Ces dernières semaines, j’ai analysé beaucoup de vidéos de nage ou running des membres du club, animé des run class et des swim class ou initiations à la nage en eau libre.
Voici 3 conseils pour chacun de ses sports qui peuvent très rapidement améliorer votre ressenti. Moins de blessures en running, plus d’aisance respiratoire dans les deux, plus de fluidité.
Course : travaillez vos pas
C’est vrai que lorsque l’on vieillit, on a du mal à améliorer ses capacités cardio respiratoire. Je suis d’accord. En revanche, on peut tout à fait améliorer sa technique, et ce sans aucune limite d’âge. Au contraire : plus vous améliorerez votre technique (dans n’importe quel sport) plus vous pourrez le pratiquer tard dans votre vie.
En course à pied, le défaut majeur que je rencontre, c’est une cadence de pas très faible. 150-155 pas par minute. C’est à dire que vous courez un peu comme au ralenti. Et je pense que c’est principalement lié à des chaussures TRÈS amortissantes qui ne vous font rien ressentir de votre course.
Quand on court avec une cadence de pas faible, on fait des pas vers l’avant, on se projette vers l’avant. Ce n’est pas ça courir. Courir c’est sauter vers le haut. Avec une très faible inclinaison du corps depuis la cheville vers la tête qui nous propulse vers l’avant.
Mon conseil, c’est avant tout de courir MOINS. Moins de kilomètres, moins de recherche de vitesse. Et de au moins 1 fois par semaine, faire une session avec des chaussures peu amortissantes voire pieds nus. On parle de 5 x 200m ou 2km tout au plus.
Pour ressentir d’emblée une cadence de pas plus rapide, une pose du pied sur l’avant et le talon qui embrasse rapidement le sol.
Un autre facteur qui peut énormément vous aider c’est de limiter le piston genou/hanche. Courir, ce n’est pas faire des squats jump de haut en bas. NON. Courir c’est voler au dessus du sol, en utilisant brièvement les pieds pour se maintenir au-dessus.
Restez haut. Tête à 2 cm au dessus de votre taille à tout moment. Comme si vous glissiez sur des rails de tram au dessus de votre tête.
Enfin, faites moins de bruit. Courir ce n’est pas s’effondrer sur le sol à chaque pas. On l’effleure à peine pour se maintenir au-dessus. Décrochez vos écouteurs et écoutez vous courir. Vous ne devez pas vous entendre. Faites tout ce que vous pouvez pour être silencieux. Lorsque vous serez silencieux en courant 1 km : vous serez certainement à une bonne cadence avec des jambes très raide sans piston de genou.
(D’ailleurs le silence est aussi un très bon élément à travailler quand on nage !)
Il y a des dizaines d’autres éléments qui peuvent vous aider à courir mieux, que j’aborde dans tous mes coachings sur mon application et dans mes run class. Et déjà de comprendre ça c’est tout un monde !!
Natation : plus de bras moins de jambes
En natation, pour moi le premier élément c’est d’arrêter d’utiliser autant vos jambes. La nage c’est 80% les bras, 20% les jambes. On nage le crawl jambes pratiquement tendues. Pas de mouvements de genoux !!! Tendez vos genoux !! Les battements vous épuisent.
Pour comprendre, mettez un pull buoy entre vos jambes – aux cuisses d’abord puis entre les pieds – pour ressentir à quel point ce sont vos bras qui vous font nager, pas vos jambes.
Un autre élément fondamental en crawl, c’est que vous sortez vos mains beaucoup trop tôt. La phase de propulsion se passe quand la main glisse de la poitrine à la cuisse : loin derrière, pas devant. Personnellement c’est ce qui m’a fait le plus progresser. Emmener la main loin derrière et éclabousser loin derrière. Le retour du bras est plus facile, et c’est ce geste qui permet la glisse. Car sans vitesse ni propulsion : il n’y a pas de glisse.
Enfin, regardez le fond du bassin. Le fond du bassin, le fond de l’eau, c’est là que doit se poser votre regard. Si vous regardez vers l’avant : vous coulerez !!! La tête est reculée, double menton. Et on regarde par terre, max 1 m devant soi.
Vous ne voyez pas les nageurs lents devant vous ? C’est très bien, cela veut dire que vous nagez bien !! Adaptez votre ligne d’eau, passez dans la ligne nage rapide. Et si vous êtes déjà en nage rapide, rappelez aux personnes qui traînent devant vous qu’elles doivent se ranger dans une autre ligne… mais ça, c’est une autre histoire et probablement un autre article de blog !!
Pour conclure : les changements ne se font pas en 2 jours, ni en 2 semaines. Mais sur le très long terme : des mois, des années. Oui je sais c’est long, ce n’est pas « j’achète une paire de super shoes à 250€ et je gagne 3% de vitesse. » Non. C’est j’investis sur moi, sur mon corps, sur ma compréhension de mon mouvement. Sur ma technique et ressenti pour pouvoir continuer à courir après 65 ans, à nager efficacement sans avoir peur de boire la tasse. À profiter de mon corps sans limitation de durée.