Se sculpter un ventre plat en douceur, sans se faire mal, c’est possible grâce au stomach vacuum ! Je vous dis tout sur cet exercice spécial ventre plat.
Le Stomach Vacuum, c’est quoi ?
Une petite traduction s’impose… En anglais, “stomach vacuum” signifie “aspirer l’estomac”. Un mot barbare qui peut faire un peu peur… Mais pas de panique ! Cette méthode très douce et accessible, est idéale pour se dessiner un ventre plat sans trop d’effort.
Apparu dans les années 70 quand les bodybuilders cherchaient à affiner leur taille pour faire ressortir leurs épaules et leurs cuisses, le stomach vacuum est aujourd’hui très utilisé en Pilates et en yoga.
Stomach vacuum et les abdos hypopressifs
En fait, le stomach vacuum n’est ni plus ni moins qu’une méthode d’abdominaux hypopressifs, un terme que vous connaissez probablement.
Les abdominaux hypopressifs visent à renforcer la sangle abdominale en associant respiration et étirement. C’est une technique de respiration abdominale qui permet de travailler les muscles en profondeur, et particulièrement le transverse.
C’est ce que propose notamment Bernadette de Gasquet, médecin spécialiste de la naissance en pré et en post-partum, qui a développé sa méthode d’abdos hypopressifs du même nom.
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Une autre manière de faire des abdominaux
Pourquoi s’intéresser au stomach vacuum ? Car il est bien différent des abdos qu’on voit dans les salles de sport, tels les fameux crunchs, et va donc nous aider à muscler notre sangle abdominale différemment.
Le transverse, le muscle utile pour un ventre plat
Le gros point positif du stomach vacuum c’est qu’il sollicite intensément le muscle indispensable pour avoir un ventre plat : le transverse.
Situé sous les obliques et le grand droit, le transverse est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Comme une sorte de gaine, il retient les viscères et maintient les organes bien en place à l’intérieur de notre ventre. Il joue aussi un rôle important dans le soutien de notre colonne vertébrale.
Invisible en surface, le travail du transverse est souvent zappé au profit des grands droits. Ce qui est bien dommage car c’est grâce à lui qu’on affine la taille et qu’on se dessine un ventre bien lisse !
Faire le stomach vacuum : explication technique
Pour réaliser correctement l’exercice du stomach vacuum, il faut apprendre à contrôler sa respiration et à bien contracter son périnée :
- INSPIRATION : Allongée par terre, le bassin bien plaqué au sol, inspirez en gonflant le ventre comme un ballon, puis expirez en rentrant complètement le nombril en direction de la colonne vertébrale.
- PÉRINÉE EXPIRE : Serrez le périnée pendant une dizaine de secondes (comme si vous vous reteniez d’une envie d’uriner). Puis expirez par la bouche en aspirant le nombril en direction des côtes.
- APNÉE : Bloquez votre respiration pendant quelques secondes en gardant le périnée et le nombril serrés en direction de la poitrine.
- RESPIRATION : Reprenez doucement votre respiration. Puis recommencez cet exercice plusieurs fois d’affilée.
Avis et bienfaits du stomach vacuum
On l’a vu, l’avantage numéro 1 du stomach vacuum c’est le ventre plat en venant renforcer sa sangle abdominale en profondeur.
Mais, c’est aussi un exercice idéal pour favoriser la digestion. Comme un massage interne, le stomach vacuum vient “aspirer” les organes vers le haut, en sollicitant notamment le côlon, le foie, l’estomac… Ce mouvement répété va améliorer la digestion, diminuer les problème de constipation et de ballonnement, qui sont les grands ennemis du ventre plat !!
Le stomach vacuum fait aussi partie des exercices conseillé après l’accouchement pour réduire la diastase post-grossesse et re-tonifier le périnée.
Enfin, ce que j’aime particulièrement dans le stomach vacuum, c’est cette idée de douceur, de lenteur, d’accessibilité. Avec le stomach vacuum, on ne tire ni sur les vertèbres thoraciques, ni sur la nuque ou le périnée. On ne risque pas de se faire mal au dos ou de se décourager au bout de 5 minutes. C’est un mouvement accessible à tout le monde, quel que soit le niveau.
Avant / apres le stomach vacuum : quels résultats avoir ?
Oui ! Si l’on est régulier, on peut avoir de beaux résultats : un ventre plus plat et plus ferme, moins de ballonnements, un transit plus régulier…
Et l’un des gros avantages du stomach vacuum, c’est qu’on peut le pratiquer rapidement, un peu tous les jours. Une routine facile à adopter dans sa vie de tous les jours, qui ne demande aucune organisation ou matériel. Au réveil ou au coucher, peu importe, choisissez le moment qui vous convient le plus, du moment que ce n’est pas juste après un repas (pour ne pas perturber la digestion).
Si vous voulez encore plus de conseils et aller plus loin dans cette pratique du stomach vacuum, vous pouvez télécharger mon programme ventre plat ! Vous y trouverez des exercices pour affiner votre taille et plein d’idées de recettes détox et anti-ballonnements pour améliorer votre digestion en 30 jours.
Alors, aviez-vous déjà entendu parler du stomach vacuum ? Est-ce que ça vous a donné envie d’essayer ? Dites-moi dans les commentaires ce que vous en pensez, j’adore vous lire !!
Nos programmes de sport pour vos objectifs
Bonjour,
Combien de temps faut-il compter pour avoir du résultat ?
Merci
Bonjour Lucie,
Cela dépend du niveau de départ. Mais avec une bonne routine efficace, il est possible d’en voir les effets dès les 3/4 premières semaines.
Si vous êtes touché par le diastasis, les effets seront encore plus visibles.
Bonjour Lucile,
Je n’arrive pas à « aspirer le nombril vers les côtes ». Faut-il inspirer à nouveau après l’expiration?
Merci à vous
Hello Morgane,
après l’expiration, il faut être en apnée et essayer de rentrer le ventre en maximum en tenant cette position, puis inspirez à nouveau.
Bonjour, d’autres méthodes proposent de ne surtout pas contracter le périné! Je suis un peu perdue, pouvez-vous me donner votre avis ?
Bonjour, c’est au moment de l’expiration qu’il faut contracter le périnée pour faire marcher doucement la sangle abdominale 🙂 c’est super efficace
Je suis intéressée par ce programme ventre plat et cuisses fines
Bonjour, voici le lien du eshop si vous êtes intéressée : https://wellso.fr/shop/category/programmes/programmes-sport/ 🙂 très belle journée
Comment affiner les bras svp j ai essayé bcp de choses mais rien ne change
Quel exercice a faire svp
Bonjour Nadine, tu peux essayer cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=5mVtyQ9hrUM 😉 très belle journée à toi, l’équipe LW
Bonjours je voudrais avoir des cuisses fine mais comment faire ? Je perd l’espoir d’un jour avoir des cuisses fine et qui ne se touche pas
Bonjour, le programme défi Jambes fines est spécialement dédié à cette problématique 🙂 il faut tout d’abord savoir comment fonctionne son corps, quels sont ses besoins etc. c’est aussi une question d’alimentation, d’activité physique, de posture etc. Les facteurs sont très variés en fonction du cas. Néanmoins affiner ses jambes implique également de les muscler! très belle journée, l’équipe LW
Bonjour oui j’avais entendu parler de cette méthode… En pilates et je l’ai utilisé après ma grossesse mais je ne l’ai pas poursuivi comme oublié. Mais je suis tombée sur la vidéo et cela m’a remis en selle et je pense le refaire plus quotidiennement.
Hello 🙂 j’adore ton site et tes vidéos !! Je pratique le stomach vaccum à chaque fin d’entrainement donc 6 fois par semaine depuis plusieurs mois et franchement ça a changé ma vie ! Enfin mon bien être digestif surtout ! Je viens d’écrire un article de blog « digérer ses émotions » et j’ai mis un lien vers ton article en citant le stomach vaccum !
Bonjour Lucile,
J’aime beaucoup les exercices de renforcement musculaire doux et progressifs, qui permettent de se muscler en profondeur et sans trop de traumatisme. Un programme spécial Pilates, Stretching ou autre gym douce est-il prévu prochainement ? Cela me plairait beaucoup.
Bonjour,
Le programme Pilates est disponible juste ici : https://wellso.fr/shop/programmes/programmes-bien-etre/pilates/
Bonjour Lucille;
Oui je connais le stomach vacuum, je sais qu’il marche parce que les périodes où je le fais régulièrement je vois une transformation au niveau de mon ventre qui s’aplatit mais il suffit que je relâche un peu pour perdre mes résultats obtenus. J’ai donc décidé de ne plus relâcher et d’avoir de meilleurs résultats cette année 2020 et je te remercie parce que les détails des différentes phases sur l’exercice de ton article vont m’y aider. j’avoue que c’est un exercice fun qui peut se faire partout à l’abri des regards indiscrets. Merci de me diriger vers le lien de ta vidéo qui te montre en train de faire l’exercice.
Bonjour,
Je t’ai suivi sur Utube et j’ai aimé. Cela fait des mois que j’ai arrêté le sport. J’aimerais reprendre car jai pris des kilos( 90kg pour 1m60). Stp j’ai besoins de tes conseils pour me lancer.
Bonjour,
Je vous conseille ma méthode Body By Lucile : un mode de vie sain, efficace et accessible à tous, qui vous permettra d’allier la notion de sport, alimentation équilibrée et coaching mental.
La méthode est composée de 5 étapes successives, afin de s’adapter à tous les niveaux.
Je vous invite à faire le test pour connaître l’étape qui est la plus adaptée dans votre cas : https://lucilewoodward.typeform.com/to/G3nJjx
Bises et belle journée ! 🙂
Bonjour, Lucile. Je viens de faire ta vidéo de 7 minutes sur le stomach vacuum. j’ai vraiment bien senti que les abdos internes travaillaient. Le stomach vacuum se résume t-il à cet exercice ou bien y en a-t-il d’autres ? En tout cas, je l’intègre maintenant chaque matin avant mes séances de bbl été 2020. Merci pour tout ce que tu fais. ??
C’est ce genre d’exercice. On peut le faire debout, allongé …
Bonjour Lucile !
J’ai fais ta vidéo de 7 minutes sur le stomach vacuum. J’ai vraiment senti mes muscles internes travailler. Très bonnes sensations. Est-ce que le stomach vacuum se résume à cet exercice uniquement ou y en a-t-il d’autres ? En tout cas, ça va devenir ma routine chaque matin avant les exercices bbl 2020.
Merci beaucoup
Bonjour oui c’est cet exercice que l’on peut faire allongé ou assis aussi.
Bonjour,
Votre programme convient-il à une personne qui souffre de maux de dos?
Bonjour, avant de vous lancer dans l’un de mes programmes de sport, je vous recommandons vivement de demander l’avis de votre médecin. Mes conseils ne peuvent se substituer à un avis médical. Et ne connaissant pas vos antécédents médicaux, je ne peux vous garantir que les exercices proposés seront adaptés à votre situation. À bientôt
Bonjour Lucile
J’ai 26 ans, je mesure 1m70 pour 58 kg, poids que j’ai eu du mal à atteindre. J’ai toujours été trop maigre, j’ai réussi à atteindre un poids correct avec beaucoup de difficultés depuis mon enfance. Je recherche un programme pour me muscler car j’ai beau être fine, je suis hyper flasque, les épaules qui tombent, et j’en passe… (jamais fait de sport avant mon entrée au collège) mais je ne veux surtout pas perdre de poids ! A chaque fois que je fais du sport, je maigris alors qu’aimerais juste me muscler mais sans perdre ! (je sais c’est pas fréquent, mais je ne sais plus vers quoi me tourner)
Merci d’avance
Cherchez à vous muscler et à faire du cardio court. Mangez sainement et faites peut être un bilan gastro entérologie pour voir si vous n’avez pas un problème d’absorption ?
Chere Lucile, j’ai 65 ans et de gros problèmes de sciatique, 2 operations hernie discale 2006 et 2008, depuis j’ai perdu la sensibilité dans mon talon droit ainsi qu’à l’arrière de ma cuisse, sans compter les decharges electriques de jour comme de nuit donc le moral n’y est pas toujours. J’habite au Pays de Galles et j’ai plaisir à vous écouter sur votre chaine Utube, j’adore vos petits « coups de gueule » ils sont pleins de bon sens. Je fais 80 kgs pour 1m63, je mange sain mais je manque souvent d’energie pour suivre vos bons conseils. Par QUOI puis je commencer ? Bises
Bonjour Annick, avant de vous lancer dans l’un de mes programmes de sport, je vous recommande vivement de demander l’avis de votre médecin. Mes conseils ne peuvent se substituer à un avis médical. Et ne connaissant pas vos antécédents médicaux, je ne peux vous garantir que les exercices proposés seront adaptés à votre situation.
À bientôt
Je ne connaissais pas. je commence dès demain ! Merci !
Super !!!
Bonjour
cette méthode je l’ai connu lors d’un sage d’apnée. Pratiquée debout le s genoux pliés les mains sur les cuisses et en essayant de bouger le grand droit comme des vagues!!
Depuis je le pratique assez régulièrement
Merci pour tous vos conseils et vidéos cela motive
il faut dire que mon sport ,l’apnée me manque énormément….mais tout va revenir si nous restons prudents
Super Catherine !! Avec plaisir 🙂
Merci bcq pour ces séances, pour votre entrain et votre motivation . Bonne continuation . Merci à vous deux . Bises
Merci à toi !
J’ai connu cette méthode grâce au programme Défi Ventre Plat ! Un régal! Merci Lucile !
Oui j’ai le livre « abdominaux arretez le massacre »de B.de Gasquet depuis longtemps. C’est top.
Génial !
Je n’avais jamais entendu ce terme de stomach vacuum… je connais cette technique Nauli qui est excellente pour la digestion. A faire tous les matins pour un ventre au top !
Super merci pour la technique. À bientôt !
Bonjour,
J’ai appris cette méthode chez mon kinésithérapeute. Une pratique très très régulière m’a évitée une opération chirurgicale liée à une descente de vessie.
Bonjour, oui je connaissais grâce à ma kiné qui me soignait pour une pubalgie. J’adore aussi ce mouvement car doux et très efficace. Je le pratique aussi assise au bureau, en toute discrétion !
Super idée ! 🙂
Hello Lucile,
Adepte du Pilates depuis très longtemps, j ai appris que le stomach vacuum est une des premières choses à savoir faire! Pour moi c est l image d un oursin entre moi et le nombril ?? c’est très efficace !
Bonjour Dominique, oui en effet très 😉
Bonjour Lucile, j’ne ai entendu parlé il y a quelques jours avec une amie qui a vu des effets positifs sur sa digestion et son endométriose. J’ai suivi son conseil et comme elle je viens d’acheter le programme the belly lab pas encore testé je teste ça ce week end 🙂
Top 🙂 Bises Maryse
Bonjour Lucile,
À la lecture de votre article,cela me donne envie d’essayer.
Je pense le faire en même temps qu’une séance d’étirement que je fais le soir : étirements avec Lucile+stomach vaccum.
Coucou Lucile! Je m’y suis mise pendant le confinement. J’ai un ventre plutôt musclé donc pas pour avoir un ventre plat, mais plutôt pour garder un transverse et un périnée fort car je cours. Difficile à maîtriser les premières fois, la sensation d’apnée est inhabituelle mais quand on a l’habitude les sensations sont tops! J’ai vu une tonification de mon ventre et moins de ballonnements. Et en prime, je trouve que ça aide à relâcher le stress. Maintenant je fais 5 respirations par jour, c’est un rituel ?
On pratique en famille, et on adore… Même mon mari s’y est mis
Super ça 🙂
Super j’en entendais bcp parler, hâte d’essayer en complément de ma routine sportive (qui inclue tes vidéos !!)
Yes 🙂
Bonjour Lucile,
Merci pour cet article,
En fait ça fait 3 semaines je pe de maintenant depuis que j’ai vu vos vidéos que je fais une petite routine au levé.
Je fais le petit massage du ventre et les 2 exercices qui suivent et je fais entre 6 et 10 fois le stomach vacuum.
Ça fait du bien , je nes sais pas si ça se voit mais je me sens bien. ? merci pour tous ces conseils
Génial Laurie 🙂
Je pratique tous les matins cet exercice d’abdos hypopressifs. Ça permet au corps de se réveiller en douceur et surtout en 15 jours mon ventre a diminué de moitié. C’est vraiment impressionnant! Merci pour cet article!
Wahou dingue !!!
Je fais des cours de pilates et yoga, donc peut-être le stomach vaccum sans connaître le nom. Merci
Oui j’ai déjà pratiqué cette technique avec la sage femme lors de la rééducation périnéale