Coaching

Syndrome prémenstruel : faim et fatigue avant les règles

Hello, la semaine dernière je vous écrivais un long article sur le fait de faire du sport (ou non) pendant les règles. Du coup j’ai voulu aller plus loin sur le sujet et parlant du syndrome prémenstruel. Pourquoi est-ce que l’on a si faim et que l’on est si démotivée pour faire du sport et manger sain, 3 – 4 jours avant ses règles ? J’ai demandé à ma copine diététicienne nutritionniste – Aurélie Guerri – de vous expliquer les tenants et les aboutissants de ce syndrome prémenstruel . 

Syndrome prémenstruel : envie de sucre, gonflement, acné …

Une fois par mois arrive la fameuse période des règles chez nous, les femmes : une période pas toujours agréable mais le signe tout de même que notre corps fonctionne bien (il faut bien trouver un point positif !).

Envie de sucre, de dévorer tout ce qu’il y a dans la cuisine, fatigue, déprime, ballonnements, mauvaise humeur, sensation d’être gonflée, acné, troubles du transit … les symptômes du «syndrome prémenstruel » sont nombreux, différents d’une femme à l’autre, et apparaissent en général quelques jours avant les règles.

Mais pourquoi ressentons-nous tout cela ? C’est tout simplement à cause de l’influence des hormones sur l’ensemble de notre organisme : il y a une variation du taux d’oestrogène et de progestérone qui crée beaucoup de changements au sein de notre corps.

Pour mieux vivre cette période, on peut, heureusement, limiter certains de ces petits désagréments.

 

Luttez contre la rétention d’eau et les ballonnements du syndrome prémenstruel

Cette sensation d’être « gonflée », en particulier au niveau du ventre et des seins, est due à la rétention d’eau (toujours à cause des hormones !). Cela peut parfois représenter 1 à 2 kg sur la balance mais pas de panique, il ne s’agit pas de graisse ! L’avantage avec la rétention d’eau c’est qu’elle s’élimine facilement, et, en continuant à manger équilibré, vous retrouverez votre silhouette en quelques jours !

Pour limiter cette prise de rétention d’eau, je vous conseille de :

  • surtout beaucoup boire, pour drainer : 1,5 à 2 litres d’eau, selon votre activité (eau plate, infusions …)
  • limiter la consommation d’excitants qui déshydratent : café, alcool ..
  • consommer des céréales complètes et des légumes secs  : riz complet, quinoa, lentilles .. qui contiennent des minéraux anti-rétention d’eau et des protéines végétales qui aident à éliminer l’excès d’eau dans le corps.
  • mangez des fruits et légumes riches en potassium pour un effet diurétique : épinards, courges, blettes, poivrons, concombres, abricots, bananes, fruits secs et oléagineux  …
  • évitez les aliments trop salés (fromage, charcuterie, produits industriels …) et sucrés  : sel et sucre retiennent l’eau dans les tissus.

Régulez votre transit … et votre faim :

En période de règles vous pouvez avoir des problèmes de transit intestinal… Donc je vous conseille d’accentuer encore plus votre consommation de fibres en mangeant des fruits et légumes (alternez crudités et légumes cuits) tous les jours, associés à des féculents non raffinés (boulgour, haricots rouges, riz complet, quinoa …) et en ajoutant quelques fruits secs (abricots secs, pruneaux, raisins secs, figues …).

Faites 2 collations saines par jour (dans la matinée et dans l’après-midi) pour stabiliser votre glycémie et éviter ainsi les fringales et le grignotage. Par exemple : une infusion + un fruit frais de saison + 1 carré de chocolat noir + 5 noix. 

Syndrome prémenstruel les trucs pour diminuer la déprime

On chasse les idées noires et la lassitude grâce à une alimentation riches en vitamines C, en magnésium et en oméga 3! En pratique, on essaie de consommer :

  • des fruits frais : orange, pamplemousse, fruits rouges, kiwi…
  • des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes…
  • des légumes secs et des céréales complètes : lentilles, pois chiches, haricots blancs …
  • des huiles (huile de colza …), des graines (graines de lin, de chia, de chanvre …)  et des poissons gras.
  • du chocolat noir > 70 % de cacao : environ 1 à 2 carrés par jour.

N’oubliez pas l’importance de l’activité physique – en groupe surtout – en musique pour vous redonner la pêche. Aucun sport n’est à éviter ou à favoriser. C’est vous qui voyez. L’important c’est de s’éclater!!

Pendant les règles : compenser les pertes en fer

Il est bien aussi de compenser la perte de fer causée par le sang des règles : le fer est important pour de nombreuses fonctions du corps, et un manque de fer se fait vite ressentir : fatigue, lassitude, difficulté à se concentrer, teint terne .. Autant de signes qui peuvent être éviter en ayant une bonne hygiène de vie, et en intégrant des aliments riches en fer dans votre quotidien :

  • les céréales complètes et légumes secs (germe de blé, lentilles, haricots blancs …)
  • les graines et fruits oléagineux (graines de sésame, amandes …)
  • les légumes à feuilles vertes (épinards, roquette, blettes, brocolis …)
  • la viande rouge (si c’est ok pour vous d’en manger, ne vous forcez pas !)
  • les crustacés
  • le tofu et le soja
  • le chocolat noir (avec modération!!)

Pour améliorer l’absorption du fer, pensez à marier les aliments riches en fer avec les aliments riches en vitamines C (fruits frais, crudités) et à limiter la consommation de thé pendant le repas, cela empêche l’assimilation du fer.

En appliquant tout cela, vous devriez vivre plus sereinement votre période de règles … au moins jusqu’au mois prochain ! 😉


Commentaires
  • Elodie
    26 janvier 2018 à 09:46

    Ma maman m’a fait découvrir le livre “syndrome prémenstruel” du docteur Bérangère Arnal (elle est gynéco) sur des méthodes naturelles pour soulager cette période du cycle. Je l’ai trouvé très bien construit et je pense qu’il pourra aider d’autres femmes à mieux gérer cette période pas toujours très facile de leur cycle. Aujourd’hui, je soulage mes règles douloureuses en utilisant des huiles essentielles plutôt qu’avec des anti inflammatoires. Je fais des cures de magnésium, huile riche en oméga 3, germe de blé pour diminuer les effets du gonflement et des envies de tout dévorer.

    Répondre
    Annuler

    • duflo
      4 mars 2018 à 13:37

      bonjour Elodie,
      Quelles huiles utilise tu du coup ?
      Merci

      Répondre
      Annuler

  • Alice
    26 janvier 2018 à 00:47

    Merci pour ces conseils Lucile notamment alimentaires 🙂
    Par contre la perte de fer pendant les règles est une légende ! En réalité, on ne perd que 5 cl environ pendant toute la durée des règles, ce qui est une toute petite quantité par rapport aux 5 litres de sang que nous avons dans notre corps.
    Pour le transit, je ne sais pas si c’est judicieux de manger plus de fibres car souvent ce n’est pas un souci de constipation mais l’inverse… donc pas trop de crudités pour moi dans ce cas !

    Répondre
    Annuler


Derniers articles