Salut, Avec le retour bientôt du printemps, beaucoup d’entre vous vont peut être reprendre la course à pied ou remettre un peu plus de sortie ou de volume.
C’est super je suis trop contente pour vous, et sachez aussi que 50% des coureurs sont blessés au moins 1 fois dans l’année.
Ce qui est un vrai problème quand même avec ce sport pratiqué par des millions de personnes en Europe et en France.
Ce qu’il faut retenir de l’article :
- Les blessures en course à pied viennent surtout d’une augmentation trop rapide du nombre de kilomètres ou de la vitesse
- Une sous nutrition ou une mal absorption des nutriments sont de gros facteurs de blessure,
- Le renforcement musculaire ne prévient pas les blessures. Il remet sur pied les personnes blessées soit 50% des coureurs chaque année.
Il y a quelques semaines, j’ai lu / relu des articles scientifiques sur le sujet, et notamment sur le rôle du renforcement musculaire pour éviter les blessures. C’est l’entraîneur Frederic Belouze d’ailleurs qui m’a suggéré un bon nombre de ces articles et je le remercie.
Voici mon résumé, les 3 raisons majeures de blessures en course à pied, par ordre croissant d’importance. Le dernier est donc le plus important 🙂
1/ Le renfo ne vous sauve pas
Non le renfo ne sauve pas. Il limite les dégâts. D’accord il est très important après une blessure ou au moment d’une reprise, mais ce n’est pas un défaut de renforcement musculaire qui est la cause numéro un des blessures
En gros : avant de vous mettre à courir ou avant de reprendre après blessure : il faut vous renforcer. Pieds, mollets, cuisses, fessiers principalement. Dans cet ordre d’importance.
Mais ce n’est pas le manque de renfo qui cause les blessures. Les blessures en course à pied viennent principalement d’une faute d’entraînement. C’est à dire : trop fort, trop vite, trop longtemps. En gros : vous en faites trop. (Voir raison numéro 3)
Lors de vos séances de musculation, attention à ne pas faire trop de sauts si vous courez régulièrement. Car ils surchargent encore les os et les cartilages. Donc si vous avez tendance à vous blesser, préférez de la muscu sans sauts, sans explosivité. Ou à peine.
Si vous faites de la muscu chargée, prévoyez là après votre gros fractionné de la semaine. Ou mettez bien 2 à 3 jours d’écart. Par exemple fractionné le mercredi matin, muscu lourde le mercredi soir, ou le jeudi.
Ou bien muscu lourde le lundi et fractionné le mercredi. Au moins 48h d’écart entre.
La musculation va vous construire des muscles et des articulations qui répondent bien à vos entrainement. Mais elle ne servira à rien si vous faites les deux erreurs suivantes.
2 / Négliger son alimentation et son absorption.
C’est l’une des autres raisons principales de blessures : un défaut d’alimentation. Alors à l’heure où l’obésité, le surpoids et la malbouffe sévissent largement, je suis d’accord c’est dur de le lire. D’autant plus qu’un spécialiste nous a dit il y a quelques semaines qu’il fallait manger moins (ref à Long Live avec le Pr Hansel).
Mais quand même quand on court il faut manger. Beaucoup et très bien. On compte environ 30 à 45kcal par kg de masse maigre.
C’est à dire ? Pour une personne comme moi qui fait 68kg avec 21% de masse grasse. On est donc sur 54kg de masse maigre. On fait 45×54 = 2 430kcal par jour. Ça c’est mon minimum vital. Et donc si je fais du sport par exemple 1h de natation : 350kcal. On est sur du 2430+350 = 2 780kcal sur cette journée. 1h de running : 600kcal. 2430+600 = 3 030kcal dans cette journée.
Si je veux être en perte de poids et manger quand même assez, jee serai sur du 30×54 = 1 620kcal par jour. 1620+350 = 1 970kcal par jour minimum si je nage. 1620 + 600 = 2 220kcal si je cours.
En gros, il faut que je mange entre 3000 et 2000 kcal par jour. Perso, je suis à 2500 3000kcal par jour en moyenne. Les 1970 kcal/jour me paraissent totalement inimaginables. J’aurai trop trop faim et je n’ai pas assez de self control.
IMPORTANT : dans ces calories journalières il faut des protéines, des minéraux, des glucides, des bonnes graisses, des vitamines … Donc en gros il n’y a pas beaucoup de place pour de la trash food, vous voyez ?
Parce que si je me tape 500kcal de chips ou 350kcal de 2 verres de vin (c’est imaginaire bien sûr!) il faudrait en théorie que je mange moins d’aliments le reste de la journée ou de la semaine.
Ce qui diminue l’apport en bons glucides, en bon minéraux en vitamines, protéines etc … Vous comprenez ?
Il n’y a pas beaucoup de place en réalité pour de la trash food quand on fait du sport.
En résumé : je pense que beaucoup de coureurs (coureuses) n’ont pas le minimum vital de calories par jour en alimentation DE QUALITÉ. Peut être qu’un coureur va avoir 2800kcal dans sa journée, mais si 500kcal viennent d’une portion de frite ou d’un soda ou d’une barre chocolatée : on n’y est pas.
Ce que je veux dire dans ce propos c’est qu’il y’a une portion énorme de femmes qui courent, et qui ne mangent pas assez en quantité de kcal qualitatives. Et se mettent à risque de blessures car les os, tendons, cartilage ont besoin d’être bien nourris constamment. Notamment en minéraux.
Autre point sur cet axe nutritionnel : beaucoup beaucoup de coureurs absorbent mal leurs nutriments. Des diarrhées fréquentes ou selles molles : c’est très très courant chez les coureurs. Mais ça n’est pas bien. Pas normal surtout. Et cela signifie que vos intestins absorbent mal votre alimentation, si healthy soit-elle. Donc il faut absolument consulter un MÉDECIN DU SPORT qui s’y connaît en microbiote intestinal. Et qui va vous aider à retrouver des selles normales à savoir :
💩 à l’apparence d’une saucisse lisse voir avec des petites craquelures, et qui tombe sans besoin de pousser, qui se coupe nette, sans avoir besoin de s’essuyer, à peine 2 feuilles de PQ sans trace.
Si vos selles ne ressemblent pas à ça la plupart du temps, désolée mais la coach vous dit : consultez !! Car vous risquez de vous blesser +++ !
3 / En faire trop
C’est la pire raison. Nous avons TOUS (je m’inclus dedans) tendance à beaucoup trop augmenter notre kilométrage, trop vite, dès lors qu’on est motivé à courir. Trop de kilomètres alors que vos articulations ne sont pas prêtes : c’est la blessure assurée.
Déjà pour passer de zéro running à 5km, je pense qu’il faut compter facile 1 mois, voir 2. Oui oui.
Avec des premières semaines à 3-4 sorties par semaine de 15 min, alternant marche et course.
N’oubliez jamais cette information : les muscles (jambes, abdos, coeur …) progressent très vite, tandis que les articulations (cartilage, os, ligaments, tendons) progressent très très lentement.
Donc si vous avez l’impression que votre coeur et vos jambes peuvent continuer encore, ou que vous n’êtes pas « fatigués » ; en réalité votre cartilage, vos ligaments, vos os eux : n’en peuvent plus. Ils vous envoient des signaux, que vous ignorez trop souvent. Mal au genou le lendemain d’un run. Mal aux tibias un peu tout le temps. Douleur dans la hanche qui revient bizarrement depuis quelques semaines.
Ce genre de petites douleurs insidieuses : c’est un signe que vous augmentez trop vite votre kilométrage.
Alors avec ça, vous allez me dire, comment est-ce que je peux progresser ?
Mon conseil c’est d’augmenter de 10% vos kilomètres hebdomadaires chaque mois. En gros si pendant 1 mois vous courez environ 20km par semaine, le mois d’après vous courez 22km par semaine. Et le mois d’après 25km etc… Ensuite une fois qu’on est facilement à 40-50km/ semaine, on peut augmenter de 20% ses kilomètres hebdomadaires chaque mois. C’est à dire que pour quelqu’un qui court 50km / semaine, au bout d’un mois on peut aller à 60km / semaine etc…
Et si vous voulez faire plus de sport : faites du cardio croisé. N’importe quel autre sport où vous utilisez vos muscles mais pas vos articulations de running. Marche, vélo, natation, rameur, escalade … ce que vous voulez ! Mais pas de saut.
4/ Tout le reste
En conclusion de cet article, je vous invite aussi à faire le point sur tout le reste.
Si vous avez été malade, si vous êtes assez stressé au quotidien, si vous ne dormez pas bien … ce sont aussi des facteurs très importants qui peuvent favoriser les blessures.
Alors bien sûr je sais qu’on vit tous dans le monde d’aujourd’hui et qu’il faut bien travailler, avoir du stress, on traverse tous les microbes …
Mais il faut trouver cette fine ligne qui VOUS correspond. Le kilométrage qui VOUS convient dans votre vie que VOUS vivez en ce moment. Peut être qu’avant c’était différent, et que plus tard ça sera encore différent.
Et vous n’avez pas la même vie que des ultra trailers professionnels. Vous n’avez pas le même passé sportif. On n’a pas tous la même génétique vis à vis du sport.
Donc oui poussez vous au cul. Mais pas trop. Oui fixez vous des objectifs running ambitieux ET soyez patients.
Pour terminer, cette phrase géniale d’Eliud Kipchoge à laquelle je pense très souvent :
« Si tu es patient, ça prendra moins longtemps. »
Bonne reprise ou bonne continuation du running à tous !