Adeptes des crunchs et des burpees, cet article est fait pour vous ! Je vous dis tout sur les abdos hypopressifs, une méthode qui commence à bien s’implanter, douce et super efficace pour retrouver un ventre plat.
Qu’est ce que les abdos hypopressifs ?
La gymnastique abdominale hypopressive est un système conçu pour aider à tonifier les muscles abdominaux, le plancher pelvien et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, offrant des résultats qui peuvent difficilement être améliorés par d’autres méthodes d’entraînement, comme les abdominaux classiques.
Une technique peu connue : l’hypopressif
Les abdos hypo… quoi ? Cette technique méconnue est bien différente des abdos des salles de sport ou des routines abdos des fitgirls sur Youtube… Car c’est beaucoup moins sensationnel !! Eh oui ! c’est toujours compliqué à expliquer, les mouvements sont moins “visuels”.
Perso, je l’utilise depuis 2009 et ma formation en Pilates, et encore plus depuis que je me suis formée chez Bernadette de Gasquet en 2013.
Vous avez peut-être déjà pratiqué les abdos hypopressifs chez le kiné pour soigner un problème de dos, ou avec votre sage-femme pour rééduquer vos abdos et votre périnée si vous avez eu des enfants.
Axés en priorité sur la respiration, le souffle et la lenteur, ces abdos permettent un travail très en profondeur pour bien placer son dos, muscler les abdominaux et renforcer le périnée.
Exercices d’abdos hypopressifs en vidéo
Alors concrètement, comment on fait des abdos hypopressifs ? En respirant ! En apprenant à contrôler sa respiration (hypopressive) pour travailler toute la sangle abdominale en profondeur, et notamment le transverse, le fameux muscle du ventre plat !!
Les bienfaits de cette méthode
Vous vous en doutez, outre l’effet ventre plat, de nombreux autres bienfaits sont intéressant à la pratique de l’hypopressif :
Abdo hypopressif exemple avant après
Avant
Après
La respiration hypopressive en 4 temps :
- Positionnement
- Expiration
- Apnée
- Inspiration
Première phase : le positionnement
Phase de positionnement, allongez-vous par terre en prenant bien soin de plaquer votre bassin au sol (effacez la cambrure de votre dos). Posez une main sur votre ventre. La bonne respiration, c’est la respiration ventrale. À l’inspiration, vous devez sentir votre ventre se gonfler comme un ballon : votre main se soulève. À l’expiration, votre ventre se creuse, le nombril est comme aspiré : votre main s’abaisse.
Deuxième phase : l’expiration
Phase d’expiration : pendant 10 secondes : serrez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une forte envie d’aller aux toilettes) et videz tout l’air de vos poumons par la bouche en rentrant complètement le nombril à l’intérieur du ventre. Comme si vous vouliez le coller contre votre colonne vertébrale.
Troisième phase : l’apnée
Phase d’apnée : une fois les poumons vidés, bloquez votre respiration pendant 10 secondes en gardant le ventre et le périnée serré et en remontant le nombril et le périnée en direction de la poitrine.
Quatrième phase : l’inspiration
Phase d’inspiration : lâchez le ventre et le périnée pour respirer normalement.
Cette respiration est la base des abdos hypopressifs. C’est ce qui va permettre aux organes d’être “aspirés” vers le haut et non pas tassés vers le bas, comme dans des crunchs classiques.
Des abdos en profondeur
Alors non ce n’est pas aussi impressionnant que 500 crunchs les mains derrière la tête ! Vous voyez : pas de mouvement spectaculaire. De la concentration, du placement, de la respiration. Là on est plus dans l’invisible, le ressenti, le souffle.
Car je sais que bien souvent vous vous lancez dans de véritables croisades pour avoir un ventre plat : run, abdos, alimentation équilibrée, gainage… Alors qu’il suffirait de commencer par une meilleure respiration pour observer des premiers résultats ! Vous pouvez aussi tenter le stomach vaccum, une technique d’abdos hypopressifs !
Abdos : arrêtez le carnage !
Tout le monde n’est pas en mesure et/ou n’a pas envie d’enchaîner des crunchs au saut du lit en mode Rocky Balboa !! Et c’est OK. D’ailleurs PERSONNE ne devrait enchaîner 500 abdos comme Rocky !!
Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices sont très traumatisants pour le périnée, le dos et les intestins.
Le type d’abdos appelé “crunch” (très à la mode dans les années 80) est totalement déconseillé aux femmes ayant eu une grossesse récente, mais aussi aux personnes souffrant de problèmes de dos ou encore de troubles intestinaux. Et j’ajouterai que c’est à limiter de façon globale, même quand on n’a aucun problème ou antécédent de santé. Car à la longue, on risque de s’exposer à des douleurs aux lombaires, à une plus grande fragilité du périnée mais aussi à des fuites urinaires et même des descentes d’organes… C’est dire.
La solution ? Effectuer des relevés de buste très lentement, bien placée, avec beaucoup d’expiration. Et se tourner vers les abdominaux hypopressifs pour du renforcement musculaire plus doux, non traumatisant pour le corps, et très efficace pour le ventre plat !!
