Coaching

Programme alimentaire pour perdre 20 kilos.

Salut Lucile !  J’ai tendance à prendre du poids facilement si je ne me surveille pas. 
Peux tu me donner une journée ou semaine type pour m’aider a perdre du poids ? Et me donner un site pour faire de la gym avec toi ?  J’ai besoin de perdre 20 kilos…  je me supporte plus !
Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. Merci, Marie. 

Bonjour Marie, et merci pour votre message. De désespérez pas surtout. On peut toujours y arriver. Pour le sport, je vous invite à consulter mes vidéos et programmes d’entraînement Body By Lucile, à pratiquer sans modération quand vous le sentez !

Programme ‘‘Rééquilibrage Alimentaire’’
4 semaines détaillées. Débuter un rééquilibrage alimentaire sain & simple. Sans frustration.

En revanche, pour l’alimentation, je m’en remets au mains d’Aurélie Guerri. Diététicienne sur Paris (cliquez ici pour voir son site). Voici le rééquilibrage alimentaire qu’elle vous propose sur une semaine.

Vous voulez aller encore plus loin ? Alors inspirez-vous de mon guide alimentaire sur un mois complet !

Couverture plan alimentaire 365 Body By Lucile

Bonjour Marie,

Votre IMC (Indice de Masse Corporel) est d’environ 31. Même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal perdre 20 kilos comme vous le souhaitez.

Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .

Pour perdre 20 kilos il faut se fixer un objectif raisonnable

Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !

Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !

A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre :  méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !

C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de “craquer” sur n’importe quoi !

Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.

Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

Petit déjeuner :     2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre

                                   OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et

                                   oléagineux (amande, noisette …)

                                   1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé

                                   1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus


Aurélie food 2

Déjeuner :              1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..

                                   Légumes à volonté

                                   1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)

                                   1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au

                                   soja)

Collation :              1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)

Dîner :                     1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)

                                   Légumes à volonté

                                   1 produit laitier

Règle n° 2 : mangez moins le soir    

Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme.  En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.

Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).

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Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :

J1 –
Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron

Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits

Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle

Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille

J2
Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée

Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc

Collation : Pamplemousse

Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc

J3
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane

Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage

Collation : Salade d’agrumes

Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt

J4
Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis

Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt

Collation  : 1 jus de fruits 100% pur jus

Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits

J5
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme

Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle

Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …

Dîner  : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille

J6
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)

Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille

Collation : Compote pomme-rhubarbe,

Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits

J7
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue

Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja

Collation : 1 bol de framboise

Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle

Restez positive

Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !

Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).

Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !

Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !

Aurélie Guerri – Diététicienne – Cestbondebienmanger.com


Commentaires
  • syl
    25 août 2018 à 16:45

    1 portion de proteine ou de feculents fais combien de gramme

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    • Lucile Woodward
      27 août 2018 à 13:12

      Hello, ça dépend de chacun. Perso j’évite de compter je me fis à ma faim et à mon assiette. En principe, les féculents doivent représenter 1/4 de ton assiette, la portion de protéine 1/4 aussi et les 2/4 restants en légumes, avec un peu de bons lipides pour compléter. Bises.

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  • Maryse
    6 juin 2018 à 17:10

    je mesure 162 cm je pèse 79 kilos je voudrais perdre 8 à 10 kilos Je n’y arrive pas pourtant j’ai réduit les portions , le poids des aliments , je mange très peu de fromage à peine 30 grammes et pas tous les jours , je n’ai pas envie de grignoter Bref je devrais perdre du poids ??? et bien NON !!!!!! Que faire ????Je ne peux pas marcher en ce moment car je me suis abîmer une vertèbre en tombant à la renverse Bref tout va mal

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    • Lucile Woodward
      7 juin 2018 à 10:31

      Il ne faut surtout pas s’affamer attention ! Quand on veut perdre du poids, on fait attention à son alimentation, on équilibre bien son assiette, on mange beaucoup de légumes, des légumineuses, des fibres et bonnes graisses. Il faut manger en quantité et en qualité. Et dés que vous pourrez, reprenez le sport à votre rythme en alternant renfo/cardio et stretching. Les résultats peuvent parfois être longs à venir, patience et courage il faut tenir malgré tout.

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  • stéphanie
    26 avril 2018 à 10:55

    Alors moi, je ne trouve pas de régime avec toute mes allergies : lait de vache, fruit exotique, blé. Je voudrais perdre 7kl pour 1m60 et 45 ans .

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    • Lucile Woodward
      26 avril 2018 à 11:47

      Il est possible de remplacer le lait de vache par des laits végétaux comme le lait d’amande. Pour le blé sous forme de farine, on peut utiliser de la farine de riz, de la farine d’avoine ou encore de la farine de châtaigne. Ces farines doivent toutefois être associées à de la maïzena pour avoir un effet similaire à celui de la farine de blé.
      Pour un plan alimentaire vraiment complet et adapté, je vous conseille de vous tourner vers un nutritionniste.

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  • QUENTIN
    7 avril 2018 à 09:32

    Bonjour,
    J’ai TOUT essayé, même votre programme l’été dernier.
    En 4 ans, j’ai pris 12 kg, soit 3 kg par an.
    Médicalement, aucune explication.
    J’ai 47 ans, je mesure 163cm pour 83.5 kg.
    Si vous voulez m’aider d’une manière que je ne connais pas…

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    • Lucile Woodward
      9 avril 2018 à 13:38

      Bonjour, peut-être passer par une aide psychologique ? Car au final le mental est le plus important. Bises et à bientôt

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  • Moncef
    8 janvier 2018 à 11:08

    bonjour
    je suis a la recherche d’un coach sportif/nutrition pour perte de poids 20 kg environ
    je suis sur Paris ( 16) sauriez vous m’indiquer à qui je peux m’adresser?

    Merci

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  • Abc
    6 janvier 2018 à 20:18

    Bonjour, je voudrais juste en perde 5, mon poids est considéré médicalement comme idéal mais ça m’a donné des formes que je n’aime et assume pas et je me sentais beaucoup plus à l’aise physiquement quand jétais mince. Depuis que j’ai attrapé la cinquantaine (beurk) j’ai beaucoup de mal à ne pas grimper à 60 pour 1m72 (dit comme ça c’est super mais sur moi ce n’est pas beau du tout) depuis mon petit probleme hormonal (merci de ne pas prononcer le mot maudit), comme je m’astreins à des exercices quotidiens (très variés car c’est vite si ennuyeux !) je suis assez musclée et je voudrais m’assurer pour ma perte de poids (allez, 56 ou 57 kilos seraient bien !) d’avoir sufisamment de protéines et éviter les carences, (de plsu ‘jai l’inettnion de faire davantage d’ewxercice mais quand je lis les recommandations nutritionnelles pour le sportje prends peur, quel casse tete !) mais mon budget est TRES limité. Comment manger sainement et suffisamment avec un budget de 150 euros maxi par mois ? (j’exploite déjà le filon produits bio aldi et lidl et les légumineuses mais j’ai un peu fait l’impasse ces temps ci et je ne mange pas assez de légume, de plus les fruits reviennent très cher, pourtant je ne prends en bio que les plus pollués) Il me manque également 8 dents que je n’aurai jamais les moyens de faire remplacer donc j’engloutis plus que je mange, il parait que ça joue, donc je vais essayer de manger moins vite pour essayer de broyer tout ça. merci de vos conseils ! (surtout pour la question du budget c’est un vrai probleme j’en perds le sommeil !)

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