Nutrition

Mieux manger au déjeuner, mes 6 conseils

Comment mieux manger au déjeuner ? C’est souvent le moment le plus attendu de la journée de boulot ! Un déjeuner avec des collègues, ou seul devant son ordinateur sur les réseaux sociaux ou à commander son prochain week-end en famille … Le déjeuner est parfois l’occasion de se parler entre partenaires dans un restaurant ou un moment pour faire du sport quand on a le temps.

Bref, l’heure ou parfois l’heure et demie de déjeuner est un moment précieux. C’est aussi un moment stratégique pour garder la forme … ou pas ! Parce que la tentation est immense et permanente. Voici mes quelques tops conseils pour mieux manger au bureau, et garder la top forme jusqu’au dîner.

1 / Rappelez-vous que”vous êtes au travail, pas en festivité”

C’est primordial, et c’est le mantra déjeuner au boulot que vous devriez toujours avoir en tête. Si vous craquez sur un repas pantagruélique : autant le faire avec des bons amis, votre amoureux, pour l’anniversaire de votre nièce …

Là, vous êtes au travail. Vous n’êtes pas là pour vous “exploser le bide”. Non mais j’utilise des mots familiers exprès. Pour que ça marque.

C’est le boulot. Donc que ce soit cantine, resto, traiteur, sandwich, ou livraison : on est là pour bosser. Et le repas de midi a ce but unique de vous redonner de l’énergie pour continuer de bien travailler tout le reste de la journée, et tenir en forme jusqu’au dîner, ou pour faire du sport avant de rentrer à la maison.

Quand on prend la pause déjeuner comme un échappatoire du boulot, c’est qu’il y a un vrai problème plus profond dans votre poste. C’est bien d’en prendre conscience. Sans jugement. Et se dire que quitte à passer un moment agréable, autant que ce soit du sport ou une balade ou lire un bon bouquin ou rattraper une série … Plutôt que de se faire 2500 cal au repas.

2 / Apportez votre lunchbox

Parce qu’à 13h, quand on a pris le petit dej à 7h, on a faim, vraiment faim. Donc on est vraiment sujet à la tentation, bien plus qu’au goûter au final. La décision doit être rapide, l’alimentation doit arriver vite sous peine de se bourrer de pain ou d’un petit gâteau en attenant que le repas arrive. Au moins avec la lunchbox c’est radical. On ouvre, on réchauffe 2 min max si besoin, et hop c’est prêt. C’est bon pour la santé, c’est rassasiant, et on a la parfaite quantité. La vraie solution pour un déjeuner équilibré. 

Au moins, on est sûr de ce que l’on met dedans. Sauf que pour les salades, avec la sauce c’est souvent un peu la galère.  Le mieux c’est la lunchbox compartimentée où l’on peut séparer l’entrée du plat, la sauce à part etc … En plus, c’est parfait pour maîtriser les quantités de nourriture. Pas de possibilité de se servir une extra assiette de frites quand on apporte sa lunchbox 😉

Qu’est-ce que je mets dans ma lunchbox?

Ça peut être les restes du repas d’hier soir, que vous avez fait exprès de préparer en grande quantité. Ça peut être une salade ultra rapide avec haricots rouge, mâche, échalote, riz et miettes de thon. Si vous avez 

Si vous voulez plus d’idées de recettes rapides à emporter dans votre lunchbox, je vous ai concocté 20 recettes variées et super rassasiantes. 

mieux manger au déjeuner - Lucile Woodward

3 /  Privilégiez les bons glucides et les  bons lipides 

Le bon repas du midi c’est glucides 70%, lipides 20 %, protéines 10%. Donc des légumes crus ou cuits en grande quantité, et des féculents complets / légumineuses. Un peu de matière grasse végétale comme de l’huile d’olive, de noix, de noisette, de colza … Et une petite portion de protéine animale ou végétale. Ce peut être du fromage, un yaourt, viande ou poisson en petite quantité. Ou des légumineuses / céréales complètes pour les protéines végétales.

Mangez de bonnes quantités. Car vous allez devoir tenir jusqu’à 19h environ. C’est pour ça qu’il ne faut pas vous gaver de steak frite. Car le steak-frites vous fatigue pour le reste de la journée. En revanche, des pâtes aux légumes, une grosse salade complète de quinoa, un gratin de choux fleur – pomme de terres et carottes râpées : tout ce genre de repas vont vous caler un maximum, sans vous épuiser.

mieux manger au déjeuner - Lucile Woodward

Vous serez bien et en forme pour être productif sur votre temps de travail. Et du coup moins dans la culpabilité de rester super tard au boulot.

4 / Zéro dessert au déjeuner boulot

No WAY !! Encore une fois : vous êtes au travail !! Donc le gâteau au chocolat, la crème brûlée ou le macaron industriels de la cantine ou brasserie d’à côté : ne seront pas bons. Vous le savez. Donc réservez ces petits craquages pour les vraies bonnes occasions.

Pas de fruit non plus. On digère mal les fruits quand ils sont ingérés après des aliments cuits. Cela peut provoquer des ballonements… et vous empêcher de bien continuer votre journée de travail. Gardez les pour plus tard (cf conseil 6).

Le sucre en général favorise le diabète de type 2 et les maladies cardio vasculaires. Il va aussi vous fatiguer, en provoquant une hypoglycémie 1 à 2h après le repas. Donc pas d’aliments sucrés. Et faites gaffe car le sucre se cache partout. Même (surtout!) dans les « barres » céréales soit-disant énergétiques.

5 / Évitez la « cafet’ » 

Ultra mauvaise idée. Je suis passée plusieurs fois dans ces cafétérias de grands bureaux. Ce sont des sortes d’anti chambre de la cantine, royaume du snacking trash… Où l’on commande un café ou un thé, et d’où l’on ressort rarement sans avoir craqué sur un mini paquet de gâteau, un muffin industriel, une petite barre ultra sucrée pour « tenir » …

Il y a une fille dont les initiales sont VD et qui saura sûrement se reconnaître dans ce petit bout de post 😉

Non, la cafet’ ce n’est pas une bonne idée. Réservez ces craquages pour un vrai moment cool avec une vraie copine un samedi après midi. Vous en profiterez vraiment plus.

6 / Stockez des snacks healthy dans votre tiroir de bureau

C’est ce qui vous sauvera de toutes ces tentations décrites ci-dessus, c’est d’avoir une bonne réserve de fruits frais, de noix / amandes / noisettes/pistaches, de sachets de thé rooibos ou infusion, dans un tiroir de votre bureau. 

Ça se conserve longtemps, ça ne sent rien, ça ne tâche pas. Bref zéro contrainte! En cas de fringale, vous pouvez « grignoter » un fruit et 5 – 10 noix. Ce type de snack riche en fibres, vous calera jusqu’au repas suivant. 

Mais si vous avez plus d’une fringale par jour, c’est souvent que votre petit dej était trop frugal ou que votre déjeuner n’a pas été assez consistant. 

Que choisir au restaurant italien, japonais, indien …

Pour les bons choix au restos : japonais, indiens, italiens, burger … je vous invite à lire mon nouveau programme. Il regorge de dizaines de conseils pour faire les bons choix à l’heure du déjeuner ! Sushi ou italien? Libanais ou kebab?

J’ai également pensé à toutes les femmes qui travaillent en horaires décalés. Je réponds à toutes les questions autour des repas quand on n’a pas des horaires conventionnels et qu’on travaille de nuit par exemple. 

N’hésitez pas à me dire en commentaires de cet article, comment vous déjeunez le midi? Si c’est facile pour vous ou pas de manger équilibré dans votre contexte professionnel?

 

 


Commentaires
  • astrid
    11 janvier 2018 à 19:18

    Bonsoir
    Merci pour vos conseils et meilleurs vœux pour 2018.
    Je souhaiterai savoir par quoi remplacer la farine complète à laquelle je suis intolérante?
    D’avance merci

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  • Lettie
    11 novembre 2017 à 23:18

    Coucou Lucile. Tout d’abord merci pour ton article instructif et plein de bons conseils. \o/ J’aimerais cependant éclaircir un point. Tu écris “Le sucre en général favorise les maladies cardio vasculaires comme le diabète de type 2”.
    Mais, sans rentrer dans les détails, le diabète de type 2 est un facteur de risque cardiovasculaire et non une maladie cardiovasculaire.. ;o)

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  • Aude
    11 novembre 2017 à 18:46

    Merci pour tous ces conseils ! Personnellement je mange en cantine le midi donc les plats sont à peu près équilibrés mais je ne savais pas qu’il n’était pas recommandé de manger un fruit le midi. Du coup tu ne manges rien d’autre à part ton plat principal ?

    http://lespenseesvagabondes.com/

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