Exercices d’abdos pour les hommes

Tous les hommes, au moins une fois dans leur vie, ont rêvé d’avoir les fameuses tablettes de chocolat. Pour obtenir de tels résultats, il faut choisir les meilleurs exercices abdos hommes pour les développer et les dessiner.

Sur internet, on peut directement trouver des programmes d’abdos hommes mais bien réaliser les mouvements n’est pas si simple que cela ! Voici nos conseils pour sélectionner et réaliser correctement les exercices afin de développer au mieux vos abdominaux.

Conseils pour bien faire ses abdos

Réaliser des exercices d’abdominaux en toute sécurité doit être votre objectif principal. Il faut accepter de prendre quelques séances pour travailler la technique de réalisation. Vos mouvements seront plus efficaces et vos objectifs atteints plus rapidement.

Pour cela, quelques principes simples sont à respecter :

  • Prenez le temps de réaliser vos mouvements, surtout au début. Ça ne sert à rien de vouloir aller le plus vite possible !
  • Cherchez à ressentir les muscles qui se contractent et se relâchent.

Petit rappel anatomique : on distingue quatre muscles principaux qui composent la sangle abdominale :

  • Le grand droit de l’abdomen,
  • les obliques,
  • le transverse,
  • le psoas.
exemple grand droit et obliques corps humain

Le grand droit : c’est le muscle que tout le monde souhaite développer pour avoir les fameuses tablettes de chocolat !

Mais un grand droit apparent et dessiné nécessite de nombreux efforts alimentaires et sportifs. Son rôle est de protéger les viscères, d’aider à la respiration, d’accomplir des mouvements de flexions.

Les obliques : ils se situent sur le côté du ventre en reliant le grand droit au grand dorsal. Il y a deux niveaux pour les obliques : les externes qui se trouvent au-dessus des internes.

Ces muscles interviennent dans les mouvements de rotation et de flexion du buste.

exemple transverse abdos

Le transverse : c’est le muscle le plus important du ventre. Plutôt invisible, il s’agit d’un muscle profond situé sous les obliques et sous le grand droit.

Il s’attache sur le bas de la colonne vertébrale, sur les côtes et le pubis, puis il encercle notre taille comme une gaine.

exemple psoas abdos

Le psoas : il s’étend de chaque côté des vertèbres jusqu’à la partie antérieure de la cuisse au niveau du petit trochanter du fémur. C’est un mur pair et symétrique qui permet la flexion jambe / tronc, et qui intervient dans de nombreux mouvements sportifs comme la course à pied ou le vélo.

Apparemment, c’est lui qui donne l’aspect visuel de la partie basse de la sangle abdominale.

Travailler ses abdos en protégeant sa nuque

Lorsque les hommes débutent avec les exercices d’abdos, très souvent, ils forcent sur leur nuque. Prenons l’exemple de l’exercice le plus réalisé ; le crunch.

Je vois beaucoup trop de sportifs tirer sur la nuque pour réaliser la phase de contraction ce qui en fait un exercice que je ne recommande pas forcement.

Ce mouvement est un exercice pour travailler ses abdos, donc en aucun cas vous devez tirer sur votre nuque. Cherchez à placer votre regard vers le haut et vous verrez vous aurez bien moins de douleurs.

Prenez le temps d’effectuer chaque contraction, cela permettra une sollicitation plus en profondeur des différents muscles.

Intégrer le rythme respiratoire

Pour tout exercice d’abdos homme, vous devez respirer pendant la réalisation des mouvements. Soufflez pendant la phase de contraction et inspirez pendant la phase de relâchement. Utilisez les trois niveaux de respiration suivant les exercices :

  • respiration thoracique,
  • respiration ostale,
  • respiration abdominale.

Un rythme respiratoire efficace guide la vitesse d’exécution des mouvements.

Pour aller plus loin : la respiration fait partie intégrante de la méthode Pilates qui permet un travail en profondeur des abdominaux.

Rentrer son nombril et contracter son périnée

respiration abdos perinee executions homme

Les hommes aussi doivent faire attention à l’utilisation de leur périnée pour éviter les descentes d’organes. Le plancher pelvien joue un rôle très important chez les hommes et les femmes.

Ces dernières sont sensibles à sa contraction lors de la réalisation de mouvements sportifs.

Chez les hommes, c’est plus rare et pourtant vous devez rentrer votre nombril et contracter votre périnée pour tous les exercices debout ou allongé d’abdos homme. On observe très souvent des problèmes de hernie inguinale chez l’homme.

Elles peuvent provenir d’un plancher pelvien trop faible. De plus, l’effet bedaine qui descend vers le bas, peut être réduit par une utilisation au quotidien du périnée. Messieurs faites moi plaisir, lorsque vous faites des abdos, prenez conscience de votre plancher pelvien.

Vous verrez, avec le temps, cela deviendra un automatisme et vous aurez la sensation d’un ventre plus tonique.

Les exercices pour les abdominaux

abdominaux homme exercices liste

J’ai sélectionné pour vous 4 exercices faisant travailler les différents groupes musculaires composant la sangle abdominale qui sera bénéfique pour les hommes (mais pas exclusive).

Le nombre de séries et de répétitions est donné à titre indicatif. Il dépend de votre niveau sportif, mais aussi de votre maîtrise technique.

Dans un premier temps, si vous n’avez pas sollicité vos abdominaux depuis longtemps, réalisez des mouvements sur des séries courtes mais maîtrisées.

Exercice 1 : les “8” genoux pliés

Muscles sollicités : le grand droit de l’abdomen

Étapes :

  1. En position de départ, allongé sur le dos, la tête au sol et les genoux fléchis ;
  2. En les décollant du sol, essayez de dessiner des “8” au-dessus de votre bassin avec vos pieds ;
  3. Vos genoux doivent rester pliés ;
  4. Tout au long du mouvement, pensez à rentrer votre nombril et à contracter votre périnée.

Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 2 : Les rotations de bustes

Muscles sollicités : travailler les obliques chez l’homme

Étapes :

  1. Mettez vous en position de départ, assis sur les fesses, les jambes fléchies et collées.
  2. Réalisez des mouvements de rotation de buste en alternant gauche et droite sur un rythme normal.
  3. Avec vos mains, cherchez à toucher le sol de chaque côté de votre corps.
  4. Soyez fluide et souple dans vos enchaînements.
  5. Pour plus de difficultés, n’hésitez pas à décoller un pied du sol puis l’autre ou bien les deux en même temps.

Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions (possibilité d’utiliser un medecin ball)

Exercice 3 : La planche dynamique

Muscles sollicités : le grand droit et le transverse

Étapes :

  1. Partez sur les coudes, mains espacées, pieds écartés largeur du bassin en cherchant à être aligné et gainé comme une planche.
  2. Les fesses, les épaules et les talons doivent être sur la même ligne.
  3. Maintenez la position en gardant la tête neutre, mais en contractant abdos, dorsaux et fessiers.
  4. N’oubliez pas de respirer de façon régulière.
  5. Il existe de nombreuses variantes dynamiques à cet exercice de base.

Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 20 à 40’’

Exercice 4 : le tic-tac

Muscles sollicités : Les obliques

Étapes :

  1. Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les pieds espacés largeur de bassin.
  2. Décollez vos épaules et cherchez à toucher vos pieds grâce à un mouvement de va et vient de chaque côté.
  3. Évitez au maximum de tirer sur votre nuque.
  4. Pensez à contracter votre périné et à rentrer votre nombril.

Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions de chaque côté.

Tous ces mouvements doivent être effectués dans un premier temps sous forme d’atelier afin de fixer la technique.

Ensuite, vous pouvez intégrer une dimension cardio-vasculaire en créant un circuit avec ces différents exercices.

Pourquoi est-ce important d’entraîner ses abdos ?

Les abdominaux sont essentiels pour le maintien des viscères, pour la réalisation des mouvements, et pour le gainage du tronc. Il est donc important de les muscler davantage afin qu’ils assurent leur rôle.

On appelle souvent la sangle abdominale le CORE (noyau). C’est le centre de transfert des forces qui permet au haut du corps et au bas du corps de fonctionner en adéquation et en coordination.

Indispensable dans l’équilibre, dans les rotations, dans les projections vers l’avant la sangle abdominale et la partie du corps essentielles à travailler chez les hommes.

Exemple d’une séance d’abdos pour les hommes ?

Je vous propose aujourd’hui un programme 100% abdos pour les hommes.

  • Commencez par un petit travail de cardio-training en trottinant sur place, ou en utilisant votre corde à sauter ou un vélo d’appartement si vous en possédez-un.
  • Enchaînez ensuite avec des exercices de mobilité du bassin et des hanches pour terminer votre échauffement. Cela permet de préparer le corps à travailler, et aux fibres musculaires de se chauffer afin d’être sollicitées et contractées sans risque.
  • Puis, installez votre tapis dans une pièce avec un minimum d’espace pour éviter de vous blesser ou de vous cogner contre un meuble.
  • N’oubliez pas votre montre ou installez un timer sur votre téléphone. Un timer est un outil intéressant pour programmer la durée de vos exercices et de vos temps de pause pour bien gérer votre récupération.

Début de la séance homme

Pour cette séance, nous allons réaliser un circuit composé de 4 exercices. Chaque atelier sera réalisé pendant 30 secondes et nous prendrons 15 secondes de pause entre chaque exercice. Une fois les 4 exercices terminés nous attaquerons un nouveau tour de circuit.

Au total le programme des exercices sera réalisé 5 fois.

Le circuit est donc composé des 4 exercices suivants :

  1. Les “8” genoux pliés
  2. les rotations de bustes ;
  3. la planche dynamique ;
  4. le tic-tac.

Il dure au total : 4 exercices x 45’’ x 5 tours = 900’’ soit 15 minutes environ.

15 minutes dans une journée, c’est tout à fait jouable pour avoir des abdominaux solides ?

ExercicesTemps d’exécutionTemps de reposRépétitions
Les “8” genoux pliés30 secondes15 secondes5 fois
Les rotations de bustes30 secondes15 secondes5 fois
La planche dynamique30 secondes15 secondes5 fois
Le tic-tac30 secondes15 secondes5 fois
Exemple du programme d’abdos pour homme

Pour obtenir des résultats, je vous conseille de réaliser des séances d’abdominaux 3 à 4 fois par semaine maximum. Ce type de travail va développer vos abdos pour les rendre plus endurants, plus toniques et plus forts.

Ne vous en faites pas si c’est trop dur, si vous n’êtes pas habitué c’est tout à fait normal ! L’objectif est d’aller à son rythme jusqu’à réussir la séance parfaitement !

Et vous savez quoi ? Dans quelque temps, vous pourrez peut-être même ajouter quelques poids pour augmenter la difficulté de l’exercice. Croyez-vous-en, soyez patient, et vous verrez que c’est possible avec de la répétition !

Mais pour obtenir l’effet visuel tablette de chocolat, il faudra aussi réduire votre taux de masse grasse. Et pour ça, vous devez adopter une alimentation équilibrée (sans régime hein) et intégrer du travail de cardio-training pour “brûler” (pas fou ce terme) un maximum de graisses.

Alors prêt au changement ?

4 commentaires à “Exercices d’abdos pour les hommes

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