Nutrition

Petit déjeuner équilibré, votre allié du matin !

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La semaine dernière, j’entendais à la radio le résultat d’une enquête sur le petit déjeuner : 90 % des français prennent un petit déjeuner. Ce qui est hyper génial. Et qu’en moyenne, ils passent un peu moins de 5 min à le préparer.

Donc au final, c’est le repas le plus rapide de la journée. Le matin on est pressé, et 90 % de la planète préfère dormir que préparer un méga petit déjeuner équilibré. Ce que je comprends totalement !! Je vous ai préparé quelques conseils pour ne pas louper votre premier repas de la journée!

Le petit déjeuner équilibré pour maigrir: la règle à suivre

Zéro sucre ! C’est le principal. Si vous n’aviez qu’une seule chose à savoir, c’est cela ! Le petit déjeuner “continental” est en réalité une hérésie nutritionnelle. Les pains au chocolat, croissants, toast à la confiture sont des bombes de sucre et de graisses. Sans parler des “céréales” de petit-déj… Au sucre, au chocolat, soufflés, caramélisés … Non seulement ils sont plein de calories vides, mais en plus leur grande quantité de sucre vont vous donner faim dans les 2h – 2h30 qui suivront. Résultat, malgré un petit déjeuner, vous aurez une énorme fringale à 10h30 … Pas simple de tenir jusqu’à 13h sans grignotages intempestif.

Une récente enquête en Angleterre avait montré que les enfants du Royaume Unis consommaient la moitié de leur dose de sucre de la journée au petit déjeuner. A lire ici ! 

Un petit déjeuner équilibré se compose de fibres, de bonnes graisses, de féculents et de beaucoup d’eau. Donc par exemple

  • un thé rooibos sans sucre, du muesli sans sucre avec du lait d’amande ou d’avoine. Et un fruit frais. On peut rajouter des graines de lin, des graines de chia dedans pourquoi pas !
  • Ou encore quelques tranches de pain complet (bio si possible) ou au levain beurré au beurre végétal. Plus un fruit frais.
  • Ou des toast de pain complet (sans sucre) à l’avocat. Avec là aussi une boisson non sucrée et un fruit frais.

 

Petit déjeuner équilibré - Lucile Woodward

Ainsi vous avez de la bonne énergie disponible tout au long de la matinée.

Si l’on est en recherche de perte de poids, c’est une très bonne idée de bien prendre son petit déjeuner le matin. Et d’y passer du temps. On mâche bien, on prend son temps, on apprécie chaque bouchée. Le fait de bien mâcher permet vraiment de mieux digérer et d’être plus rassasié, plus longtemps.

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Le petit déjeuner équilibré pour les sportifs

Quand on fait du sport le matin : il vaut mieux opter pour un petit déjeuner léger. C’est à dire : rien ! Surtout si on va faire du sport au saut du lit. Puisque quand on fait du sport : le sang ne circule plus trop autour du tube digestif, pour aller plutôt autour des muscles, du cerveau, du coeur et des poumons. La digestion ne se fait pas bien pendant le sport, c’est l’ischémie transitoire.

Du coup si on court le matin ou que l’on fait un sport assez intense dès le matin : le petit déjeuner c’est rien. Ou alors juste une boisson chaude, un fruit frais et quelques noix amandes mélangées. Ainsi votre tube digestif n’est pas trop chargé et vous aurez toute votre circulation sanguine pour votre sport.

En revanche, juste après, c’est le meilleur moment pour absorber plein de nutriments essentiels ! Des vitamines, des minéraux, des glucides complexes, des bonnes graisses. Donc là vous pouvez vous référez juste au dessus au petit déjeuner équilibré. Et pour encore plus d’idée, vous pouvez télécharger mon rééquilibrage alimentaire ou mon programme Révélez votre corps d’été qui vous guideront avec plein de petit déjeuners minceur et équilibrés.

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Et si on n’a pas faim ?

On ne mange pas ! Pas la peine de se forcer. En revanche, interdit de craquer sur des barres sucrées ou des “gâteaux de petit dejeuner” … Non mais cette appellation … C’est tellement trompeur. De soient disant céréales complètes, pleine d’énergie. Ce sont des gâteaux !! Donc sucrés, à fort index glycémique, qui ne rassasient pas du tout.

On peut partir avec du pain complet ou au levain, ou du pain au noix, avec une pomme. Et au travail quand on sentira la faim arriver, on prendra un petit dej sur le tard avec une boisson non sucrée. Mon conseil ; c’est de garder un peu de beurre végétal dans le frigo du boulot. Ou d’avoir un bocal de purée d’amande pour tartiner votre pain. Très bonnes graisses, très bons minéraux : l’allié parfait pour se rassasier et déborder d’énergie toute la journée.

Au petit déjeuner : doucement sur le thé et le café

Le thé (même vert) diminue l’absorption du fer et le café favorise la fuite de magnesium. Donc on se limite à une tasse de café et/ou de thé le matin pour éviter de perdre tous les bénéfices de notre petit déjeuner équilibré.

La meilleure boisson du matin ? Un Rooibos, ultra anti oxydant mais qui ne joue pas sur l’absorption du fer. Ou de la chicorée. Ça ressemble vraiment au café et ne diminue pas du tout l’absorption du magnesium.

Sinon les infusions, n’importe laquelle. Ou de l’eau tout simplement.

Les jus oui, non, comment ?

J’aurai vraiment tendance à dire NO WAY aux jus. Parce que même les jus d’orange pressés maisons sont au final plus caloriques qu’intéressants. D’accord ils ont de la vitamine, mais le fait de ne plus avoir la fibre de la pulpe et de ne pas mâcher fait que l’organisme ne les métabolise pas du tout pareil.

Aucun jus du commerce – même flash pasteurisé – même ultra marketé comme bon à la santé n’est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Car au final, ces boissons sont absorbées comme du sucre. Et le très faible taux de fibre et de vitamine restant n’est pas du tout intéressant.

Recette du jus maison du petit déjeuner

Les seules boissons qui tirent leur épingle du jeu serait les jus pressés à froid maison, qui font la part belle aux légumes. Comme des épinards, du kale, de la betterave etc… Des légumes qu’on ne consomme pas forcément facilement crus et qui ont des milliers de bienfaits pour notre santé et notre bien être. L’occasion de se faire un méga boost de vitamines et de minéraux.

Ma recette : 2 pommes, 3 batons de celeri, 1 grosse poignée d’épinards, ½ jus de citron, 1 petit morceau de gingembre. Le tout pressé à froid. Mieux que la centrifugeuse pour préserver les vitamines.

Bon, alors c’est clair : ça fait un gros bazar dans la cuisine. Donc de temps en temps le week-end, c’est intéressant. Inutile d’en faire une obsession et de transformer votre vie healthy en calvaire.

Pour résumé, je dirai que le petit déjeuner optimal est assez court à préparer. Il se plie à toutes les contraintes d’horaire et de rapidité. Donc ne le négligez pas, et de temps en temps, vous pouvez vous accorder une viennoiserie … Mais pas au delà de 2 ou 3 fois par mois !


Commentaires
  • Olivia
    10 octobre 2019 à 14:30

    Bonjour Lucile, je viens de découvrir votre blog et j’y trouve beaucoup de bon sens et de conseils précieux, pour lesquels je tenais à vous remercier. Ce partage est important d’autant qu’il permet d’apporter des ajustements sains pour améliorer son hygiène de vie, sans frustrations ni découragements. Aussi, je souhaitais avoir votre avis quant aux petits déjeuners. Je mange salé depuis un certain temps et j’aime soigner ce repas que je juge primordial pour bien commencer la journée. Néanmoins, peut être est-il trop riche en protéines animales… J’alterne selon les envies, entre deux œufs dans une ou deux galettes de sarrasin, ou du fromage de chèvre / brebis avec du pain bio petit épeautre ou seigle, ou du poisson gras (maquereau/sardines) au beurre baratte salé sur du pain bio. Parfois, j’ajoute une tartine de purée d’amandes complètes ou 1/2 avocat pour la gourmandise, ou un yaourt nature au soja avec 1 ou 2 pruneaux, 1 ou 2 noix de Brésil. J’aime bien avoir plusieurs petites choses à déguster. Le midi, je consomme aussi des protéines animales et le soir, je dîne végétarien. Je consomme un fruit au goûter avec du Pain des Fleurs, et j’y ajoute des oléagineux lorsque j’ai une séance de sport. J’ai essayé différents petits déjeuners (porridge d’avoine volumineux, Miam O Fruits, Smoothie Bowls), mais c’est dans le salé que je me sens le mieux, sauf que je crains d’avoir trop de protéines sur la journée et/ou trop de calories aussi. Je vous remercie par avance de votre précieux avis.

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    • Lucile Woodward
      10 octobre 2019 à 15:48

      Bonjour Olivia, tu peux déjeuner salé sans problème. Chacun a ses préférence c’est normal. Et c’est bien aussi de varier. Si tu peux essayer de limiter au maximum les protéines animales le midi en privilégiant les légumes et légumineuses tout aussi riches c’est top ! D’ailleurs, je t’invite à aller voir cette vidéo sur YouTube dans laquelle j’explique comment bien composer son assiette veggie : https://youtu.be/0lRXusfMyh0
      Génial si t’es déjà tu manges végétarien le soir c’est un très bon début 🙂
      Bises

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  • Eva
    30 septembre 2019 à 16:11

    Bonjour Lucile,
    Que pensez vous de flocons d’avoine + banane + quelques graines le matin ?
    Merci pour les conseils 🙂

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    • Lucile Woodward
      30 septembre 2019 à 16:30

      Hello, oui c’est super comme petit dej 😋

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  • Noemi
    21 août 2019 à 11:31

    Bonjour lucile ! Actuellement au petit-déjeuner je prend un thé nature + 2 ou 3 fruits (banane kiwi et/ou brugnon) Apres avoir lu ton article je pense ajouter une poignée d amande et je voulais savoir si ajouter un yaourt nature pour ne manger qu’un seul fruit à la place de 2 ou 3 te semble judicieux ? Merci d avance

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    • Lucile Woodward
      21 août 2019 à 11:52

      Hello, tu peux remplacer par deux tranches de pain complet avec du beurre ou une poignée d’amande par exemple. A bientôt

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  • Laura
    18 août 2019 à 11:43

    Bonjour Lucile,
    Mon petit dej : 2 tartines de beurre pain de la boulangerie avec des bananes dessus. Et un café. Est ce trop calorique ? Merci !!

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    • Lucile Woodward
      19 août 2019 à 12:21

      Hello, c’est bien !! N’hésite pas à varier aussi avec les fruits 😉

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  • Camille
    9 février 2019 à 19:54

    Salut Lucille, merci pour ton article. Au petit dej’ j’aime bien prendre 100 à 120g de fromage blanc ou un yaourt aromatisé (coco, ou vanille ou citron) avec environ 30g de flocon d’avoine ou muesli, un fruit frai ou de la compote maison (120g environ) et une tasse de thé au lait 1/2 litre. qu’en ^penses ti merci pour tes conseils.

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