Silhouette dessinée : faites le renfo avant le cardio !

Je le dis nuit et jour, et je le redis à nouveau parce que je vois en ce moment encore des tonnes de gens dans les parcs à faire leurs pompes / abdos / planches… avec des visages rouges comme des tomates indiquant qu’ils ont déjà couru minimum 30 minutes à 1h avant de faire leurs exercices complémentaires.

Et c’est dommage ! Parce que c’est beaucoup moins efficace dans ce sens. Autant pour l’épuisement des graisses que pour l’augmentation de la force musculaire escomptée. Pour se construire des muscles toniques et dessiner sa silhouette avec le sport, il faut pratiquer le renforcement musculaire AVANT le cardio !

Je m’explique.

Quoiqu’il arrive, quoiqu’on fasse, c’est comme cela : le corps commence d’abord par puiser son énergie dans les sucres disponibles dans les muscles, dans le foie, et dans le sang ; puis à partir de 20 – 30 minutes il commence à taper dans les graisses. Et à partir de 45 min d’un effort modéré il ne puise que dans les graisses.

Donc, si vous courez/nagez/dansez 30 minutes – 1 heure tout de go : vous tapez dans les sucres d’abord. Et dans les lipides (graisses) vraiment sur la fin. Sauf que si vous faites votre renforcement musculaire après votre cardio (course ou vélo ou danse ou natation…) vos muscles ne seront pas super forts. Car vous aurez déjà épuisé leurs sucres disponibles rapidement, et le rendement sera assez faible. Donc vous vous épuiserez vite, et ne construirez pas vraiment d’abdos ou de pecs ou de fessiers ou de cuisses vraiment très forts. Et vite fait vous allez arrêter, car vous vous sentirez trop fatigué et n’aurez pas l’enthousiasme de vous dépasser à nouveau. Dommage !!

Tandis que si vous commencez par votre renforcement musculaire, vous avez de la force et de l’énergie rapide et facilement disponible. Du coup vos muscles sont forts et vous pouvez pousser un peu plus loin les mouvements. Fentes sautées, squat jump, pompes en décliné, planche du grimpeur… Je ne sais pas moi, ce que vous voulez !! Et ce pendant 15 – 20 minutes. Allez-y franchement ! Plus l’effort est intense, plus on utilise de sucres, donc donnez-vous à fond. Avec des poids en plus, avec des sauts, avec des mouvements statiques sans bouger genre la chaise pour te brûler à mort !

Du coup, vous partez pour votre cardio et vous allez directement puiser dans les graisses. Pendant toute la fin de la séance. Vous ne ressentirez pas vraiment de changement de rythme, puisque la transition sucre – graisse aura déjà été presque complètement faite. Et vos articulations seront déjà bien échauffées, donc ça roulera tout seul comme sur des roulettes.

Et c’est pareil si vous êtes en salle de sport et que vous pratiquez les cours collectifs. Choisissez de faire d’abord les cours d’abdos / fessiers / pilates / Body Sculpt et ensuite vos cours cardio style Zumba, LIA, Step, Body Attack, Body Jam… C’est dans cet ordre là que l’on se donne les meilleures chances de se construire des muscles toniques et une silhouette plus dessinée.

Sauf qu’il ne faut pas oublier de boire !! Dès lors que l’on poursuit un effort de plus de 30 minutes, il faut boire de l’eau dès le premier quart d’heure, avec de petites gorgées. Ainsi on s’assure une bonne hydratation du corps et la possibilité de maintenir l’effort pendant longtemps sans crampes ni (trop) de courbatures le lendemain.

Je rappelle enfin que dès lors que l’on prolonge son sport plus d’1h30, il est recommandé de boire une boisson de l’effort dès le début de la pratique. Boisson que vous pouvez préparer à la maison d’ailleurs ! Pour 1 litre : 50% eau +50 % jus de raisin (bio) + 2 cuillères à café de sel de table.

Bon, je sens que je vous ai convaincus ! Bonne pratique, amusez-vous, dépensez vous pour moi car je vous envie plus que tout !!!

59 commentaires à “Silhouette dessinée : faites le renfo avant le cardio !

    • Lucile Woodward

      Bonjour; Je suis coach sportif diplômée d’état. Je possède une licence de biologie et une maîtrise de journalisme scientifique. Je me suis formée en micro nutrition chez Jérôme Manetta, mon mentor de la nutrition qui confirme ces propos. Ces données sont sourcées scientifiquement, et je vous invite à lire les dernière donnéees sur la physiologie du sport, notamment la notion désormais mainte fois prouvée du CrossOver énérgétique. Très cordialement, Lucile .

  • Laure

    Bonjour Lucile,
    je pratique le trail et j’utilise vos programmes alimentaires, vos videos et je vous suis pour m’inspirer et me motiver au quotidien. J’adore le trail et la montagne mais malheureusement je n’habite pas dans les Alpes. J’utilise donc le renforcement musculaire pour compenser le manque de dénivelé lors de mes prepa.
    Dans mon cas, je cherche donc des muscles plus forts mais surtout pas plus volumineux (et pas trop lourds). J’ai lu récemment que pour le trail :
    – 1 : il fallait mieux effectivement lier les séances de musculation / renforcement à une séance de cardio pour ne pas prendre de volume;
    – 2 : mais qu’il fallait mieux courir en premier pour que la séance d’endurance inhibe la croissance musculaire (toujours dans l’optique de pas faire de gonflette).

    J’ai mal compris ?
    Merci,
    Laure

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  • Meriem

    bonjour Lucile, je fréquente une salle de sport et c’est vrai que l’on commence par une séance de cardio (c’est une coach qui m’a établit mon parcours !!!) et ensuite, par des exercices sur les machines !!! comment cela peut-il se faire d’être aussi nombreux à se tromper ??? ça me fait peur et ça m’irrite parce que je l’ai payée cette coach !! bref… merci pour tes programmes et ta philosophie !

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    • Lucile Woodward

      Hello, à chacun sa méthode. En effet, étrange ! Merci pour ta fidélité. Bises, Lucile

  • Odile

    Bonjour.. Je suis inscrite dans une salle de sport. Si je fais un cours style body pump/body attack.. un jour, le jour suivant un de pilates/body balance. Cela est-il bon pour maigrir (15kg à perdre) et me muscler.
    Merci pour votre réponse

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    • Lucile Woodward

      Hello, si tu veux t’affiner globalement, je te conseille d’alterner renforcement musculaire et cardio dans ta routine sportive, sans oublier une séance d’étirements longue type yoga! Tout ceci à associer bien sûr à une alimentation équilibrée ! Je te conseille si tu souhaites suivre un de nos programmes le BBL été qui est très complet.

  • Christelle

    ok Lucile ! merci ! bien compris !
    juste exemple d’une matinée : si je fais le renfo chez moi à jeun. Puis je petit déj et ensuite piscine 1h ? est-ce toujours efficace ?
    merci pour ta réponse
    Christelle

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  • Barbara

    Bonjour Lucile,
    Encore de super conseil et un article que je dévore !
    Petite question, je regarde beaucoup de tes vidéos et j’avais envie de faire :
    20 min ton programme full body (je suis passé au niveau 2 d’ailleurs) + 30 min de cardio elliptique.
    Ca 4 fois par semaine + 30 min de cardio le dimanche matin.
    Je souhaite perdre environ 5/6 kilos.

    Penses-tu que cela est la bonne pratique ?

    Merci 🙂

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  • Sylviane

    bonjour Lucile, j’ai 66ans et pratique la marche nordique 8.10km/jour+ abdo fessiers- et Pilate ou yoga ou les 2 parfois /jour . Depuis le confinement j’ai remplacé la marche Nque par mon tapis de marche, mais il a eu plus chaud que moi . J’ai perdu en 1 mois la totalité de ma masse musculaire. Sachant que je peux enchaîner 1h30 que me conseillez vous comme étape peut être par tranche de 20mnts pour remuscler efficacement avant le retour en piscine. Je vous précise que j’ai une bonne tenue vertébrale . merci car je suis déconfite au regard de ma peau qui elle s’est aussi confinée (lol)

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  • Lucette

    Bonjour, c est avec joie que je tombe sur cet excellent article qui tombe à pic!
    Suite à mes trois grossesses mon corps s est bien enveloppé de cellulite et de graisses indesirables mais je souhaite reprendre progressivement une activité physique non pas pour maigrir plutôt pour tonifier ce corps bien flasque
    J envisage de pratiquer trois fois par semaine mes salutations du soleil le matin suivies d une petite demi heure de vélo ou de palme à la piscine.
    Est ce une bonne option pour remuscler progressivement tout cela?! Merci

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, merci à vous ! Oui mais n’oubliez pas le renforcement musculaire qui est très important ! 🙂

  • Lucia

    Bonjour Lucile
    Je vous ai acheté le programme “défi jambes fines” et dans votre programme, il y a seulement 1x par semaine du cardio long .
    Ma question est : je voudrais en même temps perdre 2 à 3 kg aussi , je pratique deja du cardio running sur tapis et velo eliptique , est ce que je peux continuer à en faire
    * APRES le renforcement musculaire du programme jambes fines ?
    * 2 x cardio long de 60 ‘ par semaine ?
    + 2 x cardio fractionné de 20’ par semaine?
    Hâte de votre réponse. MERCI.

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, si en effet tu te sens aptes à tenir ce programme tu peux tout à fait t’y tenir 🙂 veille tout de même à avoir du repos pour reposer tes muscles 🙂 en tout cas, belle détermination !! belle journée à toi, l’équipe LW

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