Mon ado veut prendre de la créatine / protéine / spiruline. Je dis quoi ?

Cette semaine sur Instagram, une maman qui me suit depuis longtemps me contacte, pour me demander mon avis sur la demande de son fils. Ado de 15 ans, pas ultra sportif mais qui fait un peu de musculation, il souhaite que sa mère lui achète de la créatine pour accompagner ses efforts. Elle me demande donc mes conseils de coach, c’est vrai que je vous parle souvent de créatine.

2 choses :

• NON aucun besoin de prendre de la créatine à 15 ans
• EXPLIQUER doucement avec méthode à son ado pourquoi on refuse (sinon il va encore nous détester pendant 2 heures)

La créatine aide plutôt les +40 ans

La créatine est une protéine qui aide les muscles à se contracter davantage. Dans le sport, c’est une molécule connue pour aider un tout petit peu à augmenter sa force et sa résistance à des efforts explosifs ou d’endurance. MAIS, le pourcentage de force amélioré n’est que de 5 à 15% max max max chez des athlètes déjà bien entrainés.

Cela veut dire que pour un jeune homme qui se met à faire 20 pompes, au bout de 3-4 semaines il pourra en faire 5 à 15% de plus soit 21 à 23 pompes si il s’entraîne. Est-ce que ça fait la différence ? NON ! Ce progrès pourra être obtenu en 5 à 6 semaines sans créatine à raison d’entraînements réguliers.

En revanche pour un jeune sprinter qui cherche à courir 100m en 10 secondes pour atteindre un niveau national ou européen : là oui, ça peut faire la différence. Vous voyez où je veux en venir ?

Peut-être que cet ado a été influencé par un sportif de presque haut niveau sur les réseaux sociaux. Ventant la créatine pour pousser 150kg en développé couché parce qu’il plafonnait à 140kg depuis des mois, brisant un plafond de verre longtemps inaccessible. MAIS : on est loin, loin, très loin de l’adolescent de 15 ans qui se met au sport sérieusement pour se sentir bien dans son corps.

En réalité, en terme d’effets sportifs pour M. et Mme Toutlemonde, la créatine n’a pas un énorme intérêt. Moi je n’en ressens aucun effet si ce n’est de prendre 1 à 1,5kg quand j’en prends. Je n’ai pas assez de muscles ou de besoins sportifs (je fais 5 à 7h de sport par semaine) pour en ressentir les effets. Je prends de la créatine pour les effets cognitifs qu’elle m’apporte. Car au final on se rend compte que cette molécule a des effets plus intéressants chez les plus de 40 ans qui ne dorment pas assez, pour que leur cerveau résiste mieux à la fatigue et pour favoriser la concentration et la mémoire à court terme. Quand je suis en période intense perso / travail (comme maintenant) ça m’aide.

Source : https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf

Spiruline et protéines ?

Ensuite, j’ai aussi eu des questions cet été d’autres mamans qui surprennent leurs ados – post ados à prendre de la spiruline ou des protéines en poudre.

NON et NON. Pas de besoin réels. Si vos ados – post ados sont fatigués : c’est parce qu’ils ne dorment pas assez. Je vous renvoie au podcast fabuleux que j’ai fait avec le psychiatre Stéphane Clerget. Son propos est clair : le sommeil est le sujet majeur chez les 15-25 ans. Finalement : la nourriture, l’obéissance, les jeux vidéos… Sont des points bien moins importants que leurs 9 à 10h de sommeil obligatoires.
J’en rajoute de mon côté pour vous alerter sur l’alimentation des ados. Ils sont très attirés par la malbouffe et les boissons énergisantes (le cercle vicieux) pronées par l’industrie ET par beaucoup d’influenceurs réseaux sociaux. Bonjour Mr Beast et merci pour tes chocolats dégueux, Coucou Squeezie qui fait des boissons énergisantes est-ce que tu veux ma main de maman dans ta figure ? Cette consommation de calories vides les fatigue et font qu’ils ont moins faim derrière pour du bon poisson, des bons légumes… S’ils commencent à habiter seuls dans leurs résidences étudiantes, vos post ados vont aussi facilement s’orienter vers des aliments peu chers et très caloriques qui demandent peu ou pas de cuisine. Des pasta en boîte tous les soirs etc… Donc là en effet ils n’ont pas tous les apports nécessaires à leur développement.

Je rappelle qu’un être humain termine de se développer vers l’âge de 25 ans, au moment de la fin de maturation de son cerveau. A nous parents de les aider à cuisiner, bien s’alimenter, à bien choisir.

À savoir, lors de vos discussions houleuses avec vos ados.

La Spiruline est une algue cultivée en France dans des usines spécialisées ou dans des lacs. Elle est riche en fer et en protéines végétales mais comme on n’en consomme pas une énorme quantité chaque jour, ça revient à pas grand chose. On trouve du fer dans la viande et le poisson, dans les légumineuses et le tofu. Il faut le consommer sans café ou thé derrière pendant au moins 2h sinon on ne l’absorbe pas. On privilégie la vitamine C en même temps que les aliments riches en fer : par exemple steak avec persil, ou tofu et tomates en salade.

Les protéines en poudre sont obtenues par procédés d’industrie chimique en séparant les molécules de protéines d’un aliment (lait, pois cassé, riz…) et en les réduisant en poudre. Elles sont moins bien assimilées qu’un vrai aliment comme un yaourt, du poulet, des lentilles en salade… Et peuvent irriter les intestins si elles sont prises en continue.
Parfois elles peuvent aider les sportifs qui s’entraînent beaucoup (ado en sport étude, étudiant en staps, militaire en entrainement, athlète de niveau national…) à obtenir leur 1,6g de protéine par kilo de poids de corps. Elles ne doivent pas être prise pendant plusieurs mois, mais lors des périodes d’entraînement intenses ou de saisons de compétitions répétées.

MAIS rappelez-vous toujours que ce qui construit du muscle : c’est l’entraînement. Le corps d’un adolescent met 10 ans à se tanker. J’en avais longuement parlé avec Amadou Ndiaye qui avait présenté l’émission Restons en Forme sur France 3 avec moi pendant le confinement. Il m’avait raconté comment il avait mis 10 ans à se construire un corps très très musclé jusqu’à atteindre le plus haut niveau mondial de boxe thaï. Sans prendre de protéine ou de créatine ni rien. Juste s’entraîner, bien manger, bien dormir, être patient. Recommencer.

Enfin je vous renvoie à la page intéressante de l’Anses sur les compléments alimentaires. On évite de prendre tout et n’importe quoi sans réel avis médical.

Force à tous les parents qui sont assaillis de demandes. Je sais. Je vous comprends. Nous sommes ensemble. Vos ados sont impatients d’entrer dans l’âge adulte. Ils sont influencés par des influenceurs qui n’ont pas le même âge qu’eux, le même passé sportif qu’eux. Expliquons-leur. Résistons fort. Maintenons un cadre solide. Car nous aimons nos ados, et nous devons encore et toujours les éduquer, les écouter, les guider. Avec douceur et ligne directrice.