Bien courir – les sensations de bon placement 

Dans cet article je vous explique comment mieux courir. Tout d’abord, on va parler de régularité, parce que comme dans tout sport, quand on veut progresser, il faut pratiquer souvent. Ensuite je vous emmène dans mes conseils de coach concernant les placements et surtout le ressenti correct d’un meilleur placement.

Enfin, on parlera du mental fort qui vous aidera à mieux courir.

1. Courir souvent

Pour améliorer votre course à pied il faut que vous courriez plus souvent. Mais moins longtemps. Je vous conseille de courir minimum 3 fois par semaine mais par petites touches.

Par exemple si vous débutez : courez 2 fois 10-15 minutes. (En alternant marche et course) et 1 fois 20-25 minutes le weekend. Pareil avec alternance marche et course si vous le souhaitez.

Ce rythme là : tenez-le au moins pendant 2 – 3 mois. Voir plus. Par exemple si on est ultra débutant en course à pied, je pense que passer de 0 à 5km pourrait se faire en 4 – 5 mois. Pas moins.

Bien sûr il y aura toujours l’exemple de la personne qui s’est mise à courir 10 km du jour au lendemain. Mais ça n’est pas la majorité. Et ça n’est pas ce que je vous conseille pour être en forme.

Si vous êtes plus intermédiaire, par exemple vous arrivez à courir 6-8 km sans trop de problème : augmentez la fréquence de vos sorties. 

3 à 4 sorties par semaine :

– 2 sorties de 20 minutes durant lesquelles vous pouvez alterner marche et course là aussi.

– 1 sortie fractionnée de 30 – 40 minutes max.

– 1 sortie douce de 30-40 minutes.

Et pareil, vous tenez ce rythme au moins 3 – 4 mois. Et vous allez énormément progresser. 

Si vous êtes plus avancé, par exemple si un 10 – 15 km, semi même ne vous fait pas peur, mais que vous avez envie de progresser : courez aussi plus souvent. Tenez ce rythme pendant 4-5 mois : 

4 sorties par semaine :

– 2 sorties de 30 minutes à rythme cool 

– 1 fractionné de 1 heure (échauffement compris) 

– 1 sortie longue très cool de 10 à 20 km 

Ça vous parait chiant ? C’est normal. Le progrès dans le sport vient de la répétition. De la répétition encore et toujours de toujours les mêmes séquences. Même si de temps en temps on peut ajouter un peu de nouveauté. C’est la répétition du geste, du rythme, la répétition des entraînements qui va fonctionner. Soyez patients.

2. Pensez au cardio croisé

Le vélo, l’elliptique, la marche sont d’excellents sports qui permettent de progresser en course à pied. Une fois par semaine, vous pouvez remplacer l’un de vos entraînements par du croisé. 

La natation aussi. Je sais que beaucoup de coach disent que la natation n’a pas de transfert mécanique sur la course à pied. (Coucou Sébastien Cornette !) Aucun souci, c’est partiellement vrai. On ne renforce pas les genoux, les fessiers de la même façon.

Mais en fait je pense que ce sont des coachs qui ne nagent pas très bien. 

Rien d’offensant. Je dis juste. Quand on sait bien nager le crawl notamment, ou le dos, on se rend compte du gainage énorme que l’on tient en natation, et dont on a besoin en course à pied. On se rend compte aussi du lien entre épaules et hanches. C’est plus un transfert de sensation de placement. L’allonge, la synchronisation jambe / épaule, le gainage et la souplesse.

Sachez aussi que la natation travaille les capacités respiratoires comme peu d’autres sports. Aussi votre cardio de coureur s’améliorera ou s’entretiendra très bien avec la natation.

3. La bonne position pour mieux courir

J’y viens donc ! 

Tous ces éléments viennent de mes recherches personnelles, de mes découvertes sur mon corps, de mes très nombreuses lectures, de mes tests. Des conseils que j’ai pu prendre et écouter auprès de nombreux coachs spécialistes de la course à pied. Et des partages avec les membres de mon club qui ont participé à mes run class. 

Quand on court, on doit être tonique. On ne peut pas courir effondré. C’est douleur et difficultés assurées. 

C’est pour cela que marcher est indispensable au début. Pour pouvoir tenir le cardio et la posture. 

Parce que courir tonique c’est plus fatigant que courir effondré. 

Un élément important par exemple, c’est d’essayer d’avoir les jambes dures. Ou les genoux raides. Pensez à votre tête, imaginez qu’elle est suspendue à un fil de tramway à 2 cm au-dessus de votre taille. Imaginez quand vous courez, que votre tête est à 2 cm au dessus de votre taille habituelle. À tout instant. 

Cela va limiter le travail de piston de votre genou. Vous ne devez pas amortir et vous repousser du sol à chaque fois. Le sol doit vous servir d’appui très rapide pour rester en haut.

Pour pouvoir maintenir cette position très haute, il faut que vous serriez à fond vos fessiers. Plutôt que d’utiliser l’avant de vos cuisses pour amortir le choc et vous repousser du sol, utilisez vos fessiers comme un ballon rebondissant. 

Ressentez que vous tombez à la verticale. Votre poids de corps tombe dans le sol, votre pied est dynamique, votre jambe raide et vos fessiers très haut vous maintiennent très haut.

Ensuite inclinez votre corps très très légèrement vers l’avant. Depuis la cheville. C’est très important cette notion de cheville. On ne se penche pas en avant depuis le buste ou les hanches. Mais depuis la cheville. Comme en ski par exemple. C’est l’angle de cheville qui définit notre vitesse. 

Comme un pied sur l’accélérateur en voiture. Plus j’angle ma cheville aiguë, plus je vais vite. 

Il ne faut surtout pas casser cet angle par une cassure au niveau du bassin. On maintient son gainage, sa poitrine haute, les fesses poussées en avant. Comme si votre bas du dos était poussé en avant. 

Gardez la tête bien haute, au dessus des épaules. Ne regardez pas par terre. Même en trail. Regarder par terre c’est casser toute la dynamique de la posture puisque vous décalez le poids de 5 kg de votre tête en avant. Non !!

De temps en temps vous pouvez jeter un peu un œil sur le sol, mais sachez que la vision de réaction garde 10 secondes environ une image en mémoire. Donc Regardez loin devant vous à l’horizon, en balayant à peine le sol de temps en temps. Faites vous confiance, votre corps sait.

Enfin, l’une des informations les plus importantes mais que je donne en dernier car la plus difficile à mettre en place je trouve : c’est l’extension de hanches et la rotation des épaules. C’est un peu pareil en natation, d’ailleurs très très similaire. C’est pour cela que je suis tellement reconnaissante vis à vis du swimrun, car la combinaison des deux sports m’a totalement ouvert les yeux sur les similitudes de postures, la construction du corps et des sensations.

Quand vous courez, la vitesse peut aussi être augmentée par l’extension de hanche vers l’arrière. Plutôt que d’aller chercher à allonger vos pas en avant, cherchez à tirer votre jambes en arrière. Un peu, pas trop. Tout est une question de détail. Pas de forcing. La hanche droite s’étire à peine, avec l’épaule gauche qui stabilise à peine en avant. D’où la nécessité du gainage qui permet ce retour élastique. 

On reste très haut, les fessiers très hauts et serrés, on tombe dans le sol avec une légère inclinaison depuis la cheville, et on laisse la hanche gauche à son tour s’étirer vers l’arrière, épaule droite à peine en avant. L’impulsion du psoas (muscle devant la cuisse) permet de faire revenir solidement le genou haut. Et hop on retombe au sol fessiers serrés pour rester haut… 

4. Renforcez judicieusement

Pour mieux courir vous avez besoin d’être bien musclé. Même si la course mieux effectuée va vous muscler efficacement aussi. 

Le gainage fessiers, l’arrière des cuisses, le muscles des pieds, des mollets, psoas et abdos doivent être les plus renforcés. 

En gainage, en lenteur avec ressenti du muscle. C’est à dire : en pleine conscience.

Les renfo de malade avec vitesse et saut n’ont finalement aucun intérêt. D’autant plus qu’ils vont vous rajouter des contraintes de saut et d’impacts, qui fatiguent les articulations. 

Donc plutôt du renforcement musculaire lourd, lent et en pleine conscience. 

5. Ne changez pas tout d’un coup

Attention!!  on ne change pas tout d’un coup. On ne modifie pas d’un seul coup toute sa foulée et sa posture. Ça prend du temps. 

Dans mes audios de coaching, ou Listen & Go, que vous trouvez dans mon application : je vous guide pas à pas dans ces modifications douces et parfois imperceptibles.

Souvent, quand on force ça ne fonctionne pas. J’ai testé le forcing. Forcer les kilomètres, forcer les chaussures minimalistes, forcer les 180 pas par minutes, forcer la vitesse… Non.

Ce qui marche c’est la répétition de toutes ces informations. Les chercher, les ressentir notamment lors d’exercices, et les implémenter. Souvent dans les fractionnés c’est le plus facile car on est très concentré pendant une courte période. 

6. Soyez patients

C’est Éliud Kipchogue qui donne cette phrase excellente : « Si tu es patient, ça prendra moins longtemps ». 

Je me répète très très souvent cette phrase qui marche à tous les coups. 

Passer de 0 à 5 km en 6 mois. 

De 10 à 21 km en 1 an. 

De 21 à 42 km en 1 à 2 ans…

C’est long ! Vous voyez à ce rythme on mettrai 3 – 4 ans pour se lancer dans un marathon depuis un niveau débutant ! Et bien c’est normal. 

Je continue et progresse dans mes conseils en course à pied, en renforcement et en natation. Tout ce que je viens d’écrire n’est pas très détaillé et vous donne un aperçu de tout ce qu’il peut être travaillé. 

La patience en premier lieu. Les modifications infimes ensuite. Et la régularité : seule façon de progresser réellement.

Un audio de coaching vient d’être proposé pour tous, afin que vous ressentiez ce que c’est. Vous pouvez le télécharger ici.

Lucile,