Combien de temps de sport par semaine ? 

Quand on fait du sport ou qu’on s’y remet après une longue période de pause, on se demande souvent combien de temps par semaine il faut en faire pour que ce soit efficace.

Voyons d’abord ce qu’en pense l’Organisation Mondiale de la Santé avant d’entrer davantage dans les détails (en fonction de vos objectifs ou du temps nécessaire pour voir les résultats).

Que dit l’OMS sur le temps de sport ?

L’OMS n’est pas loin de recommander de faire du sport tous les jours. Bien sûr, il ne s’agit pas de courir 30 km tous les jours à la sortie des bureaux, mais simplement de « bouger » un minimum.

Minutes de sport pour les enfants et adolescents

Pour les enfants de 3 à 4 ans, combien de minutes de sport par jour faut-il leur faire faire ? D’après l’OMS, 3h30 par jour, avec des activités sportives de type et d’intensité variées. Il faudrait réserver 1h à une activité d’intensité modérée à soutenue, répartie du matin au soir.

Les enfants et les adolescents âgés de 5 à 17 ans devraient faire 1 heure de sport par jour. L’activité peut être d’intensité modérée à soutenue, sans oublier de privilégier l’endurance. 3 fois par semaine, il serait bien de pratiquer un sport qui renforce le système musculaire et osseux.

Minutes de sport pour les adultes de moins de 65 ans

Pour les adultes de 18 à 64 ans, il est recommandé d’accorder 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (soit entre 2h30 et 5h de sport par semaine). Si cela n’est pas possible, l’OMS recommande 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (soit 1h15 à 2h30 de sport par semaine).

Durées auxquelles elle ajoute la pratique, deux fois par semaine, d’activités de renforcement musculaire.

Adapter ses minutes de sport à ses objectifs

Le temps de sport par semaine que vous allez faire va aussi dépendre des objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, quelqu’un qui voudra prendre du muscle n’organisera pas son temps de sport de la même façon que quelqu’un qui souhaite perdre du poids.

Par ailleurs, les indications de l’OMS sont des « recommandations ». Dans la « vraie vie », on doit être capable d’adapter ses séances au temps dont on dispose, à son énergie du moment…Vous pouvez très bien prendre 10 minutes par jour pour faire une séance ultra-intense.

10 à 20 minutes pour une remise en forme

Pour une raison X ou Y vous avez dû arrêter le sport pendant quelque temps ? Voire vous n’en avez jamais fait ? Pour reprendre le sport en douceur et sans vous faire mal, 10 à 20 minutes par jour constituent un bon début. Reprenez vos anciennes habitudes à votre rythme. Et surtout, déculpabilisez-vous d’avoir arrêté !

Sachez que même avec des petites séances de sport, vous pouvez obtenir des résultats intéressants. Vous verrez avec cet article qu’il est possible de se tonifier en 10 minutes par jour ! Alors chaussez vos baskets et on se rejoint entre les haltères et les tapis de sol !

Intéressez-vous aussi au NEAT. Vous verrez que dans la vie de tous les jours, vous pouvez faire de l’exercice sans forcément avoir besoin de vous inscrire dans une salle ou d’investir dans la dernière tenue de sport à la mode.

Vous garer deux rues plus loin et marcher jusque chez vous, c’est déjà prendre soin de vous ! Les escaliers sont aussi vos meilleurs amis !! Bannissez les ascenseurs et les escalators de votre vie !!

15 à 45 minutes pour une perte de poids

La durée d’une séance de sport hebdomadaire quand on veut perdre du poids dépend de plusieurs facteurs. Les objectifs interviennent évidemment, mais aussi votre niveau, l’intensité et la durée de vos séances.

30 minutes de sport par jour , même si ça ne vous paraît pas grand-chose, c’est déjà un grand pas pour votre corps ! Vous allez tonifier votre corps et éliminer les graisses.

Ne dépassez pas vos limites inconsciemment, ou en tout cas pas tous les jours, et octroyez-vous des jours de repos (ou de méditation, stretching, yoga doux, etc.) pendant lesquels votre corps récupère. Ça aussi c’est important, pour maximiser les efforts que vous faites pendant vos séances de sport !

Lorsque vous partez d’une situation où vous ne faisiez aucun sport, et que du jour au lendemain, vous vous mettez à faire 10 minutes de sport intensives, vous aurez déjà des résultats !

Plus de 40 minutes pour le challenge

Si vous passez à des durées plus conséquentes, c’est sans doute que vous vous préparez à des épreuves sportives particulières. Peut-être préparez-vous votre premier 10 km ou un swimrun ?

Dans ces cas-là, effectivement, il peut être intéressant de faire plus de 40 minutes de sport.

Avec 1h de sport par jour, quels résultats attendre ? Votre corps se tonifie peu à peu, votre respiration est moins difficile, votre silhouette s’affine et, normalement, vous vous sentez bien mieux dans votre peau.

Autant qu’on veut pour le plaisir

Si vous avez envie, vraiment envie de faire du sport, que vous avez besoin de bouger après avoir passé la journée assise derrière votre bureau, faites-vous plaisir sans regarder votre montre !

Comme je vous l’ai déjà dit, les périodes de repos ont leur importance pour le corps. Ce sont elles qui, aussi, vont lui permettre de fabriquer du muscle correctement, ou qui vont vous aider à continuer à perdre du poids.

Quelques petits conseils tout de même : ne sacrifiez pas votre sommeil. Sa qualité a un impact important sur votre estomac. Bien dormir vous évite d’avoir des fringales et de craquer pour des aliments très sucrés.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Après 1 mois

Après quatre semaines de sport, vous pourrez déjà constater des résultats ! Sur votre humeur par exemple, votre énergie, votre souffle, la qualité de votre peau, de votre sommeil…

En termes de courbatures, vous les sentirez forcément, mais c’est le signe que vous travaillez ! Et la bonne nouvelle, c’est qu’elles disparaîtront plus rapidement si vous bougez que si vous restez assise !

Vos habitudes auront changé et le sport va commencer à faire partie de votre quotidien.

Gardez bien en tête que les débuts ne seront pas évidents. Votre corps doit s’habituer à vos nouvelles habitudes. Et si les résultats mettent plus de temps à venir, surtout, ne vous découragez pas !

Un petit conseil : choisissez un sport qui vous motive. Sinon, vous allez vous fatiguer, voire vous dégoûter, et ce n’est évidemment pas ce que l’on recherche ici !

Après 2 mois

Après deux mois d’activité physique pratiquée régulièrement, vous pourrez voir que votre corps est bien plus tonique. Les packs d’eau ne sont déjà plus si lourds à porter !

Vous vous sentez de meilleure humeur, car bouger fait du bien et apporte un mieux-être physique, et donc mental.

Par ailleurs, votre corps fabrique bien plus d’endorphines, de dopamine, d’adrénaline et de noradrénaline. Vous le savez, l’endorphine est appelée « hormone du bonheur ». C’est entre autre grâce à elle que votre séance de sport accroche un beau sourire sur votre visage ! C’est dur, mais ça vaut le coup !

Pour inscrire ces changements dans la durée, mangez suffisamment de protéines et buvez vos deux litres d’eau.

Après 3 mois

Au bout de 3 mois, vous verrez que les mouvements de votre corps seront beaucoup plus faciles. Vous aurez une meilleure maîtrise, amplitude et profondeur de vos mouvements.

Vous ressentirez aussi plus d’énergie, ce qui vous donnera envie de faire encore plus de sport. Un vrai cercle vertueux !

Et la confiance en soi, on en parle ? Oui, elle aussi va bénéficier de votre pratique sportive. Votre motivation est elle aussi boostée, et là encore cela vous donne envie de faire du sport !

Alors profitez et ne vous reposez pas sur vos lauriers. Ne restez pas sur la même routine sportive, cela va habituer votre corps et les exercices pratiqués auront moins d’effets sur vous. Changez régulièrement votre programme. Il vous suffit d’augmenter le nombre de séries, de tenter des exercices plus compliqués ou encore de faire plus de répétitions.