Le renforcement toujours avant le cardio !

Je le dis nuit et jour, et je le redis à nouveau parce que je vois en ce moment encore des tonnes de gens dans les parcs à faire leurs pompes / abdos / planches… avec des visages rouges comme des tomates indiquant qu’ils ont déjà couru minimum 30 minutes à 1h avant de faire leurs exercices complémentaires.

Et c’est dommage ! Parce que c’est beaucoup moins efficace dans ce sens. Autant pour l’épuisement des graisses que pour l’augmentation de la force musculaire escomptée. Pour se construire des muscles toniques et dessiner sa silhouette avec le sport, il faut pratiquer le renforcement musculaire AVANT le cardio !

Renforcement avant le cardio : plus de force dans les muscles

Quoiqu’il arrive, quoiqu’on fasse, c’est comme cela : le corps commence d’abord par puiser son énergie dans les sucres disponibles dans les muscles, dans le foie, et dans le sang ; puis à partir de 20 – 30 minutes il commence à taper dans les graisses. Et à partir de 45 min d’un effort modéré il ne puise que dans les graisses.

Donc, si vous courez/nagez/dansez 30 minutes – 1 heure tout de go : vous tapez dans les sucres d’abord. Et dans les lipides (graisses) vraiment sur la fin. Sauf que si vous faites votre renforcement musculaire après votre cardio (course ou vélo ou danse ou natation…) vos muscles ne seront pas super forts. Car vous aurez déjà épuisé leurs sucres disponibles rapidement, et le rendement sera assez faible. Donc vous vous épuiserez vite, et ne construirez pas vraiment d’abdos ou de pecs ou de fessiers ou de cuisses vraiment très forts. Et vite fait vous allez arrêter, car vous vous sentirez trop fatigué et n’aurez pas l’enthousiasme de vous dépasser à nouveau. Dommage !!

Tandis que si vous commencez par votre renforcement musculaire, vous avez de la force et de l’énergie rapide et facilement disponible. Du coup vos muscles sont forts et vous pouvez pousser un peu plus loin les mouvements. Fentes sautées, squat jump, pompes en décliné, planche du grimpeur… Je ne sais pas moi, ce que vous voulez !! Et ce pendant 15 – 20 minutes. Allez-y franchement ! Plus l’effort est intense, plus on utilise de sucres, donc donnez-vous à fond. Avec des poids en plus, avec des sauts, avec des mouvements statiques sans bouger genre la chaise pour te brûler à mort !

Puisez dans les graisses pour le cardio après la musculation

Du coup, vous partez pour votre cardio et vous allez directement puiser dans les graisses. Pendant toute la fin de la séance. Vous ne ressentirez pas vraiment de changement de rythme, puisque la transition sucre – graisse aura déjà été presque complètement faite. Et vos articulations seront déjà bien échauffées, donc ça roulera tout seul comme sur des roulettes.

Et c’est pareil si vous êtes en salle de sport et que vous pratiquez les cours collectifs. Choisissez de faire d’abord les cours d’abdos / fessiers / pilates / Body Sculpt et ensuite vos cours cardio style Zumba, LIA, Step, Body Attack, Body Jam… C’est dans cet ordre là que l’on se donne les meilleures chances de se construire des muscles toniques et une silhouette plus dessinée.

Sauf qu’il ne faut pas oublier de boire !! Dès lors que l’on poursuit un effort de plus de 30 minutes, il faut boire de l’eau dès le premier quart d’heure, avec de petites gorgées. Ainsi on s’assure une bonne hydratation du corps et la possibilité de maintenir l’effort pendant longtemps sans crampes ni (trop) de courbatures le lendemain.

Je rappelle enfin que dès lors que l’on prolonge son sport plus d’1h30, il est recommandé de boire une boisson de l’effort dès le début de la pratique. Boisson que vous pouvez préparer à la maison d’ailleurs ! Pour 1 litre : 50% eau +50 % jus de raisin (bio) + 2 cuillères à café de sel de table. Et si vous êtes partisan du 7 min workout, il faut s’hydrater avant et faire attention à l’hypoglycémie car c’est ultra intense.

Bon, je sens que je vous ai convaincus ! Bonne pratique, amusez-vous, dépensez vous pour moi car je vous envie plus que tout !!!

58 commentaires à “Le renforcement toujours avant le cardio !

  • Lucia

    Bonjour Lucile
    Je vous ai acheté le programme “défi jambes fines” et dans votre programme, il y a seulement 1x par semaine du cardio long .
    Ma question est : je voudrais en même temps perdre 2 à 3 kg aussi , je pratique deja du cardio running sur tapis et velo eliptique , est ce que je peux continuer à en faire
    * APRES le renforcement musculaire du programme jambes fines ?
    * 2 x cardio long de 60 ‘ par semaine ?
    + 2 x cardio fractionné de 20’ par semaine?
    Hâte de votre réponse. MERCI.

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, si en effet tu te sens aptes à tenir ce programme tu peux tout à fait t’y tenir 🙂 veille tout de même à avoir du repos pour reposer tes muscles 🙂 en tout cas, belle détermination !! belle journée à toi, l’équipe LW

  • Lucette

    Bonjour, c est avec joie que je tombe sur cet excellent article qui tombe à pic!
    Suite à mes trois grossesses mon corps s est bien enveloppé de cellulite et de graisses indesirables mais je souhaite reprendre progressivement une activité physique non pas pour maigrir plutôt pour tonifier ce corps bien flasque
    J envisage de pratiquer trois fois par semaine mes salutations du soleil le matin suivies d une petite demi heure de vélo ou de palme à la piscine.
    Est ce une bonne option pour remuscler progressivement tout cela?! Merci

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, merci à vous ! Oui mais n’oubliez pas le renforcement musculaire qui est très important ! 🙂

  • Sylviane

    bonjour Lucile, j’ai 66ans et pratique la marche nordique 8.10km/jour+ abdo fessiers- et Pilate ou yoga ou les 2 parfois /jour . Depuis le confinement j’ai remplacé la marche Nque par mon tapis de marche, mais il a eu plus chaud que moi . J’ai perdu en 1 mois la totalité de ma masse musculaire. Sachant que je peux enchaîner 1h30 que me conseillez vous comme étape peut être par tranche de 20mnts pour remuscler efficacement avant le retour en piscine. Je vous précise que j’ai une bonne tenue vertébrale . merci car je suis déconfite au regard de ma peau qui elle s’est aussi confinée (lol)

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  • Barbara

    Bonjour Lucile,
    Encore de super conseil et un article que je dévore !
    Petite question, je regarde beaucoup de tes vidéos et j’avais envie de faire :
    20 min ton programme full body (je suis passé au niveau 2 d’ailleurs) + 30 min de cardio elliptique.
    Ca 4 fois par semaine + 30 min de cardio le dimanche matin.
    Je souhaite perdre environ 5/6 kilos.

    Penses-tu que cela est la bonne pratique ?

    Merci 🙂

    Répondre
  • Christelle

    ok Lucile ! merci ! bien compris !
    juste exemple d’une matinée : si je fais le renfo chez moi à jeun. Puis je petit déj et ensuite piscine 1h ? est-ce toujours efficace ?
    merci pour ta réponse
    Christelle

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  • Odile

    Bonjour.. Je suis inscrite dans une salle de sport. Si je fais un cours style body pump/body attack.. un jour, le jour suivant un de pilates/body balance. Cela est-il bon pour maigrir (15kg à perdre) et me muscler.
    Merci pour votre réponse

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Hello, si tu veux t’affiner globalement, je te conseille d’alterner renforcement musculaire et cardio dans ta routine sportive, sans oublier une séance d’étirements longue type yoga! Tout ceci à associer bien sûr à une alimentation équilibrée ! Je te conseille si tu souhaites suivre un de nos programmes le BBL été qui est très complet.

  • Meriem

    bonjour Lucile, je fréquente une salle de sport et c’est vrai que l’on commence par une séance de cardio (c’est une coach qui m’a établit mon parcours !!!) et ensuite, par des exercices sur les machines !!! comment cela peut-il se faire d’être aussi nombreux à se tromper ??? ça me fait peur et ça m’irrite parce que je l’ai payée cette coach !! bref… merci pour tes programmes et ta philosophie !

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    • Lucile Woodward

      Hello, à chacun sa méthode. En effet, étrange ! Merci pour ta fidélité. Bises, Lucile

  • Laure

    Bonjour Lucile,
    je pratique le trail et j’utilise vos programmes alimentaires, vos videos et je vous suis pour m’inspirer et me motiver au quotidien. J’adore le trail et la montagne mais malheureusement je n’habite pas dans les Alpes. J’utilise donc le renforcement musculaire pour compenser le manque de dénivelé lors de mes prepa.
    Dans mon cas, je cherche donc des muscles plus forts mais surtout pas plus volumineux (et pas trop lourds). J’ai lu récemment que pour le trail :
    – 1 : il fallait mieux effectivement lier les séances de musculation / renforcement à une séance de cardio pour ne pas prendre de volume;
    – 2 : mais qu’il fallait mieux courir en premier pour que la séance d’endurance inhibe la croissance musculaire (toujours dans l’optique de pas faire de gonflette).

    J’ai mal compris ?
    Merci,
    Laure

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour; Je suis coach sportif diplômée d’état. Je possède une licence de biologie et une maîtrise de journalisme scientifique. Je me suis formée en micro nutrition chez Jérôme Manetta, mon mentor de la nutrition qui confirme ces propos. Ces données sont sourcées scientifiquement, et je vous invite à lire les dernière donnéees sur la physiologie du sport, notamment la notion désormais mainte fois prouvée du CrossOver énérgétique. Très cordialement, Lucile .

  • Charlotte

    Bonjour,
    J’aimerais perdre quelques kilos et surtout m’affiner. Je suis plutôt tonique et ne souhaite pas spécialement être plus musclée. Est-il possible de parvenir à mes objectifs sachant que je fais (depuis peu) le lundi et le jeudi badminton 1h30 soit 3h par semaine et un footing 4 autres jours de la semaine (je m’en garde un de repos) pendant une demie heure (je manque un peu.. beaucoup d’endurance). Dès que le temps le permet je prends mon vélo pour aller travailler ce qui représente une heure par jour de pédalage. Pour rester motivée j’ai besoin qu’on me dise si la méthode est judicieuse et sinon que je l’adapte… J’étais persuadée qu’il valait mieux plusieurs courtes séances que 2 longues.

    Répondre
  • Kam

    Bonjour,
    Est ce obligé de faire de la musculation ensuite du Cardoso. C’est possible de faire un jour musculation, un jours cardio?
    Cordialement.

    Répondre
  • Sabrina

    Bonjour
    Je fais de la musculation avec poids 4 fois par semaine depuis 1 an et 2 fois semaine du pilâtes depuis 3ans. J ai vu mon corps changé je me suis dessinée mais je trouve que mes muscles ne ressortent pas assez. Je voudrais être plus ferme des jambes. Je mesure pourtant 1m60 pour 50kg. Je travaille jambes et fessiers en faisant mouvements polyarticulaires et isolés.
    Penses tu qu il faille du temps avec la musculation pour avoir des résultats?
    Ou bien peut être que mon programme est à changé ?
    Merci

    Répondre
  • Elvire

    Je tombe des nues ! Par contre si on veut affiner on fait comment ? Je m explique plus je fais d abdos moins ma taille est marquée et je ne veux pas avoir le corps d un homme non plus . Je fais séance abdos sans cardio Ni avant Ni apres merci pour votre réponse

    Répondre
  • Loulou

    Bonjour voilà j’ai commencé depuis peu le top body challenge en parallèle je fais aussi du sport en salle genre tapis vélo rameur ainsi que les cours collectifs Step… Il m’arrive de pratiquer les deux un même jour est ce efficace? Quels conseils me donneriez vous pour être optimale. Alterner top body challenge et salle ou je peux allier les deux? Merci

    Répondre
  • clémentine

    Bonjour Lucile,

    Depuis la semaine dernière, j’ai décidé de faire ma séance de sport tous les jours au lieu de 3x par semaine. Ça fait maintenant 1 an que je m’y suis remise avec moins 12 kg au compteur, mais je ne perds plus depuis des semaines, malgré l’arrêt total des sodas en début d’année et j’ai tjr beaucoup trop de cellulite, j’en suis à 59kg pour 1m58 à 24 ans et j’aimerais en perdre encore 5 dans l’idéal. Je ne comprends pas pck j’ai une alimentation plutôt saine, je n’aime pas le sel, ni le beurre, ni la bouffe industrielle, ni la crème, pas trop la viande et j’adore les fruits et crudités. Je me demande juste si ma séance de sport n’est pas trop conséquente pour être faite quotidiennement sachant justement que je n’ai pas un gros apport en protéine : 5mn d’échauffements, 40mn de muscu, 55mn de step, 5mn de corde à sauter et un quart d’heure d’etirements. Peut-etre puis-je faire la partie muscu qu’une fois tous les 2 jours ? Mille mercis d’avance ! Excellente journée.

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  • Emilie

    Bonjour à toutes, et bien j’ai tout faux !!!! C’est peut être pour çà que je n’arrive pas à perdre ma culotte de cheval (petite certes, mais là tout de même). J’ai changé mon alimentation aussi, j’étais trop dans les sucres. Bon je me refais un programme et je vois ce que ça donne. En mettant cette fois, le renfo avant. Grand merci à vous et à bientôt !

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  • Annah

    Bonjour Lucille et toute la communauté 😉

    J’aurais voulu avoir quelques petits conseils…

    Voilà presque deux mois que je fais du sport au moins 5jours par semaine (entre 20 et 50minutes selon mes journées, le temps etc mais jamais plus de 3jours sans rien faire).
    Je sens mes muscles se raffermir, je sens que mon corps est vivant et ça fait un bien fou !!
    Seulement à part dans tes vidéos qui combinent cardio et renfo, je ne fais pas de cardio… Voulant sécher (histoire de voir mieux le fruit de mes efforts) j’imagine que le running est indispensable… malgré un mal de dos et de genoux ?
    La natation peut-elle fournir des résultats satisfaisants ?

    Je remercie toutes celles qui pourraient me donner des conseils.
    Annah 😉

    Répondre
  • c.ambraisse

    Bonjour Lucile ! Merci pour cet article qui m’a fait comprendre que je fais mes séances en salle à l’envers ! En effet, je commence toujours par 1/4 h ou 1/2 h de cardio (vélo, tapis de course, vélo elliptique) puis cours collectifs…et malgré un programme sportif bien chargé je n’arrive pas à sculpter mes muscles ni à perdre la graisse qui les entoure ! Voici mon programme type par semaine (sachant que je ne pratique que les cours collectifs) :
    – Lundi : body pump 1h
    – Mardi : step 45 mn + abdo fessiers 30 mn
    – Mercredi : renfo 45 mn + body combat 1h
    – Jeudi : body pump 1h
    – Vendredi : cuisses abdos fessiers 45 mn
    D’après toi, que puis-je faire de plus pour atteindre mon objectif qui est de sculpter ma silhouette et de perdre ma masse graisseuse ?
    Merci d’avance pour ta réponse,
    Cécile

    Répondre
  • Stephanie

    Bonjour Lucile, des semaines que je cherche ce type d’info avec beaucoup de réponses mais peu d’explications ! et je lis enfin ton blog ! que je garde précieusement maintenant.
    J’ai une question subsidiaire, je pratique quasi quotidiennement le pilates et le yoga (et une fois par semaine le TRX), j’ai donc compris qu’il est bénéfique après mes séances d’enchainer avec le cardio.
    Donc après 1h de renforcement puis-je me contenter de 30 minutes de courses ?
    Le rythme doit-il être soutenu ?
    De plus, je pratique aussi le bikram (hot yoga) et je me demande si pour les fibres musculaires il est bon de courir le même jour ? Sinon, d’après toi à quel moment puis-je courir par rapport aux jours où je pratique le bikram ? avant, après… pas le même jour ? je suis un peu perdue face à cette pratique, du coup plus de cardio depuis qq. semaines.
    J’espère que tu pourras m’éclairer.
    Merci d’avance pour ta réponse. Stephanie

    Répondre
  • Fabrice BONNEROT

    Je comprends maintenant pourquoi je n’avais moins de tonus en fin de footing pour faire des pompes ou des tractions.
    Merci pour cette démonstration claire et judicieuse.

    Chaleureusement,

    Fabrice

    Répondre
  • Apolline

    Coucou Lucile! Merci bcp pour tous tes conseils que je note à chaque articles lus !!!! Cette année, j’ai enfin vraiment le temps de me mettre au sport : j’ai bien l’intention de faire renfo + cardio tous les jours : faire 15 20 minutes de muscu vraiment axés gainage / abdos/ fessiers et partir courir : parmi tes excercices sur youtube, lesquels me conseilles tu ? Deux a la suite ou un seul ? Changer chaque jour ? Oui mais lesquels ? Je suis plutôt sportive mais j’ai un peu diminué ce été et je dois me remettre au niveau musculaire ! Je fais 1m75 pour 53 kilos mais je sais que cet hiver quand je me musclais je faisais 56! Merci ! Bonne journée apolline

    Répondre
  • Elise

    Merci, je n’étais pas au courant !! Je vais de ce pas en parler au mari qui fait justement son renfo après son run…
    A bientôt ! (peut-être pour une question agrémentée de photo car je n’ai malheureusement pas eu la même silhouette enceinte, avec mes +20kg, du coup dur dur de récupérer tout cela !)
    Bonne fin de grossesse !

    Répondre
  • Margaux #LaRoutedelaForme

    Un bon travail en circuit training en mode plyo suivi d’une séance de cardio pour se défouler = le combo parfait pour moi

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Oh yes !! Tout à fait d’accord !! Plyo + Cardio = duo ultra gagnant !!!
      Mais ça n’est pas pour les débutants 😉

  • celine

    Bonjour Lucile,
    Voilà bientot une semaine que je m’octroie 1h30 à 2h par jour d’exercice.
    J’ai la wii fit, et du coup je me suis faite un programme. Je commencais par 6min de houlahoop, puis 15min de yoga, puis 15min de muscu et du step d’endurance durant 30min.
    J’ai essayé la corde à sauter dehors, mais c’est vraiment pas evident…
    et j’arrive pas à courir en endurance, je m’essoufle tres vite, surtout que j’habite en moyenne montagne. Aurais tu des conseils? dois je faire le yoga & le renforcement musculaire avant tout cardio? Ca permettait de m’echauffer en fait…

    J’ai surtout de la graisse à perdre, au ventre et sur les flancs ( poignées d’amour), je sens mes muscles en dessous qui deviennent béton mais aucun résultats sur la balance… voir même certains jours je suis surprise d’avoir un peu pris… est ce que les muscles gonfleraient d’abord?

    Merci de me donner des réponses pour que j’adapte mon workout 🙂

    Répondre
  • Sève

    Bonjour Lucile,
    Je pratique le fitness depuis début avril a la maison et aprés des premiers résultats positif, j’ai décidé de m’inscrire en salle pour avoir des résultats plus rapides et pour plus d’intensité dans les mouvements.
    A la maison, je pratiquais le squat, mais depuis que je suis en salle, je pratique plus que le leg-press.
    Lequel est le plus efficace selon toi ? A savoir que je pousse a 40 kilos et je fais 6 série de 15 poussées
    Merci d’avance pour ta réponse, qui pour moi me sera aussi indispensable que ton blog 😉
    Séve .

    Répondre
  • alinecookandco

    Bonjour,
    Merci pour cet article !! Et du coup, il me fait me poser une question ! Mais pour que vous compreniez, petit résumé de ma vie.
    Actuellement en fin de grossesse, je prépare petit à petit mon retour dans le mon du sport.
    J’allais en salle fitness, 3/semaine à 6h30 avant d’aller bosser, jusqu’au début de la grossesse, mais j’ai dû suspendre mon abonnement. Avec la nouvelle vie qui m’attend, je ne pourrai plus aller en salle, du coup avec mon homme, nous nous sommes emménagés un salle “muscu” dans le garage (il est callé pour tout ce qui est matos parce que pas mal sportif donc on a tout ce qu’il faut pour faire bosser toutes les parties du corps) et on va s’acheter un vélo classique + 1 elliptique.
    Question : c’est mon mari qui va me préparer mon programme pour perdre du poids mais suite à votre article, est-ce qu’il vaut mieux que je dédis 1 jour au cardio et 1 jour au renforcement ou mix des deux dans le même entrainement ? (Avec renforcement en 1er bien entendu !)

    Merci par avance !!!!

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  • Anne-claire

    Merci pour cette info car je fais justement l’inverse, persuadée de faire comme il faut. Je me suis bien reconnue dans la tomate! Mais surtout merci de nous expliquer le pourquoi du comment de manière aussi claire et accessible. J’ai commencé un rééquilibrage alimentaire associé à une reprise progressive du sport il y a un mois et tes vidéos et conseils m’accompagnent régulièrement ainsi que ton sourire si communicatif. En revanche, quel type d’échauffement ou d’étirements conseilles-tu pour précéder le renfo?

    Répondre
  • Pétille

    Bonjour Lucile,

    Merci pour ton blog et tes articles très pratiques!
    C’est vraiment motivant et plein de bonnes astuces!

    Bonne journée,

    Répondre
  • Yuliya

    Je vois aussi beaucoup trop de personnes qui commencent par le cardio pour finir par la muscu … C’est dommage ils travaillent presque pour rien haha.
    Sympa ton article 🙂
    Bisous
    Yu’

    Répondre
  • eleoo

    Bonjour Lucille,

    Voilà je me suis mise “sérieusement” au sport depuis 2 mois environ (course, natation, séance de muscu), et je me rends compte que j’ai très mal travaillé mes abdos, en ne respirant pas bien… Mon abdomen est donc maintenant plus gonflé qu’avant et je pense que le bas de mon ventre s’est aussi distendu…
    Comment faut-il faire exactement au niveau de la respiration ? Quand on inspire on gonfle le ventre et quand on expire on le rentre c’est ça ? Merci d’avance et bonne soirée ! 🙂

    Répondre
  • Julie

    Bonjour Lucile,

    J’aime toujours autant ton site qui est une source intarissable de motivation pour continuer mes efforts.

    Je me suis bien reprise en main grâce à toi. Mon alimentation est saine, équilibrée sans aucune privation ou frustration. Je pratique la musculation environ une fois par semaine voir deux, l’équitation une fois par semaine et je vais reprendre la course à pied. Tout cela en plus de tes vidéos 🙂
    En une semaine, j’ai déjà perdu 2kg et me rapproche de mon but qui est de perdre déjà 8kg 🙂 Les 6kg restant me semblent tellement facile à perdre maintenant. Je sais que je vais y arriver 🙂

    J’avais déjà lu de nombreuses fois qu’il fallait faire son cardio après le renforcement musculaire mais j’avais peur de ne plus avoir de “jus”. En te lisant je me dis que c’est dans ma tête ! Je vais donc m’y mettre, et bien 🙂

    Merci encore pour ta bonne humeur, tes conseils et de nous permettre d’arriver à nos objectifs et de croire en nous !!!
    Bisous

    Répondre
  • Apolline

    Bonjour,

    J’aurai un petit conseil à te demander.

    Quels modèles de baskets NIKE sont les mieux adaptés pour fitness / sport en salle ? J’ai une paire de baskets pour courir mais ne sais quoi choisir pour le fitness, et je ne veux pas me tromper…

    Merci d’avance.

    Apolline.

    Répondre
  • PrincesseEtSportive

    Merci pour cette explication! Je fais l’inverse depuis des années…

    Concernant les boissons d’efforts, j’utilise l’eau de récupération Vegan de chez Vega Sport. Que penses-tu de ses eaux de récupération? Un article sur ton blog sur le sujet?

    Merci 🙂

    Répondre
  • Dorothée

    Merci pour ces conseils judicieux, c’est ce que le coach de ma salle de sport m’a dit aussi;-)
    MAis je me posais la question …
    je fais le cardio en dehors de mes séances réservées à la muscu,
    comme je fais 1h de cardio, ça voudrait donc dire que la graisse n’est “attaquée” (/puisée) qu’au bout d’environ 45 min… qu’ un pauvre petit quart d’heure pour ma part alors;-(.
    Il vaudrait donc peut-être mieux que je fasse musculation+cardio moins longtemps, genre 45 min muscu, et 20/30 min de cardio à la suite ce serait plus efficace?
    ( en plus cardio même avec HIIT ça ne transporte pas de joie);-)

    Répondre
  • Veronik

    Bonjour Lucile,

    Je n’ai pas beaucoup de temps à accorder au sport en ce moment, mais un grand besoin/une grande envie de me dépenser. Du coup j’ai opter pour le plus simple car j’ai la chance d’avoir un tapis de course à la maison.
    Après préparation des repas et enfants en pyjama, je m’octroie 60 min de marche rapide 5,5/6 km/h (en serrant les abdos et les fessiers.), musique à fond dans les oreilles. Çà me déstresse et me fait un bien fou ! Tous les jours sauf le dimanche (piscine, ou badminton version calme on s’amuse en famille..)
    Je pensai avoir trouver LE truc mais en te lisant, je doute de l’efficacité de mon programme…
    Consacrer du temps supplémentaire à mon planning va être compliqué, mais si je réussi à ajouter la chaise pour brûler la graisse à mort avant de partir su le tapis cela serait-il suffisamment actif, et si oui, combien de temps/de série ? J’ai également pensé à une série de squat, mais ma série est très limitée par la douleur de mes genoux.
    Merci de ta réponse rapide, je suis hyper motivée et très déterminée, surtout que depuis deux mois je suis également tes conseils alimentaires (via tes 2 livres) et je vois les résultats aussi bien dans mon corps que dans ma tête ! Ma santé s’en ressens et j’ai une pêche d’enfer !

    Véronik

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Yes Véronik en mode warrior pour faire son sport !! Fais 15 min de renfo (évite les squats si tu as mal). Abdos, pompes, pilates, fessiers, il y a des milliers de possibilités !! Et 45 min de cardio ensuite. Dans ton cardio : varie les intensités. 5- 6km/h pendant 3 minutes, puis 8-9 km/h pendant 2 min. Etc … Si tu ne peux pas accélérer, essaie de faire de la marche en arrière sur ton tapis. Tu te retournes et te tiens grâce aux barrières de sécurité. 3 minutes en avant, 3 minutes en arrière (à peine moins rapide). Go girl !! J’apprécie ton enthousiasme et ta motivation.
      Consulte un kiné pour tes genoux quand même !!!

    • Veronik

      Merci pour cette rapide et très précise réponse Lucile !
      J’essaie dès aujourd’hui !
      Pour les genoux, plus grand chose à faire, suite opération… Mais on va pas se laisser abattre, surtout “QU’ON” a prit soin de nous réaliser des cours spécifiques* !! ; )

      Je demanderai tout de même conseil à ma kiné, car lorsque je constate l’effet radicale sur les fessiers et cuisses des squat, j’ai tendance à insister en effilant mes genouillères rotuliennes…

      Merci beaucoup ! 🙂

      * https://www.youtube.com/watch?v=odaOHzV4MDw

    • Veronik

      Bonjour Lucile

      Euh… Bah, çà doit être un coup à prendre (sans jeu de mots), ou mes barrières sont trop courtes, mais je n’y arrive pas du tout ! L’affaire s’est même avérée assez périlleuse…
      Du coup, j’ai envie de demander à un mécano s’il n’y aurait pas moyen de faire tourner le roulement du tapis dans le sans inverse moyennant une clef de 12 et un petit tournevis !.. Histoire que dorénavant, mon tapis marche à l’envers et me fasse des jambes de rêves (des hanches aux orteils, bien entendu !…)…
      Bises !

  • France

    Bonjour Lucile,

    Merci pour cet article très intéressant.
    Donc si j’ai bien compris, je fais pour commencer le renforcement musculaire (type squats etc..) pendant 30 min puis mon running ou mon stepper pdt 30 min? Je faisais l’inverse avant en suivant tes cours (carrément motivant d’ailleurs merci bcp!) En général je ne fais pas plus d’une heure car j’ai pas mal de pb articulaires (genoux, épaules, dos) je fais tout de façon très calme et réfléchi au niveau des postures afin de ne pas me blesser mais je souhaite vraiment me dessiner un corps plus ferme.
    Ainsi, j’alterne les jours de cette façon : un jour cardio + renforcement musculaire puis un jour pilates et étirements doux, etc..
    Si je fais par exemple 40 min de renforcement musculaire suivi de 20 min de cardio, à ton avis est-ce bien aussi ou est-ce mieux de faire moitié moitié?
    Je te remercie à l’avance et te souhaite une belle journée!
    France

    Répondre
  • Fanny

    Bonjour,

    Je t’avouerais que le cardio, c’est vraiment pas ce qui me motive à aller à la salle de sport. Je préfère le renforcement musculaire. J’y vais 3x par semaine pour environ 1h15. Je fais des mini-circuit (Haut du corps, bas du corps, abdominaux, 3x 10 répétitions où ma 10e répétition s’approche toujours de ma capacité maximale pour maximiser mon développement musculaire). Par contre, je me demandais, est-ce que le cardio est si important pour la perte de graisse ou faire que du renforcement musculaire reviendrait au même coté perte de graisse? Je sais que le cardio est important pour la santé de mon coeur, mais je parle ici strictement en terme de perte de graisse.

    Merci:)

    Répondre
  • hadi

    Merci pour ces conseils renfo avant cardio , sauf que parfois, sachant que je suis une adepte des cours collectifs, j’ai souvent des cours cardios avant le renfo( exemple: RPM avant le body pump, ou RPM avant le cours d’abdos fessiers ou cours de sh’bam/bodyjam/avant le bodypump), du coup je fais souvent du cardio avant le renfo, il est vrai qu’on se sent un peu plus fatiguée mais ca me parait quand même tout aussi efficace( au vu des résultats sur ma silhouette).

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  • loo

    En effet ! bonne leçon !
    je fais bien entendu le cardio avant la muscu ! 🙂 en pensant que le cardio servait d’échauffement !

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  • Glwadys

    Bonjour,
    Je l’avais déjà lu quelque part, et c’est ce que je fais depuis ma reprise de sport, il y a 2 mois, et je vois la différence avec avant mon arrêt où je faisait avant ou après suivant les heures des cours, contrairement où là, je le fais à la maison. Je fait 50 minutes de renforcement musculaire avec mon propre programme (exercice puisé avec vos vidéos 😉 ), 3 fois par semaine avec 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de stretching.
    Bon, par contre, en ayant une blessure au genou, je ne peux pas pousser sur les squats et fentes, ni sauter 🙁

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  • Mylène

    Génial, Merci pour toutes ces explications très utiles !
    Pour les tractions justement des conseils pour progresser ? Ou tout simplement pour débuter et réussir à en faire une déjà… J’arrive à en faire une mais en prenant une impulsion au sol au départ du coup ça n’en est pas vraiment une… sans cette impulsion pas moyen ! Comment y arriver ?
    Merci bcp ! 🙂

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    • Lucile Woodward

      Ah non surtout ne saute pas tu vas te faire mal aux épaules ou aux coudes !!!!
      Deux moyens de progresse : soit avec un élastique que tu accroches à la barre, et tu poses tes pieds dessus. Ça va comme diminuer ton poids à porter et tu pourras monter plus facilement.
      Autre moyen : tu montes sur une chaise ou un step, tu t’accroches avec menton au dessus de la barre. Puis tu ôtes tes pieds du support et tu te laisses descendre tout doucement jusqu’à bras tendus. Le plus lentement possible. Cet exercice d’excentrique est excellent.
      Bon courage !!

  • Lutetia Flaviae

    Avant je faisais ça aussi parce que je me disais que je n’aurais plus de force pour tenir jusqu’au bout de la cardio et puis finalement ça va et c’est même mieux comme ça !

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