Remise en forme

Stretching : quand et comment bien s’étirer ?

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Tout savoir sur le stretching : quand s’étirer ? À quelle fréquence ? Avant ou après le sport ? On fait le point sur les étirements.

Le stretching, pas assez “cool” ?

Souvent relégué aux horaires “creux” des salles de sport, le stretching est le grand oublié de la remise en forme. GROSSE ERREUR !! Les étirements sont en réalité la pierre angulaire de la forme. Il est urgent de le (re)mettre au plus vite dans votre agenda fitness.

Le B.A – BA de l’étirement

Alors revenons un peu au pourquoi du comment du stretching. Quand vous faites du sport, vous contractez vos muscles. Et vous apprenez donc à vos muscles à mieux se contracter, à devenir plus forts… Bref vous les maintenez en permanence en état d’éveil et de régénération. Ce qui est formidable puisque vous augmentez votre métabolisme et améliorez votre niveau de forme ! 

En revanche, ces muscles (qui sont en réalités des fibres qui glissent entre elles en se rapprochant) tirent en permanence sur les articulations auxquelles ils sont accrochés. Par exemple, les 4 muscles de l’avant de la cuisse (le fameux quadriceps), quand ils s’entraînent avec des squats, des fentes, du running, des sauts…tirent ensuite beaucoup sur le genou et la hanche (là où ils s’accrochent). 

C’est pourquoi si vous ne leur apprenez pas à se détendre, à s’étirer, à revenir à un état moins contracté, à reprendre de l’élasticité, et bien vous maintenez ces articulations en permanence en état de stress

Au final, cela peut aboutir à des articulations décalées, des asymétries, des douleurs, des compensations. Parfois, cela peut même finir par des tendinites, des entorses ou encore des élongations et claquages musculaires lors de faux mouvements. 

En résumé, la chose à retenir c’est que le stretching va redonner de l’élasticité aux muscles pour soulager les articulations. Il va apporter de la symétrie au corps et éviter les accidents musculaires. 

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Augmentation des performances 

Un autre gros avantage du stretching, c’est bien évidemment l’augmentation des performances sportives. Sans forcément vouloir devenir un champion toutes catégories, vous seriez surprise de vous voir courir plus longtemps et plus rapidement en étirant davantage vos hanches et quadriceps. Ou encore de nager plus facilement en étirant vos épaules et pectoraux… 

Pourquoi ? Tout simplement parce que vous allez pouvoir faire de plus grandes foulées ou de plus grands mouvements de bras, sans fournir d’effort supplémentaire. Et oui !

Par ailleurs, un muscle bien étiré est un muscle qui se contracte sur tout le membre qu’il recouvre. Cela aboutit physiquement à une musculature plus harmonieuse, moins en boule, plus longiligne. 

Le stretching, incontournable des sportifs de haut niveau

Vous avez remarqué à quel point les footballeurs sont capables de monter très haut la jambe pour rattraper leur ballon parfois ? Pourtant ils sont super musclés !! Et bien ils s’étirent énormément ! Pour pouvoir justement être performants dans leur sport, et aussi éviter un claquage à ce moment là de leur discipline. 

D’ailleurs, pendant l’émission Restez en Forme sur France 3, je me suis encore plus rendue compte de l’immense souplesse des sportifs de haut niveau. Peu importe leur sport : judo, ski, voile, sprint, cyclisme… À chaque fois, ils ont tous une envergure de mouvement hallucinante qui est très travaillée. 

Et quand je leur pose la question, les champions du monde m’expliquent qu’ils s’étirent plusieurs fois dans la semaine. Le stretch fait partie intégrante de leur préparation physique.

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S’étirer en dehors de la récupération

Attention, les étirements n’aident pas à récupérer juste après une grosse séance de sport. C’est une grave erreur ! Car quand vous contractez vos muscles lors de gros entraînements, vous cassez vos muscles, pour les reconstruire plus forts, plus solides, plus endurants…

Donc juste après la séance il ne faut PAS les étirer énormément. Sinon vous les cassez encore plus avec un autre message de reconstruction : reconstruisez-vous plus étirables. Donc les muscles ne se re-construirons pas bien avec ce double message. Vous aurez plus de courbatures.

En fait, pour diminuer les courbatures, il faut faire circuler le sang autour de la zone de muscle douloureuse. En marchant, pédalant tranquillement par exemple en cas de courbatures aux jambes. En nageant pour des courbatures dans le haut du corps. Les massages et les bains à remous, bains chauds sont aussi excellents ! 

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Quand s’étirer ?

Comme on l’a vu plus haut, on ne s’étire pas juste après une séance de sport. On peut bien sûr étirer 20-30 secondes les gros muscles des jambes et des bras après une séance, pour relâcher la pression. Mais ça ce n’est pas une séance de stretching 😉

Le mieux ? S’étirer 1 à 2 fois par semaine, à distance des autres séances de sport. Genre un jour de repos. Ou au moins 10-12h d’écart. Par exemple si vous courez le matin à 8h, vous pouvez vous étirer le soir à 21h.

Le minimum syndical de l’étirement c’est 2 fois par mois. Et à raison d’une heure complète d’étirement. Et oui ma bonne dame !

yoga peut être considérée comme un étirement. C’est non dans la plupart des cas. Car le yoga type flow, ashtanga, vinyasa, power yoga etc… sont en réalité des yogas plutôt de contractions musculaires. Des yoga dynamiques. 

Donc à part le yoga bikram et le yin yoga (qui sont des vraies séances d’étirement), les autres ne sont pas considérés comme du stretching.

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Comment s’étirer ?

Avant de vous étirer dans tous les sens comme une folle, revenons un peu sur les deux façons de s’étirer : 

Ce sont plutôt des étirements qui sont intéressants en fin d’échauffement. Vous le voyez souvent en regardant des nageurs juste avant de monter sur le plot, ou des sprinteurs avant le départ. Ce sont des étirements très courts, à réaliser après un pré-échauffement ostéo-articulaire. Dans le programme RUNNING AVANCÉ par exemple, Tom Queguiner vous propose un échauffement de ce type avant de partir en fractionnés

Mais attention, aux étirements en balistique : du stretching avec la vitesse, de l’élan, des à-coups, des battements de jambes hyper grands… On ne fait pas ce genre d’étirements quand on n’est pas un champion de haut niveau ! C’est trop intense et trop fort pour nos petits muscles d’amateur. 

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  • soit en étirement passif

C’est ce type d’étirements qui va avoir des grands bénéfices à long terme. Là le maître mot, c’est la douceur ! Lenteur, détente, relaxation… Il faut rester minimum 2 minutes dans chaque posture d’étirement pour laisser le temps aux muscles de se relâcher. Laisser les fibres s’éloigner, les articulations se soulager. 

Le stretching ne doit pas être douloureux

On ne cherche jamais la douleur. Cela doit rester supportable, il faut pouvoir respirer doucement et tranquillement, en décrochant les mâchoires. Le stretching en mode apnée, trop dur, je ne peux plus respirer, je m’écartele : c’est non !!  Vous risquez le claquage ou la déchirure musculaire !

Si le membre que vous étirez tremble (souvent le cas pour les cuisses / mollets) c’est que vous allez trop loin !! Votre corps enclenche alors le réflexe myotatique : quand le muscle se contracte parce que l’étirement est trop intense, il résiste. Ce n’est pas ce que l’on veut. Pas de stress, pas d’intensité. Et pas d’à-coups. Laissez doucement la gravité agir, rien de plus.

Perso je m’étire très souvent le soir devant la télé, pendant 20-30 minutes. J’adore faire 2 fois de suite les même mouvements car sur le 2e étirement, je sens que je suis plus souple, plus détendue. 

Intégrer le stretching dans sa routine

Dans tous mes programmes, je vous propose une séance d’étirements par semaine. Généralement le dimanche. Et je sais que c’est à chaque fois la vidéo que vous regardez le moins dans tous mes programmes. Oui, oui !!!

Après avoir lu cet article, j’espère que vous changerez d’avis, et que vous considérerez enfin les étirements à leur juste valeur. Ce n’est pas parce que ça ne “brûle pas de calories” que c’est inutile. Les étirements sont l’assurance vie de vos mouvements. Pour continuer à faire du sport très longtemps, sans douleurs, et toujours dans des bonnes positions ! 

Téléchargez mon tout nouveau programme de RUNNING AVANCÉ pour inclure du stretching efficacement dans votre pratique du running. J’ai élaboré un plan d’entraînement sur 6 semaines qui vous aidera à améliorer votre chrono. Avec un stretching spécial runner d’ailleurs !! Prêtes à relever le défi ?


Commentaires
  • Cedika
    16 juin 2020 à 09:11

    Bonjour, la séance de stretching de 20mns que tu proposes en vidéo peut elle remplacer une séance d’1h par semaine si elle est pratiquée tous les 2 jours ?
    Par ailleurs, j’ai terminé le programme running débutant. Je ne sais pas quel fractionné pratiquer 1x/semaine pour maintenir du fractionné ? Merci pour tes conseils.

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  • Rebecca
    12 juin 2020 à 09:28

    Bonjour Lucile,
    je suis le programme BBL été et je cours aussi régulièrement (10-15 km par séance). Je suis devenue fan de tes videos de stretching notamment les cours live que tu donnais sur le mal de dos durant le confinement. Penses tu remettre plus de vidéos de ce type en ligne ou intégrer cela dans un programme (type Yoga ou stretching ?) Merci à toi pour ton énergie

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    • Lucile Woodward
      12 juin 2020 à 11:34

      Bonjour, merci à vous !
      Nous allons justement mettre en ligne un pack regroupant certains cours collectifs donnés pendant le confinement en replay ! 🙂
      Vous y retrouverez les cours anti mal de dos 😉 Restez attentive ! Bises

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      • Anne
        14 juin 2020 à 10:54

        Bonjour Lucile
        J’ai suivi plusieurs de vous cours pendant le confinement et notamment ceux anti mal de dos. Hâte de les retrouver en ligne.
        Merci pour vos conseils’ votre bienveillance et votre sourire

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