Pour ce dernier blog de la saison, j’ai eu envie de vous parler de ma semaine à m’occuper de 4 gros ados en vacances, et de comment les faire bouger. Puis j’ai eu envie de vous parler de la génération des Xennials dont je fait partie (1977-1983) entre la gen X et les millennials.
Et puis je souhaite finalement vous parler de la nécessité de travailler votre VO2max pour continuer d’être en top forme. Et je sais : c’est l’été il fait grave chaud mais malgré tout ! Votre VO2 max est votre bien le plus précieux. Si vous connaissiez son prix réel : vous passeriez votre vie à la bichonner. A la pousser à bout pour qu’elle monte et plafonne haut chaque année.
La VO2max est la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène lors d’un effort intense. Plus elle est élevée, plus votre corps est en fonctionnement optimal. La VO2 max est un excellent indicateur de longévité : elle indique à quel point votre coeur, poumons, vaisseaux sanguins et muscles peuvent bien travailler ensemble, et à quel point ils sont efficaces.
La VO2 max prédit votre mortalité toutes causes confondues.
Comparé à d’autres marqueurs comme la tension artérielle ou le cholestérol, la VO₂ max est un meilleur prédicteur de longévité que la plupart des facteurs de risque traditionnels. Une étude suédoise (2016) a suivi 1,3 million d’hommes pendant 40 ans et a révélé que ceux avec une VO₂ max dans le quintile le plus élevé avaient 40% moins de risques de mourir prématurément que ceux dans le quintile le plus bas.
La VO2 max est liée à une meilleure santé cognitive parce que le cerveau est un organe très gourmand en oxygène. Elle est corrélée à une meilleure santé mentale car un corps entrainé régulièrement a une meilleure résistance au stress et moins d’anxiété, moins de dépression. Bref : la VO2 max ralentit le vieillissement biologique, car les adultes ayant une VO2 max élevée ont des télomères plus longs : c’est-à-dire un ADN plus jeune que leurs comparses moins entrainés.
Si on ne l’entraine pas : la VO2 max baisse de 1% par an après 30 ans, et on peut baisser jusqu’à 10-15 de VO2 max quand on est ultra sédentaire.
Quand on arrête le sport la VO2 max baisse en premier
Et quand on a une VO2 max élevée, entrainée, sachez qu’elle baisse de 2-3 % en 2-3 semaines sans s’entrainer. C’est d’ailleurs la première donnée de forme à baisser. Les muscles s’atrophient plus lentement que le cardio.
Donc quand il fait chaud, peut être un peu moins de muscu mais toujours du cardio !!
La bonne nouvelle c’est que la VO2 max s’entretient avec TOUS les sports. Natation, running, rameur, handball, rugby sur la plage, danse toute la nuit (sans alcool) … Donc choisissez votre plaisir. Mais n’arrêtez pas le cardio pendant 3-4 semaines.
Comment calculer sa VO2 max
Comment calculer sa VO2 max ? Elle se calcule chez un cardiologue du sport, avec un test d’effort. Attention, si vous ne faites JAMAIS de vélo (comme moi) vous aurez une VO2 max sur vélo toute pourrie (comme moi : 39 VO2 max en vélo stationnaire de cardiologue). Par contre si vous faites un test VO2 max dans votre sport régulier comme running ou natation pour moi, vous aurez une VO2 max exceptionnelle (54 VO2 max en running en stade, mesurée par Véronique Billat herself!!)
Mais vous pouvez aussi calculer votre Vma en courant ou votre CSS en nageant c’est pas mal du tout. Ensuite il y a un petit calcul VO2max x 3,5 = Vma un peu surélevée.
Des sprints et des accélérations cet été
Ça vous ennuie de lire ça ? Vous préféreriez que je vous parle de mes ados qui font du surf et des sauts dans la piscine ? Ou de la transition VHS de Cindy Crawford→ Appli LW Experience Club ? Ça aurait été plus fun ?
Oui mais c’est bien dans mon rôle de coach sportif que je termine cette série de blog et de newsletter de la saison. Moi je suis une coach, une guide, une entraineuse de sport. Et cet été, vous allez faire du fractionné parce que votre vie future en dépend. Vous n’allez pas faire que des petits footings tranquillou avec les copains. Ou des petits barbotages dans la mer pour le plaisir. Vous les gardez bien-sur. Mais en plus de ça vous allez sprinter. Au moins 1 fois par semaine. 2 idéalement.
Des sprints de 15 secondes, des accélérations sur 20 secondes. 5 fois, 10 fois, 20 fois. Le matin à 7h, en salle climatisée, en lac, en piscine, le soir après 20h si ça ne vous empêche pas de dormir. Peu importe le sport encore une fois. Les escaliers, la corde à sauter … tout compte ! Et peu importe la vitesse. Ne regardez pas vos allures, il fait chaud vous dormez moins bien … on s’en fiche. Le corps reconnait l’effort, pas la vitesse. C’est d’effort intense dont il a besoin.
Vous pouvez écouter les audios Listen & Go de mon appli pour vous motiver à suivre le rythme.
Si on connaissait son prix réel
Votre VO2 max est votre bien le plus précieux. Si vous connaissiez son prix réel : vous passeriez votre vie à la bichonner. A la pousser à bout pour qu’elle monte et plafonne haut chaque année.
Alors perso je suis donc à 54 ml/kg/min en running. Objectif : la monter proche de 60 dans quelques années pour aller chercher mes 10km en 40 minutes. Et oui les amis. Go les sprints de course sur 200m, les 30 secondes super rapides, les 25m max de vitesse en crawl … Et désabonnez vous de tous les comptes réseaux sociaux qui vous disent que le cardio est mauvais pour le cortisol. Le cardio est votre meilleur ami pour la vie. Et bien sûr il faut faire de la muscu mais il faut AUSSI faire du cardio en priorité. Car d’ailleurs le cardio muscle les membres qui participent au mouvement. Et muscle en force ces mêmes membres lorsque l’on fait des accélérations.
Je suis trop contente de vous parler de ça pour finir cette saison de blog et de newsletter. Parce que ça me motive trop pour bien me reposer, faire des sprints, et revenir au super taquet à la rentrée avec un coeur, des poumons, des muscles et des vaisseaux en or massif.