En 2019, je vous parlais déjà avec grand enthousiasme d’une immense étude scientifique sur la meilleure façon de manger dans le monde pour la santé des êtres humains et de la planète. C’était la Lancet EAT Commission.
6 ans plus tard, une armée de scientifiques a produit un nouveau rapport au même intitulé, avec beaucoup plus de données étayées.
Quelle est la meilleure façon de manger, de produire de la nourriture et de réglementer le système de production / distribution d’aliments à l’échelle planétaire pour que 9 milliards d’êtres humains puissent manger à leur faim, être en pleine forme, tout en favorisant la régénération de la planète ? En gros c’est un peu le GIEC de l’alimentation. Avec des recommandations très claires en matière d’alimentation individuelle, de choix politiques à faire pour aller dans le bon sens, des guides pour une réduction progressive de l’utilisation des engrais et pesticides, et pour mieux traiter les producteurs d’aliments de qualité.
Dans cet article de blog, je ne parlerai que de ce que je maitrise mieux : la nutrition. Et je vous invite tous à lire le document complet concernant les régulations, intensification écologique, justice sociale. Une mine !
Planet Health Diet
La très, très bonne nouvelle c’est que c’est entièrement possible de nourrir l’humanité tout en soignant la planète. Et que les premières informations d’il y’a 6 ans étaient plutôt justes. Les scientifiques ont établi ce qu’on peut désormais appeler le Planet Health Diet (PHD). Le régime alimentaire universel qui s’adapte à toutes les traditions, tous les pays, toutes les tranches d’âges.
En gros, voici chaque jour ce qu’un humain devrait manger afin de protéger sa santé et celle de la planète bleue selon le Planet Health Diet :
- Céréales complètes (bio) – 210g sec/jour (20-50% des calories de la journée) – 700kcal/jour
- Légumes racines – 50g/jour – 50kcal/jour
- Légumes – 300g/jour – 95kcal/jour
- Fruits – 200g/jour – 145kcal/jour
- Noix divers – 50g/jour – 275kcal/jour
- Légumineuses & soja – 75g/jour – 275kcal/jour
- Produits laitiers animaux (lait, crème, fromages) – 250g/jour
- Poulet / volaille – 30g/jour (soit 210g/semaine) – 60kcal/jour
- Poisson / crustacés – 30g/jour (soit 210g/semaine)
- Œufs – 15g/jour (soit 2/semaine)
- Bœuf/porc/agneau… 15g/jour (soit 105g/semaine)
- Huiles végétales insaturées (olive, colza…) 40g/jour – 355kcal/jour
- Huile de palme ou coco 6g/jour – 40kcal/jour
- Lard, beurre, saindoux 5g/jour – 40kcal/jour
- Sucre ajouté 30g/jour – 150kcal/jour
- Sel moins de 2g/jour
Ces aliments doivent être consommés le plus brut possible, sans recours à l’ultra transformation.
Bien sûr ce sont des moyennes, cela peut varier d’une semaine à l’autre, d’un mois à l’autre, mais c’est bien dans cette direction qu’il faut aller. Si on ne peut pas / veut pas consommer de produit laitier par exemple, on compense avec des légumes, œufs, noix et des légumineuses.
Ce que je retiens, c’est que la part animale est MINEURE !! Du poulet 2 fois par semaine, du poisson 2 fois par semaine. De la viande de bœuf ou porc ou mouton : 1 fois par semaine grand max. Et assez peu d’œufs… Mais si on mange moins de produits laitiers on peut compenser par les œufs.
Et les céréales complètes & légumineuses sont au coeur du tableau. Et c’est là qu’il faut les choisir le plus bio possible et surtout variés !!! On ne mange pas des pâtes tous les soirs. On varie avec du riz complet bio, du quinoa, du sarrasin, de l’avoine, de l’épeautre, du seigle, du millet, de l’orge…
Un peu de nuances
Pour commenter cet article, j’ai eu la chance de pouvoir passer un coup de fil à un ami, à savoir le roi de la nutrition et du bon sens en France : Anthony Berthou.
Selon lui : “La comission Lancet EAT va dans le bon sens à savoir que l’approche systémique de l’alimentation est très importante. Les recommandations intégrant les différentes limites de biocapacité, les conditions de travail des producteurs, leurs rémunérations, et sur la gestion des sols sont rarement établies, alors que ce travail est primordial.”En revanche, Anthony est un peu plus critique ou nuancé dirons-nous, quant à certaines recommandations nutritionnelles. “Certains auteurs de l’étude sont connus pour être militants pro-véganisme, ce qui pourrait expliquer certaines positions que l’on pourrait nuancer. Aussi, on peut remettre en question certaines recommandations comme celles concernant les oeufs – très basses – et les produits laitiers assez élevés alors que la commission conseille de réduire le niveau d’élevage bovin à juste titre. Les recommandations sur les protéines sont aussi assez sévères, et ne correspondent pas forcément aux besoins de tous. Il est par ailleurs étonnant de voir qu’il est conseillé d’augmenter de plus de 40 % la consommation de poisson au regard des enjeux actuels et futurs, de même que les impacts des modes d’élevage sont peu développés. Ces recommandations représentent une base, qu’il mérite d’adapter en fonction de chaque pays pour établir une politique de santé adaptée et, bien sûr, en fonction de la situation personnelle de chacun. L’objectif étant d’avoir un modèle cohérent à l’échelle mondiale.”
En effet : le PHD est à 0,7g de proteine/kg de masse corporelle. Soit 10-15% des calories provenant de protéines. Loin très loin des recommandations des influenceurs protéines à 2g de protéine / kg de poids chaque jour.
Pour les adultes plus âgés (+60ans) selon la commission, il convient de passer à 15-30% soit 1,4g de protéine/ kg de masse corporelle de l’apport des calories en protéines, mais surtout des protéines végétales. Et un peu moins de glucides.
Pour les adultes en général le PHD recommande que 53% des calories soient apportées par les glucides
35% des calories sont des lipides (graisses végétales poly insaturées : noix, huiles végétales non hydrogénées, huile d’olive, colza, bourrache…)
Vous remarquerez que dans ce tableau ne figure aucune poudre de protéine, aucune supplémentation. Car l’agriculture écologique bio dynamique et raisonnée peut fournir tous les nutriments dont l’homme a besoin.
Qu’est-ce que cela veut dire au final ? Qu’on est loin du corps de crossfitter ou de la préparation Ironman…
Et là pour le coup, Anthony Berthou était d’accord avec moi : “C’est sûr qu’en 2050 il sera très probablement encore plus difficile de nourrir tout le monde, aller acclamer des sportifs qui consomment plus de 4500kcal/jour pourrait être perçu comme hors-sol, ou un luxe que l’on pourra difficilement se permettre au regard des autres enjeux ».
Mais disons-le très franchement, et soyons honnête : la planète ne peut pas nourrir 9 milliards de champions olympiques. Ou de corps ultra tanqués bodybuildés ou s’entraînant à fond 20h par semaine si vous voyez où je veux en venir. Oui le sport, oui l’activité physique, mais non pas le sport à outrance en permanence. Et si le sport à bloc est votre seul échappatoire : passez plus de temps à comprendre à quoi vous essayez d’échapper. Car le bonheur n’est pas dans la fuite. Mais dans l’esprit paisible.
En résumé : si l’on veut consommer durablement une alimentation raisonnable pour la terre entière, ce n’est pas à 2g protéines/kg par jour ni à 3500kcal/jour. Et donc il faut accepter que le sport que l’on pratique suive aussi.
Parce que la portion calorique d’un être humain selon le PHD, est à 2400kcal/jour. Donc si votre sport vous fait consommer chaque jour 3500kcal, c’est peut être qu’il faut revoir votre sport. Et clairement : je me compte dans cette réflexion.
Enfin pour en revenir à nos affaires : la longévité, la masse musculaire, la force… Je persiste, et je signe : c’est l’entraînement qui construit le muscle. Encore, encore et toujours. Et en mangeant des protéines raisonnablement, on construit un corps musclé ET fin ET en pleine santé humaine et planétaire.
Dans mon cas par exemple, pour manger assez de protéines afin de subvenir à mes 7-10h de sport par semaine, je suis autour de 1,2 à 1,5g de protéine par kg de poids. Soit pour 68kg, environ 90g de protéines par jour. Et sans shaker industriel.
Voici un exemple type de menu, ce que j’ai mangé hier d’ailleurs (!) J’ajoute que vous pouvez trouver ce genre de menu chaque jour dans mon application Expérience Club.
Petit déjeuner : 2 oeufs, 15-20 noix amandes, un fruit = 20g de protéines
Déjeuner : 100g de maquereaux, légumes, 1 bol de quinoa, 1 fruit, 1 carré de chocolat = 35g de protéines
Snack : 150g skyr de brebis / yaourt kefir de brebis + 1 fruit + 10 – 15 noix = 20g de protéines
Diner : Soupe de légumes + 100g tofu grillé + dahl de lentilles et riz complet = 20g de protéines
Soit entre 90g et 100g de protéines sans aucun problème, pas cher et sans produit ultra transformé.
Remettre les pendules à l’heure
Ce rapport m’a fait énormément de bien, même s’il est un peu sévère, et remet à nouveau les pendules à l’heure. Dans tout ce brouillard médiatique sur l’alimentation, dans cet enfumage permanent d’études contradictoires que l’on vit, dans ce marketing fou sur les protéines en ce moment… Voilà la voix (voie ?) de la raison. Du brut, du simple, du qualitatif, du végétal et de la modération.
C’est dans cette direction là qu’il faut aller si l’on veut se diriger tous ensemble – à 9 milliards d’êtres humains – dans le bon sens.
Lucile Woodward