Bonjour les sportifs ! Et les moins sportifs !!
Alors que l’Experience Club termine sa 3e semaine, les 1er douleurs, démotivations, fatigues et autres petites maladies commencent à apparaître. J’ai eu pas mal de questions cette semaine sur « quoi faire quand on est vraiment crevé, malade, pas dormi, pas envie … »
Et franchement je vous comprends. Moi aussi ça m’arrive. Et dans ce cas je mise sur la marche. Marcher : il n’y a rien de plus facile, aucune motivation à avoir, on se lève, on met ses chaussures et on part. Même quand on décide de ne marcher que 10 min au départ, bien souvent au final on se dit qu’on peut en faire plus et on a vite fait de marcher 30 min, 1h. Le mouvement appelle le mouvement, le plus dur : c’est de démarrer. Et avec la marche, c’est plus facile de démarrer parce que l’effort parait plus facile.
Optimisez votre marche !
Idéalement, si vous voulez que cette session de marche soit la plus intéressante « sportivement » parlant, voici ce que vous pouvez implémenter.
- 1 sac à dos pour dépenser plus de calories en marchant
Le rucking, à l’américaine. Ou juste la marche lestée, marcher avec un sac à dos, vous permet d’augmenter considérablement la sollicitation de vos jambes et donc de votre coeur et poumons. Commencez avec un sac à dos de 5kg. 1 bouteille d’eau, 1 livre, 1 ordinateur, 1 pull, 1 paire de chaussure à talon … Ce que vous voulez dedans ! Choisissez un sac à dos pour marcher ou courir, c’est à dire qui ne vous fait pas transpirer dans le dos, qui s’attache à la poitrine et à la taille, qui vous laisse bouger vos bras facilement. Personnellement je suis fan du IamRunBox (marque suédoise) le sac à dos avec ceinture en plus, pour ne plus avoir besoin de sac à main, et être ultra à l’aise. - 120 pas par minutes pour un mouvement moins saccadé
C’est un rythme assez lent, mais qui vous permet de bien dérouler le pied et de transférer votre poids de corps d’une jambe à l’autre. Marcher, ce n’est pas attaquer le talon dur par terre. On roule doucement du talon à la pointe du pied et on transfère son poids à droite et à gauche. C’est une danse d’équilibre. Le sac à dos va d’ailleurs énormément vous aider à mieux profiter de ces 120 pas par minutes. - Chaussures larges et plates pour muscler son pied
Marcher en talon en bois : mauvaise idée. Vous n’avez aucune sensation de déroulé du pied, vous tapez sur votre cheville et vos hanches ne vous remercieront pas. Bien marcher, c’est utiliser des chaussures assez souples, larges au bout, sans talon. Les Newfeel de Décathlon sont super pour le coup. Les escalante de Altra aussi, les Torin Altra également. Les chaussures très minimalistes (vivobarefoot, Xeroes, Five Fingers, Saguro…) peuvent être un peu difficiles au début, car leur peu d’amorti peut vous faire mal si vous n’avez pas de bon déroulé du pied justement. À limiter à 10 min par jour maximum au début. - Regard au loin pour soigner son dos
Marcher, c’est aligner la colonne vertébrale et sentir le poids de sa tête au dessus de son centre de gravité. En gros : pas de smartphone quand vous marchez. Je sais, ça paraît bête, mais si vous l’avez à la main toutes les 3 min pour checker un truc, changer de chanson, regarder le plan, envoyer un message … Non. ! On regarde son itinéraire avant, on marche regard au loin et on laisse les chansons filer même si on n’aime pas. Car au final peut être que vous l’aimerez ce son à la fin.
Marcher en sac à dos vous fait dépenser presque le même nombre de calories que de courir à faible allure. Donc super cardio croisé – pour les membres de l’Experience Club qui comprendront ! – et super exercice régulier en général. Qui marche régulièrement ici ? Avec un sac à dos ??