Je reprends le fil de mon article de blog de la semaine dernière. Où je me plaignais de ne pas m’entraîner assez par rapport à une athlète de swimrun super forte.
L’une de vous m’a envoyé un message touchant et honnête dans la foulée, m’avouant elle aussi se trouver nulle par rapport à moi parce qu’elle ne fait pas 7 heures de sport par semaine. Elle ajoute que son conjoint lui rappelle également que le sport est mon métier et que j’ai donc plus de temps qu’elle pour pratiquer. Ce qui est totalement vrai.
Souvent sur les réseaux sociaux en ce moment, vous me dites que ma routine sportive ne vous correspond pas du tout parce que vous avez un job à plein temps, des enfants, et que vous ne pouvez pas vous permettre de faire 10 heures de sport par semaine. Je sais, je comprends. Aussi : voici – à mon avis – la routine sport hebdomadaire idéale quand on n’a pas le temps et pas le sport en priorité de son temps libre.
Encore une fois pas d’injonction. Voyez-le plutôt comme une sorte d’obligation de la semaine comme on se brosse les dents 2 ou 3 fois par jour pour se sentir frais et éviter plein de problèmes de santé : on suit la routine sport minimum de Lucile Woodward pour s’éviter plein de problèmes de santé et se sentir frais !
2 séances de muscu & mobilité par semaine = soit 2 x 30 min échauffement compris.
J’ai volontairement mélangé renfo ET mobilité ensemble car (comme vous l’écouterez dans un très prochain podcast sur les étirements) l’association étirements ET muscu est très bénéfique pour obtenir des effets sur votre force. La mobilité et le renfo (ou musculation ce sont des synonymes) permettent de diminuer vos risques de blessures, de chutes, de vous sentir plus en maîtrise de votre corps dans toutes situations. Et de vous sentir frais.
D’ailleurs dans l’Expérience Club cette année j’associe encore plus muscu et mobilité dans mes vidéos.
1 séance de fractionné par semaine = 1 x 40 min échauffement compris
C’est l’indispensable absolu de la semaine selon moi. Car scoop international : le cœur est LE muscle le plus important de votre corps. Pas de coeur = pas de vie. Donc entraînez votre cœur en priorité et en intensité. L’avantage c’est que le fractionné peut être court. 20 min d’échauffement, 15 min d’intensité, 5 min de retour au calme.
Par exemple 10 x 30 secondes à fond, 30 secondes de recup ou 4 x 4 min moyen à dur, 2 min de récup entre.
Cette intensité peut être faite dans tous les sports que vous aimez. Course à pied, natation, vélo, danse, rameur, escalade, crossfit… Mais ne me faites pas d’intensité sans échauffement !!!!! Sinon ça ne sert à rien votre coeur ne montera pas aussi bien et ne s’entraînera pas bien.
S’il n’y a qu’une séance à faire dans la semaine : c’est celle-ci. Qu’il pleuve qu’il neige ou qu’il vente. Pour vous sentir plus à l’aise dans votre vie et dans toutes les situations de santé, de sport et de stress.
2 séances d’endurance par semaine = 30 min à plus
L’endurance de base, dans le sport que vous voulez, la marche rapide compte (si vous faites le fractionné !!) . C’est votre sport plaisir, votre sport doudou pour vous améliorer, vous sentir bien, progresser en douceur. Vous commencez par 2×30 min par semaine et selon vos envies vous pouvez aller de plus en plus loin et longtemps.
Attention, l’endurance n’a pas pour but de vous épuiser. Si vous êtes épuisé après votre séance d’endurance c’est que vous y êtes allé trop fort, trop vite, trop longtemps. Donc ralentissez, et ne vous comparez pas aux autres.
L’endurance concerne tous les sports, c’est tout simplement une pratique pendant laquelle vous pouvez parler et n’êtes pas explosés pendant ni après. Elle vous muscle et entretient votre système cardio vasculaire, elle améliore votre santé mentale et toute votre physiologie en général.
Le NEAT autant que possible
Le Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) = l’activité physique non sportive comme monter les escaliers dès que possible, faire les 100 pas au téléphone, faire son repassage debout, s’occuper de son bout de jardin, promener le chien, se déplacer en vélo électrique, passer l’aspirateur soit même et debout (coucou les robots aspirateur et tondeuse)…
Tout ça c’est EN PLUS, ça ne remplace pas les activités proposés au-dessus. Car je le rappelle nos vies sont tellement sédentaires nous avons absolument besoin de bouger plus, tout le temps.
D’ailleurs en écoutant l’excellent livre de Titiou Lecoq, Les Grandes Oubliées, on se rend compte qu’au paléolithique les femmes et hommes préhistoriques pouvaient marcher 3 à 20 km tous les 2 jours pour la cueillette en portant 5 à 8kg de provisions sur des chemins non tracés.
Donc notre corps a été créé pour produire beaucoup plus de mouvement que ce que l’on pense. On est fait pour être des randonneurs permanents en fait…
160 min par semaine
Bref, si vous ne pouvez pas avoir une vie de berger des montagnes, mon minimum syndical de sport c’est donc 2 x 30min de renfo = 1h. 2 x 30min d’endurance = 1h. 40 min de fractionné. Soit 2h40 ou 160 min par semaine. C’est quand même pas la mer à boire.
Alors je sais il faut s’habiller, y aller, se doucher après etc… Allez on va dire 3h30 tout compris déplacement et vestiaire. Minimum par semaine.
Vivez, expérimentez le sport quotidien
Vous avez envie de vous y mettre ? Téléchargez mon application Lucile Woodward Experience Club qui vous fait VIVRE, EXPÉRIMENTER ce mode de vie pendant 1 an. Parce que c’est bien beau de tout lire, tout regarder sur les réseaux sociaux, avoir l’impression de tout savoir, en avoir ras-le-bol de lire tout et son contraire…
Mais c’est autre chose que d’expérimenter vraiment le truc. Commencez en niveau 1. C’est le planning minimum syndical. 2h40 par semaine. Sans pression. Juste suivre. Et ressentez enfin la santé et la fraîcheur. À l’intérieur de vous.
Mireille
La routine sportive proposée est adaptable aux emplois du temps chargés. Si on n’a pas le temps un jour on rattrape le lendemain. On perd beaucoup plus de temps qu’on ne croit dans une journée, temps d’écran en tête. L’essentiel est de finir la semaine en ayant fait le maximum de séances. Et le week-end en principe on peut compléter. Bref perso je ne peux pas ne pas faire de sport sinon je ne me sens pas bien. Je suis de mauvaise humeur et mal dans ma peau. Bouger c’est essentiel. Et les programmes de Lucile sont exactement ce dont j’ai besoin. Je fais par ailleurs de la marche aquatique et beaucoup de marche (hors canicule donc pas cet été il est vrai). Lucile tes séances sont top, à tous points de vue. Mais comme tu le dis il faut intégrer le sport à la journée et non le voir comme la variable d’ajustement.
Marion
J’ai pris l’expérience club l’année dernière mais en dilettante, une séance par ci par là.
Ça m’a vexée car je me prétendais un peu sportive. Je n’ai pas voulu trop me culpabiliser car j’ai aussi des excuses valables !
Mais depuis le mois d’août je fais un cours par jour: après mon thé du matin avant que tout le monde se lève (et même si les enfants sont levés ils ont fini par comprendre que c’est mon temps, et je le dis que je leur montre un super exemple: une maman qui prend du temps pour soi et qui fait du sport). Ça me demande de me lever plus tôt donc je suis fatiguée le soir et me couche plus tôt. Je crois que mes trois heures d’écran hebdomadaires ont été bien facilement remplacés par du sport ! Je suis fière de moi, je suis de bonne humeur, je me félicite toute seule 😂 et ça fait du bien.
Je ne me pose pas de question de résultats pour l’instant, je me dis que je pose les bases et c’est très bien. Quand j’ai la flemme je me dis que je ne le regretterai pas de me forcer un peu et c’est toujours vrai. Et maintenant le matin mon corps me le demande.
Ma crainte et mon défi : le premier virus de l’automne qui NE DOIT PAS m’empêcher de me reposer et donc de reprendre. Courage et bravo à nous toutes !