Comment pratiquer un entraînement cardio sans impact et sans course à pied ? Découvrez les bénéfices de la natation.
Cardio sans saut, quelle alternative ?
On peut souvent se demander quelle activité cardio pratiquer en dehors du running. Et bien l’activité maîtresse pour travailler le coeur et les poumons sans impact, c’est vraiment la natation !
La natation est idéale pour toutes les personnes en surpoids, qui risquent de se faire mal aux genoux en portant leur poids de corps trop longtemps.
Elle est aussi adaptée aux personnes souffrant de mal de dos aigüe, de problèmes lombaires et tout autre problème d’articulation en charge.
Enfin, la natation convient aussi parfaitement aux femmes enceintes ! Un sport idéal pour continuer à entretenir sa forme sans jamais infliger de charge sur le périnée et le bassin.
La natation, un sport porté efficace
Grâce à la poussée d’Archimède, la natation est accessible à tous ! Alors nager, oui, mais correctement !
Parce que l’on est porté, on dépense tout de même moins de calories que lors d’un running. Donc si l’on veut avoir la même efficacité qu’en course à pied, il faut tout de même donner un peu donner de sa personne. Barbotter 30 minutes, c’est toujours mieux que rien, on est d’accord. Mais n’en espérez pas non plus des miracles.
Mais pour retrouver la forme grâce à la natation, il faut varier l’entraînement, varier les nages, varier les exercices, et varier les vitesses. Un entraînement complet mélange aussi bien le crawl, que la brasse, que les battements et les bras.
N’hésitez pas à vous inscrire à des clubs adultes, à des cours collectifs de natation pour vous entraîner correctement et vérifier votre technique.
D’autant plus que depuis 10 ans, la discipline évolue énormément et les techniques de nage ont changé ! Les clubs municipaux sont vraiment peu chers, et il y a souvent des entraînements le midi, le soir tard…
J’ai eu la grande chance d’être invitée à 6 séances d’entraînement au Stade Français de Courbevoie, club sponsorisé par Speedo. Et j’ai pu re-découvrir l’intérêt d’un vrai cours proposé par un professionnel de la natation. J’ai beaucoup nagé gamine, mais j’avais un peu perdu de vue la variété des entraînements qui fait de la natation un sport aussi complet.
Natation, quel matériel ?
Le matériel indispensable en natation ? Un maillot de bain, un bonnet, des lunettes, des mini palmes, une planche, un pull buoy, des plaquettes. Ça demande un peu d’investissement au début, certes, mais on garde l’ensemble pendant des années !
Exemple d’un bon entraînement d’une heure type :
Echauffement : 200 m crawl + 200 m brasse + 200 m crawl pull buoy
Mini palmes : 200 m crawl alternant 1 longueur bras ultra tendus / 1 longueur nage normale
200 m crawl 4 faces : 1 longueur sur le dos, 1 longueur sur le ventre, 1 longueur sur côté droit, 1 longueur sur côté gauche
Brasse : 200 m jambes uniquement (mains sur planche) + 200 m bras uniquement (pull buoy) + 100 m nage complète
6 x 50 m : – Crawl éducatif – Crawl amplitude maximale (bras le plus loin possible) – 1/2 longueur rapide le reste souple. Le tout 2 fois donc.
Mini Palmes : 8 x 50 m : Dos double bras / Crawl avec le moins de respiration possible / Crawl amplitude max / 25m rapide 25 m souples.
Total : 2200 mètres.
Natation, les bases pour bien récupérer
Allez-y, faites vous plaisir en nageant ! Mais lisez bien les quelques recommandations indispensables ci-dessous !!
– Buvez ! On transpire et l’on se déshydrate dans l’eau autant que sur la terre ferme. Sauf qu’on ne le ressent pas forcément. Donc on boit pendant son entraînement, et ce dès la première demi-heure, des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes. Sinon, gare aux crampes et aux courbatures de fou !
– Faites un autre sport avec un peu d’impact à côté. Parce que la marche ou la danse, ou l’équitation renforcent l’ossature en créant de petits impacts répétés. La natation est un sport idéal, sauf qu’elle ne renforce pas les os comme le ferait le running ou le renforcement musculaire avec charge. Donc particulièrement pour les adolescents en pleine croissance, ou pour les personnes âgées : on nage… Mais pas que !
– Etirez vous. 1 à 2 fois par semaine. Pour allonger les muscles, détendre les articulations qui sont soumises à de nombreuses contractions pendant la nage. La natation demande à l’organisme d’être très souple pour éviter les blessures à long terme.
– Equilibrez les nages. On ne fait pas QUE de la brasse et du crawl. On se met aussi sur le dos, on bosse autant les bras que les jambes, la vitesse que l’amplitude, et on respire autant à droite qu’à gauche. Sinon on risque des asymétrie de musculature, qui à long terme peuvent créer des problèmes articulaires.
Pour pousser plus loin, vous pouvez vous procurer mon programme natation très complet qui vous accompagnera au mieux en piscine !