Abdos hypopressifs : technique, avis et résultat

Adeptes des crunchs et des burpees, cet article est fait pour vous ! Je vous dis tout sur les abdos hypopressifs, une méthode qui commence à bien s’implanter, douce et super efficace pour retrouver un ventre plat.

Une technique peu connue : les abdos hypopressifs

Les abdos hypo… quoi ? Cette technique méconnue est bien différente des abdos des salles de sport ou des routines abdos des fitgirls sur Youtube… Car c’est beaucoup moins sensationnel !! Eh oui ! c’est toujours compliqué à expliquer, les mouvements sont moins “visuels”.

Cette technique est pourtant hyper efficace pour le ventre plat et surtout très respectueuse de l’anatomie.

Perso, je l’utilise depuis 2009 et ma formation en Pilates, et encore plus depuis que je me suis formée chez Bernadette de Gasquet en 2013. 

Vous avez peut-être déjà pratiqué les abdos hypopressifs chez le kiné pour soigner un problème de dos, ou avec votre sage-femme pour rééduquer vos abdos et votre périnée si vous avez eu des enfants.

Les abdos hypopressif pour avoir un ventre plat
Ces abdos permettent un travail très en profondeur.

Axés en priorité sur la respiration, le souffle et la lenteur, ces abdos permettent un travail très en profondeur pour bien placer son dos, muscler les abdominaux et renforcer le périnée.

Abdos : arrêtez le carnage !

Tout le monde n’est pas en mesure et/ou n’a pas envie d’enchaîner des crunchs au saut du lit en mode Rocky Balboa !! Et c’est OK. D’ailleurs PERSONNE ne devrait enchaîner 500 abdos comme Rocky !! 

Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices sont très traumatisants pour le périnée, le dos et les intestins.

En rapprochant le haut et le bas du buste ensemble, on met énormément de pression sur la ceinture abdominale, on appuie fort sur les viscères qui risquent de se déplacer et de tomber dans le bas du bassin. 

Le type d’abdos appelé “crunch” (très à la mode dans les années 80) est totalement déconseillé aux femmes ayant eu une grossesse récente, mais aussi aux personnes souffrant de problèmes de dos ou encore de troubles intestinaux. Et j’ajouterai que c’est à limiter de façon globale, même quand on n’a aucun problème ou antécédent de santé. Car à la longue, on risque de s’exposer à des douleurs aux lombaires, à une plus grande fragilité du périnée mais aussi à des fuites urinaires et même des descentes d’organes… C’est dire.

Travaille des abdominaux en profondeur pour un ventre plus mince

La solution ? Effectuer des relevés de buste très lentement, bien placée, avec beaucoup d’expiration. Et se tourner vers les abdominaux hypopressifs pour du renforcement musculaire plus doux, non traumatisant pour le corps, et très efficace pour le ventre plat !!

Programme ventre plat

Un ventre plat grâce à la respiration

Alors concrètement, comment on fait des abdos hypopressifs ? En respirant ! En apprenant à contrôler sa respiration pour travailler toute la sangle abdominale en profondeur, et notamment le transverse, le fameux muscle du ventre plat !! C’est par ici, -10% sur votre commande avec le code : LW102021

Une respiration en 4 temps :

  1. Positionnement
  2. Expiration
  3. Apnée
  4. Inspiration

Première phase : le positionnement

Phase de positionnement, allongez-vous par terre en prenant bien soin de plaquer votre bassin au sol (effacez la cambrure de votre dos). Posez une main sur votre ventre. La bonne respiration, c’est la respiration ventrale. À l’inspiration, vous devez sentir votre ventre se gonfler comme un ballon : votre main se soulève. À l’expiration, votre ventre se creuse, le nombril est comme aspiré : votre main s’abaisse.

Deuxième phase : l’expiration

Phase d’expiration : pendant 10 secondes : serrez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une forte envie d’aller aux toilettes) et videz tout l’air de vos poumons par la bouche en rentrant complètement le nombril à l’intérieur du ventre. Comme si vous vouliez le coller contre votre colonne vertébrale.

Troisième phase : l’apnée

Phase d’apnée : une fois les poumons vidés, bloquez votre respiration pendant 10 secondes en gardant le ventre et le périnée serré et en remontant le nombril et le périnée en direction de la poitrine. 

Quatrième phase : l’inspiration

Phase d’inspiration : lâchez le ventre et le périnée pour respirer normalement. 

Cette respiration est la base des abdos hypopressifs. C’est ce qui va permettre aux organes d’être “aspirés” vers le haut et non pas tassés vers le bas, comme dans des crunchs classiques. 


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programme sportif hiver

Des abdos en profondeur

Alors non ce n’est pas aussi impressionnant que 500 crunchs les mains derrière la tête ! Vous voyez : pas de mouvement spectaculaire. De la concentration, du placement, de la respiration.  Là on est plus dans l’invisible, le ressenti, le souffle.

c’est ce travail “interne” plus profond qui est très efficace et va faire la différence pour avoir un ventre plat.

Raffermir sa taille en musclant son ventre

Car je sais que bien souvent vous vous lancez dans de véritables croisades pour avoir un ventre plat : run, abdos, alimentation équilibrée, gainage… Alors qu’il suffirait de commencer par une meilleure respiration pour observer des premiers résultats ! Vous pouvez aussi tenter le stomach vaccum, une technique d’abdos hypopressifs !

Mon Défi Ventre Plat

C’est ce que je vous propose dans mon tout nouveau DÉFI VENTRE PLAT : un programme de 30 jours hyper complet, pour vous apporter des solutions nouvelles et surtout adaptées à votre problématique ventre plat. Je vous propose des entraînements funs avec des abdos hypopressifs, des séances posturales et du gainage inédit pour varier de l’éternelle planche. Sinon, le programme pilâtes peut être très intéressant aussi !Mais aussi des menus détox et anti-ballonnements pour améliorer la digestion. Car oui, le ventre plat passe aussi par l’assiette !

J’ai conçu ce programme de façon très pédagogique avec l’aide d’un gastro-entérologue et d’un diététicien pour vous aider à comprendre les causes de votre ventre non-plat.

Bref, pas besoin de se lancer dans une routine sportive super hardcore pour travailler ses abdos et son ventre plat ! Les abdos hypopressifs sont la preuve qu’on peut renforcer sa sangle abdominale doucement, mais sûrement !

Pour aller plus loin dans les abdos hypopressifs, je vous invite à suivre mon DÉFI VENTRE PLAT ! Toute la communauté BODY BY LUCILE est au taquet pour ce défi de la rentrée ! Il est encore temps de vous lancer, let’s go ! 


34 commentaires à “Abdos hypopressifs : technique, avis et résultat

  • Nathalie

    Bonjour,
    Est-ce que par cette méthode on peut retrouver un ventre plat même après 50 ans. J’ai 53 ans, j’ai toujours été fine, mais depuis la pré-ménopause j’ai pris du ventre et me suis épaissie. Merci
    Bonne soirée

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour Nathalie,
      Absolument. Je vous recommande cependant vivement d’associer sport et alimentation équilibrée dans un premier temps. Vous pouvez vous inspirer de mon défi ventre plat, un programme 2 en 1 qui propose des vidéos courtes de mouvements de sport (10 min environ), dont des abdos hypopressifs, ainsi que des recettes detox et anti ballonnements 😉

  • Laëtitia

    Bonjour.
    J’ai subi une cure de diastasis par cœlioscopie avec suture et pose d’une plaque. Puis-je faire ce genre d’exercices ? Merci.

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour Laetitia, merci pour votre message. Nous vous recommandons de vous rapprocher de votre médecin / gynécologue pour lui poser la question. Les abdos hypopressifs sont une méthode douce, habituellement recommandés en cas de diastasis. Mais votre situation étant un peu particulière, il est préférable de vous tourner vers un professionnel de santé afin de vous assurer que cela est autorisé. Belle journée !

    • Lucile Woodward

      Pendant la course Inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer trois fois plus longuement en rentrant le ventre : c’est la respiration idéale en séance 😉 très belle journée à toi, l’équipe LW

  • Maryline

    Bonjour Lucile,
    Depuis ma 3 ème grossesse j’ai un ou une diastasi, ( les abdos très écarté au milieu c’est bien ça ?) Je voulais savoir si les mouvements hypopressifs peuvent aider à régler ça et si oui combien de séances faut il faire ?

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, oui les abdo hypopressifs peuvent vous aider mais tout dépend du niveau de diastasis. S’il est très grand, seule la chirurgie peut vous aider. S’il est assez petit : vous pouvez faire des abdos, notamment oui les hypopressifs

  • Aude

    Bonjour, je viens de me mettre aux abdos hypopressif. Je voulais savoir combien on perde de calories avec une séance de 15min (soit 15 mouvements)?
    En tout cas c’est super ces abdos, et on dit qu’on ne ressent rien mais Perso moi je le sent. Ça m’arrive d’avoir des sensations à l’intérieur du ventre comme ci c’était des courbatures (comme suite à une séance de muscu…)

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, il ne faut pas réfléchir en terme de calories 😉 néanmoins sachez qu’enchaîner des séances cardio et renfo font automatiquement se dépenser plus, et ainsi brûler plus de graisse. Les abdos hypopressifs sont une forme plus douce d’abdominaux qui ne traumatisent pas les muscles 🙂 très belle journée à vous, l’équipe LW

  • Audrey

    Bonjour Lucile, votre programme défit ventre plat est il axé que sur des abdos hypopressifs? En effet, j’ai accouché il y a 8 semaines d’un gros bébé que je portais très haut résultat j’ai un diastasis. J’aimerai donc remettre en place (resouder) mes grands droits pour éviter les complications dans le temps et retrouver un ventre plat. Merci beaucoup, belle journée. Audrey

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  • jennyfer

    Salut Lucile je n arrive pas à faire ton test est ce normal ? Est il possible de savoir ce que contient le pack natation, jambes fines et course débutant stp? cordialement 🙂

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, vous avez les descriptions des programmes dans le shop quand vous cliquez sur les pages des programmes qui vous intéressent. A bientôt!

  • Lugdivine

    Bonjour Lucile,
    Peut ont faire le défi ventre plat 5 semaines après un accouchement ?
    Je n ai pas encore commencé la rééducation du périnée mais j aimerai commence à remuscler mes abdos ..
    Merci de ta réponse
    Lugdivine

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    • Lucile Woodward

      bonjour,
      il faut tout de même attendre la réeducation du périnée avant d’entamer quoi que ce soit… Patience !! 🙂 très belle journée à toi

  • Maeva

    Bonjour Lucile,

    Merci pour ton super article. Je voudrais savoir combien de fois devrais-je répéter l’exercice ou bien combien de temps par jour devrais-je y consacrer?

    Merci pour ta bonne humeur communicative et pour le superbe contenu que tu proposes 🙂

    Maeva

    Répondre
  • Gisèle

    Je suis très intéressée par cette méthode. J’ai de gros soucis d’incontinence due à une musculation mal réalisée après mes grossesses. En plus c’est héréditaire. J’ai été opérée 2 fois sans changement. Je ne sais plus quoi faire. Merci d’avance de votre réponse.

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    • Lucile Woodward

      Hello Gisèle, l’avis des médecins comptent plus que tout à ce moment là…

  • Johanne

    Bonjour, je cherche un moyen de remuscler mon vente avec un périnee pas du tout au top après mes grossesses’ mais peut être il vaudrait mieux commencer par la? Merci

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  • Lola

    Merci pour cette article !
    Je souffre de troubles intestinaux depuis mon plus jeune âge et j’ai toujours eu un ventre gonflé « 4 mois de grossesse » et cela m’a toujours énormément complexé mes médecins m’ont toujours dit qu’il disparaîtrait en faisant du sport et des abdos mais cela ne faisait qu’empirer mon état…
    merci de m’avoir donné la solution !

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour ! Très heureuses que ça t’aide 🙂 très belle journée à toi, l’équipe LW

  • Stéphanie

    Bonsoir, j ai accouché il y a 3 mois. 3 e enfant. J ai encore un gros ventre. À cause du confinement je ne peux faire la rééducation chez le kiné. Puis-je suivre ton programme ventre plat dès maintenant? Merci pour ta réponse.

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  • Fabienne

    Merci pour cet article Lucile, dire que voilà encore un an je faisais encore les fameux “crunch” que m’avait conseillé un Kiné après la naissance de mon fils en 2000 ! alors que j’ai un périnée qui est loin d’être top…
    Les abdos dont tu nous parles sont bien plus doux et moins traumatisants pour notre corps effectivement et les résultats sont là !

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  • Julie

    Hello Lucile 🙂
    Merci pour cet article et pour ta motivation.
    Après chaque article ou petite vidéo, je retrouve plus de facilité pour partir dans ma séance de sport.
    Au top merci l’équipe 🙂
    Petite question – est ce que le programme ventre plat peut également être suivi par un homme ? Nous aimerions le faire à deux avec mon mari.
    Merci pour ta réponse

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  • Sonia

    Je confirme que les abdominaux dzs annees 80/90 sont pas géniaux
    J’Ai connu pas mal de soucis dorsaux
    Mais il y y’a moyen par le yoga et un travail comme Tu nous le partage de rattraper cela

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  • Laure

    Bonjour Lucile et la team BBL,
    Merci pour cet article !
    J’ai une question concernant les burpees : tu en parles au début de l’article mais en quoi est-ce que ce mouvement est “mauvais” pour les abdos ?
    Merci pour ta réponse 🙂

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