Les légumes pour un réequilibrage efficace

Jusqu’ici, je ne vous apprends rien ! Ils sont indispensables pour faire le plein de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, à condition bien sûr, d’être achetés de saison ! Crus, cuits, à la vapeur, à la poêle... vous n'en avez pour tous les goûts et vous pouvez les faire sous toutes les formes, alors je n'ai qu'un mot à ajouter : variez ! Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir la moitié de votre assiette en légumes.

Incluez des fruits dans vos repas

Bananes, fraises, pêches, abricots, figues, framboises, pommes, poires… Comme les légumes, les fruits sont indispensables pour faire le plein de nutriments. D'ailleurs, chaque couleur correspond à un antioxydant ! Ils contiennent naturellement du sucre, le fructose, mais celui-ci est naturel, et bien assimilé grâce aux fibres du fruit quand on le mange entier (et non pas pressé en jus). Quelle quantité ? Je vous recommande de consommer 2 fruits par jour.

Les céréales dans vos recettes de réequilibrage alimentaire

Pâtes, riz, semoule, pain, quinoa, boulgour, polenta... Riches en sucres dits "complexes", ce sont eux qui vous fournissent l’énergie dont votre organisme a besoin. Privilégiez autant que possible les céréales complètes ou semi-complètes, c’est-à-dire non raffinées. Elles vous apporteront une plus grande richesse en vitamines et minéraux, favorisent également la satiété et améliorent le transit intestinal. Commencer la journée par un petit déjeuner de réequilibrage alimentaire , cela peut vous donner bien plus d'energie que vous ne le pensez. Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir d’ un quart votre assiette en céréales ou en féculents.

Viandes, poissons, oeufs…

Tous 3 riches en protéines, la viande rouge est une bonne source de fer, le poisson d’oméga 3, et les œufs riches en vitamines D, E, K, B2 et en oligo-éléments. Quelle quantité ? Longtemps vus comme indispensables, ils ne devraient finalement constituer que 15 % de notre alimentation. C'est pourquoi je vous recommande de limiter votre consommation de viande et poissons à 2-3 fois max par semaine . Pour les œufs, 3 œufs par semaine environ

Les légumineuses un attout dans vos plats

Fèves, pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots… Elles sont pauvres en matières grasses, rassasiantes avec un indice glycémique bas, et riches en protéines végétales, fer, calcium, vitamines, fibres... ce sont des pépites nutritionnelles ! Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir d’ un quart votre assiette en légumineuses.

Le fromage à modérer mais à utiliser dans vos recettes

La majorité des fromages affinés sont de bonnes sources de phosphore, un minéral jouant un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le fromage en général est une source de vitamine B12, essentielle à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux. Quelle quantité ? Le fromage doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en acides gras saturés et en sel. Je vous recommande d’en consommer 4-5 fois par semaine maximum.

Les huiles végétales un atout de choix

Huiles d’olive, pépin de raisin, colza... Elles sont importantes puisqu’elles vous apportent des lipides, des minéraux et des vitamines (A, B et E). N’hésitez pas à varier pour profiter de leurs différents bienfaits. Quelle quantité ? 2 cuillère à soupe par jour .

Oléagineux dans vos assietes

Noix, noisettes, noix de cajou, noix, d’Amazonie, noix de pécan, pistaches… Ce sont des trésors de protéines végétales, riches en bonnes graisses (composées en moyenne de 60 % de lipides), elles contiennent aussi des minéraux essentiels (magnésium,sélénium) et ont une forte teneur en fibres qui leur donne un fort pouvoir de satiété. Quelle quantité ? Je vous recommande d’en consommer 10 à 20 par jour en collation ou dans votre assiette.

Le blog sport & bien-être • Lucile Woodward

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