Se remettre en forme après la naissance d’un enfant : comment faire, quelle routine sportive et alimentaire ? Je vous partage mon expérience qui peut ressembler à un programme de sport après une grossesse.
Maman sous l’eau
1 mois après la naissance de mon deuxième enfant, je suis un peu sous l’eau comme on dit. Et, je tente autant que possible de rester connectée avec vous !
Récemment sur mon Instagram, vous avez pu voir quelques bribes de mes petits entraînements que je m’octroie de temps en temps… entre deux tétées, ou siestes.
Vous êtes nombreuses à me poser des questions sur mes abdos, mon périnée, mes kilos de grossesse… Alors voilà je vous dis tout !!
Mon sport avant l’accouchement
Déjà, pendant ma grossesse, j’ai continué à m’entraîner régulièrement, mais à un rythme doux bien entendu. Je pratiquais du yoga 1 à 2 fois par semaine, ainsi que de la natation et/ou du léger renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine.
Des étirements doux post partum
Ensuite, juste après mon accouchement, à la maternité, j’ai vraiment ressenti le besoin de m’étirer. Après des heures et des heures de contraction, et surtout avec une répartition du poids complètement différente d’un coup, j’avais cette sensation d’avoir mon dos en compote. Je me suis donc offert le luxe de quelques torsions et étirement des fessiers. Et ça m’a vraiment fait du bien.
Ma vidéo : Mal de dos 5 mouvements de sport à faire chaque jour
Consulter un chiropracteur
Autre truc que j’ai fait rapidement, consulter mon chiropracteur. 10 jours après ma sortie de maternité, j’avais l’impression d’avoir mon dos comme en suspension.
Parce que d’un seul coup on perd le fort poids que l’on avait sur l’avant du corps. Et forcément ça met le centre de gravité en vrac. Impression confirmée par mon chiro, qui m’a remise en place, et j’y retournerai 2 – 3 fois ces 6 prochains mois pour vérifier que le bassin ne bouge pas trop.
Reprendre doucement le renforcement musculaire
Depuis, au fur et à mesure de ma récupération, je reprends tout doucement un peu de renforcement musculaire du dos, des fessiers, et du transverse abdominal (le muscle profond des abdos). Si le perinée après l’accouchement à été extremement solicité, il est évidement qu’il faut en prendre soin et le muscler lui aussi.
Alors non, pour l’instant je n’ai pas encore fait ma rééducation périnéale. J’en suis bien consciente et donc tous les mouvements que je pratique sont en décharge périnéale, sans impact, et avec très peu de sollicitation des grands droits abdominaux (les plaques de choc’!).
J’utilise de temps en temps le TRX pour renforcer mon dos sans charger le bas du corps. Car dès que je reprendrai les entraînements, il me faudra un dos bien costaud !
Bientôt je ferais mes exercices de rééducation du périnée, cela me permettra de me tonifier et pouvoir plus tard reprendre des exercices sans craintes.
Déculpabilisez après votre grossesse !
C’est THE question que vous voulez toutes me poser… Est-ce que j’ai récupéré mon poids d’avant grossesse ? Oui… Mais j’ai bien perdu 3 – 4 kg de muscles. Donc si j’ai réussi à perdre quelques kilos de grossesse, j’ai quand même du muscle à récupérer.
Et j’ai donc ces même kilos en version ‘gras’. Une répartition des masses qui va revenir à la normale bientôt, dès que j’aurai sérieusement repris l’entraînement. Donc non je n’ai pas été épargnée, pas de magie, pas ‘d’injustice’. Juste la vraie vie normale quoi…
Merci en tout cas pour vos encouragements et pour rester fidèle à ce blog et à mes réseaux sociaux pendant cette période de transition dans ma vie !
Bonjour,
je tiens juste à vous remercier pour toutes les vidéos de Fitness et Yoga prénatal.
Je n’ai pas encore accouché (terme dans moins de 2 semaines…), tous ces exercices m’ont permis de rester en forme, je n’ai quand même pas échappé à la prise de poids !!!
J’ai hâte de tester les vidéos de Fitness après grossesse et de retrouver enfin mon ancien corps !!
Bonne continuation et merci encore !
Emilie
Bonjour Lucile, félicitations et bienvenue à votre joli bébé !
Une petite question de maman, j’ai accouché il y a maintenant 1 an de ma fille, je n’arrive pas à récupérer de la tonicité au niveau du ventre, la peau est distendue depuis (j’avais pris 20kg, que j’ai perdu). Suite à mon accouchement, j’ai eu une pubalgie, j’ai donc repris un peu de sport que depuis 2 mois (séance de pilates, et gym ball) j’y vais doucement pour ne pas ressentir de nouveau l’inflammation, pourriez vous me donner des exercices pour récupérer de la tonicité au niveau de la sangle abdominale.
Bon courage pour ces premiers instants !
D’abord vraiment sympa d’avoir réalisée tes vidéos pour doctissimo pendant ta grossesse. Tu as du rendre service à pas mal de femmes vivant la même chose. Et même motiver 1 partie à se bouger un minimum et et à faire tes séances.
Moi aussi je vais en profiter pour raconter my life sportive de ces dernières semaines.
Je vais faire de la pub mais tant pis ! Lucile décidera ou pas de supprimer ce message.
Alors j’ai testé un programme de Fitness Américain de la société très connue aux USA à savoir Beachbody. C’est 1 entreprise spécialisée (née à la fin des années 90) dans la vente de programmes de fitness surtout et ils vendent aussi du matériel évidemment.
Donc j’ai acheté l’1 de leur programme sorti l’année dernière « Focus T25 ». Je l’ai acheté sur l’amazon (amazon.co.uk) britannique car pas encore disponible sur L’amazon.fr
J’ai payé entre 6 et 7 € de frais de port.
C’est un programme sportif sur 10 semaines. Ce sont des séances de 25 min.
Du Lundi au Jeudi on réalise 1 séance de 25 min. Le Vendredi c’est « Double day », on réalise donc 2 séances. Mais pas de problème, si l’on a pas le temps (ou la motivation) de faire les 2. On fait la 2ème séance le Samedi ou le Dimanche. Mais le week end c’est la récupération normalement. 1 séance de stretching de 25 min est prévue.
Voilà ! Alors mon bilan au bout de 10 semaines de « Focus T25 ». J’ai perdu 5 kg et 5 cm de tour de taille. Sans régime alimentaire particulier. Je faisais 1 « Cheat Day » par semaine (le samedi ou le dimanche). On utilise un seul outil : l’élastique (ou 1 paire d’haltères si l’on en possède mais ce n’est pas obligatoire). Les 5 premières semaines c’est uniquement au poids de corps. Les 5 dernières semaines, il y a 2 séances avec l’élastique sur 5 au total (sans la séance de stretching).
Mais on peut obtenir les mêmes résultats en faisant régulièrement les séances de Lucile et en suivant ses conseils alimentaires présents sur son site. Je dis ça non pas pour faire plaisir à l’auteur de ce site web mais j’ai une amie proche qui s’est mise à faire régulièrement ses séances et cela l’aide à perdre des kilos. Précision importante, elle est suivie par 1 nutritionniste. Après avoir parlé avec elle de son régime alimentaire, je m’aperçois que sa nutritionniste lui donne grosso modo les mêmes consignes alimentaires que Lucile.
Bon training à tous (tes) !
Félicitations!
Ton post me donnerait PRESQUE envie d’une autre grossesse! Lol
Mais avec 2 loulous, je trouve que c’est déjà difficile (mais pas impossible!!) de faire du sport, alors… Lol
Je retiens que cet article existe au cas où un jour j’ai des enfants car il y en a des choses à savoir et à faire ! Bravo pour la détermination ! Bon courage !!
Prends le temps qu’il te faut pour te remettre en forme et prendre soin de toi surtout, c’est important, les réseaux sociaux peuvent attendre ! On sera toujours là pour te suivre quoi qu’il arrive !
Bisou,
Ton fan club.
Quelle honnêteté, merci Lucile! Tu es un super exemple que quand on veut on peut. Je ne me lasse pas de te suivre et lire des conseils. En particulier, j’aime beaucoup les photos de tes repas et tes idées pour manger équilibré selon le moment de la journée et nos activités.
Tu es une vraie « girl next door » dont on a juste envie d’être la copine 🙂
Tout d’abord bravo pour ton honnêteté, ensuite bravo pour avoir déjà récupéré ton poids d’avant bébé et félicitations pour ta belle énergie communicative! Que ce soit sur ce blog, sur insta ou dans tes bouquins, tu communiques vraiment la joie de vivre, la volonté, le mental et l’énergie, tout en restant accessible, bref… on a l’impression que tu es NOTRE coach, NOTRE copine et c’est génial!
Je viens de terminer « un ventre plat c’est malin », et je n’ai plus qu’à mettre en pratique la partie alimentaire, le sport c’est déjà presque tout bon! Merci pour ces bons conseils plein de bon sens!
Repose toi bien, profite bien de tes petits et à bientôt pour de nouvelles recettes, vidéo de fitness et autres réjouissances! Bisous
Chapeau bas coach ! Tu es une vraie force de la nature ! Tu es une vraie source de motivation. Je suis admirative !!!
Profite bien de tes p’tits bouts car oui ça passe vite !
J’ai hâte de pouvoir prendre RDV avec toi !!! Vivement ! 🙂
Merci et à très vite !!!
Laetitia.
Quelle énergie et déjà bien récupérée ! Bravo pour la motivation qui paye toujours ! Merci pour la petite vidéo sur le TRX; j’ai grand besoin de me remettre en forme au niveau de mes bras et mon dos. A partir de 30 ans, le corps commence à changer, avec ou sans enfants; c’est terrible, pas de cadeau !! Bon week end !
Salut Lucile,
Je trouve ta première photo géniale. C’est rare de voir quelqu’un autant en forme sur un lit d’hôpital haha.
Je ne doute pas que tu parviendras à récupérer la même constitution corporelle qu’avant. C’est plus une histoire d’attitude et de le vouloir.
Celles qui disent « bon, c’est normal de prendre du poids après un accouchement, je ne peux rien y faire » n’ont pas beaucoup de chance de réussir.
Bonne chance !
Chris
même si je suis d’accord sur le fond (de toute façon quite à grossir autant se lacher!), je trouve votre remarque un peu facile venant d’un homme…qui ne subira donc ni prise de poids, ni cellulite, ni vergeture, ni rééducation du périnée…
Je t’envoie plein d’ondes positives j’ai accouché il y a 6 mois et je viens juste de reprendre le travail j’avais pris 16 kilos et j’en ai reperdu presque 10 mais je me sens un peu toute mou comme qui dirait. Même si ma fille me laisse le temps de bouger un peu, j’avoue pour l’instant elle est vraiment très sage, j’ai quand même beaucoup de mal. Mais je m’en fais pas je m’occupe bien de ma puce je fais souvent des promenades de une heure avec elle et la reprise de mon boulot me fait quand même un peu bouger, vu que j’ai quelques soucis au dos j’essaye de voir quel sport pourrait m’aller pour en même temps me remuscler et m’affiner sans me faire mal au dos. Je viens de m’acheter un vélo elliptique aurais tu des idées d’exercices par hasard? En tout cas profites bien de ta petite merveille ça passe tellement vite. Bonne journée à toutes les deux 🙂
30 minutes de pédalage « normal » en genre de fractionné, quelques minutes rapide, et ensuite plus calme, genre « récupération active » à la Lucile 😉 10 à 15 minutes de pédalage en arrière, moi perso ce passage là me fait suer comme pas permis ! Et de 3 à 6 minutes, je me positionne comme si il y avait une selle, donc je me tiens limite assise, avec les bras bien tendus sur le guidon, si on peut appeler ça comme ça et je pédale à fond, ça brûle à mort. Et voilà, 45 à 50 minutes d’elliptique ! Je fais ça deux à trois fois dans la semaine, et entre je fais pleins de vidéos fitness master class. Je ne suis pas coach du tout mais si ça peut te filer des idées?! Ah… et si jamais tu te remets tout juste au sport, saches que quand j’ai achetée mon vélo elliptique, perso, le premier mois je faisais 20 minutes par jour, tranquiiiiiille ! Bon courage 😉