h30, ohlala j’espère que je vais dormir cette nuit! Allez je me fais ma tisane on verra bien…” Non l’idée c’est de trouver vos petits trucs à vous qui marchent et qui vous font du bien. Ça peut être simplement de se démaquiller et de s’appliquer tranquillement sa crème de nuit !!

Pour débrancher de la journée, des étirements et de la respiration

Plutôt qu’un énième épisode de série, on peut opter à la place pour 40 minutes de stretching sur de la musique douce avec beaucoup de respiration. Une sorte de Yin Yoga si vous voulez. Le mieux étant de pratiquer des inversions, c’est-à-dire de placer la tête plus bas que le coeur. Cela favorise l’oxygénation du cerveau, la détente. Vous pensez à vous, à votre corps, à vos muscles, à votre détente.

Mieux dormir : faites des inversions, des étirements ou du yoga

Perso quand je sens que je mets plus de 30 min à m’endormir c’est ce que je fais. Je sors du lit, je mets mes écouteurs et je m’étire 20 – 30 minutes en essayant au max d’avoir la tête plus bas que le coeur. Ça marche vraiment bien. Je m’endors direct ensuite.

Pour mieux s’endormir interdire les écrans de la chambre

C’est un conseil de Peter mon beau frère ! Depuis que je le fais, ça marche vraiment bien. Mais j’avoue qu’il faut s’y tenir. Les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables ont envahi nos chambres, et c’est mauvais pour le sommeil. La lumière bleue nous tient éveillés et en alerte permanente surtout. Les story Instagram, un peu de Facebook, la météo, et hop : on procrastine 15 minutes au lit devant son écran ! Sauf qu’après on a du mal à trouver le sommeil.

Du coup moi j’utilise ma montre qui vibre pour me réveiller. Comme ça, ce n’est plus mon téléphone qui me réveille, je n’ai pas besoin de l’avoir près du lit. En plus la vibration ça ne fait pas de bruit pour le conjoint, c’est vraiment pas mal. Avec Steve, mon mari, on essaie vraiment d’interdire les téléphones dans la chambre. C’est pas toujours facile de résister, mais ça fait du bien et ça change complètement la donne dans la chambre. On se remet à lire, à discuter avant de dormir. Plutôt que de checker chacun les news dans sa langue …

Evitez le sport cardio le soir si vous avez du mal à dormir

Ce n’est pas le cas pour tout le monde. Mais certaines personnes éprouvent des difficultés d’endormissement lorsqu’elles font du sport cardio le soir. Notamment des sports super fun avec de la musique à fond et une excitation maximale. Genre un cours de boxe en musique, un cours de cycling à fond, une super choré de Zumba … Le sport c’est bien mais c’est vrai que le soir ça peut être contre-productif si on est sujet à des insomnies. C’est mon cas d’ailleurs !!

Mieux dormir: ne vous entraînez pas trop tard le soir !

Quand je donnais des cours tard le soir de cycling, je mettais parfois plus de 3 h à débrancher et à m’endormir. Genre mon cerveau continuait de fonctionner à fond, j’entendais encore ma musique, mes phrases … D’ailleurs ça m’a mis en très mauvaise santé cette histoire à la longue !

Pour un sommeil de qualité, mangez léger le soir

On l’a déjà tous ressenti. Après un dîner ultra riche apéro, viandes, fromages, desserts, alcool … On s’endort parfois comme une masse, mais la nuit on se réveille, on a soif, on a chaud, on tourne, on est mal. Et on se réveille le lendemain matin ultra fatiguée. C’est la faute à la digestion !

Pendant la nuit, l’organisme a besoin de récupérer. Il doit régénérer les cellules musculaires, la peau, les cellules du foie, des poumons, nettoyer l’organisme des toxines, enregistrer la mémoire etc… Donc il n’a pas que ça à faire de digérer plein de trucs ultra lourds !! Si vous chargez votre système digestif le soir, vous vous réveillez le lendemain matin avec une moins belle peau, une moins grande énergie. C’est logique, l’organisme a mis toute son énergie à digérer, pas à récupérer.

Mieux dormir: mangez une soupe verte healthy et légère avant de vous coucher!

Alors je sais que c’est pas toujours facile. Mais manger moins le soir, un petit bol de riz et des légumes cuits : c’est le top pour une nuit ultra reposante et un matin très frais.

Pour dormir profondément, la méditation 

La méditation n’est pas forcément à faire le soir avant de dormir,  parce qu’on risque de s’endormir en plein milieu. C’est dommage !! En revanche, elle est à pratiquer dans la journée, quand vous le pouvez. Elle permet de prendre du recul sur beaucoup de situations stressantes, et du coup d’être moins stressée en général. C’est un petit truc à pratiquer sur le long terme, mais qui donne des résultats très positifs sur la qualité du sommeil. Avec moins de réveils nocturnes d’ailleurs. Je vous invite à lire mon article sur les bienfaits de la méditation pour plus d’infos! Et n’hésitez pas à télécharger l’application française PetitBambou pour apprendre à méditer. 10 min par jour suffisent pour ressentir les premiers bienfaits !

Pour revenir dans un mode de sommeil positif : la mélatonine et le magnesium

Quand on est dans la spirale du mauvais sommeil, il ne faut pas hésiter à prendre des compléments alimentaires. Pas de somnifères !! Optez pour la version “naturelle” de l’endormissement. Et misez sur la mélatonine (l’hormone de l’endormissement) à prendre 2h avant de dormir, sur le magnesium (bysglycinate ou glycérophosphate de magnesium) avant de dormir aussi, et sur la L Tyrosine contre les réveils nocturnes.

Parlez-en à votre pharmacien ou à un spécialiste de la micro-nutrition.

Dans la mesure du possible, respectez votre biorythme

Dans le meilleur des mondes, moi je me coucherai vers 2h du matin tous les jours et je me lèverai vers 10 – 11h. Et là je serai au top de l’efficacité pour tout !! Sauf que ce n’est pas dans ce monde là que je vis. Mes enfants doivent être à l’école à 8h25, et j’arrête d’envoyer des mails et messages de boulot après 19h. Donc impossible de suivre mon biorythme… En revanche, je sais que je ne suis pas du matin. Et donc j’évite de me mettre la pression à cette heure là. J’ai définitivement arrêté le “miracle morning” qui ne marchait pas du tout sur moi. Mais en revanche je suis au top pour faire du sport vers 11 – 12h, c’est généralement à ces heures-là que j’essaie de placer mes entraînements. Le soir je me fais mes miracle evening de temps en temps. Méditation, yoga, tisane, bouillotte. C’est top. Et quand je me sens trop décalée je me prends un peu de mélatonine 2 ou 3mg 2 ou 3h avant le coucher. Ça fonctionne super!

J’espère que cet article vous sera utile parce que dormir correctement et suffisamment est indispensable pour avoir de l’énergie au quotidien. C’est hyper important d’avoir un sommeil de qualité pour pouvoir mener de fronts vos vies de femmes actives, mères, épouses, soeur etc

Et vous, quels sont vos petits trucs pour bien s’endormir et/ou bien dormir? Partagez-les en commentaires!


Commentaires
  • Nathalie
    18 avril 2018 à 11:22

    Super article !! Très complet. Merci.

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  • Babou Pascale
    22 mars 2018 à 07:39

    Bonjour Lucile, des problèmes de sommeil depuis des années et ça ne s’améliore pas je vais essayer ton mix mélatonine et magnésium par contre mon pharmacien m’a déconseillé la L-Tyrosine.. il ne comprends pas le lien avec les insomnies, il me parle de problème de thyroïde et que c’est un booster d’énergie à prendre en début de journée… je ne sais quoi penser. Merci pour tes conseils Bonne journée

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  • Mel
    19 mars 2018 à 20:39

    Bonjour Lucille, merci pour tes conseils mais…… quels conseils pour les travailleurs de nuit comme moi ?
    Merci !

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  • Laure
    19 mars 2018 à 11:42

    Bonjour Lucille,
    Personnellement j’ai tout essayé : lecture, méditation, huile essentielle de lavande, mélatonine, fenêtre ouverte pour “respirer”, pas de chauffage dans la chambre ni d”écran, repas léger et j’ai toujours des insomnies. Alors si le temps d’endormissement s’est réduit, j’ai des réveils nocturnes que je n’avais pas avant vers 3h du matin. Je ne fais pas de sport à proprement parler, cependant j’ai repris le vélo il y a une semaine et pas tous les jours (il pleut beaucoup en ce moment). Je ne peux pas prendre de L Tyrosine à cause de problèmes thyroïdiens. Tout autre conseil de ta part ou de la communauté sera le bienvenue. Merci.

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    • Al
      6 avril 2018 à 12:22

      Ce n’est pas forcément grave d’avoir des réveils nocturnes je dirais 🙂 Pendant des siècles apparemment on avait souvent tendance à dormir en plusieurs fois. La “nuit complète” en une fois s’est généralisée assez récemment en fait. Un conseil que je donnerais c’est de bien repérer ses cycles de sommeil. Le cycle dure environ 1h30 et il continue de “tourner” en permanence y compris pendant la journée (souvent quand on a un coup de barre c’est le début du cycle, le bon moment pour s’endormir). On peut essayer de repérer ces petits pics de fatigue réguliers pour se coucher un peu avant l’un d’entre eux. Ca ne sert à rien d’essayer de dormir ou de se rendormir si le sommeil ne vient pas, autant attendre et faire autre chose (sans écran) et attraper le prochain cycle. Un réveil nocturne peut être un bon moment pour soi, pour lire, écrire un journal… en attendant que le sommeil revienne pour la deuxième partie de la nuit.

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      • Lucile Woodward
        9 avril 2018 à 13:40

        Merci pour cette super réponse. Bises

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  • Sophie
    18 mars 2018 à 07:50

    Bonjour Lucile
    Merci beaucoup pour cet article. Je vais suivre tes conseils . J’ai déjà pu remarquer que manger léger le soir m’aidait énormément pour mieux dormir . Bonne journée à bientôt

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  • Olivia CASALI
    17 mars 2018 à 20:33

    Un exercice de relaxation appris il y a 4 ans pendant mes cours de yoga prénatal. En respirant profondément, visualiser toutes les parties de son corps depuis les orteils jusqu’aux cheveux, en se répétant que les’orteils, chevilles, mollets…….. sont détendus. On répète la phrase mentalement à chaque partie de corps. J’ai du recommencer une seule fois en 4 ans. En général je m’endors au niveau du bassin.
    Bonne nuit à toutes

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  • Camille
    16 mars 2018 à 11:49

    Bonjour Lucile,
    J’ai de gros problèmes de sommeil depuis que je suis enfant.
    Suite à de grosses périodes de stress, il m’arrive d’avoir des insomnies, et ne pas pouvoir dormir jusqu’à 4h du matin.
    J’ai essayé beaucoup de choses (des tisanes jusqu’à la lampe qui fait de la lumière pour poser ta respiration). Ce qui marche pour moi c’est bien manger le soir, et me dépenser la semaine mais pas trop tard (même et surtout quand j’ai beaucoup de travail et que je suis stressée).
    Pour casser le stress infernal des insomnies, le mix mélatonine+ magnésium marche bien.
    Après, je suppose qu’on a tous des métabolismes différents et je pense qu’en général, je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil.

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  • Pascale
    16 mars 2018 à 09:42

    C’est possible d’avoir son smartphone dans sa chambre mais en mode hors-ligne donc plus de wifi et plus de messages mais la fonction réveil est toujours active😉

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