Coaching

Yoga : quels bienfaits sur le running ?

Hello les coureuses ! Je sais que beaucoup d’entre vous se posent des questions sur le yoga et sur l’intérêt d’associer cette pratique à la course à pied. Je vous donne mon avis de coach sur les bienfaits du yoga sur le running ! 

Faire du yoga pour prévenir les blessures

Vous courez régulièrement ? Peut-être avez-vous un objectif de course dans les mois à venir ? Vous alternez régulièrement sorties longues et fractionnés ? Alors déroulez votre tapis : vous avez besoin de vous mettre au yoga !

Et oui car le running c’est assez violent pour le corps. Je n’ai pas peur de le dire ! Chaque foulée procure plein de micros impacts qui mettent à rude épreuve les genoux, les chevilles et le bas du dos. C’est encore plus vrai si vous courez sur du bitume plutôt que sur des sentiers. Et je ne parle même pas des mauvaises habitudes dans les postures de course (genoux rentrés vers l’intérieur, dos voûté…) qui favorisent clairement les accidents sur le long terme.

Je vous explique toutes les bonnes postures et techniques à adopter pour bien positionner son pied, ses bras et son dos dans mon programme “apprendre à courir”.

Faire du yoga en complément du running c’est donc super intéressant pour prévenir les risques de blessures. Les postures enchaînées vont favoriser l’alignement du corps et corriger les éventuels déséquilibres causés par le running. Vous gagnerez en même temps en agilité et en amplitude de mouvements ce qui rendra votre course beaucoup plus confortable.

S’étirer & allonger ses muscles grâce au yoga

Votre posture est nickel, vos chaussures possèdent un bon amorti et vous n’avez jamais été blessée ? Mettez-vous quand même au yoga ! Et oui parce que vous sollicitez toujours les mêmes muscles quand vous courez, et à force de contractions répétées, ces derniers finissent par se raccourcir et se durcir.

La solution ? S’étirer mon capitaine ! Je vous le répète tous les jours : les étirements sont la clé d’un corps en bonne santé et d’une mobilité durable. Le yoga va étirer et allonger vos muscles, notamment ceux qui sont le plus souvent contractés comme les quadriceps, les mollets ou les ischios-jambiers. Vous allez gagner en souplesse et renforcer l’élasticité de vos articulations.

Quand on sait que l’impact d’une foulée équivaut à 3,5 fois le poids de son corps, je vous assure que ça donne envie de prendre soin de ses articulations ! Et c’est pareil pour le dos ! Les impacts se répercutent principalement au niveau des vertèbres et des lombaires. La posture du chien tête en bas par exemple est idéale pour un étirement long et progressif du dos et des épaules, tout comme la charrue.

yoga étirements running

Développer son souffle & son cardio

“Je débute et j’ai du mal à trouver mon souffle”

Et oui, ça pique ! On a les poumons qui brûlent, la gorge qui s’enflamme, des points de côté tout le temps ! C’est parfaitement normal d’avoir des difficultés à respirer dans les débuts, surtout si vous n’avez jamais fait de sport cardio auparavant. Votre corps doit s’habituer à ce nouvel effort. En revanche, vous pouvez l’aider à trouver son rythme grâce au yoga.

Je sais ce que vous allez  me dire : « mais Lucile, le yoga c’est pas du tout cardio, ça fait pas travailler le souffle ! ». Et bien si ! Comme dans le running, la respiration est centrale dans le yoga. C’est la base de la pratique. Avec le yoga, on prend conscience de notre respiration, on maîtrise mieux notre souffle et on apprend à l’utiliser efficacement quand on court.

Le yoga NIDRA est top pour s’initier à cette respiration appelée « pranayama » en jargon yogi. C’est un yoga doux et lent qui se focalise beaucoup sur l’écoute de la respiration, pas mal si vous avez l’impression de ne pas savoir respirer comme il faut pendant l’effort, ou d’être tout le temps paumée dans les inspirations / expirations.

Si les cours collectifs ne vous emballent pas, vous pouvez essayer chez vous ou au bureau : posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et ressentez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. Expirez longuement par le nez. Vos mains s’abaissent en même temps que vos poumons se vident. À répéter plusieurs fois.

“Je ne progresse plus malgré un entraînement régulier !”

Toujours le même parcours, la même distance, à la même heure… et voilà, le corps s’habitue, vous ne progressez plus ! L’organisme finit par rester dans sa zone de confort et la seule solution pour y remédier c’est de varier les entraînements, d’aller chercher un peu plus loin en intensité.

Alors forcément, c’est dur ! Votre corps subit, vous crachez vos poumons, votre coeur s’emballe à 1000 à l’heure… Le yoga va vous aider à mieux gérer ces nouveaux rythmes en gagnant en capacité cardio-vasculaire. Des postures comme le cobra, le chameau ou le poisson favorisent l’amélioration de la respiration grâce à l’assouplissement et l’ouverture de la cage thoracique.

Coupler sa pratique du running au power yoga est également très bon pour gagner en fluidité et en cardio. Ultra dynamique dans les flows, on travaille énormément les muscles et le coeur. Si vous me suivez depuis longtemps, vous savez que c’est mon yoga préféré !

“Et concrètement, ça change quoi un meilleur souffle ?”

Ça change tout ! D’abord la maîtrise du souffle va être hyper utile pour mieux gérer vos sorties running. Si vous faites du trail, vous allez appréhender les dénivelés et variations de terrain avec beaucoup plus de facilité dans la respiration. Vous allez mieux contrôler votre souffle en cherchant à allonger votre respiration dans les descentes pour récupérer activement les efforts produits dans les montées.

Certaines vont me dire «je ne suis pas dans le délire, la respiration machin c’est pas pour moi !». Ok, je sais que ça peut paraître perché quand on n’a jamais pratiqué. Mais essayez ! Vous verrez ! Sachez aussi que le yoga peut s’aborder de façon totalement agnostique, sans l’aspect spirituel qui lui est associé. Je vous explique tout dans mon programme yoga spécial débutants.

Le yoga pour booster ses performances de course

Je suis sûre que vous avez déjà connu cette sensation de duel mental qui se joue dans votre tête pendant l’effort. Vous vous retrouvez à négocier avec nous-même : « allez, plus que 2 km et j’arrête », « j’en peux plus, j’abandonne, tant pis… ».

Tous les coureurs ont déjà connu ça. Le running c’est un sport basé sur le dépassement de soi. Tout se passe dans la tête. Et certains jours, c’est plus difficile à gérer que d’autres ! Moi aussi parfois j’ai cette petite voix dans la tête qui me souffle que je ferais mieux de rester au chaud plutôt que de chausser mes baskets…

Se forger un mental d’acier

running et yoga

En revanche, le yoga m’aide à dépasser ces pensées parasites grâce à l’écoute active et la pleine conscience. C’est génial pour se forger un mental d’acier ! Perso je suis également plus concentrée sur ma foulée et ma respiration depuis que je pratique le yoga régulièrement. Ce qui laisse moins de place à la petite voix intérieure !

En quelque sorte, le yoga contre cet état d’esprit négatif en nous ramenant aux fondamentaux : les sensations physiques, les ressentis réels, immédiats. On est aussi plus conscient de nos capacités, on se fait confiance et on deale mieux avec nos émotions. C’est super utile par exemple pendant une course ou une compétition pour gérer les coups durs et vous remotiver quand vous avez envie de tout lâcher. Cela permet à la fois de repousser ses limites, sans pour autant les outrepasser. Et ça c’est très cool !

Prendre conscience de ses forces & faiblesses

Car le yoga c’est aussi mieux connaître son corps, ses forces et ses faiblesses. Plus on sait écouter son corps, plus on est capable de réagir par rapport à la situation et éviter les blessures inutiles. « ah tiens, là j’ai une douleur au genou, ok, j’ai déjà connu ça, c’est méchant, je m’arrête ». Ça responsabilise. Bien souvent vous vous blessez quand vous avez voulu aller trop loin dans l’effort. Quand vous ne vous êtes pas assez écoutée.

Le mental c’est clairement la dimension la plus forte du yoga, mais c’est aussi la plus complexe à appréhender dans les débuts. On ne va pas se mentir, c’est souvent un moment un peu what the fuck la première fois qu’on teste un cours !!! On ne comprend pas toujours ce que raconte la prof, ni les postures qu’on fait… Mais petit à petit, on se surprend à respirer plus calmement, à prendre du recul, à s’écouter davantage et à respecter ses sensations.

Cela demande un peu de temps, mais ça en vaut carrément la peine. C’est puissant ! C’est votre capital santé pour poursuivre durablement votre pratique du running sans risque !

Si vous souhaitez vous y mettre facilement, j’ai créé un pack spécial “running + yoga débutant” à télécharger sur mon eshop !

Retrouvez également ma routine yoga spécial coureurs en vidéo !


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