Quelles portions alimentaires manger pour maintenir son poids de forme ?
Vaste question ! En cliquant sur cet article, vous espérez certainement une réponse claire et précise concernant les portions idéales à consommer chaque jour pour ne pas prendre de poids : 1786 calories, 30 grammes d’haricots verts, 15 grammes de blanc de dinde ou 500 ml de potage…
Malheureusement, ça ne sera pas le cas avec moi ! Et encore moins des haricots vapeur ou des blancs de dinde en guise de repas !!! Bonjour la tristesse…
Vous n’êtes pas un tableur excel
On ne comptabilise pas nos nutriments comme des chiffres dans un tableau excel. Le corps humain ne marche pas comme ça. L’ancienne école nutritionnelle selon laquelle une calorie ingérée équivaut à une calorie dépensée est fausse ! Additionner ou soustraire des calories ne fera pas maigrir. Le corps est tellement plus complexe, plus subjectif, plus mouvant.
Mais ça ne veut pas dire que c’est plus galère à gérer pour autant. Au contraire ! Pas la peine de peser vos aliments pour connaître vos portions, le corps humain sait très bien le faire tout seul. C’est d’ailleurs pour ça que je ne propose aucune pesée d’aliments ou de comptage de calories dans les menus de mes programmes et notamment mon RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE. Il n’y a pas pire pour mentaliser la nourriture et devenir obsédée par la bouffe.
Les bonnes portions : la seule mesure qui compte
En fait, le corps nous a donné un indicateur très efficace : la faim. C’est la seule mesure qui vaille le coup. La sensation de faim qui vous prend au ventre, les gargouillements bruyants, le creux dans l’estomac qui indique un besoin d’énergie et donc une prise alimentaire… C’est ça qui nous renseigne véritablement sur les portions dont notre corps a besoin. C’est vraiment ce sur quoi on essaye de se concentrer dans mon rééquilibrage alimentaire.
Attention : si vous avez des troubles du comportement alimentaire, c’est bien entendu différent. Dans ces cas là, la faim n’a plus du tout la même valeur, elle peut être constamment présente ou ne plus être ressentie. Si c’est votre cas, je vous invite vivement à consulter un professionnel de santé pour vous faire accompagner. C’est indispensable, et seule une prise en charge médicale et encadrée vous aidera à vous libérer de ces troubles.
Comment reconnaître la faim ?
Mais comment fait-on pour savoir si on a vraiment faim et donc besoin de manger ? Et oui, car ce n’est pas toujours évident… Chaque jour, notre cerveau est sollicité par de nombreuses distractions (réseaux sociaux, pubs, sms, appels…) qui parasitent nos sensations de faim. Il devient alors difficile de faire la distinction entre faim ou simple envie de manger.
Voici quelques questions à vous poser avant de manger si vous n’êtes pas sûre qu’il s’agit d’une véritable faim :
- Avez-vous soif ? Parfois on pense avoir faim, mais il s’agit simplement d’une sensation de soif. Les signaux de faim et de soif sont en effet les mêmes. Commencez par boire un grand verre d’eau et attendez quelques minutes pour voir si la sensation est toujours présente.
- Est-ce que vous vous ennuyez ?
- Quand on tourne en rond, qu’on s’ennuie, on recherche bien souvent une récompense immédiate pour se distraire. C’est là qu’on a tendance à se tourner vers la nourriture… une solution rapide et efficace pour s’accorder un petit shot de plaisir.
- Est-ce que vous mangez par habitude ?
- Le petit dessert en fin de repas, la petite note sucrée à 16h… Est-ce une vraie faim, qui vous prend au ventre, ou bien est-ce une habitude ? Réfléchissez-y sans culpabiliser. Juste pour comprendre et remettre en perspective vos vieilles habitudes.
S’arrêter de manger à satiété
Une fois qu’on arrive à bien détecter la faim, on peut apprendre à détecter la sensation de satiété pour manger les bonnes portions. La satiété c’est le moment où la faim a disparu, qu’elle est comblée.
Car c’est bien souvent votre plus grande difficulté : reconnaître ce moment où l’on n’a plus faim. Où l’on n’a plus besoin d’une bouchée supplémentaire, d’un morceau de pain en plus, d’un bout de fromage ou d’un yaourt… Une bouchée supplémentaire qui semble anodine, mais qui peut parasiter vos signaux de satiété et vous conduire à manger au-delà de vos besoins.
Cet excédent de nourriture, est notamment l’une des raisons principales du surpoids et de l’obésité.
Portions : s’arrêter de manger à satiété
- Accordez-vous une vraie pause pour manger : au minimum 20-30 min car l’estomac met environ 20 minutes pour informer le cerveau qu’il est à satiété.
- Dressez une jolie table : assiette, verre, couverts… Ne mangez pas à même le tupperware debout devant le micro-onde !
- Mangez dans des assiettes de taille moyenne. D’une part pour réduire la taille de vos portions (la taille de nos assiettes a grandi considérablement depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage). D’autre part pour favoriser le sentiment de satiété car en optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture.
- Prenez quelques secondes pour regarder votre assiette avant de manger. Appréciez les couleurs, les différents ingrédients qui la compose.
- Mastiquez longuement à chaque bouchée, au moins une dizaine de fois.
- Reposez votre fourchette entre les bouchées en appréciant les différentes saveurs qui se mélangent dans votre bouche.
- Coupez les écrans à table : pas de TV, pas d’ordi ou de tablettes… Soyez présente à 100% à votre assiette.
- Ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous n’avez plus faim. Vous êtes adulte, personne n’ira vous gronder si vous ne terminez pas votre plat ! Au contraire, vous ferez beaucoup de bien à votre estomac. Et sachez que vous pourrez toujours terminer votre plat le lendemain en le conservant dans un tupperware.
Manger en pleine conscience
En résumé, soyez pleinement consciente de ce que vous mangez, de ce que vous mettez dans votre bouche. Sans rush, sans vous précipiter sur l’assiette. La nourriture ne va pas disparaître en 2 secondes !!
Enfin, un autre conseil pour finir : manger une tranche de dinde et des haricots vapeur, c’est triste à mourir, mais encore plus si les autres autour de vous engloutissent des pizza ou des frites !
Ne vous isolez pas dans un régime drastique, mangez avec plaisir, et partagez vos repas en famille. Sachez que les recettes de mes programmes sont conçues pour toute la famille, pas de jaloux, tout le monde peut se régaler d’une bonne pizza italienne, de pâtes aux légumes grillés, de quiches ou de risottos gourmands !
Merci de m’avoir lue, j’espère que cet article vous aura aidé. N’hésitez pas à télécharger ma méthode BODY BY LUCILE si vous voulez être accompagné progressivement dans votre remise en forme : sport, nutrition, coaching mental, c’est votre allié pour prendre soin de vous !
Vous êtes déjà des milliers à vous êtes lancées dans l’aventure, merci infiniment pour votre confiance et votre enthousiasme !