Bonjour les sportifs ! Et les moins sportifs !!
Alors que l’Experience Club termine sa 3e semaine, les 1er douleurs, démotivations, fatigues et autres petites maladies commencent à apparaître. J’ai eu pas mal de questions cette semaine sur « quoi faire quand on est vraiment crevé, malade, pas dormi, pas envie … »
Et franchement je vous comprends. Moi aussi ça m’arrive. Et dans ce cas je mise sur la marche. Marcher : il n’y a rien de plus facile, aucune motivation à avoir, on se lève, on met ses chaussures et on part. Même quand on décide de ne marcher que 10 min au départ, bien souvent au final on se dit qu’on peut en faire plus et on a vite fait de marcher 30 min, 1h. Le mouvement appelle le mouvement, le plus dur : c’est de démarrer. Et avec la marche, c’est plus facile de démarrer parce que l’effort parait plus facile.
Optimisez votre marche !
Idéalement, si vous voulez que cette session de marche soit la plus intéressante « sportivement » parlant, voici ce que vous pouvez implémenter.
- 1 sac à dos pour dépenser plus de calories en marchant
Le rucking, à l’américaine. Ou juste la marche lestée, marcher avec un sac à dos, vous permet d’augmenter considérablement la sollicitation de vos jambes et donc de votre coeur et poumons. Commencez avec un sac à dos de 5kg. 1 bouteille d’eau, 1 livre, 1 ordinateur, 1 pull, 1 paire de chaussure à talon … Ce que vous voulez dedans ! Choisissez un sac à dos pour marcher ou courir, c’est à dire qui ne vous fait pas transpirer dans le dos, qui s’attache à la poitrine et à la taille, qui vous laisse bouger vos bras facilement. Personnellement je suis fan du IamRunBox (marque suédoise) le sac à dos avec ceinture en plus, pour ne plus avoir besoin de sac à main, et être ultra à l’aise. - 120 pas par minutes pour un mouvement moins saccadé
C’est un rythme assez lent, mais qui vous permet de bien dérouler le pied et de transférer votre poids de corps d’une jambe à l’autre. Marcher, ce n’est pas attaquer le talon dur par terre. On roule doucement du talon à la pointe du pied et on transfère son poids à droite et à gauche. C’est une danse d’équilibre. Le sac à dos va d’ailleurs énormément vous aider à mieux profiter de ces 120 pas par minutes. - Chaussures larges et plates pour muscler son pied
Marcher en talon en bois : mauvaise idée. Vous n’avez aucune sensation de déroulé du pied, vous tapez sur votre cheville et vos hanches ne vous remercieront pas. Bien marcher, c’est utiliser des chaussures assez souples, larges au bout, sans talon. Les Newfeel de Décathlon sont super pour le coup. Les escalante de Altra aussi, les Torin Altra également. Les chaussures très minimalistes (vivobarefoot, Xeroes, Five Fingers, Saguro…) peuvent être un peu difficiles au début, car leur peu d’amorti peut vous faire mal si vous n’avez pas de bon déroulé du pied justement. À limiter à 10 min par jour maximum au début. - Regard au loin pour soigner son dos
Marcher, c’est aligner la colonne vertébrale et sentir le poids de sa tête au dessus de son centre de gravité. En gros : pas de smartphone quand vous marchez. Je sais, ça paraît bête, mais si vous l’avez à la main toutes les 3 min pour checker un truc, changer de chanson, regarder le plan, envoyer un message … Non. ! On regarde son itinéraire avant, on marche regard au loin et on laisse les chansons filer même si on n’aime pas. Car au final peut être que vous l’aimerez ce son à la fin.
Marcher en sac à dos vous fait dépenser presque le même nombre de calories que de courir à faible allure. Donc super cardio croisé – pour les membres de l’Experience Club qui comprendront ! – et super exercice régulier en général. Qui marche régulièrement ici ? Avec un sac à dos ??
Bonjour
Je marche le matin pour aller au travail en descendant du métro plus tôt.
J’ai dans mon sac mon ordi, ma gamelle, mes chaussures…
Je vais voir pour d’autres chaussures et peut-être changer encore un peu du coup…
Merci
Coucou Lucile, merci pour cet article et ce conseil intéressant. Oui je marche régulièrement pour les trajets du boulot (presque 1h en plusieurs fois) et pour le plaisir le week-end. Pour le boulot, j’ai pris un grand sac Cabaia dans lequel je mets : ordi et matériel associé, cahier, gourde, parapluie, tup en verre et glacière. Poids vérifié sur la balance : 5 kilos 👍
D’après Strava, je marche entre 5 et 6 km par heure, je tourne autour des 115 ppm. Du coup, j’ai une question par rapport au 120 ppm : il faut faire des plus petits pas pour les atteindre ? Merci d’avance !
merci pour cet article. Du coup je suis trop contente que la balade du chien/aller au boulot avec mon sac à dos blindé devienne officiellement mon cardio croisé !
Bonjour, Je fais régulièrement de la randonnée, que pensez-vous de la marche avec des bâtons ?
Marche nordique 2 fois par semaine avec sac d’hydratation (léger) et rando plus tranquille 1 ou 2 fois par mois ! Rando en itinérance pendant une semaine pendant les vacances avec sac à dos 6-8 kg 😁
Si je pouvais je ferai tout mes déplacements en marchant 😂
Bonjour,
merci pour ce bel hommage à la marche, je suis tellement d’accord avec toi, en plus enfin je connais la marque de ton sac, bien longtemps que j’essaie de trouver, pour l’avoir vu dans certaines de tes vidéos insta, par contre par quelle boutique peut on l’acheter, merci encore pour tout ce que tu fais. j’ai hésitée à prendre le nouveau programme, mais deux gros objectifs, l’un dans une semaine mon premier marathon et dans 4 semaines les Templiers, je verrai après, je n’ai pas voulu etre sur trop de chose en meme temps, mais pour 2025 j’envisage un premier triathlon. donc je verrai fin octobre pour un engagement. bonne continuation,
Alors moi pas avec un sac à dos mais avec bébé de 2 mois 5kg en portage 😅 Rien de mieux pour une reprise douce du sport. Tous les jours 5km, avec un podcast dans les oreilles et j’adore !
Je marche avec mon sac photo de facile 6/7 kg en ville
Le soir j’ai fait 15km sans m’en rendre compte mais ça c’est seulement en vacances
Je vais de ce pas charger mon sac à dos qui est un eatspark de la fille
Je marche avec un sac à dos eatspark de ma fille et je vais le charger du coup
C’est une très bonne idée !
J’essaye !!
Oui je suis marcheuse avec une ceinture de running pour mes petites affaires
Je vais donc emprunter le sac à dos de mon mari qui fait du trail
Je fais partie d’un club de marche. Tous les lundis, je pars avec le groupe avec de bonnes chaussures montantes de randonnées et mon petit sac à dos contenant une cape de pluie, un pull, une bouteille d’eau, mon portefeuille, des mouchoirs en papier, une petite trousse de secours, un sachet d’amandes. Et c’est parti pour 10 à 12 kms tantôt côté mer, tantôt côté campagne. Une bonne pratique oxygénante et dynamique avec la découverte de nouveaux paysages et des rencontres, car tout en marchant, je discute avec les personnes qui m’accompagnent. En fonction de mon rythme, je circule d’une personne à l’autre pour échanger. Quand je reviens, je suis contente, ma tête respire et mes jambes me remercient par quelques courbatures rapidement évacuées.
Le point numéro 4 : essentiel ! Je me suis fait tellement mal aux cervicales à vouloir travailler en même temps que la marche.
Maintenant j’écoute des podcasts 🙂
D’ailleurs merci pour Long Live !
Super, merci beaucoup pour ces indications! Ca donne qu’une envie : aller chausser des chaussures et partir marcher 1 ou 2h !
Salut Lucille, merci pour ce post très intéressant sur l’impact du sac à dos quand on marche. Ça me paraît une très bonne alternative ponctuelle à la course à pieds.
Personnellement, j’utilise un tapis de marche (pieds nus) en télétravaillant et je confirme, le plus dur le matin c’est simplement de s’y mettre. Une fois commencé, ça s’enchaîne tout seul.
hello Lucile
Je fais de la marche active 4 à 5 fois par semaine. Certaines séances se font à la maison avec une coach, et d’autres sessions je pars faire mon parcours de 7kms. En 1h10 en général. Je n’avais jamais pensé au sac à dos lesté. Je vais tester.
Et j’ajouterai que faut pas se limiter à marcher quand il fait beau, j’ai découvert grâce à mon chien que marcher sous une pluie fine par exemple c’est hyper agréable 🙂
bonjour Lucile
Ta newsletter tombe à pic.
Ce weekend, je pars bivouaquer dans les Belledonnes. 8/ 10 kg pour le sac.
cet été, j’ai fait une boucle de 60 km sur le GR10, 12 KG.
tous les weekends quasiment, je marche avec un sac à dos environ entre 2 kg si c’est à côté de chez moi. je vais augmenter du coup.
Je me suis rendue compte, que je faisais du renforcement musculaire sans m’en rendre compte (moi qui déteste le renfo☺️)
De plus, ça renforce le dos et mes jambes commencent à être dures, toniques.
alors voici pour le sac à dos. 🥰💪💪