Vous courez et vous vous êtes déjà blessé un peu partout ? Le dos, les genoux, les orteils, les chevilles, les ischios, les periostites ?… Vous trouvez que vous n’avancez pas, malgré la régularité, pas de réel progrès dans votre aisance ou votre vitesse?
Je sais, je suis déjà passée par là. Moi aussi j’ai eu le bas du dos, les fractures de fatigue, les hanche, les periostites, les tendons d’achille… Tout. Et pendant presque 20 ans de pratique régulière : peu ou pas de progrès dans mes sensations, dans ma vitesse de course à pied. Beaucoup de sensation d’effort, et même si j’aime la sensation de courir, je n’ai jamais ressenti d’aisance réelle.
Et c’est pas faute de faire du renforcement musculaire ou du fractionné. D’ailleurs je pense que sans renforcement musculaire j’aurai déjà arrêté la course à pied définitivement 10 fois. Clairement : gagner en force augmente notre capacité à courir plus vite et plus longtemps avec moins de risque de se re-blesser.
Un bon rythme sans s’épuiser
Malgré tout avec un bon fond sportif, un cardio entrainé, une bonne alimentation, tout… Je ne progresse pas ou très très peu en course à pied. Alors, depuis 2 ans et demi je cherche à comprendre comment je peux améliorer ma façon de courir. Car comme pour la natation, je suis persuadée que c’est la technique qui aide à progresser et à maintenir un bon rythme sans s’épuiser. J’ai vu des dizaines de sportifs bien plus en forme que moi tellement galérer en nageant à s’épuiser cardiaquement au bout de 100m, c’est hallucinant. Et je suis sûre que c’est transposable en course à pied, comme dans tous les sports. La technique de running optimale s’apprend.
J’ai d’abord beaucoup lu, notamment Older Yet Faster de Keith Beiteman dont j’ai déjà parlé sur le blog. Le livre Courir Léger pas mal, Moins Courir pour Mieux courir aussi de Sebastien Cornette. Et malgré quelques améliorations, des meilleures sensations : toujours des blessures, et peu de progrès en vitesse.
L’art oublié de la course à pied
Alors j’ai décidé d’aller voir le spécialiste. En la personne de Shane Benzie. Coach britannique spécialiste de la course de fond et d’ultra. Il a analysé pendant une dizaine d’années les foulées des meilleurs coureurs du monde. Il passe la moitié de son temps à voyager pour comprendre comment l’être humain doit courir. Son livre The Lost Art of Running est une pépite que je vous encourage à lire. Et il coache en individuel, et en groupe de temps en temps à côté de chez lui à Goring & Strealtey à 1h en train à l’ouest de Londres.
Je vous laisse regarder la vidéo, et juste en dessous je vous mets les points sur lesquels je travaille désormais pour mieux courir. Ainsi qu’un résumé de mes sensations depuis 3 semaines.
En gros voici les 6 points sur lesquels je me focalise quand je cours désormais :
- repousser le sol avec la plante du pied, le tripod interne du pied (Tri)
- pédaler la jambe tout de suite en arrière après avoir repoussé le sol (cycle)
- la jambe commence sous les côtes flottantes (legs – les)
- allonger et pousser mon arc du buste vers l’avant sans cambrer le dos (bow – beaux)
- tirer les coudes d’un coup sec en arrière sans bouger les épaules (bras)
- regard droit devant à l’horizon (regardent)
- les doigts zen index et pouces en contact léger (zen)
Je me suis inventée une phrase mnémotechnique. “Tricycle, les beaux bras regardent zen”. Je me le dis plusieurs fois par minute, et dès que j’y pense quand je cours. Dès que je perds l’énergie.
Plus vieille et plus rapide
Depuis 3 semaines que j’implémente cette technique, je ressens des effets hallucinants !! Déjà je n’ai plus aucune douleur à l’ischio gauche (que je trainais depuis + 7 mois). Et beaucoup moins de douleurs et de courbatures après mes courses.
Ensuite j’ai du mal à courir lentement ! Genre dès l’échauffement je suis facile à 5’50, 5’30 et très vite au bout de 1,5km je suis à 5’15/km facilement.
Les quelques fractionnés que j’ai fait ont été beaucoup plus faciles et j’ai scoré une VMA de 15,5 sur un test de 2km sur piste que j’ai fait en 3’50. A 44 ans ! Plus vieille et plus rapide. Lors de mon triathlon de 24h le week-end dernier, épuisée d’une nuit presque blanche, j’ai tenu 28km, 2 x 8km et 3 x 4 km à 4’55 en moyenne. En me focalisant majoritairement sur cette technique. Sans essayer de pousser autrement.
Transmettre, faire progresser
Alors c’est fatiguant quand même. Donc même mes sorties plus “faciles” sont plus essouflantes, je fais encore des pauses marche pour me remettre cardiaquement. Mais je sens un potentiel réel, c’est fou !
J’ai repris un rdv mi novembre avec Shane – en visio – pour continuer le coaching. Et je vous tiendrai au courant. Et j’envisage aussi d’organiser avec lui un week-end de run class à Streatley chez lui, pour vous faire profiter de ce coaching extraordinaire. Ça vous intéresserait ?
D’ici là, je vais à Bordeaux ce soir pour faire passer mes connaissances en amélioration de foulée et aider un maximum de membres de ma communauté à profiter encore plus de ce sport unique de liberté qu’est la course à pied. Transmettre, vous faire progresser, c’est aussi toute ma démarche. Et j’ai hâte d’avoir vos retours !!
Lucile