SPORT

Il n’y a pas que le running dans la vie #2 – La Natation

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Deuxième article de ma série consacrée à l’entraînement cardio sans impact et sans course à pied.

Et bien sûr, l’activité maîtresse faisant travailler le coeur et les poumons sans impact, c’est vraiment la natation ! Idéale pour toutes les personnes en surpoids, qui risquent de se faire mal aux genoux en portant leur poids de corps trop longtemps. Idéale aussi pour les personnes souffrant de mal de dos aigüe, de problèmes lombaires et tout autre problème d’articulation en charge. Idéale enfin pour les femmes enceintes ! Pour continuer à entretenir sa forme sans jamais infliger de charge sur le périnée et le bassin. (Enfin sauf si vous avez la symphyse en vrac comme moi … ça n’est plus recommandé … ;-( )

Grâce à la poussée d’Archimède, le cardio est accessible à tous ! Alors nager, oui ! Mais correctement !! Parce que l’on est porté, on dépense tout de même moins de calories que lors d’un running. Donc si l’on veut avoir presque la même efficacité d’une séance de natation par rapport à la course à pied, il faut quand même un peu donner de sa personne.

Nageoter 30 minutes, c’est toujours mieux que rien, on est d’accord. Mais n’en espérez pas non plus des miracles. Pour retrouver la forme grâce à la natation il faut varier l’entraînement, varier les nages, varier les exercices, et varier les vitesses. En gros : 45 minutes de brasse, c’est dommage. Bien sûr c’est mieux que de rester assis sur son canapé. Mais tout de même, il vaut mieux aller chercher un peu d’originalité. N’hésitez pas à vous inscrire à des clubs adultes, à des cours collectifs de natation pour vous entraîner correctement et vérifier votre technique. D’autant plus que depuis 10 ans, la discipline évolue énormément et les techniques de nage ont changé !! Les clubs municipaux sont vraiment peu chers, et il y a souvent des entraînements le midi, le soir tard …

J’ai eu la grande chance d’être invitée à 6 séances d’entraînement au Stade Français de Courbevoie, club sponsorisé par Speedo. Et j’ai pu re-découvrir l’intérêt d’un vrai cours proposé par un professionnel de la natation. J’ai beaucoup nagé gamine. Mais avais un peu perdu de vue la variété des entraînements qui fait de la natation un sport aussi complet.

matériel speedo

Le matériel indispensable : un maillot de bain, un bonnet, des lunettes, des mini palmes, une planche, un pull buoy, des plaquettes. Ça demande un peu d’investissement, mais on garde l’ensemble pendant des années !!

Exemple d’un bon entraînement d’une heure type :

Echauffement : 200 m crawl + 200 m brasse + 200 m crawl pull buoy
Mini palmes : 200 m crawl alternant 1 longueur bras ultra tendus / 1 longueur nage normale
200 m crawl 4 faces : 1 longueur sur le dos, 1 longueur sur le ventre, 1 longueur sur côté droit, 1 longueur sur côté gauche
Brasse : 200 m jambes uniquement (mains sur planche) + 200 m bras uniquement (pull buoy) + 100 m nage complète
6 x 50 m : – Crawl éducatif – Crawl amplitude maximale (bras le plus loin possible) – 1/2 longueur rapide le reste souple. Le tout 2 fois donc.
Mini Palmes : 8 x 50 m :  Dos double bras / Crawl avec le moins de respiration possible / Crawl amplitude max / 25m rapide 25 m souples.

Total : 2200 mètres.

entraînement natation

Si ce genre d’entraînement vous paraît trop long, coupez toutes les distances en 2 ou en 3. Mais maintenez la variété. C’est comme cela que vous allez vraiment faire la différence au niveau de votre silhouette et de votre bien-être. Un entraînement complet mélange aussi bien le crawl, que la brasse, que les battements et les bras. J’ai d’ailleurs partiuclièrement aimé un exercice que Melvin coach natation au Stade Français Courbevoie nous a fait tester : Le crawl avec pull buoy entre les chevilles. C’est l’exercice ventre plat par excellence en natation. Il fait tellement travailler les obliques et le transverse, c’est dément !!

Vous manquez de motivation ? Il y a des applications très sympa de natation, qui vous encouragent à vous dépasser autant qu’en running. Speedo Fit parmi elles, vous aide à garder le cap et à vous entraîner régulièrement. On peut s’inscrire à un défi sympa du genre la traversée du port de Baltimore, la baie de Cannes, l’évasion d’Alcatraz … Des distances de 1000 à 10 000 mètres environ que l’on essaie de parcourir en le moins de séances possibles. L’appli regorge aussi de démo techniques avec des exercices éducatifs tous plus intéressants les uns que les autres pour vous donner des idées de variations d’entraînement et des indications de positionnement.

Il y a aussi Swim PB pour s’entraîner à la vitesse et aux chronos. Paris Piscines vous aide à trouver une piscine ouverte proche de chez vous. Ma Piscine est un annuaire de piscines sur toute la France.

Alors allez-y, faites vous plaisir en nageant ! Mais lisez bien les quelques recommandations indispensables ci-dessous !!

– Buvez !! On transpire et l’on se déshydrate dans l’eau autant que sur la terre ferme. Sauf qu’on ne le ressent pas forcément. Donc on boit pendant son entraînement. Dès la première demi-heure, des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes. Sinon, gare aux crampes et aux courbatures de fou !

– Faites un autre sport avec un peu d’impact à côté. Parce que la marche ou la danse, ou l’équitation renforcent l’ossature en créant de petits impacts répétés. La natation est un sport idéal, sauf qu’elle ne renforce pas les os comme le ferait le running ou le renforcement musculaire avec charge. Donc particulièrement pour les adolescents en pleine croissance, ou pour les personnes âgées : on nage … Mais pas que !

– Etirez vous. 1 à 2 fois 1 heure par mois. Pour allonger les muscles, détendre les articulations qui sont soumises à de nombreuses contractions pendant la nage. La natation demande à l’organisme d’être très souple pour éviter les blessures à long terme.

– Equilibrez les nages. On ne fait pas QUE de la brasse et du crawl. On se met aussi sur le dos, on bosse autant les bras que les jambes, la vitesse que l’amplitude, et on respire autant à droite qu’à gauche. Sinon on risque des asymétrie de musculature, qui à long terme peuvent créer des problèmes articulaires.

Ce post est dédicacé à Marie – Graine de Sportive – qui a bien déchiré les entraînements avec moi !! Bises girl !!

lucile marie speedo


Commentaires
  • CECILIA
    11 juin 2014 à 11:42

    J’aimerais bien m’y mettre, mais apparemment les piscines marseillaises sont soient fermées, soient dans un état déplorable, soit ouvrent au public deux heures par jour deux fois par semaine, soit ont tous ces maux cumulés… 🙁

    Et il fait si chaud en ce moment (34° à l’ombre !!) que sur mon vélo elliptique je vais à coup sûr me vider de toute mon eau…Je ne sais plus quoi faire lol

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  • Ariel l'Astronaute
    7 juin 2014 à 12:52

    Holala que j’adore tes posts concernant la natation !! 🙂
    Et je suis d’accord avec toi, il n’y a pas que le running dans la vie, non mais ho ! =P

    Que tu es chanceuse d’avoir tout ce matériel ! Ces mini palmes ont l’air top, non ?!
    Dommage que l’appli Speedo Fit ne soit pas encore dispo sur Android… C’est tu si elle le sera un jour ?! 🙁

    En tout cas bonne continuation et n’hésites pas à faire encore tout plein d’articles sur ce magnifique sport ! 😀

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  • Alex
    6 juin 2014 à 17:34

    Merci pour l’article, il est tres interessant! Cependant pouvez vous detailler ces differents types de nage : 200 m crawl 4 faces : 1 longueur sur le dos, 1 longueur sur le ventre, 1 longueur sur côté droit, 1 longueur sur côté gauche ?
    Et le crawl educatif ?
    Les liens vers les appli sont egalement interessants.
    Alex

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  • Elodie
    5 juin 2014 à 22:07

    je te le fais pas dire ! je rentre de mon entrainement de natation synchronisée et je suis au top ! je vais bien dormir ce soir 😉 Vive la piscine !!!

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  • Sophie
    5 juin 2014 à 10:48

    Génial ton article Lucile ! Pour ma part je fais de la rétention d’eau et j’ai une tres mauvaise circulation (des mes 22 ans, et oui…). Je me suis mise a l’Interval training en musculation 3 fois par semaine avec poids de corps, et je troquerai bien une de mes seances pour de la natation avec mini palmes 🙂 ton article booste vraiment en tout ! J’espere avoir des resultats rapidement. Avec le rééquilibrage alimentaire, ca devrait aider. Bonne journée !

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  • Uzze
    4 juin 2014 à 15:11

    Bonne idée de séance… Mais franchement trop difficile pour les débutants.
    J’ai pratiqué la natation en club l’année dernière et ait mis plus ou moins trois mois à savoir pratiquer le crawl de la bonne manière (avec l’aide d’un professeur !) puisque la tenue est très exigeante et non négligeable pour la respiration et selon l’intensité de l’effort. Je pensais savoir exercer le crawl mais dès mon arrivée, on m’a expliqué qu’il était difficile de bien savoir le pratiquer seul puisque le positionnement était souvent mal appliqué sans conseils.
    De même, le pull buoy nécessite un minimum d’entrainement afin de trouver son équilibre, de bien savoir se placer.
    Alors bien sûr vous le dites, faire 45 minutes de brasse est bien moins efficace, mais il faut aussi y aller progressivement et cet article, bien que très utile (et je vous remercie de nous donner des conseils et astuces bien sûr !) pour les nageurs, risque de décourager les débutants en la matière (j’ai connu ça l’année dernière en natation avant de changer de coach avec qui tout se passe à merveille, j’ai d’ailleurs énormément progressé à ses côtés).
    Après personnellement je testerai ceci avec plaisir et vous remercie encore de l’aide apportée mais je tenais à prévenir les personnes débutantes qu’il serait difficile de commencer comme ça.

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  • Pénélope
    4 juin 2014 à 15:05

    Top cet article, je me demande souvent à quoi ça sert de s’inscrire à un cours quand on sait à peu près nager et en fait je m’ennuie pas mal à alterner mes 3 pauvres nages donc merci pour la remotivation !

    Et courage pour la symphyse, t’as jamais été aussi proche de la fin tu pourras aller nager avec bébé après, même si ça sera moins sportif 😉

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  • Marie
    4 juin 2014 à 14:26

    C’était si bien ces petites séances ! Trop contente d’avoir pu les faire avec toi !

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