Comment perdre du ventre chez un homme ?

Le “gros ventre” semble être le complexe numéro un des hommes. Et même s’ils en parlent moins que les femmes, ils y pensent souvent et cherchent, eux aussi, des solutions pour perdre du ventre rapidement. Voici donc quelques conseils et des routines à mettre en place pour perdre du ventre sans trop de contraintes.

Pourquoi les hommes ont du ventre ?

Avoir un ventre plat est le souhait de tous. Mais avant de l’obtenir, cherchons d’abord à comprendre pourquoi les hommes prennent du ventre ? La perte de poids chez un homme est différente d’une femme par les différences métabolisque et le stockage des graisses. Lorsqu’on est un homme, la graisse se stocke localement au niveau du ventre autour des viscères, c’est ce que l’on appelle la graisse viscérale.

On note aussi la présence de cellules graisseuses sur les côtés, les fameuses poignées d’amours ainsi que dans le bas du dos.

Les causes de l’apparition du petit bidon sont diverses et variées :

  • L’alimentation trop riche en mauvais sucre et en graisse de faible qualité est la principale cause de l’embonpoint des hommes. Les fast food, et autres plats industriels sont des bombes caloriques qui détruisent la santé. N’oublions pas qu’en moyenne les hommes ont un besoin énergétique compris entre 2500 et 2700 kcal par jour. Alors si la balance énergétique est excédentaire, un stockage sous forme de cellules graisseuses se produit autour du tronc.
  • La prise régulière d’alcool comme la bière (ou autre) accentue ce phénomène du ventre gonflé chez l’homme. On n’imagine pas la quantité de calories inutiles pour le corps présente dans l’alcool. S’il n’est pas interdit de se faire plaisir pour votre santé, il faut essayer de faire attention, et diminuer sa consommation d’alcool en général. Max : 2 verres par jour, pas tous les jours !! (alcool-info-service)
  • L’inactivité physique entraîne un manque de tonicité de la sangle abdominale et donc affaisse la posture. Les abdominaux ne jouent plus leur rôle de maintien des viscères. Celles-ci sont totalement relâchées et finissent par descendre. C’est l’effet “petit bidon” qui apparaît.
  • Le stress subi par des journées de travail surchargées n’arrange pas non plus le volume du ventre. Et oui, notre système digestif est étroitement lié avec notre cerveau et notamment nos émotions. Nombreux sont ceux qui, pour compenser le stress, se mettent à grignoter inconsciemment.

Choisir le bon sport pour maigrir du ventre

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Question évidemment posée : comment perdre du ventre pour un homme grâce au sport ? Pour une diminution de la graisse abdominale et une tonification des muscles du tronc, je vous conseille de combiner renforcement musculaire et des activités cardio vasculaires.

Pour une perte de graisse abdominale chez l’homme, la réalisation d’exercices de renforcement musculaire est indispensable. Vous devez travailler vos différents abdominaux (grand droit, transverse, obliques), mais aussi les muscles du dos comme les spinaux.

En sollicitant l’ensemble de ces groupes musculaires vous allez créer une gaine autour de votre ventre, qui vous permettra de mieux le tenir mais aussi d’adopter une posture plus droite, plus tonique, plus agréable.

Les exercices pour perdre du ventre peuvent être réalisés sous forme d’atelier avec par exemple 5 séries de 20 répétitions de relevés de bustes. Mais il est aussi possible de les intégrer dans un circuit cardio qui combine plusieurs exercices enchaînés.

Pour utiliser et “brûler” un maximum de graisses, les activités cardio-vasculaires sont indispensables. Choisissez un ou plusieurs sports où vous prenez du plaisir.

La course à pied ou le vélo sont des sports intéressants pour perdre du ventre, en effet, ces activités sont excellentes pour le cardio, elles demandent énormément d’énergies au corps pour maintenir ce niveau d’activités.

Si vous avez des problèmes d’articulation, privilégiez plutôt un sport sans impact et non traumatisant comme le vélo ou la natation.

  • L’hiver, rien ne vous empêche de pratiquer la raquette ou le ski de fond lors de vos vacances à la montagne.
  • L’été, le canoë ou l’aviron peuvent être des alternatives intéressantes pour dépenser un maximum d’énergie et solliciter votre métabolisme.

La randonnée pédestre, une activité accessible, peut être pratiquée par tous et est hyper agréable. Et si vous habitez en centre ville, de nombreuses salles de sport proposent du matériel de cardio-training reprenant les différentes activités citées précédemment (rameur, tapis de course, vélo, vélo assis).

Avec tout ce choix qui s’offre à vous, vous n’avez plus aucune excuse pour rester dans votre canapé 😉 Mais garder bien une chose en tête : le plaisir de l’activité physique, c’est la clé pour être motivé sur le long terme.

Adapter son alimentation pour perdre la graisse abdominale

Lorsqu’on est un homme et qu’on souhaite perdre la graisse abdominale, quelques petits principes simples peuvent amener de bons résultats.

Pas besoin de régime drastique où l’on compte ses calories et où l’on pèse les aliments au grammes près. Vous devez juste rééquilibrer votre alimentation en adoptant la règle du 80 sain / 20 trash.

La règle du 80/20

Il s’agit sur votre semaine de prendre 80% de repas sain et équilibré et 20% de repas “trash” (ce qui équivaut à 3 ou 4 repas). Avec cette méthode, votre cerveau ne subit aucune frustration. Dans le temps c’est totalement efficace et vous conservez des soirées entre amis où vous pouvez vous faire plaisir et vous lâcher.

Cela évite à votre corps de se mettre dans un objectif de stockage de graisse comme il peut l’être dans un régime. De se faire plaisir, et de garder un réel lien social.

Cuisiner pour mieux manger

Prendre le temps de cuisiner et de sélectionner des produits frais et si possible locaux doit devenir une routine pour vous. Vous allez organiser votre semaine avec des repas équilibrés permettant ainsi la perte de poids.

Choisissez les aliments que vous appréciez et variez un maximum sans faire forcement un focus sur uniquement les aliments dits ventre plat ! Vous devenez ainsi acteur de votre changement en diversifiants vos repas.

Allez faire le marché en famille, avec vos enfants ou simplement entre amis, vous y découvrirez beaucoup d’aliments auxquels vous ne pensiez pas forcément.

Sur votre journée éviter de sauter des repas, afin de ne pas entraîner une fringale au dîner suivant.

Petit conseil de coach : pas besoin d’un maximum de protéines ! Par contre, les légumes sont à manger en grande quantité. Cela permet d’atteindre la satiété, de ne pas être frustré et de donner au corps les fibres, minéraux et vitamines dont il a besoin.

Pensez aussi à manger des glucides, ainsi vous aurez l’énergie nécessaire pour tenir toute l’après-midi sans sensation de coup de mou.

Rééquilibrer son alimentation permet aussi aux hommes de perdre du ventre et même plus globalement. Si vous avez besoin d’être accompagné, il existe des solutions !

Découvrez le Rééquilibrage Alimentaire

Perdre du ventre lorsqu’on est un homme, c’est possible avec le rééquilibrage alimentaire !

Perdre du ventre : récapitulatif de ce qu’il faut faire

Des progrès visibles et sans pub mensongère, c’est tout à fait possible. La pression physique sur les hommes existe comme chez les femmes.

On ne va pas se mentir, la gente masculine est souvent représentée par des hommes super bien dessinés, ultra musclés et avec des abdominaux en béton.

Résultat, on peut vite se sentir nul face à tout ça ! Mais il faut savoir prendre le recul nécessaire et comprendre que oui, perdre du ventre c’est possible mais qu’on n’atteindra peut-être jamais ce niveau de performance (et c’est tout à fait ok !).

Des séances sportives coachées

Il est important d’avoir une certaine intensité dans vos séances. S’investir seul à fond dans son entraînement, ce n’est pas donné à tout le monde. Alors si ce n’est pas votre cas, je vous conseille de réaliser des séances sportives coachées.

En étant accompagné vous travaillez sur des exercices ciblés en fonction de vos objectifs. Vous pourrez aussi vous assurer des bonnes postures et des bons mouvements à avoir pour réaliser chaque exercice.

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin” : voilà pour moi l’expression qui représente l’intérêt du coaching sportif.

Si vous ne pouvez pas avoir un coach à domicile ou dans une salle de sport, vous pouvez vous orienter vers un programme sportif fun, avec des vidéos à suivre en même temps qu’un coach.

Les exercices sont variés, on est motivé et on se sent progresser. Un programme adapté est la clé d’une progression logique et optimale, qui dure dans le temps.

Booster et garder sa motivation

Pour développer votre motivation et garder le cap, vous devez vous fixer des objectifs.

Ils peuvent être :

  • physiques (exemple : perte de 3 cm de tour de ventre / mois),
  • alimentaire (exemple : plus de sucres simples après 18h),
  • sportif (exemple : réaliser 3 séances de 3 sports différents par semaine).

Ces différents objectifs doivent être atteignables et mesurables dans le temps. Je vous conseille de les noter sur une feuille en les listant, et placer cette dernière dans un endroit visible où vous pouvez souvent les relire.

La porte du frigo ou la table de nuit peuvent ainsi servir de “mur de la motivation”. Une fois vos objectifs remplis vous pouvez les surligner afin de visualiser vos efforts et vos progrès.

Attention car la perte de poids reste une motivation à court terme ! Ce n’est pas grave si c’est votre objectif numéro 1 mais essayez quand même de voir plus loin, de vous fixer d’autres challenge ou d’ajouter de l’affectif.

Perdre du ventre, ok mais pourquoi ? Pour jouer avec mes enfants sans être essoufflé ? Pour participer à une grande course ou événement sportif ? Pour améliorer votre confort de vie et votre santé ?

Essayez de jouer sur d’autres aspects et de voir les bienfaits et bénéfices dans leur ensemble et pas uniquement “je dois perdre du ventre parce que je suis un homme”.

Bien manger sans trop de contrainte

Afin de pouvoir tenir dans le temps vos bonnes résolutions, ces dernières ne doivent pas être trop restrictives.

Concernant la nutrition, vous devez respecter la règle de 80% sain et 20% trash, pour perdre du ventre grâce à l’alimentation. Concrètement, cela signifie trois à quatre repas / collation plaisir dans la semaine.

De cette façon, cette règle vous permet de conserver une vie sociale normale. La seule contrainte, aller au marché une fois par semaine pour acheter des produits frais et si possible locaux.

Mais surtout, ce régime alimentaire n’est pas un régime yo-yo et vous permettra d’éviter de perdre du poids et reprendre tout (ou plus) 3 semaines après.

Mesurer ses progrès

Observer l’évolution morphologique pour valider les changements. Plusieurs solutions existent, vous pouvez dans un premier temps prendre les mesures de tour de taille, de ventre, de hanche, de jambe et de bras.

Je vous conseille de recommencer toutes les 4 à 6 semaines en notant vos données dans un tableau excel pour évaluer vos progrès.

Je vous assure qu’observer la courbe des différentes mensurations qui va chuter est un réel booster de motivation.

Si vous possédez une balance impédancemétrique, vous pouvez mesurer votre taux de masse grasse, votre masse musculaire, et votre graisse viscérale. Réalisez des pesées toutes les 4 semaines. Vous l’avez peut être remarqué mais je ne vous parle pas de poids ! Pourquoi ? Simplement car la densité musculaire est plus importante que la densité de la masse grasse.

Or lorsque vous allez reprendre le sport vous allez augmenter votre masse musculaire au dépend de la masse grasse, ce qui peut expliquer l’augmentation de poids les premiers temps. Pas de stress, au bout de quelques mois, votre poids va diminuer comme votre ventre.

Quelques conseils

  • Concernant l’alimentation, allez-y progressivement ne changez pas tout du jour au lendemain. L’objectif est de durer dans le temps pour éviter le relâchement total au bout de quelques jours ou semaines. Commencez par manger à heures régulières, en respectant le rythme de trois repas quotidiens avec une collation supplémentaire.
  • Pour le sport, je vous conseille de trouver un partenaire. Pratiquer à deux évite les baisses de motivation. Il y aura toujours un des deux qui motivera l’autre. C’est toujours plus sympa de faire du sport à plusieurs, ça fait du bien à notre vie sociale.
  • Le choix des activités sportives influence aussi votre régularité. N’hésitez pas à varier vos séances suivant les saisons, comme par exemple du VTT au printemps, du canoë ou de l’aviron en été, et du cardio training ou ski de fond en hiver. L’objectif physiologique peut être le même pour des sports différents, dans une optique de perte de ventre nous chercherons à travailler en endurance fondamentale.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

Non, perdre du ventre nécessite de réduire la graisse ventrale et de retonifier la sangle abdominale, cela prend du temps ! Pour réussir, vous devez adapter votre alimentation en mangeant mieux et en mettant en place des séances d’activité physique à raison de deux à trois fois par semaine.

Mincir du ventre nécessite la combinaison d’une alimentation plus saine et d’une vie moins sédentaire. Si vous ne misez que sur l’alimentation saine, vous allez perdre du ventre naturellement mais il ne sera pas tonique.

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