Vous courez et vous vous êtes déjà blessé un peu partout ? Le dos, les genoux, les orteils, les chevilles, les ischios, les periostites ?… Vous trouvez que vous n’avancez pas, malgré la régularité, pas de réel progrès dans votre aisance ou votre vitesse?
Je sais, je suis déjà passée par là. Moi aussi j’ai eu le bas du dos, les fractures de fatigue, les hanche, les periostites, les tendons d’achille… Tout. Et pendant presque 20 ans de pratique régulière : peu ou pas de progrès dans mes sensations, dans ma vitesse de course à pied. Beaucoup de sensation d’effort, et même si j’aime la sensation de courir, je n’ai jamais ressenti d’aisance réelle.
Et c’est pas faute de faire du renforcement musculaire ou du fractionné. D’ailleurs je pense que sans renforcement musculaire j’aurai déjà arrêté la course à pied définitivement 10 fois. Clairement : gagner en force augmente notre capacité à courir plus vite et plus longtemps avec moins de risque de se re-blesser.
Un bon rythme sans s’épuiser
Malgré tout avec un bon fond sportif, un cardio entrainé, une bonne alimentation, tout… Je ne progresse pas ou très très peu en course à pied. Alors, depuis 2 ans et demi je cherche à comprendre comment je peux améliorer ma façon de courir. Car comme pour la natation, je suis persuadée que c’est la technique qui aide à progresser et à maintenir un bon rythme sans s’épuiser. J’ai vu des dizaines de sportifs bien plus en forme que moi tellement galérer en nageant à s’épuiser cardiaquement au bout de 100m, c’est hallucinant. Et je suis sûre que c’est transposable en course à pied, comme dans tous les sports. La technique de running optimale s’apprend.
J’ai d’abord beaucoup lu, notamment Older Yet Faster de Keith Beiteman dont j’ai déjà parlé sur le blog. Le livre Courir Léger pas mal, Moins Courir pour Mieux courir aussi de Sebastien Cornette. Et malgré quelques améliorations, des meilleures sensations : toujours des blessures, et peu de progrès en vitesse.
L’art oublié de la course à pied
Alors j’ai décidé d’aller voir le spécialiste. En la personne de Shane Benzie. Coach britannique spécialiste de la course de fond et d’ultra. Il a analysé pendant une dizaine d’années les foulées des meilleurs coureurs du monde. Il passe la moitié de son temps à voyager pour comprendre comment l’être humain doit courir. Son livre The Lost Art of Running est une pépite que je vous encourage à lire. Et il coache en individuel, et en groupe de temps en temps à côté de chez lui à Goring & Strealtey à 1h en train à l’ouest de Londres.
Je vous laisse regarder la vidéo, et juste en dessous je vous mets les points sur lesquels je travaille désormais pour mieux courir. Ainsi qu’un résumé de mes sensations depuis 3 semaines.
En gros voici les 6 points sur lesquels je me focalise quand je cours désormais :
- repousser le sol avec la plante du pied, le tripod interne du pied (Tri)
- pédaler la jambe tout de suite en arrière après avoir repoussé le sol (cycle)
- la jambe commence sous les côtes flottantes (legs – les)
- allonger et pousser mon arc du buste vers l’avant sans cambrer le dos (bow – beaux)
- tirer les coudes d’un coup sec en arrière sans bouger les épaules (bras)
- regard droit devant à l’horizon (regardent)
- les doigts zen index et pouces en contact léger (zen)
Je me suis inventée une phrase mnémotechnique. “Tricycle, les beaux bras regardent zen”. Je me le dis plusieurs fois par minute, et dès que j’y pense quand je cours. Dès que je perds l’énergie.
Plus vieille et plus rapide
Depuis 3 semaines que j’implémente cette technique, je ressens des effets hallucinants !! Déjà je n’ai plus aucune douleur à l’ischio gauche (que je trainais depuis + 7 mois). Et beaucoup moins de douleurs et de courbatures après mes courses.
Ensuite j’ai du mal à courir lentement ! Genre dès l’échauffement je suis facile à 5’50, 5’30 et très vite au bout de 1,5km je suis à 5’15/km facilement.
Les quelques fractionnés que j’ai fait ont été beaucoup plus faciles et j’ai scoré une VMA de 15,5 sur un test de 2km sur piste que j’ai fait en 3’50. A 44 ans ! Plus vieille et plus rapide. Lors de mon triathlon de 24h le week-end dernier, épuisée d’une nuit presque blanche, j’ai tenu 28km, 2 x 8km et 3 x 4 km à 4’55 en moyenne. En me focalisant majoritairement sur cette technique. Sans essayer de pousser autrement.
Transmettre, faire progresser
Alors c’est fatiguant quand même. Donc même mes sorties plus “faciles” sont plus essouflantes, je fais encore des pauses marche pour me remettre cardiaquement. Mais je sens un potentiel réel, c’est fou !
J’ai repris un rdv mi novembre avec Shane – en visio – pour continuer le coaching. Et je vous tiendrai au courant. Et j’envisage aussi d’organiser avec lui un week-end de run class à Streatley chez lui, pour vous faire profiter de ce coaching extraordinaire. Ça vous intéresserait ?
D’ici là, je vais à Bordeaux ce soir pour faire passer mes connaissances en amélioration de foulée et aider un maximum de membres de ma communauté à profiter encore plus de ce sport unique de liberté qu’est la course à pied. Transmettre, vous faire progresser, c’est aussi toute ma démarche. Et j’ai hâte d’avoir vos retours !!
Lucile
Florence
Merci Lucile pour cet article tellement intéressant !
Déjà ton article sur les sensations de course (https://lucilewoodward.com/blog/bien-courir-les-sensations-de-bon-placement/) avait été une révélation pour moi. Il m’a tout simplement permis d’arriver à commencer à courir ! Je n’avais pas du tout conscience que la technique pouvait être importante en dehors d’une idée de performance, croyant naïvement que tout le monde savait courir depuis la cours de récréation…
Je vais lire les livres que tu conseilles 😊
Encore merci, c’est tellement rare de trouver du contenu réellement intéressant sur Internet !
Capucine
Article bien complémentaire à la vidéo que j’avais vue avant de lire la NL ☺️ Et j’ai essayé de courir en « tendant mon arc » il y a 2 jours, ça m’a donné l’impression de fonctionner ! Je vais me souvenir de la phrase « Tricycle les beaux bras regardent zen », ça pourra m’aider 😉
Maintenant que mon petit va avoir 2ans, je songe à m’inscrire sur l’appli, et un WE avec Shane Benzie serait fou 🤩
Sandrine
Merci Lucile de nous faire partager tes connaissances !!!
L’idée de faire un week-end run class à Streatley chez lui, waouh ça serait super!!!!
Charlotte
Plus que partante pour un week end run class; ou à défaut, un run class à Paris/ bois de Vincennes !
Gilsoul Stéphanie
Trop trop bien , quel concentré d’infos !
Je cours depuis des années, mais j’ai toujours honte quand on me demande mon chrono.
J’aimerais vraiment pouvoir progresser encore à mon âge (51) .
Merci !
J’attends la suite avec impatience.
Stéphanie
Michel
bonjour,
merci pour ces infos, si importantes.
Giry
Merci !
Lea
Bonjour, 2000 mètres en 3 minutes 50 ?!! C’est mieux que le record du monde, il faut s’inscrire tout de suite aux JO 🙂 C’est moi qui n’ai pas dû comprendre ce paragraphe !
Lucile Woodward
en 3’50 du kilomètre bien sûr !! aucune ambition olympique ici haha !
Rietsch
Bonjour Lucile passionnant et tellement vrai ! Je confirme pour la nage et la technique transposable en CAP. Car bienque coureuse de longue date, je me suis très vite rendue compte que je n’avais aucun cardio quand il s’agissait de nager, car zéro technique ! C’est ce que je déplore dans mon club de course à pied, on nous fait travailler notre VMA mais à aucun moment on nous apprend à courir…. ce que j’étais venue chercher pourtant et ce qui me semblait être la base… Alors merci pour ce partage passionnant !
Lucile Woodward
Oui pareil dans mon club d’athlé adulte aucune technique malheureusement
Redureau olivia
Génial ce mail,qui arrive au bon moment car depuis quelques temps plus je cours et plus je me fais mal.et je ne ressens franchement pas de supers sensations,donc je me démotive un peu.
Paula Taylor
Run class in Paris please :-))))
Sosobio
Je trouve très inspirant et motivant d’apprendre que tu peux encore t’améliorer énormément (même si tu as déjà beaucoup lu, même si tu travailles depuis longtemps !)… BRAVO à toi, c’est super !!!
Aude
Super vidéo YouTube ! Très inspirant. Remise d’un vilain virus qui m’a privée de sport pendant 4 jours et à 15 jours de ma course repère de l’année je vais essayer le moyen mnémotechnique sur un run cool de reprise. Ça donne envie ce coaching 😍
LEROY
Bonjour Lucile,
Bonjour l’équipe,
Vidéo absolument géniale !
Pour le point d’appui (tripode) et le tirer partie de l’impact, je tâche d’optimiser. Les exercices avec sprints sont une bonne occasion de percevoir des sensations.
Je connais mon plus gros souci en running : je ne sais pas respirer (juste avant le surpoids). Je vais mettre en application la figure de l’arc qui tire vers l’avant et que je vois comme un moyen détourné de respirer de manière décontractée (parce que concentrée sur la posture) ; de faire circuler l’air de manière fluide. J’aimerais trouver des exercices de respiration dans de prochaines sessions d’exercices (un listen & go de 45-60 minutes de respiration cool), comprenant des échauffements pour préparer la cage thoracique et décontracter le haut du corps. Je suis une femme de 59 ans. Ma santé m’a contrainte à stopper toute pratique pendant 18 mois. Je me suis intéressée au running vers les 54-55 ans pour améliorer mon endurance et mon explosivité au tennis. Je ne suis pas une athlète de haut niveau mais plutôt de loisir. J’aime le sport et j’ai besoin de le pratiquer. C’est aussi un excellent exutoire. Rien de tel qu’une dépense physique pour laisser échapper les tensions nerveuses. Mes performances sont au ras des pâquerettes et ce qui m’importe c’est de m’éclater (comme l’a dit le coach britannique “have fun”) et de progresser. Je suis hyper ravie de faire partie de l’expérience club et j’apprécie énormément tout ce que Lucile et son équipe mettent en place. À bientôt, Anne
CaroLeca
Je n’ai pas encore regardé la vidéo sur You Tube mais je m’imagine déjà dans mon salon baskets aux pieds prête à essayer.! Je suis très intéressée par le week-end proposé.
Sophie
Des articles toujours intéressants bienveillants , utiles!! Quelle super idée de nous faire rencontrer Shane Benzie!! Merci Lucile ☀️
Symers Emily
J’aurais tellement voulu être présente à cette masterclass, mais j’avais un empêchement pro!!😡 et en plus il faisait beau!😎
Car j’essaie de courir depuis des années, et j’abandonne vite, car je n’ai pas l’impression de progresser ou d’avoir une technique, et je suis sûre qu’il faut avoir une technique comme dans n’importe quel sport.
J’espère que vous reviendrez!!
Bon retour
Priscillia
Bonjour,
Oui un week-end run class, quelle bonne idée 👍
nathalie alaerts
Cela m intéresserait mais je n’ai pas du tout ton niveau , jamais fait de marathon niultra trail etc je ne me sens pas à l aise dans les foules et je cours seule ou à 2_3 dans la nature et … j’ ai 64 ans ….bien qu on me dise tous les jours que je ne les fais pas ( merci le sport ! )
Nathalie
Lucile Woodward
Moi non plus je ne fais pas de marathon ni d’ultra trail !