Nutrition

Faim et quantités : comment manger les bonnes portions ?

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Quelles portions alimentaires manger pour maintenir son poids de forme ?

Vaste question !  En cliquant sur cet article, vous espérez certainement une réponse claire et précise concernant les portions idéales à consommer chaque jour pour ne pas prendre de poids : 1786 calories, 30 grammes d’haricots verts, 15 grammes de blanc de dinde ou 500 ml de potage…  

Malheureusement, ça ne sera pas le cas avec moi ! Et encore moins des haricots vapeur ou des blancs de dinde en guise de repas !!! Bonjour la tristesse…

Vous n’êtes pas un tableur excel

On ne comptabilise pas nos nutriments comme des chiffres dans un tableau excel. Le corps humain ne marche pas comme ça. L’ancienne école nutritionnelle selon laquelle une calorie ingérée équivaut à une calorie dépensée est fausse ! Additionner ou soustraire des calories ne fera pas maigrir. Le corps est tellement plus complexe, plus subjectif, plus mouvant.

Mais ça ne veut pas dire que c’est plus galère à gérer pour autant. Au contraire ! Pas la peine de peser vos aliments pour connaître vos portions, le corps humain sait très bien le faire tout seul. C’est d’ailleurs pour ça que je ne propose aucune pesée d’aliments ou de comptage de calories dans les menus de mes programmes et notamment mon RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE. Il n’y a pas pire pour mentaliser la nourriture et devenir obsédée par la bouffe.

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Les bonnes portions : la seule mesure qui compte

En fait, le corps nous a donné un indicateur très efficace : la faim. C’est la seule mesure qui vaille le coup. La sensation de faim qui vous prend au ventre, les gargouillements bruyants, le creux dans l’estomac qui indique un besoin d’énergie et donc une prise alimentaire… C’est ça qui nous renseigne véritablement sur les portions dont notre corps a besoin. C’est vraiment ce sur quoi on essaye de se concentrer dans mon rééquilibrage alimentaire.

Attention : si vous avez des troubles du comportement alimentaire, c’est bien entendu différent. Dans ces cas là, la faim n’a plus du tout la même valeur, elle peut être constamment présente ou ne plus être ressentie. Si c’est votre cas, je vous invite vivement à consulter un professionnel de santé pour vous faire accompagner. C’est indispensable, et seule une prise en charge médicale et encadrée vous aidera à vous libérer de ces troubles.

Comment reconnaître la faim ?

Mais comment fait-on pour savoir si on a vraiment faim et donc besoin de manger ? Et oui, car ce n’est pas toujours évident… Chaque jour, notre cerveau est sollicité par de nombreuses distractions (réseaux sociaux, pubs, sms, appels…) qui parasitent nos sensations de faim. Il devient alors difficile de faire la distinction entre faim ou simple envie de manger.

Voici quelques questions à vous poser avant de manger si vous n’êtes pas sûre qu’il s’agit d’une véritable faim :

  • Avez-vous soif ? Parfois on pense avoir faim, mais il s’agit simplement d’une sensation de soif. Les signaux de faim et de soif sont en effet les mêmes. Commencez par boire un grand verre d’eau et attendez quelques minutes pour voir si la sensation est toujours présente. 
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La sensation de soif est parfois trompeuse !
  • Est-ce que vous vous ennuyez ?
  • Quand on tourne en rond, qu’on s’ennuie, on recherche bien souvent une récompense immédiate pour se distraire. C’est là qu’on a tendance à se tourner vers la nourriture… une solution rapide et efficace pour s’accorder un petit shot de plaisir.  
  • Est-ce que vous mangez par habitude ?
  • Le petit dessert en fin de repas, la petite note sucrée à 16h… Est-ce une vraie faim, qui vous prend au ventre, ou bien est-ce une habitude ? Réfléchissez-y sans culpabiliser. Juste pour comprendre et remettre en perspective vos vieilles habitudes.

S’arrêter de manger à satiété

Une fois qu’on arrive à bien détecter la faim, on peut apprendre à détecter la sensation de satiété pour manger les bonnes portions. La satiété c’est le moment où la faim a disparu, qu’elle est comblée.

Car c’est bien souvent votre plus grande difficulté : reconnaître ce moment où l’on n’a plus faim. Où l’on n’a plus besoin d’une bouchée supplémentaire, d’un morceau de pain en plus, d’un bout de fromage ou d’un yaourt… Une bouchée supplémentaire qui semble anodine, mais qui peut parasiter vos signaux de satiété et vous conduire à manger au-delà de vos besoins. 

Cet excédent de nourriture, est notamment l’une des raisons principales du surpoids et de l’obésité.

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Ecoutez-vous ! Votre corps est votre meilleur allié !

Portions : s’arrêter de manger à satiété

  • Accordez-vous une vraie pause pour manger : au minimum 20-30 min car l’estomac met environ 20 minutes pour informer le cerveau qu’il est à satiété.

  • Dressez une jolie table : assiette, verre, couverts… Ne mangez pas à même le tupperware debout devant le micro-onde !

  • Mangez dans des assiettes de taille moyenne. D’une part pour réduire la taille de vos portions (la taille de nos assiettes a grandi  considérablement depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage). D’autre part pour favoriser le sentiment de satiété car en optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture.

  • Prenez quelques secondes pour regarder votre assiette avant de manger. Appréciez les couleurs, les différents ingrédients qui la compose.

  • Mastiquez longuement à chaque bouchée, au moins une dizaine de fois.

  • Reposez votre fourchette entre les bouchées en appréciant les différentes saveurs qui se mélangent dans votre bouche.

  • Coupez les écrans à table : pas de TV, pas d’ordi ou de tablettes… Soyez présente à 100% à votre assiette.

  • Ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous n’avez plus faim. Vous êtes adulte, personne n’ira vous gronder si vous ne terminez pas votre plat ! Au contraire, vous ferez beaucoup de bien à votre estomac. Et sachez que vous pourrez toujours terminer votre plat le lendemain en le conservant dans un tupperware.

Manger en pleine conscience

En résumé, soyez pleinement consciente de ce que vous mangez, de ce que vous mettez dans votre bouche. Sans rush, sans vous précipiter sur l’assiette. La nourriture ne va pas disparaître en 2 secondes !!  

Enfin, un autre conseil pour finir : manger une tranche de dinde et des haricots vapeur, c’est triste à mourir, mais encore plus si les autres autour de vous engloutissent des pizza ou des frites !

Ne vous isolez pas dans un régime drastique, mangez avec plaisir, et partagez vos repas en famille. Sachez que les recettes de mes programmes sont conçues pour toute la famille, pas de jaloux, tout le monde peut se régaler d’une bonne pizza italienne, de pâtes aux légumes grillés, de quiches ou de risottos gourmands !

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Merci de m’avoir lue, j’espère que cet article vous aura aidé. N’hésitez pas à télécharger ma méthode BODY BY LUCILE si vous voulez être accompagné progressivement dans votre remise en forme : sport, nutrition, coaching mental, c’est votre allié pour prendre soin de vous !

Vous êtes déjà des milliers à vous êtes lancées dans l’aventure, merci infiniment pour votre confiance et votre enthousiasme !


Commentaires
  • PHILIPPE
    17 septembre 2020 à 15:13

    Bonjour Lucile,
    Merci pour cet article très intéressants, avec des conseils parfois de bon sens mais pas toujours bien appliqués. Pour ma part, j’avais tendance à manger trop vite, à engloutir sans mastiquer, en pensant à autre chose qui plus est. Bien loin de la « pleine conscience » que tu préconises. Du coup, la satiété arrivait trop tard, après avoir beaucoup beaucoup trop mangé.
    Et après, on regrette forcément … 🙂
    Que conseillerais-tu en terme d’apport de protéines pour quelqu’un qui a pas mal d’heures d’entrainement hebdomadaire (10-12 heures) : privilégier les sources de protéines végétales ? ou animales ?
    Merci pour ton blog

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    • Lucile Woodward
      22 septembre 2020 à 12:02

      Oui végétale en majeur partie. Protéine animale à limiter au maximum : pas plus de 15% de produits issus des animaux par jour. Cela correspond à 1 morceau de fromage et 100g de poisson ou viande par jour. Le reste en végétal : amandes, noix, légumineuses, céréales complètes …

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  • Christelle
    25 août 2020 à 00:15

    Bonjour Lucile,

    J’ai suivi le programme de chrononutrition et perdu avec cela pas mal de kilos. J’aurai encore au moins 7 kilos à perdre. Mais je trouve que ce programme ne comporte pas assez de fruits et légumes. Je mange pas mal de fromages au petit déjeuner (80 g), je dois manger beaucoup de viande à midi avec un peu de féculents et légumineuses, et le soir du poisson et des légumes. Qu’en pensez-vous ? Que me conseillez-vous ?

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    • Lucile Woodward
      22 septembre 2020 à 12:04

      Bonjour je vous déconseille fortement cette alimentation beaucoup trop riche en produits animaux. Une alimentation riche en protéines animales est inflammatoire et farovise les maladies cardiovasculaires ains que des maladies chroniques comme le diabète de type 2. Essayez de revenir à une alimentation la plus végétale posisble. Bon courage !

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  • SERVA
    13 août 2020 à 14:56

    Merci Lucille, je regarde régulièrement tes vidéos et suis 100% d’accord avec toi sur de nombreux sujets. As-tu des conseils particuliers pour les femmes en pré-ménopause/ ménopauses où les déséquilibres hormonaux chamboulent tout et dérèglent les bonnes habitudes? un programme spécial pour cette période particulière serait très intéressant. Merci d’avance

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  • Céline
    20 juillet 2020 à 13:32

    Bonjour Lucile,
    j’ai commencé à suivre plusieurs de vos vidéos sur youtube au début du mois. J’ai commencé par 20min tous les jours et j’ai rapidement pu aller jusqu’à 50min par jour. J’ai enlevé tous le sucre que je consommais tous les jours sans exception, à l’exception des fruits et compotes de fruit de la ferme faite maison (pour environ 3kg de fruits je met un sachet de sucre vanillé). Aujourd’hui j’aime bien faire un peu de sport tous les jours, j’ai un peu pris le rythme c’est chouette : ) mais j’avoue que j’espérais un début de résultat en cm ou en kg et ce matin mais jme suis rendue compte qu’il y en avait pas encore :(. Je ne compte pas m’arrêter là, mais jme demande si ya un truc que je ne fais pas comme il faudrait peut être.
    J’aimerai aussi essayer de me mettre à courir mais je ne me suis pas encore équipée d’une paire de baskets.

    Belle journée à vous
    et merci pour vos vidéos youtube elles sont motivantes !

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    • Lucile Woodward
      27 juillet 2020 à 12:36

      Bonjour ! tout d’abord il est important de ressentir psychologiquement ce que procure ce nouveau mode de vie sain. Chacune a un corps différent et il est important de prendre le temps de l’écouter. Il faut surtout s’armer de patience, bien s’hydrater et varier les exercices 🙂 très belle journée à vous, et bravo pour votre belle détermination ( qu’il ne faut surtout pas lâcher !!) l’équipe LW

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  • Stéphanie
    19 juin 2020 à 20:05

    Bonjour Lucie ,

    Je t’ai découvert pendant le confinement , et , ce n’est que du plaisir de te suivre toi et ton équipe au quotidien 😉 !
    Merci pour tes conseils , ta joie de vivre c’est super !
    je voulais te demander , là , je suis actuellement en arrêt de travail (opération) et je ne peux pas faire encore de sport et ça me manque .
    Que me conseilles-tu en alimentation ? .
    Merci pour tout .

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