Soulager un lumbago : comprendre et agir sur la douleur

Les maux de dos touchent 8 français sur 10. Ils sont responsables de 20% des arrêts de travail en France.

Lombalgie et lumbago apparaissent d’ailleurs en deuxième position des motifs de consultations chez les médecins généralistes. Ce lumbago, syndrome aigu et intense, bloquant fortement les mouvements de la région lombaire est très gênant voir handicapant, d’où la consultation chez un spécialiste.

je vous donne mes explications et surtout des solutions pour se soulager et éviter que cela ne se reproduise.

Petite définition : qu’est-ce qu’un lumbago ?

Un lumbago s’appelle aussi lombalgie aiguë. elle est brutale et parfois, cela empêche le moindre mouvement. On note trois stades dans la famille des lombalgies :

Cette douleur du bas du dos située dans la région des vertèbres lombaires s’apparente à une grosse contracture des muscles spinaux et paravertébraux. Il apparaît très souvent chez les personnes sédentaires, par manque de mobilité et de souplesse, mais aussi chez les sportifs qui ne s’échauffent pas avant une grosse séance. Si le mot “lumbago” fait peur, cette blessure n’en est pas moins bénigne.

Combien de temps dure un lumbago ?

Attention, si vous avez l’habitude de vous bloquer le dos, la récidive peut d’autant plus augmenter la durée et la douleur. Il faut alors penser à trouver une solution durable (renforcer ses muscles et faire attention à sa posture).

La prise de rendez-vous avec un médecin n’est pas obligatoire mais conseillée, notamment si vous avez très mal ou si vous pensez qu’il y a un risque plus grave. Respectez les délais de traitement prescrit, et les conseils du corps médical pour une bonne guérison.

D’ailleurs, si vous reprenez trop vite ou trop fort, vous risquez de vous exposer à une récidive, donc pensez aussi à écouter votre corps et vos sensations…

Quels sont les symptômes ?

Si vous ressentez une sensation de pincement vif, avec une pointe enfoncée et localisée, ou peut-être des picotements dans le bas du dos et dans le haut des fesses : vous êtes sûrement sujet à cette lombalgie aiguë.

Je suis d’accord, c’est assez handicapant dans les premiers instants. Passé cette phase de douleur aiguë, le manque de mobilité de votre dos et de votre bassin vont apparaître.

À cet instant des mouvements simples du quotidien deviendront un peu plus compliqués à réaliser et pénibles. Mais accrochez-vous ! C’est à partir de ce moment que vous devez agir et mettre en place des solutions pour soulager votre dos et guérir plus rapidement.

Quelles solutions pour soulager et guérir son lumbago ?

Pour soulager un lumbago, des stratégies simples de prises en charge doivent être mises en place en accord avec les spécialistes de santé qui vous suivent (kinésithérapeute, médecin, coach sportif, spécialistes…).

Aller voir son médecin pour être sûr

Avant toute mise en application de protocole ou traitement, si vous avez mal au dos vous pouvez consulter un médecin afin de vérifier que ces maux de dos se rapprochent bien d’une lombalgie aiguë.

En effet une torsion rapide ou un déplacement de charge lourde entraîne aussi un risque d’hernie discale. Et là, la prise en charge est totalement différente. Beaucoup de mouvements sont interdits pour une hernie discale. Les symptômes de la sciatique peuvent aussi se rapprocher de ceux du lumbago mais le traitement lui, sera différent car il y à une atteinte directe au nerf sciatique.

Si vous sentez des tensions jusque dans les cervicales ne paniquez pas, la contracture des muscles s’est certainement faite sur toute leur longueur. Le traitement sera le même : étirements dynamiques et chaleur locale.

Attention, rechercher sa typologie de blessure sur des sites douteux ou des forums publics sans connaissances médicales ni expertise du sujet est à proscrire. Vous risquez de vous faire peur, de passer à côté de certains symptômes, de réaliser des étirements qui ne vont pas vous soulager ou pire, vous infliger des douleurs bien plus importantes.

Notre programme anti-mal de dos à d’ailleurs été réalisé avec Jérome Auger, kinésithérapeute du sport et ostéopathe, afin de proposer des solutions adaptées pour soulager la douleur rapidement et éviter la réapparition de ces maux de façon durable.

Se reposer mais ne pas rester au lit longtemps

Pour qu’un lumbago musculaire s’estompe, il faut détendre la contraction continue des muscles concernés, afin de permettre un retour de la mobilité de votre colonne vertébrale. Pour cela, une phase de repos semble primordiale. Mais cela ne veut pas dire de rester allongé !!

En effet, lorsque vous êtes allongé, la lordose créée dans le bas de votre dos entraîne la contraction des muscles longeant la colonne (muscles ilio-costaux, épineux du thorax, etc.) Si ces derniers restent contractés, il n’y a pas de relâchement de la chaîne musculaire et le lumbago mettra beaucoup plus de temps à disparaître.

Mais alors comment faire passer un lumbago ?

Simplement en réalisant des étirements et des mouvements spécifiques.

Étirements et exercice dès que possible

Une fois la phase aiguë passée, il devient nécessaire de bouger afin de décontracter la chaîne musculaire postérieure et retrouver de la mobilité. Pour cela, la réalisation d’étirements du dos dynamiques doit être effectuée en douceur pour permettre un relâchement des muscles et leurs décontraction.

Étirements 1 : la prière

1. En position de départ à quatre pattes,
2. Descendre les fesses sur les talons en soufflant, tout en rentrant la tête.
3. Remonter en position de départ en inspirant.

Réalisez 2 séries de 5 répétitions avec un maintien de de 5 secondes en bas.

Cet exercice permet d’étirer les spinaux dans leur ensemble. La succession des phases de contractions et de relâchement permet d’accélérer la circulation du sang et de chasser les toxines.

Si le mouvement devient douloureux avec les mains au sol, n’hésitez pas à utiliser une chaise pour les placer en contre-haut.

Étirements 2 : les petits cercles

1. Allongez vous sur le dos,
2. Ramenez vos genoux vers la poitrine et attrapez-les avec vos mains,
3. Puis dans un second temps, effectuez des petits cercles avec vos genoux.
4. Réalisez 10 tours dans un sens puis 10 tours dans l’autre.

Vous pouvez répéter cet exercice sur 3 séries. Si vous en ressentez le besoin, un agrandissement des cercles est tout à fait possible afin d’augmenter la détente musculaire.

En complément des étirements présentés ci- dessus, vous pouvez utiliser des rouleaux d’auto-massage. Ces derniers permettent de détendre les muscles sans avoir besoin d’une autre personne. Ils améliorent aussi la circulation sanguine et le retour veineux.

D’autres exercices anti mal de dos

Les solutions médicamenteuses possibles

Si les étirements ne calment pas la douleur, la prise de paracétamol est possible. Veillez à bien respecter le dosage journalier, de trois grammes par jour pour un adulte.

Dans le cas où ces derniers ne sont pas assez efficaces, votre médecin peut vous prescrire des anti-inflammatoires non stéroïdiens voire des anti-contracturants.

Les remèdes dit “naturels” pour le lumbago

Si vous n’êtes pas un adapte des molécules chimiques, des solutions à base d’huiles essentielles existent. Leur usage se fait localement en les utilisant comme lotion de massage. Vous pouvez utiliser la Gaulthérie Odorante qui possède des propriétés analgésique, anti-inflammatoire et anti-douleur.

Son usage peut se faire en combinant 1 goutte, avec 4 gouttes d’huiles végétales car elle peut être irritante, donc il faut eviter de la mettre pure sur la peau.

Massez 3 à 4 fois par jour avec ce mélange afin de détendre les muscles.

D’autres huiles essentielles pour le mal de dos existent comme la menthe poivrée ou la Gaulthérie par exemple. Le gingembre, lui, agit plus sur les muscles endoloris, et le giroflier soulage les douleurs articulaires.

Les huiles essentielles sont très intéressantes car naturelles. Mais attention, elles ne peuvent pas être utilisées chez les femmes enceintes et les enfants de moins de six ans ! Et certaines doivent être manipulées avec précaution car les effets peuvent être très puissants.

Les bouillottes chaudes appliquées sur le bas du dos, et les massages doux sur cette zone sont très agréables et contribuent à la détente musculaire de la zone. Les massages sur rouleaux, eux, sont très douloureux … Mais très efficaces !! Pensez à bien respirer.

Quelles sont les causes courantes d’un lumbago ?

Les causes d’un lumbago peuvent être variées. Cette blessure survient le plus souvent après avoir effectué un faux mouvement, dû à une amplitude ou une vitesse de réalisation trop importante. Une torsion du buste exagérée, brute et intense augmente aussi le risque de se blesser au niveau du dos.

Le déplacement d’une charge lourde sans échauffement préalable peut entraîner une lombalgie aiguë. Évitez donc de réaliser un mouvement trop rapide sans échauffement et avec une charge importante.

D’ailleurs, c’est une règle basique, mais quand on porte une charge, il faut plier les genoux et non pas le dos ! C’est important de se tenir droit pour ne pas froisser un muscle du dos. Si on a une suspicion de scoliose, il faut faire encore plus attention aux gestes du quotidien.

Comment éviter les risques d’en avoir un autre ?

Pour éviter la récidive, quelques règles simples suffisent.

S’échauffer avant de soulever des charges lourdes

Prenez l’habitude de réaliser des mouvements de “déverrouillage articulaire” avant de déplacer des charges lourdes ou de pratiquer des activités de loisirs.

Renforcement musculaire et du gainage

Au quotidien, pratiquez des exercices de renforcement musculaire et de mobilité de manière régulière. Un dos plus souple et mobile sera moins sujet aux contractures involontaires. Pour cela, faites du gainage, de la musculation ou du renforcement à poids de corps.

Travailler sa mobilité

Le yoga et son travail de mobilité important peuvent aussi vous aider à progresser. Renforcer ses abdos pour ne pas avoir mal au dos est la base du travail de prévention. Effectuez trois exercices d’abdominaux pour un exercice de renforcement du bas du dos afin de garder un corps bien équilibré. Mais la souplesse n’est pas non plus à sous-estimer !

Régularité des séances et accessoires

Un minimum de deux séances par semaine semble la norme pour améliorer le gainage de votre corps. L’utilisation de matériel comme les ballons paille ou les swissball associé à du pilates, peuvent vous aider à compenser les faiblesses de votre dos. Travailler avec ce type d’objets permet aux muscles profonds d’être stimulés au maximum..

Pas de mouvements brusques

Enfin, évitez les mouvements brusques et balistiques lors de vos activités quotidiennes. Encore une fois, pensez à fléchir vos jambes et à gainer votre buste lorsque vous déplacer des charges lourdes. La prise de conscience et un placement correct de votre corps réduisent le risque de récidive. Une bonne prévention permet d’éviter les risques de lumbago musculaire.

Prenez soin de vous, en observant une phase de repos, avec des massages décontracturants et des exercices d’étirements.

La chaleur et l’utilisation des huiles essentielles permettent à vos muscles un relâchement optimal. Pour éviter les récidives, la routine hebdomadaire d’exercices de renforcement et de mobilité semble être la meilleure solution.

Vos questions régulières sur le lumbago