Abdos hypopressifs : un ventre plat en profondeur

Adeptes des crunchs et des burpees, cet article est fait pour vous ! Je vous dis tout sur les abdos hypopressifs, une méthode qui commence à bien s’implanter, douce et super efficace pour retrouver un ventre plat.

Une technique peu connue

Les abdos hypo… quoi ? Cette technique méconnue est bien différente des abdos des salles de sport ou des routines abdos des fitgirls sur Youtube… Car c’est beaucoup moins sensationnel !! Eh oui ! c’est toujours compliqué à expliquer, les mouvements sont moins “visuels”.

Cette technique est pourtant hyper efficace pour le ventre plat et surtout très respectueuse de l’anatomie. Perso, je l’utilise depuis 2009 et ma formation en Pilates, et encore plus depuis que je me suis formée chez Bernadette de Gasquet en 2013. 

Vous avez peut-être déjà pratiqué les abdos hypopressifs chez le kiné pour soigner un problème de dos, ou avec votre sage-femme pour rééduquer vos abdos et votre périnée si vous avez eu des enfants.

Les abdos hypopressif pour avoir un ventre plat
Ces abdos permettent un travail très en profondeur.

Axés en priorité sur la respiration, le souffle et la lenteur, ces abdos permettent un travail très en profondeur pour bien placer son dos, muscler les abdominaux et renforcer le périnée.

Abdos : arrêtez le carnage !

Tout le monde n’est pas en mesure et/ou n’a pas envie d’enchaîner des crunchs au saut du lit en mode Rocky Balboa !! Et c’est OK. D’ailleurs PERSONNE ne devrait enchaîner 500 abdos comme Rocky !! 

Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices sont très traumatisants pour le périnée, le dos et les intestins. En rapprochant le haut et le bas du buste ensemble, on met énormément de pression sur la ceinture abdominale, on appuie fort sur les viscères qui risquent de se déplacer et de tomber dans le bas du bassin. 

Le type d’abdos appelé “crunch” (très à la mode dans les années 80) est totalement déconseillé aux femmes ayant eu une grossesse récente, mais aussi aux personnes souffrant de problèmes de dos ou encore de troubles intestinaux. Et j’ajouterai que c’est à limiter de façon globale, même quand on n’a aucun problème ou antécédent de santé. Car à la longue, on risque de s’exposer à des douleurs aux lombaires, à une plus grande fragilité du périnée mais aussi à des fuites urinaires et même des descentes d’organes… C’est dire.

Travaille des abdominaux en profondeur pour un ventre plus mince

La solution ? Effectuer des relevés de buste très lentement, bien placée, avec beaucoup d’expiration. Et se tourner vers les abdominaux hypopressifs pour du renforcement musculaire plus doux, non traumatisant pour le corps, et très efficace pour le ventre plat !!

Un ventre plat grâce à la respiration

Alors concrètement, comment on fait des abdos hypopressifs ? En respirant ! En apprenant à contrôler sa respiration pour travailler toute la sangle abdominale en profondeur, et notamment le transverse, le fameux muscle du ventre plat !! C’est par ici, -10% sur votre commande avec le code : LW102021

Une respiration en 4 temps :

1. D’abord, allongez-vous par terre en prenant bien soin de plaquer votre bassin au sol (effacez la cambrure de votre dos). Posez une main sur votre ventre. La bonne respiration, c’est la respiration ventrale. À l’inspiration, vous devez sentir votre ventre se gonfler comme un ballon : votre main se soulève. À l’expiration, votre ventre se creuse, le nombril est comme aspiré : votre main s’abaisse.

2. Phase d’expiration : pendant 10 secondes : serrez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une forte envie d’aller aux toilettes) et videz tout l’air de vos poumons par la bouche en rentrant complètement le nombril à l’intérieur du ventre. Comme si vous vouliez le coller contre votre colonne vertébrale.

3. Phase d’apnée : une fois les poumons vidés, bloquez votre respiration pendant 10 secondes en gardant le ventre et le périnée serré et en remontant le nombril et le périnée en direction de la poitrine. 

4. Phase d’inspiration : lâchez le ventre et le périnée pour respirer normalement. 

Cette respiration est la base des abdos hypopressifs. C’est ce qui va permettre aux organes d’être “aspirés” vers le haut et non pas tassés vers le bas, comme dans des crunchs classiques. 

Des abdos en profondeur

Alors non ce n’est pas aussi impressionnant que 500 crunchs les mains derrière la tête ! Vous voyez : pas de mouvement spectaculaire. De la concentration, du placement, de la respiration.  Là on est plus dans l’invisible, le ressenti, le souffle. Et c’est justement ce travail “interne” plus profond qui est très efficace et va faire la différence pour avoir un ventre plat.

Raffermir sa taille en musclant son ventre

Car je sais que bien souvent vous vous lancez dans de véritables croisades pour avoir un ventre plat : run, abdos, alimentation équilibrée, gainage… Alors qu’il suffirait de commencer par une meilleure respiration pour observer des premiers résultats !

Mon Défi Ventre Plat

C’est ce que je vous propose dans mon tout nouveau DÉFI VENTRE PLAT : un programme de 30 jours hyper complet, pour vous apporter des solutions nouvelles et surtout adaptées à votre problématique ventre plat. Je vous propose des entraînements funs avec des abdos hypopressifs, des séances posturales et du gainage inédit pour varier de l’éternelle planche. Mais aussi des menus détox et anti-ballonnements pour améliorer la digestion. Car oui, le ventre plat passe aussi par l’assiette !

J’ai conçu ce programme de façon très pédagogique avec l’aide d’un gastro-entérologue et d’un diététicien pour vous aider à comprendre les causes de votre ventre non-plat. Faites mon TEST si vous voulez en savoir plus.

Bref, pas besoin de se lancer dans une routine sportive super hardcore pour travailler ses abdos et son ventre plat ! Les abdos hypopressifs sont la preuve qu’on peut renforcer sa sangle abdominale doucement, mais sûrement !

Pour aller plus loin dans les abdos hypopressifs, je vous invite à suivre mon DÉFI VENTRE PLAT ! Toute la communauté BODY BY LUCILE est au taquet pour ce défi de la rentrée ! Il est encore temps de vous lancer, let’s go ! 


34 commentaires à “Abdos hypopressifs : un ventre plat en profondeur

  • jennyfer

    Salut Lucile je n arrive pas à faire ton test est ce normal ? Est il possible de savoir ce que contient le pack natation, jambes fines et course débutant stp? cordialement 🙂

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour, vous avez les descriptions des programmes dans le shop quand vous cliquez sur les pages des programmes qui vous intéressent. A bientôt!

  • Audrey

    Bonjour Lucile, votre programme défit ventre plat est il axé que sur des abdos hypopressifs? En effet, j’ai accouché il y a 8 semaines d’un gros bébé que je portais très haut résultat j’ai un diastasis. J’aimerai donc remettre en place (resouder) mes grands droits pour éviter les complications dans le temps et retrouver un ventre plat. Merci beaucoup, belle journée. Audrey

    Répondre
  • Aude

    Bonjour, je viens de me mettre aux abdos hypopressif. Je voulais savoir combien on perde de calories avec une séance de 15min (soit 15 mouvements)?
    En tout cas c’est super ces abdos, et on dit qu’on ne ressent rien mais Perso moi je le sent. Ça m’arrive d’avoir des sensations à l’intérieur du ventre comme ci c’était des courbatures (comme suite à une séance de muscu…)

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour, il ne faut pas réfléchir en terme de calories 😉 néanmoins sachez qu’enchaîner des séances cardio et renfo font automatiquement se dépenser plus, et ainsi brûler plus de graisse. Les abdos hypopressifs sont une forme plus douce d’abdominaux qui ne traumatisent pas les muscles 🙂 très belle journée à vous, l’équipe LW

  • Maryline

    Bonjour Lucile,
    Depuis ma 3 ème grossesse j’ai un ou une diastasi, ( les abdos très écarté au milieu c’est bien ça ?) Je voulais savoir si les mouvements hypopressifs peuvent aider à régler ça et si oui combien de séances faut il faire ?

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour, oui les abdo hypopressifs peuvent vous aider mais tout dépend du niveau de diastasis. S’il est très grand, seule la chirurgie peut vous aider. S’il est assez petit : vous pouvez faire des abdos, notamment oui les hypopressifs

    • Lucile Woodward

      Pendant la course Inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer trois fois plus longuement en rentrant le ventre : c’est la respiration idéale en séance 😉 très belle journée à toi, l’équipe LW

  • Laëtitia

    Bonjour.
    J’ai subi une cure de diastasis par cœlioscopie avec suture et pose d’une plaque. Puis-je faire ce genre d’exercices ? Merci.

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour Laetitia, merci pour votre message. Nous vous recommandons de vous rapprocher de votre médecin / gynécologue pour lui poser la question. Les abdos hypopressifs sont une méthode douce, habituellement recommandés en cas de diastasis. Mais votre situation étant un peu particulière, il est préférable de vous tourner vers un professionnel de santé afin de vous assurer que cela est autorisé. Belle journée !

  • Nathalie

    Bonjour,
    Est-ce que par cette méthode on peut retrouver un ventre plat même après 50 ans. J’ai 53 ans, j’ai toujours été fine, mais depuis la pré-ménopause j’ai pris du ventre et me suis épaissie. Merci
    Bonne soirée

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour Nathalie,
      Absolument. Je vous recommande cependant vivement d’associer sport et alimentation équilibrée dans un premier temps. Vous pouvez vous inspirer de mon défi ventre plat, un programme 2 en 1 qui propose des vidéos courtes de mouvements de sport (10 min environ), dont des abdos hypopressifs, ainsi que des recettes detox et anti ballonnements 😉

Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *