Vous n’arrivez pas à faire une pompe ? C’est le cas de la majorité des femmes, et ça se règle en quelques semaines avec une progression en quatre étapes : contre un mur, sur un plan incliné, sur les genoux, puis la descente lente. Ensuite seulement, la technique, et les variantes pour continuer à progresser. Tout est ci-dessous, dans cet ordre.
Vous n’arrivez pas à faire une pompe : la progression en 4 étapes
La pompe classique demande de pousser environ 65 % de son poids de corps. Personne ne commence là. On réduit la charge, on la remonte étape par étape, et on ne passe à la suivante que quand le nombre de répétitions cible est atteint, avec un placement propre : corps aligné de la tête aux talons, nombril rentré, épaules loin des oreilles, coudes à 45 degrés du buste, jamais écartés en croix.
- Contre un mur. Debout à un grand pas du mur, mains à hauteur de poitrine un peu plus larges que les épaules, corps droit. Descendez la poitrine vers le mur, remontez. Objectif : 3 séries de 15, deux à trois fois par semaine. En général une à deux semaines.
- Sur un plan incliné. Mains sur une table, un banc, le bord du canapé, puis une marche de plus en plus basse. Plus la surface est basse, plus c’est dur. Objectif : 3 séries de 12 sur une surface à hauteur de genou. Deux à trois semaines.
- Sur les genoux. Au sol, genoux posés, pieds décollés ou non, mais jamais croisés, bassin dans l’axe du corps. La poitrine descend à quelques centimètres du sol. Objectif : 3 séries de 12 propres. Deux à quatre semaines.
- Les négatives. En position de pompe classique, sur les pieds, descendez le plus lentement possible, en 4 à 5 secondes, jusqu’au sol. Reposez les genoux pour remonter. Objectif : 3 séries de 5. Après une à deux semaines, tentez la remontée : la première pompe complète est là.
Comptez six à dix semaines du mur à la première pompe complète si vous partez de zéro, deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux. Ensuite, visez 3 séries de 5, puis de 10. J’ai aussi raconté comment apprendre à faire des pompes avec deux exercices complémentaires, le développé couché et l’extension de coude.
Pompes et femmes : pourquoi c’est plus dur au début, et pourquoi ça vient vite
Les femmes ont en moyenne moins de masse musculaire dans les épaules, les pectoraux et les triceps, et surtout elles n’ont presque jamais entraîné ces muscles : on nous a appris à faire des abdos et des fessiers, pas à pousser. La première pompe est donc plus loin. Mais les muscles qui n’ont jamais travaillé progressent vite : les premières semaines, les gains sont surtout nerveux, le cerveau apprend à recruter les fibres, et la force monte avant même que le muscle grossisse. C’est pour ça que la progression ci-dessus marche en quelques semaines, et non en quelques mois. La force du haut du corps est aussi celle qui protège les épaules, le dos et l’autonomie en vieillissant. Une femme qui fait dix pompes à 45 ans se porte mieux à 70. C’est ce que j’expliquais à propos des pompes, avec mon défi de 42 pompes pour mes 42 ans.
Comment faire une pompe ?
Dans cette partie, nous allons voir le mouvement d’une pompe classique, la plus connue, qu’on retrouve souvent dans les entraînements de renforcement musculaire nottament pour les pectoraux et les bras. On va faire attention à la posture pour cibler les bons muscles et une solution lorsqu’on n’arrive pas à réaliser l’exercice.
Donc pas de soucis ni d’inquiétude, je vous guide !
Comment réussir ses pompes et s’améliorer ?
Alors, voyons ensemble le placement d’une pompe :
- placez-vous au sol à quatre pattes ;
- écartez un peu vos mains pour qu’elles soient un peu plus larges que la largeur de vos épaules ;
- les doigts de la main sont vers l’avant et le poids du corps est bien reparti dessus (pas tout dans les poignets, ventousez vos doigts au sol) ;
- on dégage les épaules, loin des oreilles ;
- on enclenche l’os du pubis en direction du sol ;
- ensuite, on tend les jambes pour être sur la pointe des pieds ;
- on finalise par une descente et une remontée contrôlée.
Pour la respiration pendant les pompes :
Et voilà, vous avez un bon placement du corps pour réaliser une pompe classique !
Nous verrons ensuite les variantes possibles qui vous permettront de simplifier cet exercice (comme la pompe sur les genoux par exemple).
Quels muscles sont sollicités ?
Les pompes vont faire travailler plusieurs muscles :
Déjà, rappelons-le, c’est un exercice polyarticulaire complet mais difficile et notamment chez les femmes, car nous avons moins de puissance musculaire sur les épaules, les pectoraux, les épaules et les triceps. Cependant, il peut être intéressant pour travailler ses bras et les rendre plus fins.
Mais alors comment progresser quand on arrive vraiment pas ? J’en ai parlé dans mon article « Apprendre à faire des pompes » mais concretement on va miser sur :
Les différentes variantes de pompes possibles
Maintenant, découvrons quelques variantes de pompes avec des niveaux de difficultés différents
Pour ceux qui sont déjà très avancés, je ne vous oublie pas ! Vous pouvez tenter des pompes claquées ou en prise serrée qui sont bien plus dure à réaliser (même pour moi).
Ces mouvements peuvent aussi solliciter des muscles complémentaires ou bien cibler une partie spécifique de vos pectoraux. Dans les exercices qui vont suivre, je vous précise le niveau de difficulté par rapport à la pompe classique pour que vous puissiez jauger de la complexité d’un exercice pour sa réalisation.
Les pompes sur les genoux
Cet exercice de pompe est souvent utilisé pour bien appréhender la pompe classique et progresser à son rythme pour maîtriser la pompe par la suite.
Son exécution est la même que pour la pompe classique, la seule grande différence est le placement des genoux à terre pour réduire le poids de l’exercice. Attention, on ne croise pas les genoux.
Les pompes avec les mains surélevées
Encore une fois, cet exercice peut aider à bien réaliser des pompes classiques, tout simplement car l’inclinaison du corps va permettre de réduire la charge de travail des muscles. Il y a donc moins de stress sur vos articulations et vos muscles ce qui peut être bénéfique pour s’entraîner lorsqu’on débute.
Si les muscles travaillés sont les mêmes que pour une pompe simple, cette variante va un peu plus cibler le bas du pectoral à cause de l’inclinaison.
Les pompes araignée
La pompe araignée ne demande pas beaucoup plus de difficulté qu’une pompe classique. La différence vient surtout de la sollicitation des muscles obliques lors de la descente. Il y a cependant un travail de coordination du corps.
En effet, votre appui ne sera plus qu’un seul pied au sol ce qui force à travailler un peu l’équilibre. Ce mouvement demande un peu plus de technique à sa réalisation, mais pas d’énorme sollicitation en plus.
Les pompes avec les pieds surélevés
Là, on va augmenter d’un cran la difficulté. Pour ceux qui veulent du challenge, les pompes avec les pieds surélevés demandent plus de force musculaire. À l’inverse des pompes avec les mains surélevés, lorsqu’on surélève les pieds, l’inclinaison vers le haut du corps est bien plus forte du coup, c’est bien plus dur.
Par cette inclinaison, c’est le haut du pectoral qui va être un peu plus sollicité sans oublier le devant des épaules aussi. Pendant votre exécution, faites attention à ne pas cambrer le dos, contractez bien votre ceinture abdominale pour ne pas laisser le bas de la colonne vertébrale soutenir votre poids.
Les pompes diamant (prise serrée)
Cette variante de pompe est très dure. Le placement est le même qu’une pompe originale, mais l’objectif est de placer ses mains sous les pectoraux en faisant un signe de triangle / diamant. Pour ça, il faut que le bout de vos pouces se touchent ainsi que les index de vos deux mains. Sinon, simplement faire une prise serrée suffit, il faut rapprocher vos mains au maximum.
Ensuite, il faut descendre avec pour objectif de faire toucher vos mains et vos pectoraux. Cet exercice sollicite énormément vos fibres musculaires par son exécution complexe. Triceps, pectoraux et deltoïdes antérieurs sont très engagés par ce mouvement.
Les pompes claquées
Les pompes claquées font un effet très waouh mais peuvent provoquer des blessures si elles sont mal maîtrisées. Si vous êtes à un niveau très avancé, pensez à bien échauffer les muscles et les articulations.
Pour l’exécution, on est sur le principe de la pompe, mais on va y ajouter de l’explosivité. On pousse d’un coup, assez fort pour avoir le temps de claquer ses mains et se réceptionner.
Si cet exercice peut être risqué, il muscle tout de même les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Dans ce cas présent, la chute va aussi venir solliciter les muscles du dos par l’action antagoniste.
Concrètement, pas besoin d’en arriver à cet exercice. Il y a bien d’autres variantes qui sont très intéressantes, moins risquées même si l’effet est un peu moins impressionnant.
Questions fréquentes
Combien de pompes par jour ?
Aucune obligation d’en faire tous les jours : les muscles ont besoin d’un jour de repos pour se reconstruire. Deux à trois séances par semaine de 3 séries, avec un nombre de répétitions qui vous laisse une ou deux pompes en réserve, font progresser plus vite qu’un défi quotidien qui abîme les épaules.
Les pompes font-elles grossir les bras ?
Non. Elles tonifient les triceps, l’arrière du bras, exactement la zone qui se relâche, et les épaules. Prendre du volume demande des charges lourdes, des séries longues et une alimentation dédiée ; trois séries de pompes par semaine dessinent, elles ne gonflent pas.
J’ai mal aux poignets pendant les pompes, que faire ?
Répartissez le poids sur toute la main, doigts écartés et ventousés au sol, et tournez légèrement les mains vers l’extérieur. Si ça ne suffit pas, faites les pompes sur les poings, sur des haltères posés au sol, ou sur des poignées, le poignet reste droit. Et échauffez-le : cercles, flexions, quelques secondes en appui progressif.
Comment faire des pompes quand on débute ?
En commençant par la progression ci-dessus : mur, plan incliné, genoux, descentes lentes. On évalue la difficulté avec un bon placement, on passe au niveau suivant quand le nombre de répétitions est atteint, et on travaille les muscles séparément si besoin.
Comment éviter de se blesser en faisant des pompes ?
Préparer les articulations et les muscles à l’effort par un échauffement, garder un placement propre, coudes à 45 degrés et bassin aligné, et contrôler l’exécution. Les pompes sollicitent fortement épaules et poignets : mieux vaut moins de répétitions bien faites.
Est-ce grave si je n’arrive pas à faire une pompe ?
Absolument pas. On peut faire du sport, se muscler et affiner ses bras sans jamais faire de pompe. C’est un défi qu’on se donne si on en a envie, et il travaille une zone souvent oubliée. La progression en quatre étapes est là pour ça.
