Nutrition

5 journées végétariennes saines

Un menu végétarien à chaque repas pendant 5 jours

Un post ‘mercredi recette’ un peu spécial, parce que depuis quelques semaines je me rends vraiment compte des bienfaits inouïs que l’alimentation végétarienne me procure à moi, aux autres, et à pas mal de mes coachés. D’ailleurs, mes candidats de ma websérie 365 Body By Lucile suivent tous mon plan alimentaire dans lequel je propose beaucoup de repas végétariens. Voici 5 jours avec à chaque repas un menu végétarien.

Cela fait longtemps que je me considère en ‘transition’ vers le végétarisme. Et je me considère encore maintenant plutôt comme une flexitarienne. C’est-à-dire que je consomme encore un peu de viande, de poissons et d’oeufs. Mais toujours des produits de haute qualité, bio de préférence, et d’origine traçable.

C’est vrai que pendant ma grossesse j’ai consommé un peu plus de viande et de poisson que d’habitude. Mais depuis la fin de mon allaitement et ma reprise intensive du sport, je suis bientôt au bout de ma transition. Pratiquement plus de poissons ni de viande. Et des oeufs peut-être 1 fois par semaine.

Et je me sens vraiment bien. J’ai des muscles, j’ai de l’énergie, je dors bien, j’assure un minimum de cardio, j’ai un poids qui me correspond.

Je pense sincèrement qu’il est temps de tourner la page. Arrêtons avec le tout protéine. Le corps humain est fait pour digérer 60 – 65 % de glucides (féculents, légumes, fruits, céréales, légumineuses …) 20 – 25 % lipides (graisses animales ou végétales = huiles, noix …) et 15 – 20 % protéines (animales = poissons, viandes, oeuf / végétales = légumineuses, céréales, noix).

Découvrez mon premier ebook de recettes végétariennes et healthy.
Mieux dormir, mieux digérer, mieux vivre. 100 % adaptés au corps humain. Recettes végétariennes simples

Ce n’est pas moi qui le dit. Ce sont toutes les études nutritionnelles indépendantes de l’industrie agro alimentaire. Et que l’on soit sportif ou non sportif : ces pourcentages ne doivent pas bouger de plus de 5%. C’est ça qui vous maintiendra en bonne santé plus longtemps. C’est ça aussi qui permettra à l’humanité de survivre dans de bonnes conditions. Mangeons moins de viandes et de poissons, nous serons en meilleure santé, et notre planète aussi. Je vous conseille aussi de lire ce livre qui a fini de me convaincre.

Et pour y arriver, je vous conseille l’appli My Fitness Pal qui vous donne instantanément le pro rata glucides / lipides / protéines de votre journée.

Essayez bon sang !! Moi aussi j’étais sceptique. Mais j’ai testé. Vraiment sans tricher. Et je ressens les bienfaits réels sur mon corps, sur ma peau, sur mon niveau d’énergie. Laissez de côté vos préjugés et vos peurs. Essayez vraiment pendant 1 semaine, et sentez la différence. D’ailleurs nous sommes de plus en plus nombreux sportifs, coachs sportifs, femmes et hommes très actifs à passer du côté végétarien de la force. Et nous sentons tous la différence.

 

Alors bien sûr, si vous remplacez la viande par des pâtes au fromage … Ça ne va pas le faire. Donc voici quelques exemples de repas avec un menu végétarien sur 5 journées, pour passer au végétarisme et profiter des bienfaits des plantes. Et les deux autres jours de la semaine, vous continuez sur cette lancée, avec peut-être 1 ou 2 prises de viande ou de poisson ou d’oeufs de très bonne qualité. Votre porte monnaie vous remerciera.
Pas besoin forcément d’être un ultra fondamentaliste du végétarisme. A chacun sa façon d’inventer son alimentation plus végétale qu’animale. Il y a d’ailleurs généralement beaucoup de tolérance et de respect dans vos commentaires sur ce sujet, et je vous remercie !!

Vous l’aurez compris, ce sont des exemples. Pour vous montrer la variété et la facilité de manger végétarien. Menu végétarien ne veut pas dire repas triste, sans goût et pas rassasiant. C’est économique, c’est bon, et toute la famille en profitera. Vous ne vous désocialiserez pas. Pour les parisiens, je recommande les restaurants Café Pinson pour des déjeuners / dîners végétariens hyper sympas. Vous connaissez d’autres adresses avec un bon menu végétarien près de chez vous ? Partagez les en commentaires !!

J’espère que vous serez nombreux à essayer ces 5 jours avec un menu végétarien par repas, et même à continuer tout en poursuivant votre sport. Et donnez moi de vos nouvelles. J’attends vos photos avant / après.

Jour 1.

Matin : tartine pain complet + purée d’amande avec de la canelle. 1 fruit frais. 1 boisson chaude non sucrée.

Midi : Salade quinoa + avocat + artichauts à l’huile + concombres + graines de cumin. Huile d’olive et vinaigre de cidre. 1 café (optionnel).

Goûter : 1 fruit frais de saison + 1 poignée de noix/amandes/noisettes. 1 carré de chocolat noir. 1 boisson chaude non sucrée.

Dîner : Soupe maison de légumes de saison. Mélange riz + lentilles à la sauce tomate.

Jour 2

Matin : Muesli sans sucres + lait d’amande. 1 fruit fras. 1 boisson chaude non sucrée

Midi : Risotto de légumes. 1 yaourt bio au lait entier (1 cuillère de miel bio optionnel). 1 café (optionnel)

Goûter : 1 banane + 1 poignée de noix. 1 boisson chaude non sucrée.

Dîner : Lasagnes maison végétariennes (on remplace tout simplement le steack haché par des petits dés de carottes + épinards). 1 carré de chocolat noir.

Jour 3

Matin : Tartines de pain complet + purée de noix de cajou. 1 fruit frais de saison. 1 boisson chaude non sucrée

Midi : Quiche épinards / chèvres. Salade verte (mâche et roquette conseillées). 1 café

Goûter : 1 yaourt bio au lait entier. 1 fruit frais de saison. 1 boisson chaude non sucrée

Dîner : Couscous végétarien : semoule d’épeautre bio + mélange légumes de couscous avec pois-chiches.

Jour 4

Matin : Muesli sans sucres + lait d’amande. 1 fruit frais. 1 boisson chaude non sucrée

Midi : Pizza végétarienne dans pizzeria traditionnelle. 1 café (optionnel)

Goûter : 1 fruit frais de saison + 1 poignée de noix/amandes/noisettes. 1 boisson chaude non sucrée.

Dîner : Soupe de légumes de saison maison. 1/2 avocat assaisonné au citron frais. Ecrasé de patates douces maison.

Jour 5

Matin : tartines de beurre (bio) + 1 fruit frais de saison. 1 boisson chaude non sucrée

Midi : Purée de pomme de terre à l’huile d’olive. Fricassée de légumes de saisons.

Goûter : 1 banane + 1 yaourt bio au lait entier. 1 boisson chaude non sucrée

Dîner : Chili sin carne. 1 carré de chocolat noir.


Commentaires
  • powness
    2 octobre 2017 à 21:35

    super article qui démontre bien que l’alimentation est tout aussi importante que les efforts en salle de musculation chaque jour.

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  • Olivia
    20 juillet 2017 à 22:07

    Bonjour Lucile, je viens de regarder le documentaire What the health, disponible sur Netflix, l’as tu vu ? Cela rejoint complètement le contenu de ton article, et cela m’a vraiment interpellée… Je te souhaite une bonne soirée!

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  • Elo_Fit25
    21 mai 2017 à 15:42

    Bonjour,

    J’ai 24 ans je fais de la musculation je ne suis pas grosse et ai beaucoup de mal à avoir un apport quotidien suffisant au niveau calorique…Cependant, mon médecin m’a fortement conseillé de dépasser 50% de glucides par jour! Or je suis toujours aux alentours de 60% comme tu le dis. Ne mangeant que très peu de sucres rapides, ce sont essentiellement des glucides dûes aux apports de sucres lents. De plus, il m’est difficile de perdre de la graisse abdominale (je n’ai pas un ventre “sec” et je pense donc que cela est dû aux glucides…Qu’en penses-tu? Si tu as le temps de me répondre je te remercie d’avance.

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  • Elena
    29 janvier 2017 à 14:34

    Merci Lucile pour cet excellent article !

    Etudiante en kiné, sportive de haut niveau et végétarienne depuis 5 ans je viens de découvrir le livre d’un des mes enseignants qui aborde le végétarisme et le sport de compétition dans un chapitre.
    Jérôme MANETTA présente dans son ouvrage des recommandations et/ou corrections à effectuer pour appliquer ce mode alimentaire avec justesse lorsque l’on est une sportiVE. Je précise que son expertise est totalement indépendant du lobbying industriel et ne « force » donc pas les lecteurs à acheter des compléments alimentaires !: comme on le retrouve très souvent sur ce thème…
    Le livre s’intitule: Micronutrition et Nutrithérapie du sportif: Optimisation des performances (Sparte éditions; 2017).
    J’ai trouvé un lien sur le net: http://nutriformation.free.fr/livre_sur_la%20micronutrition%20et%20la%20nutritherapie%20du%20sport.htm

    Au plaisir de vous lire…
    Bonne continuation à tous !

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  • clara
    10 novembre 2016 à 19:01

    oups excusez moi, je ne pensais pas que mon message serais si long 🙂

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  • clara
    10 novembre 2016 à 19:00

    salut!
    depuis mon retour de voyage ou j’ai été entouré de personnes végane et végétarienne, je suis ne mange plus de viandes, poisson depuis trois mois, cela est venu tout naturellement.en me renseignant à ce sujet et je trouve qu’il est inutile de manger des animaux puisque la nature est si bien faite qu’à elle seule est nous offre une diversité d’aliments naturels et de si bonnes qualités. pourquoi des animaux mort nous apporterais la VIEtalité alors qu’une pousse, une graine, un fruit frais.. est si riche et plein d’énergie. pour l’instant je mange toujours deux oeufs local, frais et bio par semaine, j’aime çà et c’est bourré d’énergie et naturel, de plus la poules ne souffrent pas, en ce qui concerne le fromage je suis perplexe à ce sujet…et le miel j’en consomme un peu…je dirais meme que c’est un cadeau de la nature…depuis trois mois j’ai donc perdu cinq kilos et je me sent bien, je mange cinq repas par jour,
    matin : céréales, banane, tahin, baie de goji, graine de chia et oliagineux
    encas en cas de fain : une pomme
    midi : quinoa avocat légumes et graines ou bien pâte et lentilles avec légumes et noix
    gouter : céréales fruit secs oliagineux ou chocolat et amandes
    soir : galette sarrasin et hummous avec légumes et noix
    j’associe fruits à coque céréales et légumineuses, je varie mes plats, je fais du sport, je dors bien, je n’ai mal nul part, dailleurs ma tendinite à l’épaule est parti, et oui mon kiné m’a dit d’arrêter les laitages…seulement j’ai quelques question :
    – faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
    – est ce que l’animal souffre quand on fait du fromage, oeuf et miel ?
    – que pensez vous du gluten ?
    – et j’aimerais savoir les portions que je dois consommer à chaque repas, une assiette type, un repas type (je suis une femme 1metre57, 56kg) , j’ai peur de ne pas manger assez car je maigri
    – et mes repas décrit ci dessus sont ils équilibré ? j’ai peur de manger trop de protéines …
    merci pour votre réponse

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  • anaïs
    9 novembre 2016 à 22:43

    Super article, je suis déjà flexitarienne, je vais tester une semaine vegan.

    merci et bonne continuation 🙂

    blog : http://www.lesrayonsdubonheur.fr

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