Fessiers : les meilleurs exercices pour les muscler

Vous souhaitez muscler et redessiner vos fessiers ? Je vous partage 5 exercices hyper efficaces pour atteindre rapidement votre objectif.

Avec le ventre, les fessiers est la zone du corps dont vous me parlez le plus souvent. Vous me demandez régulièrement des conseils pour éliminer votre culotte cheval et pour afficher un fessier plus rebondi. Bonne nouvelle : il est possible de sculpter et harmoniser ses fessiers avec le sport, mais pour ça, il faut répéter les bons exercices !!!

Les fessiers : une zone de stockage privilégiée

Comme le ventre et les cuisses, le fessier est une zone de stockage privilégiée. Pourquoi ? Parce que les hormones féminines (œstrogènes et progestérone) favorisent le stockage des graisses entre la taille et les genoux. 

Alors que certaines femmes ont tendance à stocker autour du ventre, d’autres ont une prédisposition à stocker au niveau des hanches et des fesses. En résultent une culotte de cheval, un petit pli sous les fesses ou encore un effet peau d’orange. 

Tout un tas de choses qui nous complexent et que nous avons parfois du mal à accepter. Je sais de quoi je parle, car ma “target zone” à moi… c’est les fesses ! C’est comme ça, je dois bosser deux fois plus cette zone pour avoir des résultats à cet endroit.

Le muscle le plus puissant du corps humain

Mais au-delà de l’apparence esthétique, le fessier est avant tout un groupe musculaire. Il est composé de 3 muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. 

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, l’extension de la hanche et la rotation interne de la cuisse. Traduction : c’est en partie grâce à lui que l’on peut tenir debout, marcher, courir, grimper, sauter… Rien que ça !! 

En renforçant cette zone, on améliore donc sa posture, on se protège des troubles articulaires, des maux de dos et on s’assure de pouvoir faire du sport pendant encore de longues années !! Bref, ce n’est pas qu’une affaire d’esthétique, c’est vraiment un allier du quotidien ! En fonction du programme, on peut perdre des fesses en supprimant le gras et en la tonifiant. Ou prendre des fesses avec l’objectif d’augmenter le volume musculaire de cette zone. Cela va dépendre d’où vous partez, et de ce que vous voulez.

5 exercices pour muscler efficacement ses fessiers

Le sport peut vous aider à obtenir des résultats sur vos fessiers, notamment grâce à des exercices très ciblés. Mais aussi, idéalement avec des charges pour intensifier l’exercice et travailler encore plus en profondeur. Voici quelques uns de mes exercices fétiches spécial fessiers :

1. Equilibre sur 1 jambe

Non je ne vous parlerai pas des squats pour développer vos fessiers. Car les squats développent surtout les quadriceps, et d’autant plus quand vous n’avez pas assez de fessiers : le corps va encore plus charger l’avant des cuisses pour exécuter des squats plutôt que les fessiers. 

En revanche les exercices en équilibre sur 1 jambe font travailler intensément les fessiers en stabilisation du bassin et de jambe. C’est doux et il y a plein de façons de varier autour de l’équilibre. 

La position : 

• Debout, jambe droite tendue, jambe gauche légèrement fléchie décollée du sol. 
• Le buste bien droit, inspirez et allongez votre corps et votre jambe gauche parallèle au sol, tandis que la jambe droite reste bien tendue, immobile. Puis revenez en position debout – toujours sur jambe droite sans reposer pied gauche au sol. 
• Recommencez 15-20 fois de suite sur la même jambe. En expirant, et remontant d’un bloc sans reposer le pied gauche. 
• Vous pouvez rajouter des poids dans les mains, ou un saut sur jambe droite en remontant pour augmenter la difficulté de l’exercice. 
• Faites quelques pas pour détendre la cheville droite, et recommencez sur jambe gauche. 

2. Soulevé de terre

Proche des squats mais un peu plus technique, le soulevé de terre est un mouvement très complet qui sollicite le fessier, mais aussi les muscles des jambes, du dos, des bras ou encore du ventre. Traditionnellement, cette exercice nécessite une barre de musculation mais vous pouvez tout à fait le réaliser avec de petites haltères ou en poids de corps.

La position : 

• Le dos bien droit et les abdos contractés, expirez et fléchissez légèrement vos genoux afin de descendre verticalement en poussant les fessiers vers l’arrière.
• En remontant, inspirez et décollez le pack d’eau du sol en poussant sur vos jambes et en gardant les bras bien tendus.

3. Élévation des hanches

L’élévation des hanches est l’un des exercices les plus faciles à effectuer. Il est idéal pour travailler les fessiers et les ischio jambiers. Vous pouvez intensifier votre entraînement en enroulant un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.

La position : 

• allongée sur le dos, fléchissez vos genoux et positionnez vos pieds dans la largeur du bassin. Vos bras doivent restés allongés le long de votre corps.
• Expirez en poussant les hanches vers le ciel, fessiers et abdos bien contractés. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos épaules. 
• Inspirez en ramenant les fessiers en direction du sol sans le toucher.

4. Donkey Kick

Le donkey kick est un mouvement qui cible principalement le grand fessier. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser un élastique, à placer au-dessus du genou et sur l’arrière de la cuisse opposée.

La position : 

• en position de quadrupédie, placez vos mains à hauteur des épaules et vos genoux à hauteur des hanches. Gardez votre dos bien droit et contractez vos abdos. 
• Expirez en levant une jambe vers l’arrière. Vous devez pousser votre talon en direction du plafond, la pointe de pied tendue. Votre cuisse doit former un angle de 90° et être alignée avec votre dos. 
• Pendant la montée, pensez à bien contracter votre fessier. Inspirez en replaçant ensuite le genou sous votre hanche sans le poser au sol.

5. Battements de jambes sur le côté

Cet exercice permet de renforcer les abducteurs, ainsi que le petit et le moyen fessiers. Il existe plusieurs variantes : vous pouvez maintenir la position en isométrie (rester sans bouger pendant quelques secondes), faire des cercles plus ou moins grands avec votre pied ou encore, vous munir d’un élastique (attaché entre les deux chevilles) pour ajouter de la tension et travailler les petit et moyen fessiers avec encore plus d’intensité.

La position : 

• allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche légèrement fléchie en arrière pour l’équilibre, le coude gauche sous l’épaule. 
• Expirez en montant la jambe droite et en gardant le pied bien fléchi vers l’avant. 
• Puis inspirez en redescendant et répétez le mouvement.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

Pour obtenir des premiers résultats, je vous conseille d’effectuer 15 à 20 répétitions de chaque mouvement. Si vous en ressentez le besoin, faites une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Répétez cet enchaînement 1 à 2 fois par semaine selon votre niveau, en complétant par du renforcement musculaire plus global (total body), ainsi que du sport cardio pour faire travailler votre cœur.

N’oubliez pas également que pour obtenir des fessiers d’acier, la combinaison est toujours la même : renfo + cardio + stretch + alimentation équilibrée ! Et oui, l’un ne va pas sans l’autre. Alors faites attention aussi à votre assiette pour obtenir des résultats ! 

Voilà, vous avez tout ce qu’il faut pour vous sculpter des fesses en béton ! Avec de la motivation et de la régularité, les résultats arriveront rapidement !!