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Abdos hypopressifs : un ventre plat en profondeur

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Adeptes des crunchs et des burpees, cet article est fait pour vous ! Je vous dis tout sur les abdos hypopressifs, une méthode qui commence à bien s’implanter, douce et super efficace pour retrouver un ventre plat.

Une technique peu connue

Les abdos hypo… quoi ? Cette technique méconnue est bien différente des abdos des salles de sport ou des routines abdos des fitgirls sur Youtube… Car c’est beaucoup moins sensationnel !! Eh oui ! c’est toujours compliqué à expliquer, les mouvements sont moins “visuels”.

Cette technique est pourtant hyper efficace pour le ventre plat et surtout très respectueuse de l’anatomie. Perso, je l’utilise depuis 2009 et ma formation en Pilates, et encore plus depuis que je me suis formée chez Bernadette de Gasquet en 2013. 

Vous avez peut-être déjà pratiqué les abdos hypopressifs chez le kiné pour soigner un problème de dos, ou avec votre sage-femme pour rééduquer vos abdos et votre périnée si vous avez eu des enfants.

Ces abdos permettent un travail très en profondeur.
Ces abdos permettent un travail très en profondeur.

Axés en priorité sur la respiration, le souffle et la lenteur, ces abdos permettent un travail très en profondeur pour bien placer son dos, muscler les abdominaux et renforcer le périnée.

Abdos : arrêtez le carnage !

Tout le monde n’est pas en mesure et/ou n’a pas envie d’enchaîner des crunchs au saut du lit en mode Rocky Balboa !! Et c’est OK. D’ailleurs PERSONNE ne devrait enchaîner 500 abdos comme Rocky !! 

Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices sont très traumatisants pour le périnée, le dos et les intestins. En rapprochant le haut et le bas du buste ensemble, on met énormément de pression sur la ceinture abdominale, on appuie fort sur les viscères qui risquent de se déplacer et de tomber dans le bas du bassin. 

Le type d’abdos appelé “crunch” (très à la mode dans les années 80) est totalement déconseillé aux femmes ayant eu une grossesse récente, mais aussi aux personnes souffrant de problèmes de dos ou encore de troubles intestinaux. Et j’ajouterai que c’est à limiter de façon globale, même quand on n’a aucun problème ou antécédent de santé. Car à la longue, on risque de s’exposer à des douleurs aux lombaires, à une plus grande fragilité du périnée mais aussi à des fuites urinaires et même des descentes d’organes… C’est dire.

La solution ? Effectuer des relevés de buste très lentement et bien placée.

La solution ? Effectuer des relevés de buste très lentement, bien placée, avec beaucoup d’expiration. Et se tourner vers les abdominaux hypopressifs pour du renforcement musculaire plus doux, non traumatisant pour le corps, et très efficace pour le ventre plat !!

Un ventre plat grâce à la respiration

Alors concrètement, comment on fait des abdos hypopressifs ? En respirant ! En apprenant à contrôler sa respiration pour travailler toute la sangle abdominale en profondeur, et notamment le transverse, le fameux muscle du ventre plat !!

Une respiration en 4 temps :

1. D’abord, allongez-vous par terre en prenant bien soin de plaquer votre bassin au sol (effacez la cambrure de votre dos). Posez une main sur votre ventre. La bonne respiration, c’est la respiration ventrale. À l’inspiration, vous devez sentir votre ventre se gonfler comme un ballon : votre main se soulève. À l’expiration, votre ventre se creuse, le nombril est comme aspiré : votre main s’abaisse.

2. Phase d’expiration : pendant 10 secondes : serrez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une forte envie d’aller aux toilettes) et videz tout l’air de vos poumons par la bouche en rentrant complètement le nombril à l’intérieur du ventre. Comme si vous vouliez le coller contre votre colonne vertébrale.

3. Phase d’apnée : une fois les poumons vidés, bloquez votre respiration pendant 10 secondes en gardant le ventre et le périnée serré et en remontant le nombril et le périnée en direction de la poitrine. 

4. Phase d’inspiration : lâchez le ventre et le périnée pour respirer normalement. 

Cette respiration est la base des abdos hypopressifs. C’est ce qui va permettre aux organes d’être “aspirés” vers le haut et non pas tassés vers le bas, comme dans des crunchs classiques. 

Des abdos en profondeur

Alors non ce n’est pas aussi impressionnant que 500 crunchs les mains derrière la tête ! Vous voyez : pas de mouvement spectaculaire. De la concentration, du placement, de la respiration.  Là on est plus dans l’invisible, le ressenti, le souffle. Et c’est justement ce travail “interne” plus profond qui est très efficace et va faire la différence pour avoir un ventre plat.

Une meilleure respiration pour obtenir les premiers résultats !

Car je sais que bien souvent vous vous lancez dans de véritables croisades pour avoir un ventre plat : run, abdos, alimentation équilibrée, gainage… Alors qu’il suffirait de commencer par une meilleure respiration pour observer des premiers résultats !

Mon Défi Ventre Plat

C’est ce que je vous propose dans mon tout nouveau DÉFI VENTRE PLAT : un programme de 30 jours hyper complet, pour vous apporter des solutions nouvelles et surtout adaptées à votre problématique ventre plat. Je vous propose des entraînements funs avec des abdos hypopressifs, des séances posturales et du gainage inédit pour varier de l’éternelle planche. Mais aussi des menus détox et anti-ballonnements pour améliorer la digestion. Car oui, le ventre plat passe aussi par l’assiette !

J’ai conçu ce programme de façon très pédagogique avec l’aide d’un gastro-entérologue et d’un diététicien pour vous aider à comprendre les causes de votre ventre non-plat. Faites mon TEST si vous voulez en savoir plus.

Bref, pas besoin de se lancer dans une routine sportive super hardcore pour travailler ses abdos et son ventre plat ! Les abdos hypopressifs sont la preuve qu’on peut renforcer sa sangle abdominale doucement, mais sûrement !

Pour aller plus loin dans les abdos hypopressifs, je vous invite à suivre mon DÉFI VENTRE PLAT ! Toute la communauté BBL est au taquet pour ce défi de la rentrée ! Il est encore temps de vous lancer, let’s go ! 



Commentaires
  • Fabienne
    17 septembre 2019 à 18:50

    Merci pour cet article Lucile, dire que voilà encore un an je faisais encore les fameux « crunch » que m’avait conseillé un Kiné après la naissance de mon fils en 2000 ! alors que j’ai un périnée qui est loin d’être top…
    Les abdos dont tu nous parles sont bien plus doux et moins traumatisants pour notre corps effectivement et les résultats sont là !

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  • Julie
    13 septembre 2019 à 13:34

    Hello Lucile 🙂
    Merci pour cet article et pour ta motivation.
    Après chaque article ou petite vidéo, je retrouve plus de facilité pour partir dans ma séance de sport.
    Au top merci l’équipe 🙂
    Petite question – est ce que le programme ventre plat peut également être suivi par un homme ? Nous aimerions le faire à deux avec mon mari.
    Merci pour ta réponse

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    • Lucile Woodward
      13 septembre 2019 à 13:45

      Hello Julie, merci beaucoup !! Bien sûr à deux c’est génial au contraire 😉 Bises

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  • Sonia
    12 septembre 2019 à 17:54

    Je confirme que les abdominaux dzs annees 80/90 sont pas géniaux
    J’Ai connu pas mal de soucis dorsaux
    Mais il y y’a moyen par le yoga et un travail comme Tu nous le partage de rattraper cela

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  • Laure
    11 septembre 2019 à 13:37

    Bonjour Lucile et la team BBL,
    Merci pour cet article !
    J’ai une question concernant les burpees : tu en parles au début de l’article mais en quoi est-ce que ce mouvement est « mauvais » pour les abdos ?
    Merci pour ta réponse 🙂

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