Pour manger bien au quotidien il faut éviter les tentations permanentes. Et quel est le lieu numéro un de nos tentations permanentes ? À la maison dans nos placards, notre frigo …
D’ailleurs cette semaine j’ai interviewé un expert du sommeil pour le podcast Long Live, il a eu cette phrase que j’ai adoré : « il faut résister aux tentations permanentes, c’est difficile, mais on se sent tellement mieux de l’avoir fait! »
Et ça s’applique à tout ! Au sport, au couple, au travail, et donc à l’alimentation.
Aussi, pour vous donner les meilleures chances et éviter les craquages maison voici de quoi remplir vos placards et frigo. Parce que quand il n’y a pas de paquets de biscuits / chips / glaces à dévorer à 21h30… Et bien il n’y en a pas. Et peut être qu’il y aura plutôt une pomme, une banane, du pain au levain, un peu de chocolat noir et des noix. Et déjà c’est bien moins pire. Ça cale plus, on ne termine pas le paquet, on digère mieux. Et demain est un autre jour.
10 indispensables anti craquage dans le placard (version automne)
Aliments
Flocons d’avoine Base de petit-déj complet et céréale entières, choisissez les sans gluten si vous y êtes sensible. Et faites les tremper 12h dans de l’eau avant de les consommer pour les rentre « amidon résistantes » et favoriser encore plus l’installation d’un bon microbiote.
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Source de protéines végétales + fibres
Riz complet / quinoa / boulgour Céréales complètes = énergie + cerveau au top
Sardines / maquereau en conserve (huile d’olive) Riche en oméga-3, très pratique pour flexitariens. À consommer en tartinade prête en -5 min.
Fruits secs (noix, amandes, noisettes) Boost mémoire + snack rassasiant. Pensez aux purées d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou…) top pour se faire des bonnes tartines rassasiantes en cas de faim de loup.
Graines (chia, lin, courge) Riches en fibres, oméga-3, magnésium : à ajouter systématiquement dans vos muesli. PS : les graines de lin se consomment moulues minutes, donc on les conserve dans un moulin à poivre.
Tomates concassées / purée de tomate Base de sauces maison riches en lycopène. Du riz – lentille sauce tomate d’urgence avec un peu de fromage râpé : repas parfait du « j’ai trop faim je veux un truc bon salé et réconfortant » qui t’évite la pizza dominos.
Bouillon de légumes sans sel Parfait pour soupes et cuisson céréales
Huile d’olive vierge extra / huile de colza Graisses saines validées par MIND & DASH
Épices (curcuma, cumin, cannelle, herbes de Provence) Anti-inflammatoires, goût sans sel ajouté
10 indispensables dans le frigo (version automne)
Aliments Pourquoi c’est un must-have MIND
Épinards frais ou surgelés Légume à feuilles vertes – on les choisi bio absolument !!
Brocoli / chou kale / chou vert Crucifères riches en antioxydants et fibres
Champignons de saison (shiitaké, pleurotes) Bons pour le cerveau + riches en vitamine D. Indispensable dans toutes vos poêlées de légumes, même dans les bolognaises !
Œufs Source complète de protéines, choline top pour le cerveau. L’indispensable des petits déjeuners qui rassasient.
Yaourt nature ou fromage blanc 3% Source de calcium, microbiote friendly. Les yaourt kéfir sont vraiment intéressants pour le microbiote si vous les prenez sans sucre et sans édulcorant. 1 par jour. (Moi perso j’en mange beaucoup moins souvent)
Tofu / tempeh Protéine végétale complète pour les végétariennes. Top pour se faire une fricassée rapide avec des légumes et du quinoa. Dîner ultra rapide et super healthy. Perso j’adore le tofu fumé ou tofu rosso.
Avocats Riche en bons gras, potassium, satiété ++
Fruits rouges (surgelés : myrtilles, framboises). À avoir en permanence dans son congélateur. Superfood pour la mémoire et l’inflammation.
Courges (butternut, potimarron) Riche en fibres et bêta-carotène : ce sont les légume d’automne qu’on sert à toutes occasions.
Betteraves / carottes râpées crues Antioxydants + excellent pour les déjeuners express.
Petit Bonus : Ce qui ne devrait pas trop traîner dans vos placards/frigos e
Évitez de les achetez, ainsi vous êtes plus sûrs de ne pas tomber dessus au moment de choisir vos repas :
• Plats préparés industriels
• Céréales sucrées
• Charcuterie
• Fromages très salés et gras
• Viennoiseries / gâteaux industriels
Conclusion
Enfin, je vous donne cette Astuce pour gagner du temps : le meal prep. Mais en réalité ce n’est pas vraiment de cuisiner 2h le dimanche. C’est juste de quoi avoir déjà les ingrédients cuits pour les assembler rapidement au moment où vous avec les crocs.
• Faites cuire du riz/quinoa/légumineuses en avance le dimanche. En plus les féculents refroidis comme cela se transformeront en amidon résistant : qui favorise le bon microbiote intestinal.
• Coupez vos légumes racines (betterave, potiron) et conservez-les sous vide dans votre frigo = encore une fois : la rapidité!
• Gardez toujours une boîte de sardines ou maquereau avec du citron frais et de l’huile d’olive pour un repas express sain.
Plus de recettes et de menus dans l’Experience club qui démarre à fond cette semaine !
Amélie
Cela paraît évident comme ça. Mais j’avoue que ça prend du temps pour faire une telle transition culinaire.
Les quelques fois où je n’ai plus d’aliment trash dans mes placards, je me retrouve à tourner en rond à l’heure du goûter à regarder désemparée mes amandes et mes fruits avec dégoût. Ils ne me font pas envie. Du tout. Alors je passe mon chemin. Des fois, je me force à manger des amandes et/ou un fruit mais pfffff … que c’est fade. Limite, je préfère parfois sauter les goûters. Mais j’ai faim, et je deviens de mauvaise humeur et c’est la famille qui trinque.
Élevée dans une famille qui ne cuisine que très peu de légumes (sauf en soupe ou pour faire joli au bord de l’assiette et avec de la matière grasse en abondance pour faire passer), utilise beaucoup de crème et de beurre, prépare de la viande à tous les repas, où les chocapics sont recommandés par le médecin donc go!, je ne mangeais quasiment jamais 80% de ta liste d’aliments que tu cites ci-dessus (sauf à la cantine mais ce n’était souvent pas flatteur non plus). Je dois aujourd’hui tout découvrir, y compris comment on les cuisine. Par exemple, heureusement que tu viens d’expliquer comment se cuisinent les graines de lin !
Au début, tous ces aliments paraissent très fades. Mais comme je ne sais pas les cuisiner, c’est un peu normal. Cela prend du temps pour s’y faire et découvrir comment les cuisiner, temps que je n’ai pas beaucoup avec les enfants en très bas âge. Heureusement, tu proposes des recettes dans ton appli. Ça aide bien !
Maëlle
Hello Lucile ! Si on aime le fromage en en-cas de fin de journée avant le sport du soir par exemple, ou le matin au petit dej, lequel conseillerais-tu qui serait plus sain ? Merci !
Cadiou Marie
j’adore vos conseils mille merci
Fanny Cambier
mille mille mercis Luciile pour tes précieux conseils comme tjs, je me régale à chaque lecture de tes newsletters
bonne rentrée et à bientôt
Lomprez
un grand merci pour tous ces conseils .
On est motivé a bien manger et surtout à faire le tri dans nos placards et faire nos prochaines courses alimentaires de façon raisonné.
Nathalie
Bonjour
Même les flocons d’avoine doivent être mis à tremper ?
Lucile Woodward
Pas obligé, mais oui bien si tu as un petit souci de microbiote intestinal