Coaching

Programme alimentaire pour perdre 20 kilos.

Salut Lucile !  J’ai tendance à prendre du poids facilement si je ne me surveille pas. 
Peux tu me donner une journée ou semaine type pour m’aider a perdre du poids ? Et me donner un site pour faire de la gym avec toi ?  J’ai besoin de perdre 20 kilos…  je me supporte plus !
Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. Merci, Marie. 

Lorsque l’on veut perdre beaucoup de poids, il ne faut surtout pas désespéré. On peut toujours y arriver.

Pour le sport, je vous invite à essayer les vidéos sur ma chaîne youtube ou encore mes programmes de running.


Pour un programme seulement alimentation, vous pouvez toujours vous procurer mon programme de Rééquilibrage alimentaire.


Et si vous voulez les deux, vous avez mon programme Objectif rentrée !!

Perdre 20 kilos

 

Mais pour encore plus de détails, je m’en remets au mains d’Aurélie Guerri. Diététicienne sur Paris (cliquez ici pour voir son site). Voici le rééquilibrage alimentaire qu’elle vous propose sur une semaine.

Bonjour Marie,

Votre IMC est de 31 et même si ce chiffre n’est qu’une indication, il traduit une légère obésité et il serait bien, en effet, pour votre santé mais aussi pour votre bien-être, de perdre au moins 12 kg, et pourquoi pas dans l’idéal perdre 20 kilos comme vous le souhaitez.

Sachant que le but est surtout de ne pas reprendre les kilos perdus, et, plus que le poids sur la balance, l’important est de retrouver une silhouette harmonieuse et de vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme .

Pour perdre 20 kilos il faut se fixer un objectif raisonnable

Mon conseil ? Donnez-vous comme objectif de retrouver un poids que votre corps connait déjà et que vous avez fait longtemps, cela sera beaucoup plus facile pour vous !

Se donner un objectif réalisable est meilleur pour votre motivation, clé de la réussite !

A tout problème sa solution ! Si vous appliquez quelques changements au niveau de votre alimentation, vous verrez votre poids descendre progressivement. Le but n’est surtout pas de trop vous restreindre :  méthode qui peut marcher au début mais jamais sur le long terme. Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin, au bon moment de la journée !

C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, trop de restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids) et le risque de “craquer” sur n’importe quoi !

Règle numéro 1 : Faîtes 3 vrais repas par jour et 1 collation dans l’après-midi.

Voici une journée type qui respecte et comble vos besoins, tout en vous permettant de mincir (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

Petit déjeuner :     2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre

                                   OU 1 bol de céréales complètes, type muesli, avec 1 poignée de fruits secs et

                                   oléagineux (amande, noisette …)

                                   1 produit laitier : fromage blanc ou lait végétal ou lait 1/2 écrémé

                                   1 portion de fruits : fruits frais ou jus 100% pur jus

 

Déjeuner :              1 portion de protéines : volaille, viande, poisson, fruits de mer, oeufs ..

                                   Légumes à volonté

                                   1 portion de féculents : riz, pâtes, légumes secs (lentilles, pois …)

                                   1 produit laitier : yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre, au

                                   soja)

Collation :              1 portion de fruits + 1 boisson chaude (thé, infusion …)

Dîner :                     1 portion de protéines maigres (animale ou végétale)

                                   Légumes à volonté

                                   1 produit laitier

Règle n° 2 : mangez moins le soir    

Vous remarquerez que les apports et les besoins sont différents selon le moment de la journée dans ce programme.  En bref : mangez moins le soir. Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion est plus lente et qu’on dépense moins d’énergie passé 19h.

Je vous conseille aussi d’éviter tous les aliments très riches en sucres et/ou en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées …) et de consommer de préférence des glucides lents non raffinés (riz complet, quinoa, pain complet …) ; de limiter à 2 fois par semaine les viandes trop grasses (boeuf, agneau, abat, mouton …) et de contrôler votre apport en graisses en privilégiant l’huile (d’olive, de colza, de noix …).

Perdre 20 kilos

Voici quelques idées de menus sur 1 semaine :

J1 –
Petit Déjeuner : Fromage blanc, 2 tranches de pain complet, 1 noisette de beurre, 1 jus de citron

Déjeuner : Carottes râpées au cumin et à l’huile de colza, Filet de sole aux agrumes, Riz complet, Haricots verts vapeur, Yaourt aux fruits

Collation : Pomme coupée en dés à la cannelle

Dîner : Escalope de volaille grillée, Champignons à l’ail et au persil, Yaourt à la vanille

J2
Petit-Déjeuner : Thé ou café, Yaourt au soja, 3 galettes de riz, 1 poignée d’amande, 1 orange pressée

Déjeuner : Salade de chou fleur au persil et un filet d’huile de noix, Tajine de poulet aux aubergines et semoule, Fromage blanc

Collation : Pamplemousse

Dîner : Wok de tofu aux légumes et pousses de soja, Fromage blanc

J3
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs, avec du lait d’avoine, 1 banane

Déjeuner : Œufs au plat, Salade verte à l’avocat, et vinaigrette au citron, 2 tranches de pain complet, 1 portion de fromage

Collation : Salade d’agrumes

Dîner : Saumon à l’aneth, Fondue de poireaux, Yaourt

J4
Petit-Déjeuner : Thé ou café café, 4 biscottes complètes, 1 noisette de beurre, 1 portion d’Emmental, 2 kiwis

Déjeuner : Betterave en salade, Lapin à la moutarde, aux champignons et aux petits pois, Yaourt

Collation  : 1 jus de fruits 100% pur jus

Dîner : Boulgour au curry, Tomates à la provençale, Fromage blanc sur coulis de fruits

J5
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 2 tranches de pain au noix, tartinées de beurre, 1 yaourt nature, 1 pomme

Déjeuner : Velouté de potiron à la cannelle, Nouilles chinoises sautées aux petits légumes et à la dinde, Faisselle

Collation : 1 poignée d’amandes, noisettes, raisins secs …

Dîner  : Crevettes sautées à l’ail, Salsifis persillés, Yaourt vanille

J6
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 3 petits pains suédois, 10 g de beurre, 1 smoothie fraise-poire (et lait 1/2 écrémé)

Déjeuner : Salade de mâche, Lasagne aux courgettes et au bœuf, 1 fromage blanc à la vanille

Collation : Compote pomme-rhubarbe,

Dîner : Salade tiède de quinoa, carotte et coriandre, Mousse aux fruits

J7
Petit-Déjeuner : Thé ou café, 1 bol de muesli aux fruits (sans sucre ajouté) et lait de soja, 1 mangue

Déjeuner : Méli mélo de choux râpés, Sauté de veau, pois gourmands et estragon, Pomme de terre au four, Yaourt au soja

Collation : 1 bol de framboise

Dîner : Papillote de merlan à la tomate, Poêlée de brocolis, Faisselle

Restez positive

Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four …). Il faut que vous aimiez ce que vous mangez, même si vous voulez perdre du poids. On en vient à la règle n°3 : se faire plaisir !

Perdre 20 kilos

Soyez positive, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs, et même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas : éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).

Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !

Je vous souhaite bonne chance dans votre nouvelle vie !

Aurélie Guerri – Diététicienne – Cestbondebienmanger.com


Commentaires
  • Mathieu
    9 novembre 2018 à 17:46

    Bonjour voilà j’ai un soucis malgré les régime jarive pas a perdre ou alors je reprend même si j’ai perdu du poids après vous allez me dire certain question de volontés le problème c’est que je mange tp enquantité Après je grignote pas je fait 1m90 et 130 klg j’aimerai perdre au mouin 30 klg le mieux serrait 40klg j’ai 29 ans et la çest ma santé 😕 aider moi svp

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    • Team LW
      15 janvier 2019 à 10:37

      Hello ! Tout d’abord, exit les “régimes”, bonjour le rééquilibrage alimentaire ! La restriction n’est bonne ni pour le corps ni pour le mental. N’oublie pas de faire régulièrement du sport (tu peux commencer doucement 1 à 2 fois par semaine, puis augmenter ton nombre de séances) et bien sûr de coupler cela avec une bonne alimentation. Mon dernier programme LE DEFI DE L’HIVER combine les deux. Tu peux le découvrir ici : https://shop.lucilewoodward.com/products/le-defi-de-lhiver

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  • Laura
    25 octobre 2018 à 10:57

    Bonjour,
    Je suis une jeune femme de 25 ans, je pèse actuellement 75kg pour 1m62, j’ai pris plus ou moins 20kg en 7 ans.
    J’aimerais les éliminer le plus rapidement possible, car j’ai l’objectif de devenir maman et de plus je ne me sens plus très bien dans mon corps et pour cela j’aimerais revenir à mon poids idéal. En combien de temps avez-vous perdu la totalité des 20kg?
    Merci pour votre réponse. 🙂

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    • Team LW
      15 janvier 2019 à 10:39

      Hello Laura ! Afin de retrouver ton bien-être physique et mental, n’hésite pas à te procurer mon nouveau programme sportif, LE DEFI DE L’HIVER, qui te permet d’adopter une pratique sportive en fonction de ton niveau, tout en bénéficiant d’un carnet de recettes de saison. Tu peux trouver toutes les informations ici : https://shop.lucilewoodward.com/products/le-defi-de-lhiver

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  • Cécile
    10 octobre 2018 à 16:07

    Je fais 1m57 et je pèse 63 kilos, j’aimerai perdre 8 kilos minimum.
    Je me suis inscrit à la salle mais mon problème a moi c’est les fingales.
    N’aimant pas du tout les fruits et en aimant que quelques légumes, les régimes pour moi c’est compliqué.
    Des fois mon corp me réclame du sucre et souvent je cède… grrr
    Comment faire ?

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  • syl
    25 août 2018 à 16:45

    1 portion de proteine ou de feculents fais combien de gramme

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    • Lucile Woodward
      27 août 2018 à 13:12

      Hello, ça dépend de chacun. Perso j’évite de compter je me fis à ma faim et à mon assiette. En principe, les féculents doivent représenter 1/4 de ton assiette, la portion de protéine 1/4 aussi et les 2/4 restants en légumes, avec un peu de bons lipides pour compléter. Bises.

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  • Maryse
    6 juin 2018 à 17:10

    je mesure 162 cm je pèse 79 kilos je voudrais perdre 8 à 10 kilos Je n’y arrive pas pourtant j’ai réduit les portions , le poids des aliments , je mange très peu de fromage à peine 30 grammes et pas tous les jours , je n’ai pas envie de grignoter Bref je devrais perdre du poids ??? et bien NON !!!!!! Que faire ????Je ne peux pas marcher en ce moment car je me suis abîmer une vertèbre en tombant à la renverse Bref tout va mal

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    • Lucile Woodward
      7 juin 2018 à 10:31

      Il ne faut surtout pas s’affamer attention ! Quand on veut perdre du poids, on fait attention à son alimentation, on équilibre bien son assiette, on mange beaucoup de légumes, des légumineuses, des fibres et bonnes graisses. Il faut manger en quantité et en qualité. Et dés que vous pourrez, reprenez le sport à votre rythme en alternant renfo/cardio et stretching. Les résultats peuvent parfois être longs à venir, patience et courage il faut tenir malgré tout.

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